妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物はある？必要な栄養素を知って妊娠しやすいカラダをつくろう【助産師執筆】

妊活中の女性におすすめの食事は？

妊活中に特に積極的に摂取していきたい栄養素は、たんぱく質、葉酸、ビタミンD、抗酸化作用のある食べ物です。

妊活中におすすめの栄養素と食事について詳しく紹介していきます。

たんぱく質を多く含むもの

たんぱく質は、筋肉や臓器などカラダをつくる要素としてとても重要な栄養素です。

人間のカラダはだいたい水分が60％、たんぱく質が15％、脂質が15％、その他ミネラルなどが10％を占めています。水分と脂質を除くとほとんどがたんぱく質からできているのです。

たんぱく質は、筋肉や臓器をつくるだけでなく、ホルモンや免疫を調整するなど人間にとって大切な役割を果たしています。

そのためたんぱく質が不足すると、うまく臓器や免疫が機能しなくなってしまいます。

妊活中は、女性ホルモンの分泌を安定させて、妊娠しやすいカラダを維持したい時期です。十分にたんぱく質を摂取することが大切です。

たんぱく質は、肉類・魚介類・卵類・乳類など動物性の食品のほか、豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。

特に、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」がとれる動物性の食品と豆類を摂取することが大切です。

葉酸を多く含むもの

葉酸は、人間が生きていく上で欠かせない必須栄養素の一つ。

人間のカラダの中で、DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促し、新たな細胞を作り出したり、傷ついた細胞の再生をサポートしたりする重要な役割を担っています。

妊活中に葉酸をしっかり摂ると、血行促進効果によって全身の血液の巡りがよくなり、卵巣や子宮にも十分に栄養が届くようにサポートしてくれます。

卵巣と子宮が正常なホルモン分泌を行い、適切な働きをするようになると、妊娠しやすいカラダづくりへとつながります。

また、妊活中に葉酸の摂取が特に大切だと言われている理由は、赤ちゃんの先天性異常である「神経管閉鎖障害」を予防する効果があることです。

「神経管閉鎖障害」とは、赤ちゃんの脳・脊椎・脊髄に起こる胎児期からの先天性の異常のこと。

「神経管」という脳や脊髄のもととなる管をつくり上げていく過程で、うまく神経管が閉じることができなかった場合に起こります。赤ちゃんの命や後遺症に関わる病気です。

しかし神経管閉鎖障害は、唯一予防することのできる先天性の赤ちゃんの病気といわれます。

十分に葉酸を摂取することで妊娠しやすいカラダと健やかな赤ちゃんを授かりたいですね。

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑色の野菜の他、枝豆、納豆、焼きのりなどに含まれています。

水溶性ビタミンの一種である葉酸は、水に溶けやすく、熱に弱い特徴があります。

茹でることで栄養素が外に漏れ出してしまうので、丸ごと食べられる汁物やスープ、加熱せずに新鮮なうちにサラダとして食べるなど、調理方法を工夫して効率的に摂取していきましょう。

ビタミンDを多く含むもの

ビタミンDは、カルシウムとともに骨を作ったり、細胞の増殖を助けたり、免疫や神経系のシステムの制御をしたり、酸化ストレスの軽減をしたりと様々な役割を果たしています。

最近では、ビタミンDは妊活中の女性にとって、積極的に摂取していきたい栄養素であることが明らかになってきました。

ビタミンDが十分に足りている女性は、ビタミンDが不足している女性と比べると妊娠率・着床率・出生率が高くなる傾向にあります。

厚生労働省からも、妊孕力（にんようりょく：妊娠する力）の向上や妊娠中の合併症の発症リスクを抑える目的として、ビタミンDを摂取するように勧めています。

ビタミンDは、しいたけなどのきのこ類や鮭、さんま、卵に多く含まれています。

また、ビタミンDは日光を浴びることで、カラダの中でも作られます。

しかし、UVカットの化粧品や日焼け止めを過剰に使用することで、ビタミンDの生成を阻害している可能性があります。食事からしっかりと栄養をとっていきたいですね。

抗酸化作用のあるもの

人間のカラダの中では、酸素を利用することで「活性酸素」という成分が生み出されています。この「活性酸素」こそが、老化の原因となる物質です。

それに対し「抗酸化」とは、カラダの酸化を抑える働きのこと。「抗酸化作用」のある食べ物には、老化を抑える効果があるのです。

人間の臓器は加齢とともに老化していきますが、もちろん卵巣や子宮も老化します。

加齢とともに妊孕力は低下しやすく、不妊率は上昇していくといわれています。少しでも老化を抑えて、健康的なカラダをつくっていきたいですね。

妊活中におすすめの抗酸化作用のある栄養素と食べ物を紹介します。

ビタミンC

緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。一度に大量に摂取しても、余った分は尿から排泄されてしまいます。

