更新日：2024/4/30
妊活におすすめの食べ物は？
妊娠しやすい身体づくりの基本は、栄養豊富な食事を摂ること。
しかし、「栄養豊富な食べ物って何？」「そもそも妊活に必要な栄養素とは？」こんな疑問を抱えている方が多いのではないでしょうか。今回はそんな疑問を解決すべく、妊活におすすめの食べ物を徹底解説していきます。
食生活を見直して、妊活の第一歩を踏み出しましょう！
この記事に登場する専門家
助産師 四辻有希子
大学院を卒業後、助産師として地域周産期母子医療センターの産科病棟勤務。
不妊治療から妊婦健診、出産、産後の母乳育児外来まで幅広く周産期の助産ケアに関わっている。
〈資格〉
・助産師、保健師、看護師
・ICLS認定インストラクター
・新生児蘇生法「専門」コース修了
・J-CIMELSインストラクター
妊活に必要な栄養素
たんぱく質
たんぱく質は、三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）のうちの一つで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの人体の組織を構成する主要な成分です。また、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分もたんぱく質から作られるため、妊活には欠かせない栄養素です。適切な量のたんぱく質を摂取することで女性ホルモンを整えることができます。
カルシウム
カルシウムは、人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨や歯を形成します。つまり、妊娠中、胎児の骨を形成するのに必要不可欠な栄養素です。カルシウムが不足すると、胎児の発育不全や母体の骨粗しょう症を引き起こす可能性があるので、妊活中から摂取を意識しましょう。
鉄
鉄は、体中に酸素を運ぶ役割を果たす「ヘモグロビン」を構成する主要な成分です。また子宮粘膜を形成する成分でもあります。鉄が不足すると、子宮の内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなってしまいます。月経によって女性は鉄が不足してしまいがちなので、日頃から意識して摂取するようにしましょう。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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亜鉛
亜鉛は、体内では形成できない必要不可欠な微量のミネラルで、骨や歯、肝臓、腎臓、筋肉に多く含まれます。アミノ酸からたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要な成分で、胎児の発育や生命維持に非常に重要です。
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ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収促進、血中カルシウム濃度の調整、骨の成長促進などの役割を果たす成分です。ビタミンDの適切な摂取によって強い骨を維持することができます。また最近ではビタミンDと受精卵の着床率には関連があり、ビタミンDの不足は不妊に繋がるという報告もあります。
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葉酸
葉酸は、赤血球の生産を助け、造血機能を果たすビタミンです。また、アミノ酸の一種である「ホモシステイン」を必須アミノ酸の「メチオニン」に変換する酵素を補い、細胞の生産や再生を助けます。細胞の成熟に大きく関与するため、胎児の発育には欠かせない成分です。
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妊活におすすめの食べ物
たんぱく質を多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 若鶏ささみ(生) | 23.9g |
| 若鶏むね肉(皮なし・生) | 23.3g | |
| 豚もも肉(生) | 20.5g | |
| 魚介類 | ぶり | 21.4g |
| まだい | 20.6g | |
| まあじ | 19.7g | |
| まいわし | 19.2g | |
| さんま | 18.1g | |
| 卵類 | 目玉焼き | 14.8g |
| うずらの卵缶詰水煮 | 11.0g | |
| 豆類 | 黒豆 | 36.4g |
| 黄大豆 | 33.8g | |
| 油揚げ | 23.4g | |
| 納豆 | 16.5g |
カルシウムを多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 魚介類 | 焼きししゃも | 360mg |
| いわしの油漬缶詰 | 350mg | |
| 釜揚げしらす | 190mg | |
| 乳製品 | 牛乳 | 110mg |
| ヨーグルト | 140mg | |
| 野菜類 | 切干し大根 | 500mg |
| バジル | 240mg | |
| かぶの葉 | 190mg | |
| モロヘイヤ・小松菜・ほうれん草 | 170mg |
鉄を多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛(調理前) | 4.0mg |
| 鶏もも(調理前) | 2.1mg | |
| 豚肩ロース(調理前) | 1.3mg | |
| 魚介類 | あわびの塩辛 | 34.0mg |
| あさりのつくだ煮 | 19.0mg | |
| いわしの煮干し | 18.0mg | |
| しじみ | 8.3mg | |
| 藻類 | あおのり | 77.0mg |
