妊活中に摂りたい栄養素とおすすめの食べ物

妊娠を目指す体づくりには、ホルモンバランスを整え、血液の巡りや細胞の働きをサポートする栄養素をしっかり摂ることが大切です。

まずは、妊活中に特に意識したい6つの栄養素と、効率よく取り入れるための食べ物をご紹介します。

葉酸

葉酸は、妊娠初期からの胎児の発育に深く関わる栄養素です。細胞分裂やDNA合成を助ける働きがあり、妊娠前から十分な摂取が推奨されています。

葉酸を意識的に摂取することは、妊娠の成立を支えるとともに、胎児の先天異常の一つである神経管閉鎖障害の発症リスクを低減する効果があることが報告されています。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

【豊富な食材】ほうれん草やブロッコリーなど（緑黄色野菜）、枝豆、納豆、いちご、レバーなど
【摂取のコツ】水に溶けやすいため、スープにしたり電子レンジで調理したりして摂ると効率よく摂取できます

葉酸が豊富な食べ物をもっと知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。

鉄分

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる栄養素。不足すると、鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあります。

妊活中に貧血の状態が続くと、子宮や卵巣などの臓器に十分な酸素が行き渡りにくくなり、結果としてホルモンバランスに影響を及ぼす恐れがあります。

【豊富な食材】レバーや赤身肉、カツオ、マグロ、あさり、青菜（小松菜、ほうれん草）など
【摂取のコツ】吸収率を高めるために、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に取り入れるのがポイントです

妊活にもよい影響を与えるとされる鉄については、以下の記事も読んでみてくださいね。

たんぱく質

筋肉やホルモン、抗体などのほか、卵子や子宮内膜をつくる材料となるたんぱく質は、妊娠に向けた体づくりに欠かせない栄養素です。

肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆製品などから摂る植物性たんぱく質の両方をバランスよく摂ることが理想的です。

【豊富な食材】肉類や魚介類、卵、納豆、豆腐、乳製品など
【摂取のコツ】毎食1品はたんぱく質を意識して取り入れると、自然と必要量を確保できます

妊活におけるたんぱく質の大切さについては、こちらの記事も参考にしてください。

亜鉛

細胞の生まれ変わりに関与する亜鉛は、女性ホルモンや卵子の質を維持する働きが期待できるとされています。

また、パートナーの精子形成にも役立つといわれており、夫婦で意識して摂取したい栄養素といえるでしょう。

【豊富な食材】牡蠣、牛肉、ナッツ、チーズなど
【摂取のコツ】食物繊維やアルコールの過剰摂取は、亜鉛の吸収を阻害するため注意しましょう

亜鉛が妊活に与える影響について、詳しくは以下の記事で解説しています。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進して骨の形成を助けるだけでなく、ホルモンバランスや免疫機能の維持にも関与しているといわれています。

近年は、ビタミンDの十分な摂取が着床率や妊娠率、出生率に関連していることも報告されています（※1）。

【豊富な食材】鮭、イワシ、カツオ、卵、きのこ類など
【摂取のコツ】紫外線を浴びることで体内で合成されるため、適度な日光浴を意識しましょう

妊活に対するビタミンDの効果については、以下の記事をチェックしてみてくださいね。

オメガ3系脂肪酸

EPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、α-リノレン酸などのオメガ3系脂肪酸は、ホルモンバランスの調整、卵子や精子の質向上など、男女双方の妊娠力を高めるとされている重要な成分です。

妊娠後は胎児の脳や神経の発達にも関与するため、継続して摂りたい成分といえます。

【豊富な食材】サバ、サンマなどの青魚、えごま油、アマニ油、くるみなど
【摂取のコツ】熱に弱いため、植物油は加熱せずにかけたり混ぜたりしてそのまま摂取するのがおすすめ。魚のオメガ3系脂肪酸は油で揚げると流出するため、グリル料理にすると◎

オメガ3と妊活の関係については、こちらの記事もぜひどうぞ。

妊活中の栄養サポートにはサプリメントも活用しよう

妊活中は、ここまで紹介してきたような栄養素が必要不可欠。しかし赤ちゃんを授かるために、できるだけ食事を大切にしたいと思っていても、毎日完璧な栄養バランスを保つのはなかなか大変ですよね。

