助産師が教える基礎体温を上げる方法完全ガイド！冷えを改善して妊娠に近づこう

妊活のために基礎体温を上げる方法

基礎体温アップのカギは「代謝」「血流」「自律神経」の三本柱です。まずは、日常生活の中で取り入れることができる基礎体温をアップさせる方法を4つ紹介します。

• 身体を冷やさない食材を摂る
• 効果的な入浴法や半身浴を取り入れる
• 循環を良くする運動を行う
• スペシャルケアに頼る

身体を冷やさない食材を摂る

食べ物の中には、体をあたためる働きのあるものと、冷やす働きがあるものがあります。

たとえば根菜類、発酵食品、スパイスなどは、体の末端部分までの血流を促す成分が含まれています。食べ物を選ぶ際には、季節や環境に合わせることはもちろん、体を冷やす働きのあるものは控え、あたためる働きのあるものを選ぶのがおすすめです。

体温を上げるために積極的に摂りたい体をあたためる食材や、体を冷やす控えたい食材についてはこちらでさらに詳しく紹介しています。

効果的な入浴法や半身浴を取り入れる

毎日入浴はしていますか？実は入浴は、手軽かつ効果的に体を温められる温活のひとつです。入浴をすると血流量が増加することが分かっています。

しかし、熱すぎるお湯や長時間の入浴、全身浴は体の負担になることも。基礎体温を上げるために効果的に入浴するなら、この3つのポイントを実践してみましょう。（※1）

• お湯の温度は38〜40度
• 低位半身浴（みぞおちから下だけお湯に浸かる入浴法）
• 入浴時間は20〜30分程度

循環を良くする運動を行う

筋肉は熱を作る働きがあるため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、体温がアップすることが期待できます。

また、足は第二の心臓と言われ、全身に血液を送るポンプの役割を担っています。体温アップを目指すなら、身体の循環をよくする足を使った運動を行いましょう。

普段の生活の中で意識して歩くようにしたり、自宅で簡単にできるストレッチやヨガなどもおすすめですよ。ふくらはぎや太ももなど、下半身を意識したトレーニングを生活の中に取り入れてみましょう。

妊娠のための体づくりであるプレコンセプションケアでは、1週間に150分程度の運動が推奨されています。（※2）

プレコンセプションケアってなに？と思ったら、こちらの記事をチェックしてみてくださいね！妊活をする上でのヒントになりますよ。

プレコンセプションケアってなに？助産師が教える必要性や妊活との関係

プレコンセプションケアとは、健やかに歳を重ねていくために自分の健康や生活に目を向け、行動すること。これは、将来的な妊娠や出産にも大きく影響します。妊活を考えている方や、現在妊活中の方はもちろん、多くの人に取り組んでいただきたい内容です。プレコンセプションケアの必要性や方法を知り、一緒に取り組んでいきましょう。

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スペシャルケアに頼る

基礎体温を上げる方法として、スペシャルケアに頼るのもおすすめです。

なかでも鍼灸やよもぎ蒸しは、古くから体を内側からあたためる温活ケアとして親しまれています。妊活中の方にも、血流やホルモンバランス、自律神経の調整に優しく働きかけてくれるものとしておすすめです。

また、これらは温活効果だけでなく、癒しやリラックスを与えてくれるものとしても人気。リラックスは、温活においても大切ですよ。

鍼灸は、女性ホルモンの分泌を整えるサポートが期待でき、排卵や着床率の改善に有効というデータも。なんと最近では、鍼灸による治療を取り入れている不妊治療クリニックもあります。（※3）

よもぎ蒸しは、明確な医学的な根拠は不足していますが、よもぎに含まれる成分が持つ血行促進・抗菌・抗炎症作用により、骨盤内の巡りを改善してくれることが期待できます。

助産師おすすめ！基礎体温を上げる食事の摂り方

次は、食事の面から基礎体温を上げる方法をピックアップ！

基礎体温のUPが期待できる食べ物や食事の摂り方を紹介します。簡単に取り入れることができるものもたくさんあるので、ぜひ今日から試してみてくださいね。

体を温める食べ物・飲み物を摂る

食べ物を選ぶ時には、体温をあたためる働きがある食材を取り入れるのがおすすめです。

◆体を温める食べ物

• たんぱく質
• オメガ3脂肪酸
• 根菜類
• 香味野菜
• スパイス
• 発酵食品

これらをよく噛んで食べることにより消化吸収が促進され、さらに熱の産生が促進されますよ。

たんぱく質

肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれる栄養素。DITが高く、摂った栄養素のうちの30%を熱として消費するため、食後の体温上昇が期待できます。

※DITとは「diet induced thermogenesis」の略で、食事誘発性熱産生のこと。食後に食べたものを消化・吸収・運搬する際に産生する熱エネルギーのことをいいます。

◆含まれる食品
肉類、魚介類、豆類、卵類など

オメガ3脂肪酸

EPAやDNAは体の中で熱を生み出す脂肪である褐色脂肪組織での熱産生を促進し、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させる働きを持っています。