さらに体内では作られないので、毎日摂取が必要です。水溶性ビタミンなので、生のまま食べることがおすすめです。

ビタミンE

植物性油脂、ナッツ類、かぼちゃに多く含まれています。

ビタミンCと一緒に摂取することで、さらに効果を高めてくれます。

コエンザイムQ

エイジングケアの代名詞とも言える栄養素です。

ビタミンを助ける成分で、強い抗酸化作用をもっています。いわし、鯖、牛肉、豚肉に多く含まれています。

妊活中におすすめの食べ物については、栄養素の含有量も含めてこちらの記事でも解説しています。

妊活におすすめの食べ物は？

妊活中に何を食べれば良いのかお悩みの方も多いと思います。健やかな妊活ライフを送るためにも、日々の食生活は大切です。そこで今回は、妊活中におすすめの食べ物と、含まれている栄養素をあわせて解説します！

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妊活中におすすめのレシピ

ここまでで紹介してきた栄養素を含む、妊活中におすすめのレシピを紹介します。

たんぱく質・ビタミンD・葉酸たっぷり！鮭のクリーム煮

【材料（2人分）】

• 生鮭　2切
• しめじ　20g
• ほうれん草　40g
• ブロッコリー　50g
• 薄力粉　大さじ1
• 牛乳　400ml
• 顆粒コンソメ　小さじ1
• 塩　少々
• オリーブオイル　適量

【作り方】

1. 鮭に分量外の塩こしょうをふり下味をつけ、薄力粉を全体にまぶします。
2. フライパンにオリーブオイルをひいて、1の鮭に両面焼き色がつくまで焼き、一度取り出します。
3. フライパンにオリーブオイル、しめじ、一口大に切ったほうれん草、ブロッコリーを入れ炒めます。
4. 全体に火が通ったら、牛乳、顆粒コンソメ、塩を入れて、かき混ぜながら煮込みます。
5. お皿に盛り付けて完成です。

超簡単！抗酸化作用バッチリ！かぼちゃとナッツのサラダ

【材料】

• 冷凍のかぼちゃ　好きなだけ
• 冷凍のブロッコリー　好きなだけ
• アボカド　好きなだけ
• 無塩ミックスナッツ　好きなだけ
• 好きなドレッシング　適量

※お好きな野菜を追加してもOK！

【作り方】

1. 冷凍のかぼちゃをレンジでチンし、軽く潰します。
2. ブロッコリーをレンジでチンし、好みの柔らかさにします。
3. アボカドを一口サイズにカットします。
4. 1と2と3を混ぜ、その上にミックスナッツとドレッシングをかけて完成です。

ぜひ参考にしてみてくださいね！

妊活中の女性が避けたい食事は？

食事はカラダの内側から大きな影響を与えるものです。そのため、食べ物や飲み物の中には妊活によくない影響を与える成分もあります。

妊活中に避けた方がいい食事や食べ物にはどのようなものがあるのか、紹介していきます。

カフェインが多く入っているもの

カフェインはコーヒーやエナジードリンク、玉露（お茶）などに多く含まれています。

カフェインは適量であれば集中力を上昇させたり、眠気を覚ましたりなどの効果がありますが、過剰に摂取すると不眠、頭痛、イライラするなどの症状が出ることもあります。

また、妊活中のカフェイン摂取は、妊娠率を低下させるという研究結果もあります。

妊娠中のカフェインの摂取も、血管を収縮する作用によって胎盤への血流を阻害し、赤ちゃんが成長しにくくなるとも言われています。

妊活中・妊娠中の女性の1日のカフェイン摂取量については200mg〜300mg以内に抑えた方がいいといわれています。

コーヒーであれば2杯程度が目安です。

英国食品基準庁（FSA）：Pregnant women advised to limit caffeine consumption

カナダ保健省（HC）：Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption(2010)

アルコール

アルコール摂取と女性の生殖能力の関係を調査した2016年のデンマークの研究では、「週に14杯以上お酒を飲む人は、妊娠率が18％低下した」という結果が報告されています。

女性ホルモンであるエストロゲンは、卵巣で分泌され、肝臓で分解されています。

アルコールも肝臓で分解されますが、その際にアルコールの量が多いと肝臓の機能が低下し、エストロゲンの分解能力も下がるため、ホルモンバランスの乱れに繋がるといわれています。

