30代からの妊活は最短ルートで進めることが大事

30代の妊活は、「とりあえずタイミングをとる」のではなく、遠回りしにくい順番で進めることが大切です。

まずは、30代の気になる妊娠率や20代までとの違いを整理しながら、最短ルートにつながる妊活の進め方を見ていきましょう。

30代の妊娠率と妊孕力

一般的に、妊孕力（にんようりょく・妊娠のしやすさ）は、年齢とともに少しずつ低下するとされています。

^{※日本生殖医学会を参考に作図（一般社団法人日本生殖医学会「生殖医療Q&Aよくある質問」）}

年齢と妊孕力の関係を見てみると、20代では高い水準であるのに対し、30代に入ると緩やかに下がり、そして30代後半になると大きく低下しているのがわかります。

実際、1年間あたりの妊娠確率を示したデータでは、20代は78～86%と高い数字を示しているのに対し、30代前半は63%、30代後半は52%と、徐々に低下しています。

▼年代別の1年間の妊娠確率（※）

^{※ M.Sara Rosenthal.The Fertility Sourcebook.Third Edition}

ただし、30代だからすぐに妊娠できなくなるわけではありません。大切なのは、この変化を知ったうえで、今できる行動を早めに選ぶことです。

◆35歳から低下していく妊娠率。30代が自然妊娠しにくい原因や、不妊治療での妊娠確率を解説しています。

30代前半・後半によっても妊娠のしやすさは変わる

1周期あたりの自然妊娠率を示したデータでは、30代前半は25～30％と20代とあまり変わらないものの、30代後半になると18%まで下がるとされています。

▼1周期あたりの妊娠確率（※）

^{※ M.Sara Rosenthal.The Fertility Sourcebook.Third Edition}

だからこそ30代の妊活では、今の年齢にあった優先順位を意識することが大切。

半年迷うより、最初の1ヶ月で「まずやること」を速やかに実践することが、その後の結果につながります。

30代ならではの今やるべき妊活を次から見ていきましょう。

30代の妊活でまずやること【夫婦編】

30代の妊活では、どちらかひとりが頑張るのではなく、夫婦で同時に準備を進めることが大切です。

まずは夫婦で共有しておきたい基本から見ていきましょう。

各種検査を受ける

30代の妊活では、まずタイミングをとるのではなく、お互いの体の状態を知っておくことが第一歩です。

・ブライダルチェック
妊娠や出産に影響する体の状態をまとめて確認できます。

▼詳細はこちら

・風しん抗体検査
妊娠中に風疹にかかると、赤ちゃんの目や耳、心臓などに先天異常が出る可能性があるため、妊娠前の段階で抗体の有無を知っておくことが大切です。

▼詳細はこちら

また、とくに30代後半の場合は、「様子を見てから」ではなく、早い段階で不妊検査を受けておくことが近道になる場合もあります。

実際に、不妊治療（ART）では年齢が若いほど治療成績が良い傾向があり、必要な検査を先に済ませておくことで、その後の選択肢を広げる可能性につながります。

▼ART（不妊治療）における年齢別の妊娠率

^{※全凍結周期を除外
※公益社団法人 日本産婦人科学会 2023年「体外受精・胚移植等の臨床実施成績」のデータをもとに作成}

不妊検査・不妊治療の基礎知識を先にチェックしておきたい方はこちらからジャンプしてみてください。

妊娠しやすい生活習慣を取り入れる

妊活の土台として、男女ともに意識しておきたいのが日々の生活習慣の見直しです。

◆見直したい生活習慣

• たばこ：卵子や精子の質を低下させ、妊娠しにくさにつながる可能性や胎児の発達遅延にも影響がある
• 過度な飲酒、カフェイン：ホルモンバランスの乱れや着床障害のリスクを高めることも
• 運動不足：血流が滞りやすく、体のめぐりが低下しやすい
• 強いストレス：自律神経に影響を与え、生殖ホルモンの分泌が抑制されやすい
• 慢性的な睡眠不足：ホルモン調節機能を乱し、ホルモン分泌に影響しやすい

◆妊活への影響や改善のポイントをこちらの記事にまとめています。

30代の妊活に必要な栄養を摂る

栄養不足は、卵子・精子の質の低下や、妊娠しにくい体の原因になることも。妊娠に向けて必要とされる栄養素は、女性と男性で少しずつ異なります。

◆女性に必要な栄養素

葉酸は厚生労働省が妊活中の女性に対して摂取を推奨する栄養素。通常の食事だけでなく、サプリなどを活用して400μg/日を補うことが勧められています。そのほか、鉄やビタミンDをはじめとした、妊娠に向けた体づくりを支えるビタミンやミネラルも必要です。

