葉酸の多い食べ物ランキングTOP90！食材別の順位と効率よく摂るコツも紹介

葉酸を多く含む食べ物TOP90！食材ごとにバランスよく摂ろう

妊活中や妊娠中の方にとって、葉酸は欠かせない栄養素です。毎日の食事で積極的に摂取しましょう。

ただし、葉酸の他にも摂るべき栄養素はたくさんあります。

葉酸が豊富な野菜だけを食べていると、栄養が偏ってしまうため、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂ることが大切です。

ここでは、食材別に葉酸が豊富な食品を90個紹介します。

文部科学省の食品成分データベースからスーパーでも手に入る食材を中心にピックアップしたので、ぜひ参考にしてください。

※（）内は食材100gあたりの葉酸の含有量（μg）

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【野菜類】第1位：焼きブロッコリー（450μg）

• 2位：ゆで枝豆（260μg）
• 3位：生モロヘイヤ（250μg）
• 4位：ゆで菜の花（240μg）
• 5位：ゆで芽キャベツ（220μg）
• 5位：アスパラガス油炒め（220μg）
• 5位：生パセリ（220μg）
• 8位：生ほうれん草（210μg）
• 8位：切り干し大根（210μg）
• 10位：生春菊（190μg）

もともと葉酸は、ほうれん草の抽出物から発見された栄養素です。名前の通り緑色の葉物野菜に豊富に含まれています。

最近では野菜不足の人が増えているため、1食に1品以上は緑黄色野菜を使ったサラダや副菜を取り入れたいところ。

野菜には葉酸だけでなく、ビタミンやミネラルも豊富なため、積極的に取り入れてみましょう。

葉酸を含む野菜については、こちらのコラムも参考にしてください。

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【穀類・イモ類】第1位：小麦胚芽（390μg）

• 2位：キヌア（190μg）
• 3位：じゃがいも（100μg）
• 4位：ライ麦全粒粉（65μg）
• 4位：こんにゃく（65μg）
• 6位：皮なしさつまいも（52μg）
• 7位：全粒粉パン（49μg）
• 8位：ベーグル（47μg）
• 9位：クロワッサン（46μg）
• 10位：くるみパン（45μg）

穀類やイモ類は、炭水化物を多く含み、エネルギー源として重要な主食です。

ただ、最近では糖質制限ダイエットの影響で主食を控える方も少なくありません。

妊娠に向けた体づくりのためには、栄養素だけでなく適切なカロリー摂取も必要なため、妊活中は1日3食しっかりと主食を摂ることも大切です。

穀類の中では、栄養価が高い小麦胚芽が葉酸を最も多く含む食材です。全粒粉を使った食品にも含まれているため、パンを選ぶときにはぜひ意識してみましょう。

また、スーパーフードとして知られるキヌアにも葉酸が豊富に含まれているため、白米に混ぜて手軽に取り入れるのもおすすめですよ。

【果実類】第1位：ドライマンゴー（260μg）

• 2位：乾燥なつめ（140μg）
• 3位：クコの実（99μg）
• 4位：いちご（90μg）
• 5位：アボカド（83μg）
• 6位：さくらんぼ（42μg）
• 7位：キウイ（37μg）
• 8位：干し柿（35μg）
• 9位：オレンジ（34μg）
• 9位：乾燥バナナ（34μg）

果物は葉酸だけでなくビタミンも豊富ですが、不足しがちな方が多いため、積極的に摂るとよいでしょう。

果物の1日の摂取目安量は、小さなりんご1個分に相当する200gです。

葉酸を多く含むドライマンゴーや乾燥なつめは持ち運びがしやすく、妊活中のおやつとしてもおすすめです。

また、クコの実もスーパーで手に入りやすく鉄分も豊富なので、お茶に入れたり、食事やオヤツのトッピングにしたりするのも良いですね。

葉酸を含むフルーツについては、こちらのコラムも参考になりますよ。

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【キノコ類】第1位：乾燥しいたけ（270μg）

• 2位：乾燥きくらげ（140μg）
• 3位：乾燥白きくらげ（76μg）
• 4位：ゆでひらたけ（71μg）
• 5位：ゆでなめこ（67μg）
• 6位：まいたけ油炒め（57μg）
• 7位：焼きエリンギ（53μg）
• 8位：えのき油炒め（47μg）
• 9位：しめじ油炒め（28μg）
• 9位：生マッシュルーム乾燥きくらげ（28μg）