エストロゲンは卵胞の成熟や排卵、子宮内膜の増殖など、妊娠に関わる機能を司るホルモンの一つです。

そのエストロゲンがカラダの中でバランスを崩してしまうと、ホルモンバランスが崩れ、排卵日が特定しにくくなったり、生理周期が乱れたりする可能性があるのです。

また、アルコールを分解するときには、「活性酸素」が発生します。

卵巣ももちろん活性酸素の影響を受けて老化していくので、過剰な飲酒によって卵子の老化を促してしまうといわれています。

このように過剰な飲酒をすることで、妊娠率が低下する可能性もあるのです。

これから赤ちゃんを授かる大切なカラダですので、特に妊活中は過剰な飲酒はやめ、生活習慣を見直していきたいですね。

飲酒のほか、妊活中には禁煙することも大切です。喫煙による妊活への影響については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧ください。

喫煙って妊活に影響するの？タバコによる妊娠への影響【助産師執筆】

「喫煙は健康に悪い」というのはご存知だと思います。今回の記事では、妊活中の喫煙は妊娠にどのような影響を及ぼすのか解説していきます。女性のみならず、男性の喫煙も妊活に影響するので、健やかな妊活ライフを送りたいと考えている方は必見です。

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カラダを冷やす食事

女性は男性と比べると、カラダの筋肉量が少なく脂肪が多いためもともと冷えやすいカラダをしています。

カラダが冷えると、全身の血の巡りが悪くなってしまい、ホルモンバランスが乱れ、卵巣の機能も低下しやすくなるといわれています。

妊活中は、なるべくカラダを冷やさないような食事や飲み物を取ることを心がけましょう。

ビタミンAを多く含むもの

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、うなぎや豚・鶏・牛のレバーなどに多く含まれています。

皮膚や粘膜、目を健康な状態に保つ働きのあるビタミンです。

カラダの調子を整えてくれる作用がありますが、過剰に摂取し続けてしまうと、妊娠初期には胎児奇形のリスクが高くなると報告されているので注意が必要です。

大豆製品の摂りすぎには注意！

豆乳をはじめとする大豆製品はたんぱく質が豊富ですが、摂りすぎには注意が必要です。

大豆製品には女性ホルモンであるエストロゲンに似た「大豆イソフラボン」という成分が多く含まれています。

大量に大豆製品を摂ることで、カラダがエストロゲンがたくさんあると勘違いして、エストロゲンを作らなくなったり、カラダの中のホルモンバランスが崩れてしまったりする可能性があります。

どんな食べ物でも、カラダにいいからといって摂りすぎないよう注意が必要です。

妊活中の男性におすすめの食事は？

食事は妊活中の男性にも影響を与えます。

妊活中の男性におすすめの食事について解説していきます。

亜鉛が多く含まれるもの

亜鉛は、カラダの中で合成することが出来ない必須ミネラルの一つです。

牡蠣や牛の赤身肉、豚レバー、卵などに多く含まれています。

亜鉛は別名「セックスミネラル」とも呼ばれるほど、妊活に影響力のある栄養素。

妊活中の男性にとっては、精子の数を増加させたり、精子の運動を活性化させたりと、影響力の強い栄養素です。

抗酸化作用のあるもの

女性にとっても大事な抗酸化作用のある食べ物は、男性にとってもいい影響を与えてくれます。

男性も加齢によってカラダの中の活性酸素はどんどん増加し、それによってカラダの中でも老化が進んでいきます。もちろん精巣も老化し、精子の質も低下していくと考えられています。

ストレスやタバコ、飲酒なども活性酸素が増加していく原因になります。抗酸化作用のある食べ物を摂ることで、少しでもカラダの老化を抑え、精子の質を維持していきたいですね。

妊活中の男性が避けたい食事は？

妊活中の男性が避けたい食事について解説していきます。

アルコール

アルコールは、精子の質や性機能に影響するといわれています。

アルコールを摂取することで体温が上昇しますが、精巣は熱に弱いという特徴があります。そのため、精巣が温められている時間が長くなってしまうと、精子を作る機能が低下してしまいます。

