更新日:2024/2/14

ビタミンDは妊活・妊娠中に効果あり!役割と気になる摂取量は?

ビタミンDは、妊活中や妊娠中の人にとって必要な栄養のひとつです。

近年、特にその重要性と効果が注目されていますが、一方で現代の多くの日本人はビタミンD不足と言われています。

“ビタミンD欠乏症”になってしまうと、自身の健康だけでなく、妊活中や妊娠中に関係するリスクも高まるため、注意が必要です。


しかし「どうやって摂ればよいのか」「どれくらい摂ればよいのか」よくわからない人も多いのではないしょうか。

今回は、妊活中や妊娠中に最重要栄養素とも名高い「ビタミンD」の効果と、知っておくべき摂取量を詳しくご紹介します。

おすすめの摂り方も紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。


現在、妊活中の方で妊娠しやすい人の特徴が気になる方は下の記事もおすすめです!

この記事に登場する専門家

助産師 四辻有希子

大学院を卒業後、助産師として地域周産期母子医療センターの産科病棟勤務。
不妊治療から妊婦健診、出産、産後の母乳育児外来まで幅広く周産期の助産ケアに関わっている。

〈資格〉
・助産師、保健師、看護師
・ICLS認定インストラクター
・新生児蘇生法「専門」コース修了
・J-CIMELSインストラクター

はやく赤ちゃんが欲しい!妊娠しやすい人、しにくい人の特徴は?

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妊活中|ビタミンDで妊娠しやすい体をつくれる

ビタミンDが体内に十分に足りている状態は、妊娠しやすい体の準備が整っていることに紐付きます。

諸外国の研究結果を元に、ビタミンDが体内に“十分ある場合”と“不足している場合”とでどのような差があると考えられているのかを表でまとめました。

表を見ると、ビタミンDが十分に足りている女性は、不足している女性と比較すると「妊娠率」「着床率」が高く、「不妊症のリスク」は低いことがわかるのではないしょうか。

血中ビタミンD濃度が高い人は、妊娠率が1.35倍上昇するとも言われています。


一方でビタミンD不足の人は、不妊症の原因となる子宮内膜症などの病気にも影響があるとされ、ウスでの実験では、ビタミンDが欠損していると卵胞発育が止まり、子宮が正常に成長されず不妊になることも報告されています。

これらの様々な研究の結果が、妊活中の人にとって「ビタミンD」が重要な栄養といわれ、注目されている理由です。


下の記事では、そもそもなぜ30代、40代の妊娠確率は低くなるのか、またその対策方法についてまとめています。

ぜひ合わせてご覧ください!

30・40代の妊娠確率はどうして低くなるの?妊娠力アップのためにできること。

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論文数 患者数 オッズ比
生産率 7論文 2026名 1.33倍
妊娠判定陽性率 5論文 1700名 1.34倍
臨床的妊娠率 11論文 2700名 1.46倍

妊娠中|ビタミンDは流産リスクを下げる

妊娠中の場合、流産の予防に繋がるのがビタミンDの力です。

項でご覧いただいた同じ表を見てみると、ビタミンDが十分足りている場合「出生率(赤ちゃんが生きて生まれる率)」が高いことがわかります。


2019年にイギリスで生殖補助医療(ART)の治療結果において、ビタミンDの調査論文「ビタミンDが足りている場合」と「ビタミンDが足りていない場合」で比較を行い「妊娠率」「出生率」ともに違いがみられたと発表されました。


らにポルトガルでは、2回以上流産を経験した方を対象に調査したところ、ビタミンD不足が認められており「化学流産」「自然流産」は、ビタミンDが不足している女性のほうが高いこともわかってきています。


くの調査で、ビタミンDが妊娠中の体内で大切な役割を担っていることがわかり発表されているのです。

またビタミンDは、早産のリスクが高くなる病気「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」などの対策もできるとも言われています。

流産や病気の予防のために妊娠中の体には、ビタミンDの積極的な摂取が必要です。


ビタミンDの他に注目されている栄養素をご存知でしょうか。
それは「葉酸」です!
こちらの記事では、葉酸の重要性についても詳しく解説していますので、全ママさん必見です!!