◆含まれる食品
えごま油、アマニ油、えごま、チアシード、あんこうの肝など

根菜類

土の中にできる根菜には、体を温める効果があります。特に汁物や煮物などの加熱調理がおすすめです。

◆含まれる食品
蓮根、ごぼう、大根、人参など

香味野菜

香りのある野菜は、体温の上昇や血行を促進する効果が期待できます。

◆含まれる食品
ネギ、ミョウガ、山椒、にんにく、生姜、唐辛子など

スパイス

スパイスは体温を上昇させ、血行を促進する働きを持つものがあります。料理のアクセントにもなるため上手に活用しましょう。ただし、摂りすぎると胃腸に負担になることもあるため、摂りすぎには注意しましょう。

◆含まれる食品
唐辛子、生姜、にんにく、胡椒など

発酵食品

発酵食品は腸内環境を整え、血行を促進する効果があります。腸内には免疫細胞が多く存在しているため、免疫力のUPや睡眠の質の向上、メンタルの安定にも繋がります。

◆含まれる食品
味噌、納豆、チーズ、キムチなど

温活におすすめの食べ物については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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飲み物

体を温めるためには、飲み物も温かいものを摂るのがおすすめです。常温やホットを意識するようにしましょう。また、食事に温かいスープを取り入れるのもとってもおすすめですよ。

◆体を温める飲み物
白湯、生姜湯、ごぼう茶、発酵茶（紅茶、烏龍茶、プーアール茶など）、ルイボスティーなど

妊活中におすすめの飲み物はこちらでも紹介しています。参考にしてみてくださいね。

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料理が好きな方は、ぜひおすすめ食材を取り入れたレシピに挑戦してみてください。

料理が苦手な方は、手軽で習慣にしやすい飲み物のほか、温活サプリを取り入れるのもおすすめですよ。

温活サプリを飲む

毎回の食事で体を温める食材を取り入れるのが難しい方でも、簡単で手軽に習慣化しやすいのがサプリメントです。

妊活に向けて体を温める成分が摂れるサプリには、価格帯や成分を含めて色々なものがあります。温活サプリを選ぶときには、4つのポイントを意識しましょう。

1. 1体を内側から温めてくれる食材が使われているか
2. 2妊活に必要な成分も一緒に摂ることができるか
3. 3毎日続けやすいか
4. 4安心して摂ることができるか

温活成分は、古くから体を温め、巡りを改善したいときに親しまれてきた「和漢成分」を使っているものがおすすめです。

◆温活の働きがある和漢成分

• 高麗人参
• ショウガ（生姜）
• ナツメ
• 陳皮（チンピ）
• 桂皮（ケイヒ）
• 当帰（トウキ）
• 生姜（ショウキョウ）／乾姜（カンキョウ）

さらに、妊娠しやすい体づくりのためには、温活成分だけでなく必要な栄養素を摂ることも大切です。葉酸・鉄分・ビタミンB群・亜鉛などの栄養素も一緒に摂ることができるものを選ぶのがおすすめですよ。

また、サプリメントは食品です。そのため、即効性のある薬とは異なります。体質を改善したり、必要な栄養素を摂るためには、毎日コツコツ続けることが大切です。

サプリメントを選ぶ際には、価格帯や味や香り、形状など含めて無理なく続けて摂ることができるものを選ぶのもポイントです。

添加物や製造品質をチェックし、できるだけ赤ちゃんを迎える身体に安心できるものや、妊活に特化した成分が入っているものを選びましょう。

妊活サプリを選ぶ際のポイントは、こちらの記事も参考にしてみてくださいね。

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温活もできる妊活サプリ「mitas（ミタス）」

妊活と温活のための栄養をオールインワンで取り入れたいなら、妊活サプリ「mitas」がおすすめです。

mitasは、不妊症専門クリニック院長の産婦人科医が監修する温活成分だけでなく、妊活中に摂取が推奨されている栄養素が同時に配合されている史上初の温活もできる葉酸サプリ。

^{※葉酸と温活効果が期待できる和漢素材を組み合わせて配合している葉酸サプリは2019年4月発売時点で当社が史上初（自社調べ）}

昔から「温めたいとき」や「巡りを意識したいとき」に選ばれてきた和漢素材をたっぷりと配合しています。

• 高麗人参：東洋では古くから巡りのサポート、滋養強壮として使われてきた代表的な成分
• ショウガ：体を内側からぽかぽかと温めたいときに取り入れられてきた食材
• ナツメ：体調管理や季節の変わり目のサポートとして使われることも多い果物

さらに、厚生労働省でも妊活期に摂取が推奨されている葉酸400μgや、妊娠のために体づくりに欠かせない鉄分やビタミン、ミネラルもしっかりと配合しています。

また、mitasは成分だけでなく、無添加・国産の品質も魅力。

信頼できる品質であるという印の「GMPマーク」と、一定の基準をクリアしたという印である「安心安全マーク」を取得しているというところも、妊活期の女性に選ばれるポイントです。

