葉酸とは？効果や妊娠中の働き、必要量までわかりやすく解説！

葉酸とは

葉酸とは、水溶性ビタミンの一種で下記のような重要な役割があります。

• 赤血球の生産を助ける
• 細胞分裂を助ける

葉酸は、DNAの合成をサポートする働きがあるため、正常な赤血球の産生や、細胞の増殖および成熟などに深く関わっています。

言い換えると、健康な赤血球をつくり、適切な細胞分裂を行って健康を維持するためには葉酸が必要不可欠ということ。

そのため葉酸が不足すると、わたしたちの健康を脅かし病気のリスクを高めます。

次の章で、葉酸の具体的な効果について詳しく解説します。

参考：
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
神経管閉鎖不全と二分脊椎 - 神経管閉鎖不全と二分脊椎 - MSDマニュアル家庭版

葉酸の嬉しい効果3選

この章では、葉酸の代表的な効果について紹介します。

貧血予防

葉酸の代表的な効果の1つは貧血予防です。

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれるように、ビタミンB12とともに赤血球を作り出します。

貧血＝鉄不足というイメージがありますが、血液の成分である赤血球を生成する葉酸が不足することでも貧血が起こります。

葉酸不足による貧血は悪性貧血と呼ばれますが、特に妊娠中はお腹の赤ちゃんにも栄養が必要なので、普段の食事だけでは葉酸量が不足しやすく、この悪性貧血が起こりやすいと言われています。

妊娠中は意識的に葉酸を摂取するようにしましょう。

妊娠中の胎児の神経管閉鎖障害の予防

胎児の神経管閉鎖障害の予防は、特に妊活中の女性に重要です。

神経管閉鎖障害とは、妊娠初期にお腹の中の赤ちゃんがうまく発育できず、脳や脊髄などに異常が発生する病気で、場合によっては死に至ることもあります。

しかし、この障害は十分な葉酸を摂取することで防ぐことができます。

実際、厚生労働省が発行している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、妊娠を希望している女性や妊娠中の女性は、胎児の神経管閉鎖障害を予防するために、通常の食事に加えて追加で1日あたり400µgの葉酸を摂取することが必要であると記されており、普段の食事＋αの付加量が推奨されています。

ポイントは、妊活中から十分な量の葉酸を継続的に摂ることです。

赤ちゃんの神経管の形成はまだ妊娠に気づけない妊娠初期に行われるので、妊娠を望んだそのときから、細胞分裂に関わっている葉酸をしっかりと摂取しておかなければなりません。

葉酸を摂取すべき重要なタイミングを逃してしまうと神経管閉鎖障害のリスクが高まってしまいます。

健康で元気な赤ちゃんを産むために、妊活中からきちんと葉酸を摂取しましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）03_各論_対象特性_妊婦・授乳婦

神経管閉鎖障害について詳しくは、こちらのコラムが参考になりますよ。

神経管閉鎖障害と葉酸にはどんな関係がある？赤ちゃんの先天異常をサプリメントで予防しよう【助産師執筆】

葉酸を摂取することで発症を予防することができるといわれている「神経管閉鎖障害」。神経管閉鎖障害とはどんな病気なのか、その原因や検査方法などを、葉酸との関係性を含めて詳しく解説します。赤ちゃんの先天異常を予防するために、妊活中にできることを今から始めていきましょう。

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脳卒中や心筋梗塞を予防できる可能性

葉酸の摂取は、脳卒中の発症率や心筋梗塞などの疾患の予防に役立つ可能性があります。

明確にどの程度の量の葉酸を摂取すると良いということは明言できないものの、葉酸の摂取量が増えるほど、脳卒中や心筋梗塞などによる死亡率が低下したという研究結果が報告されています。

行われたすべての研究で同様の結果が得られているわけではありませんが、予防効果が認められたものが多いようです。

葉酸摂取との明確な関連は、今後の研究の進展が望まれますね。

参考：
Zhou YH, Tang JY, Wu MJ, et al. Effect of folic acid supplementation on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 2011; 6: e25142. 
Li Y, Huang T, Zheng Y, et al. Folic acid supplementation and the risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc 2016; 5: e003768. 
Tian T, Yang KQ, Cui JG, et al. Folic acid supplementation for stroke prevention in patients with cardiovascular disease. Am J Med Sci 2017; 354: 379─87.