そんなときは、食事を基本にしながら、足りない栄養をサプリメントで補うという考え方も取り入れてみましょう。

特に葉酸は、厚生労働省でも妊娠前から妊娠初期にかけて、食事に加えてサプリメントなどから摂取することが勧められている栄養素。

これから迎える赤ちゃんの健康に関係するものだからこそ、サプリで毎日安定して摂る必要があります。

そんな葉酸をはじめとした妊活期に摂りたい栄養をまとめて摂るなら、妊活女性のために作られたサプリメント『mitas（ミタス）』がおすすめ。mitasは、妊活専門の産婦人科医が監修したオールインワンサプリです。

葉酸は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」にもとづき1日あたり400μgを配合（※2）。

さらに鉄や亜鉛、ビタミンD、オメガ3系脂肪酸など、ここまで紹介してきた妊活中に不足しやすい栄養素をバランスよく補えるよう設計されています。

また、mitasは妊活期の女性によくある悩みに寄り添うため、史上初の「温活もできる葉酸サプリ」として、4つの和漢素材も配合。^{※2019年4月発売時点（自社調べ）}

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管理栄養士が教える妊活中におすすめの簡単レシピ

妊活中の栄養管理は、栄養バランスを意識しつつも、手間をかけすぎないことが続けるコツです。ここでは、管理栄養士の視点から、栄養をまとめて摂りやすい簡単レシピをご紹介します。

鮭ときのこのホイル蒸し

このメニューでは、ビタミンDや葉酸が摂取できます。アルミホイルで包んで蒸すだけなので、手軽に作れる点も魅力です。

【材料（1人前）】

• 鮭　1切れ
• 玉ねぎ　適量
• しめじ　適量
• エリンギ　適量
• ブロッコリー　適量
• 塩、こしょう、しょうゆ　お好みの量

【作り方】

1. 鮭に軽く塩、こしょうをふる
2. 玉ねぎ、エリンギは薄くスライスする
3. 石づきを取ったしめじ、ブロッコリーを小房に分ける
4. アルミホイルに玉ねぎを敷いて鮭をのせ、その上にしめじ、エリンギ、ブロッコリーをのせる
5. 4に塩こしょうをふり、しょうゆを回しかけ、アルミホイルの口をとじる
6. 4をフライパンに並べ、蓋をして中火で3分ほど加熱し、その後弱火にして8〜10分程度加熱する

ブロッコリースプラウトとナッツのサラダ

栄養価の高いアボカドに、オメガ3系脂肪酸や亜鉛が摂れるミックスナッツ、葉酸の豊富なブロッコリースプラウトを組み合わせたサラダです。オリーブオイルと塩こしょうでシンプルに仕上げることで、素材の味を楽しめます。

【材料】

• ブロッコリースプラウト
• ミックスナッツ（無塩）
• アボカド
• オリーブオイル
• 塩、こしょう

【作り方】

1. アボカドを食べやすい大きさに切る
2. ミックスナッツをビニール袋に入れて、綿棒などで叩いて粗めに砕く
3. 1と2、ブロッコリースプラウトを、オリーブオイルと塩こしょうで和えて完成

妊活中に控えたい・気をつけたい食べ物

体づくりのためには、「積極的に摂りたいもの」だけでなく、「少し控えたいもの」を知っておくことも大切です。

カフェインを含む飲み物

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、摂り過ぎに注意が必要な成分です。妊活中のカフェイン摂取については、過剰でなければ問題ないという意見がある一方で、摂り過ぎると妊娠率に影響する可能性があるという報告もあります（※3）。

過剰摂取に注意しつつ、麦茶やルイボスティーなどのノンカフェイン飲料を適宜取り入れてみるとよいでしょう。

妊活中のカフェインの摂取については、以下の記事も参考にしてください。

アルコール

過度の飲酒は、ホルモンバランスや栄養吸収に影響する可能性があります。そのため、妊活中はできるだけ控えるのがおすすめ。

休肝日を設けたり、ノンアルコール飲料を活用したりしながら、摂取量や頻度を調整してみましょう。

妊活とお酒の関係について詳しくは、こちらの記事でも解説しています。

加工食品やお菓子

加工食品や甘いお菓子を摂り過ぎると、栄養バランスが偏りやすくなるうえ、体重増加につながることもあります。アルコールと同様、摂取量や頻度を上手にコントロールしましょう。