すると精子の数が減少したり、運動率が低下したりするリスクがあります。

また、アルコールは自律神経や脳の働きに直接的な影響を与え、勃起や射精を妨げることから、EDの原因になる可能性もあります。

妊活中は、男性も過剰な飲酒は避けるようにしましょう。

西洋式の食事

特に男性がよく好んで食べる西洋式の食事は、高カロリー食であることが多いです。

高カロリー食ばかり摂取していると、肥満の原因になります。肥満は精子の質を低下させることにもつながるのです。

また、バター、ラードなど常温で固形の油に多く含まれる「飽和脂肪酸」や、植物油を加工したマーガリンやショートニングなどに多く含まれる「トランス脂肪酸」の過剰摂取は、精子の質に悪影響を及ぼすとも言われています。

妊活中は男性も食生活を見直すチャンスです。一緒に健康的な食事を心がけていきたいですね。

こちらは妊活中の男性必見の「酸化ストレス」について解説した記事です。ぜひ参考にしてください。

妊活中の男性必見！酸化ストレス対策が妊活中に必要な理由 | 助産師監修

妊活は女性のみならず男性も取り組むべき共同作業です。例えば妊活中の男性は、精子の断片化や精子の細胞を傷つける酸化ストレスをよく知り、対策する必要があります。具体的な対策は禁煙やダイエット・適切な運動や睡眠といった健康的な生活をすることです。

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妊活中の食事はカラダづくりの基盤！

食事はカラダをつくっているといっても過言ではありません。

特に妊活中は、ご自身の生活やカラダを見直すとてもいい機会です。妊娠しやすいカラダづくりのために、健康的な食事を心がけていきたいですね。

妊活中の食事のポイントについて解説していきます。

バランスの良い食事を心がける

妊活に効果のある栄養素を紹介しましたが、その栄養素だけを摂ろうとするのではなく、バランスよく栄養を摂ることが大切です。

栄養素同士はお互いが作用しあうため、どれか一つに偏っていては吸収率が落ちたり、効果が落ちたりすることもあります。

また、朝食を抜く方も多いと思いますが、規則正しく食事を摂取することも大切です。

1日3食、バランスの良い食事を心がけましょう。

糖質や脂質の摂りすぎには注意

肥満の原因となりやすい糖質や脂質の摂りすぎには注意が必要です。

肥満になることで男性ホルモンの分泌が増加すると、うまく女性ホルモンが機能しなくなり、ホルモンバランスの乱れにつながって妊孕力を低下させてしまいます。

適度な運動も心がけながら、肥満には気をつけましょう。

また妊活中には、カラダを温めることも効果的です。食事や飲み物でもカラダを温めることはできます。

こちらの記事では、「温活」について詳しく解説しています。

妊活中の温活って効果があるの？冷え性の影響と解消法【助産師執筆】

女性に多い「冷え性」は、実は妊活にも影響を及ぼします。冷えが妊活に与える影響と、妊活中の温活の効果について解説していきます。加えて、妊活において重要な睡眠、食べ物、入浴などについても解説していますので、妊活している男女共に必見です！

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妊娠しやすいカラダづくりには妊活用サプリメントを活用するのもおすすめ

妊活中におすすめの食事と栄養素について紹介しましたが、実際に忙しい日々の中で食事に気を遣うというのはなかなか苦労しますよね。

妊活中に摂りたい栄養素を積極的に摂ろうとするだけでも、バランスを考えたり、調理法を考えたりとかなり大変なものです。

不足しがちな栄養素は、妊活に特化したサプリメントを飲むことで、食事で足りない分を補うことができます。

mitas（ミタス）は、妊活の時期に女性が摂取したい栄養素がギュッと一つに凝縮されたサプリメントです。

上で紹介してきた特に意識して摂りたい栄養素である葉酸、ビタミンD、抗酸化作用のある成分を配合。

さらに、カラダの内側から巡りをサポートしてくれる高麗人参、体をぽかぽか温めてくれることで有名な生姜などの和漢素材が配合されており、妊娠しやすいカラダづくりをサポートしてくれます。

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ぜひ、妊活中の方やこれから妊活を始める方はチェックしてみてください。

まとめ

今回の記事では、妊活中におすすめの食事、避けたい食べ物について解説してきました。

しかし、すべての栄養素を毎日の食事に取り入れようとがんばりすぎては、ストレスになり、かえって逆効果になってしまうこともあります。

ご自身のライフスタイルと相談して食事に工夫をしながら、足りない分は無理なく必要な栄養素を摂ることができるサプリメントを活用しましょう。

妊活中に必要な栄養素を手軽に摂るなら、葉酸、ビタミンD、抗酸化作用のある成分などがギュッと詰まったmitasがおすすめ。嬉しい温活成分もたくさん入っていますよ。

妊活中はサプリを上手に活用して、妊娠しやすいカラダをつくっていきましょう！