葉酸の効果的な摂取のために知っておきたい3つの特徴

ここでは、葉酸を効果的に摂取するために確認しておきたい特徴を紹介します。

参考：ビタミンの概要 - ビタミンの概要 - MSDマニュアル家庭版

1. 水に溶けやすく貯蔵しにくい

葉酸は水溶性ビタミンBの一種です。

水に溶けやすいため、一定量を超えると尿に溶けこみ一緒に排泄されてしまうので、少量しか蓄えられません。

• 体外への排出スピードが早い
• 貯蔵量が少ない

という性質があるために、毎日一定量を摂取するのが理想とされています。

また、葉酸は体内でほとんど作られないため、体の外から供給し続ける必要があることも押さえておきましょう。

2. 光や熱に弱い

光や熱に弱いのも特徴です。

葉酸は水溶性ビタミンなので、加熱調理などで構造が破壊されやすいと言われています。

そのため食品の保存や調理をするときは、下記のように工夫しましょう。

• 生鮮食品は冷蔵保存する
• 牛乳や穀物は強い光に当てないよう保存する
• 野菜は調理過程で出た水分も摂取する
• 長時間の加熱調理は避ける

少しの工夫で栄養素が壊れたり、失われたりしないように効果的に摂取ができますよ。

3. 天然の葉酸は吸収率が低い

天然に存在する葉酸は、人間が摂取すると消化酵素の影響を受けやすく、吸収率が低いといわれています。

食品に含まれている葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれる補酵素型葉酸として存在していますが、体内に吸収されるにはいくつか段階を踏まなければなりません。

具体的には、

1. 食事から体内にポリグルタミン酸が取り込まれる
2. 消化酵素によって「モノグルタミン酸型」に変換される
3. 再びポリグルタミン酸に変換される

というステップを経て細胞で保持、活用されます。

特に、消化プロセスは一緒に食べる食品によって異なり、体内での天然葉酸の利用率は25〜81％と大きくばらつくのが特徴です。

そのため、食事から摂取する天然葉酸は消化酵素に左右されやすく、吸収効率が下がるとされています。

妊活～妊娠中に必要な葉酸量を効率よく摂取するには、はじめから「モノグルタミン酸型」の葉酸を取り込むのがおすすめです。モノグルタミン酸型葉酸は自然にはほとんど存在していませんが、サプリメントから簡単に摂取できますよ。

妊活中のおすすめの葉酸サプリを先に知りたい人は、こちらからどうぞ。

葉酸の摂取量の目安

ここまで葉酸の特徴を見てきましたが、その効果を得るためにはどのくらいの量を摂取すれば良いのでしょうか？

必要な葉酸の量について、下記の表にまとめたのでチェックしてみましょう。

妊活中〜妊娠初期にかけての女性の場合、胎児の神経管閉鎖障害を予防するため、1日あたり成人の推奨量240μg＋400μgの葉酸の摂取が推奨されています。

また、妊娠中期〜後期の女性で＋240μg、産後の女性で＋100μgの葉酸量の追加摂取が求められるので、普段よりも意識的に多くの葉酸を摂るようにしましょう。

葉酸は、摂り過ぎることで起こる過剰症よりも、葉酸不足による欠乏症の方が深刻な健康被害に繋がりやすいため、継続的な摂取が何よりも大切です。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

葉酸の時期別の摂取量や必要性についてさらに詳しく知りたい人は、以下の記事が参考になりますよ。

なぜ妊婦には葉酸が必要なの？摂取量からいつまで摂るべきかまで助産師が完全ガイド！

葉酸は妊婦にとって特に必要な栄養素です。この記事では、妊婦に葉酸が必要な理由と、それぞれの時期に合わせた必要量について詳しく解説します。葉酸は、特に妊娠前から初期においては、食事とサプリメント両方からの摂取が必要です。葉酸サプリを選ぶときのポイントも紹介するので、ぜひチェックしてくださいね。