普段の食事で温活を意識することが難しくても、温活と妊活を簡単に叶えることができるmitas。

「妊活のために温活がしたい」
「基礎体温が低くて悩んでいる...」
という妊活女性が続々と始めています！

mitasは多くの方に選ばれて、スギ薬局で一番売れている妊活サプリになりました！

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

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妊活のために温活をするなら、サプリだけでなく漢方を味方につけるのもおすすめです。こちらの記事もぜひチェックしてくださいね！

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体を冷やすものを控える

いくら体を温めるものを意識して摂っても、冷やすものをたくさん摂ってしまうと、効果半減です。体温を上げるためには、体を冷やすものを控えることも大切です。

◆体温を下げる働きがある食べ物・飲み物

• 冷たい飲み物
• 生野菜
• 夏に摂れる野菜や果物
• 白砂糖
• 清涼飲料

過度なカフェインやアルコールも血管を収縮させ体温を下げてしまうため、控えるのが良いでしょう。

夏などの暑い時期にある程度体温を下げることは必要ですが、涼しいところで冷えるものを摂るという、外からも内からも冷やしてしまうアクションは避けるのがベターですよ。

基礎体温UPによる妊活へのメリット

基礎体温が低いと、妊活において様々な悪影響を及ぼす可能性があります。反対に、基礎体温が上がると妊活においてはもちろん、心身の健康にも良い影響がたくさんあります。

ここでは、基礎体温UPによる妊活へのメリットについて解説していきます。妊活を成功させるために、基礎体温が私達の体にどのように影響するのかを知っておきましょう。

ホルモンバランスが安定する

基礎体温が上がると、月経周期に大きく関係するエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌がスムーズになります。その結果として、排卵障害のリスクが下がり、妊活のタイミングをとりやすくなるというメリットがあります。（※4）

反対に、ストレスや不眠、冷えなどで自律神経が乱れると、ホルモンの司令塔である脳下垂体や視床下部からの指令がうまくいかず、ホルモンバランスが乱れてしまいます。

ホルモンバランスが崩れてしまうと、このようなリスクにつながります。

• うまく排卵が起こらない
• 子宮内膜がふかふかに育たない
• 高温期が短く、着床を支える力が弱くなる

こうして妊娠しやすいタイミングや、受精や着床といった妊娠のステップがスムーズに進みにくくなってしまうのです。

血流が良くなる

基礎体温が上がり子宮や卵巣への血流が良くなると、卵子の質や子宮内膜の厚みが改善しやすいことが示唆されています。

血液は酸素や栄養素、そしてホルモンを全身に届けるために重要な役割を担っています。妊活においては、特に子宮や卵巣に血液が届くことがとても大切です。

しかし、血流が悪い状態だとこのようなリスクも。

• 卵巣の働きが低下する
• 卵子の質が下がる
• 子宮内膜が育ちにくくなる
• ホルモンがうまく届かない

特に卵巣の働きが悪いと、卵子のもとが育たず、妊娠のチャンスさえ訪れないということも考えられます。

自律神経が整う

適度な運動や入浴などで副交感神経が優位になると、ストレス由来の無排卵や月経不順の減少が期待できます。

私たちは、活動モードの「交感神経」とリラックスモードの「副交感神経」を切り替えながら生活しています。この2つのモードを上手に切り替えることで、体温や血流、ホルモンや睡眠などが上手く保たれます。

しかし、切り替えが上手く出来ずに自律神経が乱れてしまうと、血流が悪くなったり、ホルモンの乱れを招いてしまいます。

妊活においては、このような影響が出ることも。

• 排卵が不安定になる
• 高温期が安定しない
• 子宮や卵巣の血流が悪くなる
• ストレスホルモンが排卵や着床を妨げてしまう

妊娠を成立させるためには、適切に体温を上げて自律神経を整えることが非常に重要といえます。

温活が妊活に与える効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

妊活中に温活がいいって本当？助産師が解説する冷えと妊娠の関係と巡りケアの方法

「妊活中は温活をした方が良い」とよく聞きますよね。女性に多い「冷え性」は、実は妊活にも影響を及ぼします。この記事では、冷えが妊活に与える影響と、妊活中の温活の効果について助産師が詳しく解説。具体的なやり方も紹介するので今すぐ実践できますよ！これから赤ちゃんを迎える体の準備のひとつとして、ぜひチェックしてくださいね。

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基礎体温を上げて妊娠しやすい体に近づこう

基礎体温が上がり、自律神経のバランスが整うと、ホルモンや血流も安定し、排卵・着床などの妊娠のためのステップがスムーズに進みやすくなります。

まずは、無理のない範囲で「あたためること」「ゆるめること」を意識してみましょう。

「mitas（ミタス）」は、忙しい毎日でも妊活と温活を一緒にケアできる妊活サプリです。和漢成分と妊活に必要な栄養成分が体の内側の準備を優しくお手伝いします。

参考文献：

（※1）Effects of half-body and foot baths on peripheral circulation in healthy adult males: a pilot study

（※2）Action1 いまの自分を知ろう | プレコンノート | 国立成育医療研究センター

（※3）Influence of acupuncture stimulation on pregnancy rates for women undergoing embryo transfer - PubMed

（※4）Using Circadian Rhythm Patterns of Continuous Core Body Temperature to Improve Fertility and Pregnancy Planning