妊娠初期に葉酸を飲まなかったけど大丈夫?気になる疑問を助産師が解説!!【助産師監修】

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ビタミンDは妊娠率や流産率に関わる栄養素

ビタミンDは、妊活中や妊娠中に大きな役割を担っている栄養素ですが、体内ではおもに以下の働きをします。

  • カルシウムの吸収を促す
  • 骨の成長を助ける
  • 血中カルシウムの濃度を調整する

健康な骨を維持するために欠かせない栄養素で、体そのものの免疫機能アップに繋がります。

体をつくる上で重要な栄養素であることから、厚生労働省では積極的な摂取を推奨しており、イギリス政府も「葉酸」と並ぶほど摂取すべき栄養素として、2016年に発表しているのです。


しかし、多くの日本人は「ビタミンD不足」。

過度の紫外線対策や栄養の摂取不足などで、体に必要なビタミンDが摂れていないのが現状です。

妊活中や妊娠中に限らず、体の健康のためにビタミンDは積極的に摂るべき栄養素であることがおわかりいただけたのではないでしょうか。

ビタミンDの1日当たりの摂取量  

ここからは、ビタミンDの1日当たりの摂取量について解説いたします。

ビタミンDは、油に溶けやすく水に溶けにくい「脂溶性ビタミン」です。また熱に強い性質があることから、過剰に摂取した場合は排泄できず体内に溜まってしまいます。

過剰すぎる摂取は注意が必要で、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」でも、摂取目安量と耐容上限量(これ以上摂ると健康を損ねるリスクがある量)が発表されています。

▼1日当たりの摂取目安量と耐用上限量(μg/日)
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに作成

ビタミンDの過剰な摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などの健康障害が起こることがあります。


表からもわかるように、18歳以上女性のビタミンD目安摂取量は「1日8.5㎍」、上限は「1日100㎍」です。妊活中だけでなく、妊娠中また授乳期間も同量を目安としています。

しかし30代女性が食事から摂れているビタミンDは平均5.8㎍。目安である8.5㎍までには足りていません。

ちなみに、北海道にある不妊治療クリニックの「美加レディースクリニック」の金谷美加院長いわく、
妊活中は目安を超えた25㎍を摂取するようクリニック患者に説いており、意識的にビタミンDの摂取が必要であることがわかります。


ビタミンDはどうやって摂れる?

ここまでの情報から「ビタミンDが不足しないために、どうしたらいいの?」と思っている人も多いことでしょう。

ここからは、知っておいてほしいビタミンDの上手な摂り方をご紹介していきます。


ビタミンDを豊富に含む食材から摂る

ビタミンDを多く含む食べ物としてまず挙げられるのは魚類 で、そのほか肉類や卵類、乳製品、きのこ類などにも含まれています。

ビタミンDは油に溶けやすく水に溶けにくく、更に熱に強いことから、揚げ物や炒め物などで摂取するのがおすすめです。


「動物性食品」と「植物性食品」に分けて、ビタミンDを豊富に含み、かつ手軽に摂取できる食べ物を見ていきましょう。

動物性食品

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ビタミンDを豊富に含む代表格といえば「魚類」です。ビタミンD含有量の多いものを表にまとめてご紹介します。

【ビタミンDを豊富に含む魚類と含有量について】 厚生労働省推奨:1日8.5㎍/上限100㎍

食品名 加工状態など(100gあたり) ビタミンD含有量(㎍)
かつお塩辛(酒盗) 120.0
あん肝 生 110.0
しらす干し 61.0
いくら(しろさけ) 44.0
べにざけ 33.0
まいわし 32.0
そうだがつお 22.0
うなぎ 蒲焼き 19.0
さんま 皮付き・生 15.7
まあじ 皮付き・生 8.9

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに作成

ビタミンDは、さんまやうなぎなど、食卓でも馴染みの深い魚にも多く含まれているのが特徴です。

かつおの酒盗やしらす干しなど、加工販売されている食べ物からでも手軽に摂取できます。

例として、うなぎの蒲焼きを見てみましょう。

うなぎの蒲焼き100gは、だいたい1尾の2/3程度の大きさです。

厚生労働省が推奨する1日の摂取目安から考えると、1人前食べればその日のビタミンDはしっかり補えることになります。

表に載っていないサケ、マグロ、サバなどの脂肪性の魚や魚類肝臓にもビタミンDが豊富に含まれていますので、魚が好きな人であれば、ビタミンDの摂取は容易にできそうです。

また肉類や卵類、乳製品にも魚類に比べれると少ないものの、ビタミンDは含まれています

【ビタミンDを含む肉・卵類と含有量について】 厚生労働省推奨:1日8.5㎍/上限100㎍

食品名 加工状態など(100gあたり) ビタミンD含有量(㎍)
全卵(うずら)生 2.5
豚タン 生 2.0
全卵(鶏)生 1.8
豚レバー 生 1.3
豚足 ゆで 1.0

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに作成

他に牛のレバー、バター、チーズ、卵黄などにもビタミンDが豊富に含まれています。

総合的に見て、魚に比べると肉類や卵類、植物性食品は1品では1日の摂取目安に及びません。魚を食べる機会が少ない人や魚があまり好きではない人は、肉、卵、きのこなどの組み合わせでビタミンDを摂取するのも良いでしょう。