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葉酸を多く含む食べ物は？

摂取の目安量がわかったところで、ここでは葉酸を多く含む食べ物を紹介します。

なるべく身近で手に入りやすい食べ物をピックアップしたので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

野菜類

野菜類は、調理方法によって摂れる葉酸の量が大きく変化します。葉酸の効果的な摂取には、電子レンジでの調理や、野菜スープにして食材をまるごと食べる方法がおすすめです。

果物類

果物は食後のデザートなどに取り入れやすく、普段の食事の中で簡単に葉酸をプラスできます。

ただし、果物は糖分も一緒に取り込んでしまうので、食べ過ぎないように注意してくださいね。

魚介類

魚介類は全体的に葉酸の含有量が多い傾向があります。しかし、塩分の高い食品でもあるので食べ過ぎには注意が必要です。

毎日の食事に魚介系のおかずを一品加える、少し魚を多めに食べるというように、少しずつ工夫して取り入れるといいでしょう。

葉酸を多く含む食材をそれぞれ紹介しましたが、妊活中にプラスαで必要な葉酸量（400μg）を毎日食材だけで摂るのは現実的ではありません。

例えばいちごであれば450g、およそ1.8パックのいちごを毎日食べる必要があります。

そこで次の章からは、葉酸を効率よく摂取するために活用したい葉酸サプリメントについて解説します。毎日の食事に加えるだけで、手軽に必要な葉酸量がカバーできますよ。

また、葉酸を多く含む食材についてもっと詳しく知りたい方は、こちらのコラムがおすすめです。

葉酸が多い食品40選！妊活中におすすめの食べ方と注意点を詳しく紹介

葉酸が多く含まれる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。野菜や果物が代表的ですが、それ以外にも葉酸が含まれている食品はたくさんあります。この記事では、妊活中に大切な栄養素である葉酸を食品から摂るときのおすすめの食べ方と、注意点について詳しく解説します。

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葉酸を効率的に摂取するならサプリがおすすめ

妊活には葉酸が大切とはいえ、必要な葉酸量を食事だけで摂るのは大変です。

家事や仕事でゆとりが少ない女性にとっては大きな負担となり、ストレスで不妊につながってしまう可能性もあります。

そこで、効率的に葉酸を摂取するためにサプリメントに頼るのがおすすめ。

この章では、サプリメントを活用するメリットを3つ紹介します。

合成葉酸の方が吸収率が高い

葉酸サプリのおすすめポイントの1つは、合成葉酸が使われていること。

サプリに含まれる合成葉酸（モノグルタミン酸型）は、体の中にある消化酵素の影響を受けにくいので、吸収率が高いという特徴があります。

食事を通して取り込む天然葉酸の吸収率は25〜81％ですが、その吸収率の高さからか合成葉酸では体内での利用率が85％にもなるから驚きです。

実際、多くの葉酸サプリメントは吸収率のいい合成葉酸を採用しており、より効率的に葉酸が摂取できるようにしています。

合成葉酸（モノグルタミン酸型）の詳しい解説は、こちらのコラムが参考になるのでぜひチェックしてみましょう。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

妊活中の女性にとって大事な栄養素である葉酸ですが、実は葉酸には、天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類あるってご存知ですか？この記事では、合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」が妊活におすすめな理由を、天然葉酸との違いを交えて徹底解説していきます。