キノコ類には葉酸だけでなく、妊活中や妊娠中に大切なビタミンDや食物繊維も豊富に含まれています。

これらの栄養素は不足しやすいので、積極的に摂りたいところ。中でも葉酸を最も多く含む乾燥しいたけやきくらげは、乾物なので保存にも便利です。

スープやサラダに加えるなどして、上手に取り入れてみましょう。

【豆・種実類】第1位：きな粉（250μg）

• 2位：炒りごま（150μg）
• 3位：納豆（140μg）
• 4位：ゆでひよこ豆（110μg）
• 5位：炒りクルミ（91μg）
• 6位：ゆで緑豆（80μg）
• 7位：落花生（76μg）
• 8位：アーモンド（65μg）
• 9位：カシューナッツ（63μg）
• 10位：炒りピスタチオ（59μg）

きな粉や納豆などの大豆製品にも葉酸が多く含まれています。

果物たっぷりのヨーグルトや野菜スムージーにきな粉を加えると、葉酸が摂れるだけでなく、飲みやすくなりますよ。

ひよこ豆は、サラダに混ぜるだけで手軽に取り入れられるのでおすすめです。

また、クルミやアーモンド、ピスタチオにも葉酸が含まれているので、オヤツで取り入れるのもよいかもしれません。

【肉類・卵】第1位：豚スモークレバー（310μg）

• 2位：豚レバーペースト（140μg）
• 3位：目玉焼き卵（58μg）
• 4位：焼き牛肉肩（50μg）
• 5位：うずら卵水煮缶（47μg）
• 6位：たまご豆腐（25μg）
• 7位：ささみソテー（19μg）
• 8位：焼きとりむね（18μg）
• 8位：つくね（18μg）
• 10位：牛焼きリブロース（14μg）

肉類ではレバーに葉酸が多く含まれていますが、過剰に摂取すると赤ちゃんの奇形発生リスクがあるビタミンAも多く含まれているため、食べ過ぎには気をつけましょう。

卵には、ビタミンCと食物繊維を除くほとんどの栄養素が含まれており、完全栄養食品ともよばれています。

たんぱく質が不足しがちな朝ごはんに、目玉焼きをプラスするのもおすすめですよ。

【魚介・藻類】第1位：焼きのり（1900μg）

• 2位：味付け海苔（1600μg）
• 3位：乾燥わかめ（510μg）
• 4位：生うに（360μg）
• 5位：あおのり（270μg）
• 6位：さくらエビ（230μg）
• 7位：すじこ（160μg）
• 8位：イクラ（100μg）
• 9位：ホタテ生（83μg）
• 10位：しらす半乾燥品（58μg）

魚介類や藻類では、のりやわかめ、ウニ、さくらエビなどに豊富な葉酸が含まれています。

お弁当のおむすびには、のりを使ってみましょう。サラダなどのトッピングにも積極的に取り入れてみてくださいね。

【乳製品】第1位：ブルーチーズ（57μg）

• 2位：カマンベールチーズ（47μg）
• 3位：チェダーチーズ（39μg）
• 4位：ゴーダチーズ（29μg）
• 5位：プロセスチーズ（27μg）
• 6位：カテージ（21μg）
• 7位：ヨーグルト（16μg）
• 8位：パルメザンチーズ（10μg）
• 9位：モッツアレラチーズ（9μg）
• 10位：牛乳（5μg）

そんなに多くはありませんが、実は乳製品にも葉酸は含まれています。

乳製品はカルシウム、タンパク質、乳酸菌などの栄養素も摂れるのが魅力です。

ブルーチーズなどの加熱をしていないナチュラルチーズには葉酸が多く含まれますが、妊婦さんはリステリア菌による食中毒の心配もあります。

そのため、妊娠がわかったらナチュラルチーズは控えるようにしましょう。

【嗜好飲料類・菓子類】第1位：せん茶（1300μg）

• 2位：抹茶（1200μg）
• 3位：玉露（1000μg）
• 4位：青汁ケール（820μg）
• 5位：紅茶（210μg）
• 6位：ポテトチップス（70μg）
• 7位：ずんだもち（60μg）
• 8位：芋かりんとう（57μg）
• 9位：タルト（42μg）
• 10位：ココア（31μg）