| 干しひじき | 58.0mg | |
| 刻み昆布 | 8.6mg | |
| 味付けのり | 8.2mg | |
| 豆類 | 黄大豆 | 12.0mg |
| レンズ豆 | 9.0mg | |
| いんげん豆 | 5.9mg | |
| そらまめ | 5.7mg | |
| 野菜類 | 干しわらび | 11.0mg |
| パセリ | 7.5mg | |
| その他 | 抹茶 | 17.0mg |
| ココア | 14.0mg |
亜鉛を多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 肉類 | 牛肩ロース［赤肉・生］ | 5.6mg |
| 牛もも肉［生］ | 4.0mg | |
| 魚介類 | 牡蠣の水煮 | 18.0mg |
| ほたて［生］ | 2.7mg | |
| しじみ | 2.3mg | |
| 乳製品 | パルメザンチーズ | 7.3mg |
| チェダーチーズ | 4.0mg | |
| カマンベールチーズ | 2.8mg | |
| 種実類 | いりごま・チアシード | 5.9mg |
| カシューナッツ | 5.4mg | |
| アーモンド | 3.7mg | |
| 落花生 | 3.0mg |
ビタミンDを多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 魚介類 | しらす干し | 61.0μg |
| いわし丸干し | 50.0μg | |
| イクラ | 44.0μg | |
| 焼き鮭 | 39.0μg | |
| 焼きさんま | 13.0μg | |
| きのこ類 | きくらげ(乾) | 85.0μg |
| 舞茸(乾) | 20.0μg | |
| しいたけ(乾) | 17.0μg |
葉酸を多く含む食べ物
| 食品 | 100gあたりの含有量 | |
|---|---|---|
| 魚介類 | 生うに | 360μg |
| かずのこ | 120μg | |
| 藻類 | 焼きのり | 1900μg |
| 乾燥わかめ | 510μg | |
| あおさ | 180μg | |
| 豆類 | 大豆 | 460μg |
| ひよこ豆 | 350μg | |
| 黒大豆 | 350μg | |
| 枝豆 | 320μg | |
| 野菜類 | モロヘイヤ | 250μg |
| アスパラガス・ブロッコリー | 220μg | |
| ほうれん草 | 210μg | |
| 果実類 | ドライマンゴー | 260μg |
| ライチ | 100μg | |
| いちご | 90μg | |
| 穀類 | 小麦 | 390μg |
| キヌア | 190μg | |
| その他 | 抹茶 | 1200μg |
| 玉露 | 1000μg |
妊活で量を控えるべき食べ物
ビタミンAを多く含む食べ物
例：レバー・うなぎやあんこう・生卵
妊活期～妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると、妊婦さんの健康被害が出るだけでなく、おなかの赤ちゃんの奇形リスクが高まります。
ビタミンＡの含有量の多い食品を多量に食べることで、腹痛、めまい、嘔吐などの急性症状、関節痛や皮膚乾燥などの慢性症状、その他、催奇形性、骨粗しょう症も知られています。
出典：食品安全委員会
レバーは鉄分の多さから摂取する方も多いのですが、ビタミンAが多く配合されているため、摂取には気を付けましょう。
カフェインを多く含む飲み物
例：コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク
カフェインを過剰に摂取すると中枢神経が刺激されてしまい、興奮によって眠れなくなってしまうことがあります。質の高い睡眠は
またあるヨーロッパの研究では1日のカフェイン摂取量が500mg以上の人は500mg未満の人に比べ、妊娠までの期間が長くなるという結果が出ています。カフェイン500mgはコーヒー6、7杯に相当するので、そこまで飲む人は少ないと思いますが、飲みすぎには注意しましょう。
（参照：Caffeine Intake and Delayed Conception: A European Multicenter Study on Infertility and Subfecundity）
アルコール
あるデンマークの研究では、1日にグラス2杯以上の飲酒は妊娠率が18％低下すると言われています。
また妊娠超初期は妊娠に気付きにくいため、妊娠しているのにアルコールを摂取してしまうかもしれません。妊娠中にアルコールを摂取すると胎児の低体重や脳障害など胎児性アルコール症候群を引き起こす可能性があります。妊活中からアルコールの摂取は控えることをおすすめします。
※グラス1杯の目安は、ビール330ml、ワイン120ml
（参照：Alcohol consumption and fecundability: prospective Danish cohort study）
妊活中に意識したいこと
妊活には食事のメニューだけでなく、食事の摂り方も重要です。以下の5ポイントを意識してみましょう。
- 食事の時間を決める
- 朝食をしっかり食べる
- 遅い時間に食べない
- よく噛んで食べる
- 適正体重を維持する
サプリを活用して妊活しよう
妊活に必要な栄養素を毎日バランスよく摂取するのは予想以上に大変ですよね。
そんな方におすすめなのが、妊活期に必要な栄養素をひとつにしたmitas（ミタス）葉酸サプリメントです。
厚生労働省が推奨する葉酸400μg、鉄分5mgのほか各種ビタミンやミネラルなどの栄養素が配合されています。
サプリメントを活用して、無理なく食生活の見直しをしていきましょう。
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