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必要な栄養を手軽かつ確実に確保できる

サプリメントの大きな強みの1つは、手軽かつ確実に栄養補給ができる点です。

妊活中は、毎日＋αの葉酸や鉄分など多くの栄養素を摂取することが求められます。

しかし、毎日栄養バランスを考えた食事を準備するのは、なかなかのストレスです。

ストレスが溜まると不妊に繋がることもあるので、そこは回避したいところ。

サプリメントなら、小さな錠剤を規定量飲むだけなので、妊活中に必要な＋400μgの葉酸や栄養素を簡単かつ確実に確保できます。

サプリで栄養のサポートができれば、食事のメニューを考えたり、料理をしたりするときの負担も少し軽くなりますよね。

効率的な葉酸の摂取には、ぜひサプリメントを活用してくださいね。

葉酸以外の必須栄養素もしっかり摂れる

サプリメントなら、葉酸以外の必須栄養素もしっかりカバーできます。

例えば妊活中は、

• 鉄
• ビタミン類
• 亜鉛

などの栄養素をバランスよく取り込むことが大切。

妊活中は葉酸が大事！と意識して食事を考えることはとても大切です。

しかし、葉酸を気にするあまり、そのほかの取るべき栄養素が疎かになると、妊活がスムーズに進まない原因になることも。

葉酸と、そして周辺の見落とされがちな必須栄養素をしっかりと摂取できるのが、サプリメントのいいところです。

栄養バランスのいい食事を意識するとともに、バランスがきっちりとれたサプリメントにも頼ってみましょう。

葉酸以外に摂るべき栄養素については、こちらのコラムにまとめています。

妊活中にサプリで摂るべき栄養素は葉酸以外に何がある？おすすめ商品も紹介

妊活中はサプリから葉酸を摂ることが必要と言われていますが、葉酸以外に摂りたい栄養素には何があるのでしょうか。この記事では、妊活中にサプリでとるべき栄養素とおすすめの商品をご紹介します。妊活中はサプリから栄養をとりたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

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妊活中の葉酸サプリならmitasがおすすめ

葉酸サプリにはさまざまなものがありますが、妊活中に飲むなら妊活に特化して作られた「mitas」がおすすめです。

mitasは葉酸サプリメントの必須機能である、

• 必要な葉酸量がしっかり配合されている
• 必須栄養素をバランスよく含んでいる
• 小粒で飲みやすい

という3点に加えて、妊活中の女性を応援する

• 温活に役立つ
• ビタミンDの含有量が高い
• 医師監修で信頼感◎

という特徴があります。

1つずつチェックしていきましょう。

温活成分が配合されている

mitasの大きな特徴の1つが、温活成分を配合していること。

数ある葉酸サプリメントの中でも、mitasのように温活も同時に実現できるものはほとんどありません。

「冷え」は妊活に大敵であるにもかかわらず、多くの女性が悩まされているのが現状です。

mitasは厳選された和漢素材を調製することで、妊活と同時に温活もできるようにと開発されました。

体を温めることで妊娠しやすい体に近づき、効率良く妊活できるようになりますよ。

妊活と温活の関係については、こちらのコラムでわかりやすく解説しているのであわせて読んでみてくださいね。

妊活中の温活って効果があるの？冷え性の影響と解消法【助産師執筆】

女性に多い「冷え性」は、実は妊活にも影響を及ぼします。冷えが妊活に与える影響と、妊活中の温活の効果について解説していきます。加えて、妊活において重要な睡眠、食べ物、入浴などについても解説していますので、妊活している男女共に必見です！

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ビタミンDの含有量が25μgと業界最多

着床率アップ、流産率ダウンに役立つビタミンDが高配合されている点も人気の理由です。

mitasは葉酸サプリの中でも、ビタミンDが25μgと業界最多。

業界平均と比較すると、3倍以上も含まれていることに驚きです！

ビタミンDをしっかりと摂取することで、着床率や出生率UP、流産率がDOWNするという報告があるため、葉酸サプリを選ぶ際の基準にしている女性も多いですよね。

ビタミンDが豊富なmitasは、妊娠を目指したい女性の心強いサポート役になりそうですね。

医師監修で信頼できる

mitasは不妊治療の専門医が監修しているから、信頼感が違います。

mitasの開発、製造には、女性の不妊治療のプロフェッショナルが関わっているのが大きな強みです。

妊活を頑張るすべての女性に信頼して使ってもらえるようにと妥協することなく、プロの厳しいチェックを行っています。

また、あまり知られていないのですが、妊活期と妊娠期では必要な栄養素が異なります。

妊活期なら「mitas」、妊娠期なら次に紹介する「mamaru」、というように女性のステージに応じて適したサプリメントを用意できるのも、医師が監修しているからこそ。