◆男性に必要な栄養素

男性は、精子の形成や生殖機能を支える栄養素を意識して摂ることが大切です。亜鉛のほか、葉酸も男性妊活で注目される栄養素のひとつ。さらに、ビタミンCやビタミンEなど、抗酸化作用をもつビタミン類も積極的に取り入れたい成分です。

30代からの妊活では、夫婦それぞれに必要な栄養をともに補うことが重要。

食事だけでは摂りにくい成分もあるので、男女それぞれに合った栄養を補えるサプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。

不妊症専門医（※2）監修のもと、男女別の必須栄養素を過不足なく配合した「mitas」シリーズの”カップルセット”は、「夫婦で始める妊活オールインワンサプリ」。

女性用の「mitas」には冷えが気になる妊活期に嬉しい温活サポート成分が、男性用の「mitas for men」には妊活を支える食材として注目されるマカも配合。それぞれの体に合わせた栄養補給ができますよ。

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^{※1「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
※2 本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

◆夫婦で飲めるおすすめの妊活サプリや、二人で飲むべき理由についてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。

30代の妊活でまずやること【女性編】

次に、女性が最初に取り組みたい基本的なポイントを見ていきましょう。

女性は特に、「自分の体が妊娠に適した状態か」を知ることが大切です。

排卵・月経の状態を知る

始めに取り組みたいのが、自分の排卵や月経のリズムを把握すること。

たとえば、月経周期をアプリで記録したり、基礎体温を測ってグラフ化したりすることで、妊娠に向けた体の準備が整っているかを知ることができます。

排卵の目安や周期の傾向がつかめれば、「タイミングの取り方が合っているか」「そもそも排卵が順調に起きているか」といった基本的な判断がしやすくなります。

また、周期の乱れや気になる変化があった場合に早めに気づくことができ、産婦人科に相談する目安にもなります。

◆妊娠しやすい基礎体温グラフの見本や、安定した月経周期についてはこちらの記事をどうぞ。

温活で基礎体温を整える

排卵や月経のリズムを把握したら、次に意識したいのが基礎体温を安定させるための「温活」です。

体が冷えた状態が続くと、血流が滞りやすくなり、基礎体温が安定しにくくなることも。基礎体温が不安定だと、妊娠しやすい体から遠ざかってしまいます。

基礎体温を整える温活として、たとえば、体を冷やしにくい服装を意識したり、入浴でしっかり体を温めたりするだけでも、血流が促されます。

また、体を温める食材を食事に取り入れたり、腹巻や靴下で直接温めたりするのも効果的です。

◆具体的な温活のやり方や、冷えと妊活の関係について詳しくはこちらの記事をどうぞ。

葉酸の摂取を始める

葉酸は、厚生労働省も妊活期からの摂取を推奨している栄養素のひとつ。

脳やせき髄など、赤ちゃんの重要な器官の生成に関わる栄養素で、妊活中～妊娠初期に必要な量を摂ることで赤ちゃんの先天異常（神経管閉鎖障害）を予防できることが知られています。

神経管は妊娠に気づく前から作られ始めるため、「妊娠してから」ではなく、妊活を始める段階から意識して摂取することが必要です。

また、妊活期に必要な栄養素は葉酸だけではなく、鉄や亜鉛・ビタミンDなどさまざまなものがあります。

◆葉酸をはじめ妊活期に摂りたい栄養素はこちらの記事でチェック！

このように食事を基本にすることは大切ですが、それだけで必要量を安定して補うのは難しいもの。

特に葉酸は、妊活期に需要が高まるため、厚生労働省でもサプリメントを活用して確実に補うことを勧めています。

そんな赤ちゃんのための葉酸摂取と、妊活に必要な栄養素をまとめて補えるのが葉酸サプリ『mitas』です。

妊活のスタートには葉酸サプリ「mitas」

mitasは、妊活中の女性に不可欠な栄養素を凝縮したオールインワン葉酸サプリ。

不妊治療専門の産婦人科医監修のもと、葉酸や鉄・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく配合しています。

• 葉酸：赤ちゃんを迎える子宮環境を整え、神経管閉鎖障害のリスクを抑える
• 鉄：血中のヘモグロビンをつくって全身に酸素を届ける。卵子の健康維持にも
• ビタミンD：妊娠のしやすさと出生率に関わる。カルシウム吸収の助けにも
• カルシウム：高血圧や骨粗しょう症を予防し、赤ちゃんの骨や歯の形成を助ける
• 亜鉛：卵子の成熟を助け、子宮環境をサポート
• ナイアシン：先天性異常や流産リスク軽減が期待される

葉酸400μgをはじめ、1日4粒で厚生労働省が妊娠前の女性に摂取を推奨している栄養素を100％以上摂取できます。

また、基礎体温にも関わる「冷え」に配慮し、体のめぐりをサポートする4つの和漢素材も配合。妊娠に必要な栄養素を補いながら、体のコンディションを整える温活も同時に取り入れられます。妊活に必要な成分をまとめて詰め込んだオールインワンサプリなので、妊活を始めたばかりで「どの栄養をどれだけ摂ればいいのかよくわからない…」という方の妊活サプリデビューにもぴったりですよ。