せっかくなら、普段の飲み物やお菓子からも葉酸を摂りたいところですよね。

せん茶や抹茶、玉露などには葉酸が多く含まれていますが、カフェインも多く含まれているので注意しましょう。

また、枝豆の餡を使ったずんだ餅にも葉酸が含まれています。お菓子は糖質も多いため、食べ過ぎには注意しながら、美味しく食べてくださいね。

妊活中・妊娠中に必要な葉酸はどのくらい？

成人の葉酸摂取量の目安は1日240μgです。

そこからさらに妊活中から産後にかけては、以下の量を追加で摂取することが推奨されています。

【妊娠時期ごとの葉酸の追加摂取量】

• 妊活中〜妊娠初期：＋400μg/日
• 妊娠中期〜後期：＋240μg/日
• 授乳期：＋100μg/日

特に妊活中から妊娠初期は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防のために、十分な葉酸の摂取が必要です。

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんの成長や命に関わる先天性の異常です。神経管は、細胞分裂が盛んに行われる妊娠4週から7週の間につくられます。

神経管の形成は妊娠に気づく前に進むことが多いので、妊娠を望んだ時点から葉酸を意識して摂ることが大切です。

また、妊娠初期以降も、産後まで多くのエネルギーと栄養素が必要になるため、葉酸は継続的に摂ることを意識しましょう。

神経管閉鎖障害や、葉酸を摂らなかったときの赤ちゃんへの影響について、気になる方はこちらも読んでみてください。

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葉酸を効率的に摂るコツは？

妊活中から産後にかけて欠かせない葉酸ですが、実は効率よく摂取するのが難しい栄養素です。

ここまで葉酸を多く含む食べ物を紹介してきましたが、食材に含まれる葉酸は水、光、熱に弱く、吸収されにくい特徴があります。さらに、体内に蓄えることもできないため、こまめに、かつ継続的に摂取する必要があります。

ここでは葉酸不足を防ぐために、葉酸を効率的に摂るコツを3つ紹介します。

調理法を意識する

葉酸を効率よく摂るためには、蒸し物（電子レンジ）、炒め物、スープなどの調理法がおすすめです。

葉酸は水に溶けやすいため、ゆでると水に流れ出てしまいます。

熱にも弱いため、炒めると多少葉酸の量は減ってしまいますが、短時間の加熱であれば、ゆでるより損失は少ないとされています。

例えば、ブロッコリーの葉酸量は調理法によって次の通りに変わってきます。

• 焼きブロッコリー（450g）
• 油炒め（340μg）
• 電子レンジ（160μg）
• ゆでる（120μg）

炒める場合は、短時間でさっと炒めるのがポイント。また、ゆでるよりも電子レンジで加熱する方が葉酸の損失を抑えられます。

さらに、スープなら溶け出た葉酸も無駄なく摂れるだけでなく、消化がよいので悪阻などで食欲がないときにもおすすめですよ。

ビタミンC・B12と一緒に摂る

ビタミンCやビタミンB12を多く含む食材を一緒に摂ると、葉酸の吸収率が高まります。

ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれ、ビタミンB12は貝類などに豊富に含まれています。ぜひ、ビタミンCやビタミンB12を含む食材と組み合わせて、葉酸を上手に摂取してくださいね。

サプリメントを活用する

葉酸には2つの種類があり、食事に含まれる葉酸よりもサプリに含まれる葉酸の方が吸収されやすいことから、サプリの活用は効率のよい摂取方法といえます。

実際、厚生労働省も赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、妊娠の1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間は、食事に加えてサプリからの葉酸摂取を推奨しています。

もちろん、栄養素は基本的に食事から摂るのが理想です。ただ、妊娠中はつわりなどで食事が摂れなかったり、産後は赤ちゃんのお世話に追われて食事から十分に葉酸が摂れなかったりすることもあります。