妊娠を望む女性と赤ちゃんのことを本当に考えた葉酸サプリメント、「mitas」をぜひ一度お試しください。

妊娠中の葉酸サプリならmamaruがおすすめ

妊活期と妊娠期で変わる必要な栄養素にあわせて、妊娠がわかったら「mamaru」を飲み始めましょう。実際に、mitasを飲んで妊娠後、mamaruに切り替える人が多くいますよ。

この章では、妊娠中の女性に最適な「mamaru」のおすすめポイントを紹介します。

乳酸菌を配合している

mamaruの最大の特徴は、乳酸菌（ラクトバチルス）を配合している点です。

乳酸菌をしっかりと摂ると、

• 流産率が低下
• 免疫対策ができる
• 便秘の予防になる

という報告があります。

妊娠中は、お腹が張ったり便秘になったりとお腹のトラブルが多いもの。ただでさえつわりで辛い中で、さらにお腹の不調が重なると心身共に疲弊してしまいます。

また、十分な乳酸菌を摂取することで流産率が低下するという研究結果もあり、ママの健康だけでなく赤ちゃんの命を守ることにも繋がります。

乳酸菌をしっかり摂取する、いわゆる「菌活」も実践できるmamaruは、妊娠中の女性の強い味方になりますよ。

第三者機関に認定されている

mamaruが人気の理由の1つは、厳しい基準をクリアした製品である点です。

葉酸サプリメントは妊娠中に口にするものだから、ママと赤ちゃんに優しくなければなりません。

その思いからmamaruでは「安心安全マーク」を取得しています。

「安心安全マーク」は、通常、一般的なサプリメントに対しては行われないような厳しい検査基準をクリアした製品にだけ与えられるものです。

また、mamaruは厚生労働省が定めたGMP（Good Manufacturing Practice）と呼ばれる品質管理基準に則って製造しています。

これは、原料の仕入れから出荷までの製造管理、品質管理の基準が定められているのが特徴です。

安心安全マークとGMPで第三者機関に認められているサプリメントなので、信頼して活用してくださいね。

小粒でのみやすい

小粒で飲みやすい点もmamaruの特徴です。

妊娠中の辛いつわりでも負担が少ないように配慮して、業界最小サイズの粒を目指しました。

人体に影響しない天然由来のセラック加工によって、気になる匂いも抑えられていますよ。

赤ちゃんのためにも栄養をしっかり取らないと、と分かっていても吐きづわりや匂いづわりで食べ物を受け付けない時がありますよね。

mamaruなら小粒で匂いも少ないから、しんどい時でもサクッと手軽に、でもしっかりと必須栄養素が補給できます。

飲みやすさを考えたmamaruなら、妊娠期の辛い期間でも続けやすいのでおすすめですよ。

妊娠中はmamaruで、必要な葉酸と栄養素を無理なく摂取してくださいね。

葉酸は健康な身体に必要不可欠な栄養素！妊娠中は赤ちゃんとママのためにサプリメントで取り入れよう

本記事では、葉酸の基礎知識から、葉酸の効果、効率的な摂取方法などを解説しました。

葉酸は、体を構成する細胞の増殖や赤血球の産生に深く関わっており、私たちの健康維持に必要不可欠な栄養素です。

多くの食品に含まれており比較的摂取しやすい栄養素ですが、妊活中や妊娠中は赤ちゃんとママの健康のために、毎日の食事にプラス400μgの摂取が求められます。

葉酸は人間の体で合成できず、貯蔵できる量も限られているので、毎日一定量を補給しなければなりません。

葉酸を効果的に摂取するためのポイントは、サプリメントを活用すること。

食事から得られる天然葉酸よりも効率よく体内で変換されるので、妊活中、妊娠中の女性は積極的に取り入れるのがおすすめです。

数ある葉酸サプリの中でも、mitasシリーズには

1. 1妊活中、妊娠中とタイミングに適したサプリメントがある
2. 2医師が監修しているから信頼感◎
3. 3温活成分、乳酸菌など時期に合わせた栄養素を配合している

という特徴があり、赤ちゃんとママに徹底的に寄り添ったサプリメントです。

葉酸の摂取は、できるだけ早く始めることが大切！迷っているなら、まずはmitasシリーズの詳細をこちらからチェックしてみてくださいね。

mitasシリーズの商品詳細はこちら>>