植物性食品

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ビタミンDを植物性食品から摂るなら「きのこ類」がおすすめです。
食生活に取り入れやすいきのこ類は、ビタミンDを摂取できる優秀な食品です。

【主なきのこ類の可食部100g当たりのビタミンD含有量】 厚生労働省推奨:1日8.5㎍/上限100㎍

食品名 加工状態など(100gあたり) ビタミンD含有量(㎍)
干し椎茸 乾燥 12.7
舞茸 生 4.9
えりんぎ 生 1.2
えのき 生 0.9

※文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をもとに作成

きのこ類の中では、圧倒的に椎茸が含有量が高いことがわかります。さらに生しいたけよりも乾燥させた干し椎茸の方が、ビタミンDはグンと増えます

きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富なので、妊娠中の方は特に摂取してほしい食べ物です。

またさまざまなレシピに使えるため、食べ飽きにくいのも嬉しいポイントといえます。魚類と比べるとビタミンD含有量が少なめなので、魚類や肉類と一緒に摂るのがおすすめです。

妊活におすすめの食べ物は?

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サプリメントで摂る

ビタミンDが足りない部分は、サプリメントで補うのもおすすめです。

食生活の欧米化で日本人の魚の摂取量の減少や、物価の上昇などの背景から、ビタミンDを気軽に摂るのが難しいこともあります。
毎日かかさず、食事の栄養素をしっかりと考えるのも簡単ではありませんよね。



最近の研究で、
ビタミンDを含んでいるサプリメントを摂取することで「妊娠率が上がる」「流産の可能性が下がる」ということがわかってきました。

妊活中や妊娠中に必要な栄養素を、ピンポイントで摂れるのがサプリメントのよい点です。
た余分な成分の摂取も抑えられ、手軽で時間がかからないのも助かります。

活期、妊娠期の葉酸サプリメント「mitas(ミタス)」「mamaru(ママル)」なら、妊活中と妊娠中の体を必要な栄養素でしっかりとサポートします。

「mitas」はビタミンDを25μg、「mamaru」は7μg配合しており、ほかの妊活サプリと比べてビタミンDの配合量が多いのが特徴です。

サプリメント選びの際には、チェックしてみてください。

日光浴も効果的

ビタミンDを得るためには「日光浴」も効果的です。

「皮膚に紫外線をあてること」でビタミンDは体内で作ることができます。食事以外で必要なビタミンDの紫外線生成量の目安は、1日5.5㎍です。


「日光を浴びる機会が少ない人は、国が推奨する目安量よりも多くビタミンDを摂った方がよい」と国から発表されているほど、日光浴は効果があります。

紫外線には、波長の長さの違う「UV-A」「UV-B」「UV-C」の3種類があり、ビタミンDの生成に必要なのは「UV-B」です。しかしUV-Bは、波長が短めで屋内にはなかなか届きません。

屋外で過ごす時間が短い人や、紫外線対策を厳重にしている人は、ビタミンDの生成が満足にできず、結果としてビタミンD不足につながる可能性が高くなってしまいます。

紫外線の強い夏なら数分~10分程度の日光浴で問題ありません。熱中症の心配が少ない、朝夕の涼しい時間に散歩してみましょう。

一方で冬の場合は紫外線の量が少なくなるため、一番日の高い昼頃であっても約10分〜75分以上かかる場合があります。
研究結果でも、
冬に妊娠期を過ごした人は日光を浴びる量が足りず、赤ちゃんがビタミンD欠乏になる割合が高いとされているのです。


地域によって日照時間に大きな差があるため、住んでいる地域や外に出る時間によって日光浴の時間を決め、適度な日光浴を行いましょう。


ビタミンDを妊活・妊娠中に積極的に摂ろう!


ビタミンDは、
体の骨を作るのを助けるだけでなく、妊活力アップや流産リスクの低下免疫力アップにも期待ができる大切な栄養素です。

妊活中や妊娠中の人にとって、なくてはならないものといえます。


現代の日本人がビタミンDが不足しがちな現状からも、食べ物からの摂取と体内合成、どちらも積極的に行うことが必要です。食事で補えないときは、サプリメントを検討するのもよいでしょう。

mitasシリーズでは、妊活中や妊娠中の人だけでなく、授乳中など時期に合わせて必要な栄養素とお悩みをサポートする4つのラインナップをご用意しています。


ビタミンDを十分に摂取して、妊活・妊娠中の体を健やかに保ちましょう。


参考文献
厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット
令和元年 国民健康・栄養調査報告
日本食品標準成分表
国立環境研究所「ビタミンDとは?」
大塚製薬 栄養素カレッジ
妊娠前の血中ビタミンD濃度と妊娠について - 医療法人オーク会 不妊ブログ

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書|厚生労働省
PHE publishes new advice on vitamin D
美加レディースクリニック

日本人の食事摂取基準




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