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◆ピルの服用をしている方は、妊活との関係を確認しておくことも大切です。くわしくはこちらでご紹介しています。

30代の妊活でまずやること【男性編】

ここでは、30代でまず意識しておきたい男性妊活の基本的なポイントを見ていきましょう。

精子の質を高める栄養を摂る

男性も30代になると、年齢による体内の酸化ストレスや栄養不足、生活習慣の影響を受けて、精子の状態に変化が起こりやすくなると言われています。

精子の質は妊娠のしやすさに関わる要素の一つとされており、男性も内側から体を整えることが欠かせません。精子を元気にする栄養素を意識して摂取することが大切です。

◆精子の質をサポートする栄養素

• 精子をつくる力をサポートする亜鉛やマカ
• 酸化ストレスをケアするビタミンE・C、コエンザイムQ10、アスタキサンチンなど

男性妊活に必要な栄養素について詳しくは、こちらの記事もどうぞ。

手軽に始める男性妊活「mitas for men」

mitas for menは、男性妊活で積極的に摂りたい栄養をまとめて補えるオールインワンサプリです。

亜鉛やマカをはじめ、ビタミンC・E、コエンザイムQ10、アスタキサンチンなどの抗酸化サポート成分、さらにビタミン類まで、男性妊活に必要な栄養をたっぷり配合。

精子の質を意識した栄養補給と、日々の疲れやストレスに配慮した体づくりを同時にサポートします。

「何から始めたらいいかわからない」「忙しくて細かく管理できない」という男性でも、これひとつで必要な栄養を無理なく補えるため、夫婦で妊活を進めたい方にも取り入れやすいサプリです。

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さらにmitas for menは、女性用のmitasとセットで購入できるカップルセットもご用意。

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禁欲しすぎない

妊活中は、精子量を増やすために禁欲する男性も少なくありませんが、長期間射精がない状態が続くと、精子が古くなり質が下がってしまう可能性があるとも言われています。

過度に禁欲するのではなく、定期的に射精して新しい精子の状態を保つことを意識しましょう。

◆精液量を増やすためにできることや、男性の体の整え方はこちらの記事で紹介しています。

下半身を圧迫や高温から守る

精子は熱や圧迫によって機能が低下することがあるため、日頃の下半身環境にも目を向けましょう。

◆避けたい行動の例

• 長時間の座りっぱなし
• 体を締め付ける下着の着用
• 膝の上でのノートPC作業
• 長時間・高頻度のサウナ

気付かないうちに下半身に負担をかけていないか、見直してみてくださいね。

◆フィナステリドなど、妊活期に注意が必要とされる育毛剤の影響については、こちらのコラムでご紹介しています。

30代の妊活で知っておきたい不妊治療の基礎知識

30代の妊活で気になるのが「不妊治療」のこと。妊活を進める中で、「いつ病院に相談しようか…」「どんなふうに進めるんだろう」と迷う方も少なくありません。

最後は、知っておくべき不妊治療の基本を紹介します。

いつから始めればいい？

不妊治療を検討するタイミングにはいくつかの目安があります。

とくに、35歳以上であれば、妊活スタートと同時に不妊検査を受けることをおすすめします。

これは「すぐに治療を始めるため」ではなく、今の状態を知るため。年齢や状況に迷ったときには専門家の見解が大きな指針になります。

◆受診のタイミングについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。

不妊治療の流れ

不妊治療は、いきなり体外受精などの高度な治療から始まるわけではなく、一般的には次の3つのステップで進められます。

1. 1不妊の原因を調べるための検査を受ける
2. 2産婦人科でタイミングの指導を受ける
3. 3必要に応じた治療のステップアップ（人工授精・体外受精など）

◆不妊治療の詳しい流れや費用については、こちらのコラムでご紹介しています。

30代の妊活は夫婦で一緒に始めるのがいちばんの近道

30代の妊活では、年齢や状況を正しく知り、生活や体の準備を夫婦で同時に進めることが大切。

毎日の生活習慣の見直しや栄養のケアも含めて、二人が取り組みやすい方法を選ぶことが、妊活のゴールへ向かういちばんの近道です。

なかでも今すぐ一緒に始められるのが、妊活サプリを取り入れること。

ふたりの赤ちゃんを迎える準備として、まずはmitasのカップルセットを毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。

また、妊活を続けてもなかなか妊娠に至らない場合は、34歳以下なら1年・35歳以上なら半年を目安に、産婦人科や不妊治療専門クリニックへ相談することも大切です。

夫婦でできることから始めて、30代の妊活を前向きに進めていきましょう。