妊活中はなぜ食事が大切なの？

妊活というと、病院の受診や基礎体温の管理を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実は毎日の食事を整えることが、妊娠に向けた体づくりの土台になります。

ホルモンバランスや血液の巡りを支える栄養素は食事から補われるため、まずは普段の食生活を見直すことが大切です。

ここでは、なぜ食事が大切なのか、3つの視点から見ていきましょう。

ホルモンバランスを整えるため

妊娠に関わるホルモンは、栄養状態の影響を受けやすいといわれています。特に、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足すると、ホルモンの働きがスムーズに行われにくくなることも。

日々の食事を整えることが、ホルモンバランスの安定につながるでしょう。

血流をサポートして体を温めるため

血流が滞ると、子宮や卵巣に必要な栄養や酸素が届きにくくなる可能性があります。

鉄やたんぱく質、ビタミン類を意識した食事は、血液の巡りをサポートするうえでも大切です。体を内側から整える意識は、冷え対策にも効果的といえます。

妊活と冷えの関係については、以下の記事も参考にしてくださいね。

細胞づくりに必要な栄養が関係しているから

卵子や精子、そして受精後の細胞分裂には、葉酸や亜鉛、オメガ3脂肪酸などの栄養素が関与しています。これらは体内で十分に作れないため、食事からの継続的な摂取が欠かせません。

妊活期の食事は、将来につながる体づくりの基盤ともいえるでしょう。

妊活中は男性も食生活を意識したほうがいい？

妊活は女性だけのものではありません。男性側の食生活も、妊娠を目指すうえで大切なポイントです。

妊活男性が摂るべき栄養素

男性の妊活に重要な役割を果たす可能性があるとされている栄養素（栄養成分）は、以下のようなものが挙げられます。

亜鉛や葉酸は精子の形成に関与し、ビタミンCやビタミンE、オメガ3系脂肪酸は、精子を酸化ストレスから守る働きが期待されています。ビタミンDやコエンザイムQ10も、精子の質を高める可能性が示唆されています。

妊活は、女性だけでなく男性の体づくりも大切な要素のひとつ。ふたりで日々の食事や生活習慣を見直しながら必要な栄養を意識して摂ることが、効果的な妊活につながるでしょう。

妊活男性が意識したい食生活については、こちらの記事でさらに詳しく紹介しています。

男女それぞれに必要な栄養を上手に補う方法

男女で必要な栄養素や量は異なるため、それぞれに合ったサポートを選ぶことが大切。mitasシリーズでは、男性のための妊活サプリ『mitas for men』もご用意しています。

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亜鉛やビタミンD、オメガ3系脂肪酸、ビタミンC・Eなど、妊活中の男性が意識したい栄養素をバランスよく配合しており「何を摂ればいいかわからない」という男性でも、無理なく取り入れやすい設計になっています。

「それぞれに合ったサプリを選ぶのは大変」「ふたりで同じタイミングで妊活を始めたい」というカップルには、カップルセットもおすすめです。

女性向けのmitas、男性向けのmitas for menがセットになっており、それぞれ単品で購入するよりも1,000円もお得な価格で始められますよ。

パートナーと一緒に日々の食事や生活を見直したい方は、ぜひ公式サイトだけの特別セットをチェックしてみてくださいね。

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『妊娠しやすい身体づくり』のために食生活を見直そう

妊活中の食事で大切なのは、特別なことを頑張り続けることよりも、毎日の食生活を少しずつ整えていくことです。

葉酸や鉄、たんぱく質をはじめ、妊娠に向けた体づくりを支える栄養素は、日々の食事で補われていきます。完璧を求めすぎず、簡単なレシピやコンビニ食品を上手に取り入れることで、無理なく続けやすくなるでしょう。

食事だけで栄養が足りているか不安なときは、サプリメントを補助的に取り入れるのもひとつの選択肢です。mitasなら、妊活期の体をやさしく支えてくれるでしょう。

【参考文献】

※1：Justin Chu et.al.Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study.Reprod Health.2019 Jul 15;16(1):106. 

※2：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

※3：Malhotra, Jaideep et al.Best Practice Recommendations for Infertility Management.Journal of Human Reproductive Sciences 17(Suppl 1):p S1-S240, February 2024.