そのため、妊活中から産後にかけては、無理せずサプリの活用を検討してみましょう。

時期別の葉酸サプリについては、こちらのコラムでも詳しく説明しています。

葉酸サプリは途中で変えるべき？妊娠期別のサプリの選び方とおすすめ商品を紹介【助産師解説】

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葉酸サプリならmitasシリーズがおすすめ

葉酸サプリを始めるなら、妊活から産後まで今の体に合わせてつくられた『mitas series（ミタスシリーズ）』がおすすめです。

妊娠中や産後は葉酸以外にも、不足しやすい栄養素がたくさんあります。

mitasシリーズは、各時期に必要な分の葉酸が配合されているだけでなく、その時期にとくに大切な栄養素が一緒にふくまれているのが魅力です。

• 妊活期向けの『mitas（ミタス）』
• 妊娠期向けの『mamaru（ママル）』
• 産後・授乳期向けの『mamaco（ママコ）』

の3つのラインナップをご用意しています。

【妊活中には】葉酸の摂取＋温活ができるmitas

『mitas』は妊活中の女性のためにつくられた葉酸サプリで、2つの特徴があります。

1.厚生労働省推奨の葉酸400μgを配合

妊活中は多くの葉酸が必要ですが、医師の指導がない限り、1日1mgを超えないように注意が必要です。

葉酸を多く摂りすぎると、ビタミンB12欠乏症の診断を見逃してしまう可能性があります。

mitasは、厚生労働省が推奨する葉酸400μgを配合しているため、過不足ない必要量をしっかりと摂取可能です。

その他にも、葉酸と相性のよいビタミンCやビタミンB12を含む20種類以上の栄養素を配合しているため、妊活中の栄養バランスが気になる方にピッタリのオールインワンサプリです。

2.温活をサポートする4種類の和漢素材を配合

心と体をほっとさせてくれるなつめ、高麗人参、陳皮、生姜の和漢素材が体の巡りをよくし、寒さに負けないカラダづくりをサポート。

なつめは葉酸を多く含む食材ですが、スーパーでは手に入りづらく、独特な甘さが苦手な方もいます。

mitasなら、こうした和漢素材も味やニオイを気にせずに、手軽に摂取できるのもうれしいポイントです。

寒さが厳しくなる季節にも、ピッタリなサプリですよ。

また、mitasはスギ薬局で一番売れている妊活サプリで、多くの方に愛用されています※。

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

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mitasはママとなる気持ちを応援します！

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【妊娠中には】葉酸の摂取＋菌活ができるmamaru

妊婦さんのために作られた葉酸サプリ『mamaru』は、妊娠中の葉酸の摂取以外にも、菌活ができるという特徴があります。妊娠中にこんな悩みはありませんか？

• なんだかスッキリしない
• つわりで食事がとれない
• 葉酸以外にも鉄分不足が心配

mamaruは、400μgの葉酸に加え、250億個以上の乳酸菌やラクトフェリンなど、普段の生活では摂取しにくい菌活成分を配合。

さらに、不足しがちな食物繊維も加わることで、体内環境を整え、妊娠中の健康を内側からサポートします。

また、妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃんの成長に伴い血液循環量が増え、鉄分がより多く必要になります。

mamaruには、「mitas」より5mg多い鉄分が配合されており、妊娠中の鉄分不足をしっかりサポートします。

また、つわりで食事がとりにくい方でも無理なく続けられるように、小粒でニオイが少ないのもmamaruの特徴です。

これからママになるあなたに、心と体をスッキリと整えるお手伝いをする『mamaru』をぜひお試しください。

【授乳中には】葉酸の摂取＋産後ケアができるmamaco

『mamaco』は、産後・授乳期のママのために作られた、産後の体調を優しくサポートする葉酸サプリです。

産後は、体にダメージがあることに加え、慣れない育児で食事のことまで手が回らないママが多いと思います。

そんなときは無理をせずに、ママと赤ちゃんの健やかな生活のためにも、サプリで足りない栄養を補いましょう。

mamacoには、不足しがちな葉酸120μgや鉄分に加えて、赤ちゃんの健やかな成長に大切なDHAも含まれています。

さらに、なつめ、タンポポ、丁子（クローブ）、陳皮（みかんの皮）、高麗人参、甘草など、身近にある優しい7種類の和漢素材も配合。

和漢素材は体によいものの、味が苦手だったり、スーパーでは手に入らなかったりしますが、mamacoなら手軽にサプリで摂取することができますよ。

産後は無理をせず、赤ちゃんとの大切な時間を楽しみながら必要な栄養を補給し、安心して育児を続けてくださいね。

妊活中は食事＋サポート役のサプリで上手に葉酸をとろう

妊活中から産後にかけて欠かせない栄養素である葉酸。

効率よく摂ることが難しい栄養素のため、葉酸を多く含む食材を食べたり、調理法を工夫したり、葉酸と相性のよいビタミンCやビタミンB12と一緒にとることも意識してみましょう。

また、葉酸以外にも必要な栄養素はたくさんあるため、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂ることも大切です。

しかし、ときにはバランスのよい食事をとるのが難しいこともあるかもしれません。

そんなときは無理せずに、妊活から産後までそれぞれの時期に合わせて作られた『mitasシリーズ』の葉酸サプリをぜひ活用してみてくださいね。

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参考：

1）厚生労働省：日本人の食事摂取基準2020
2）厚生労働省:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について