葉酸にはどんな効能があるの？妊活中に摂るべき理由と嬉しい効果を解説！【助産師執筆】

葉酸の働きと効能

葉酸は人間にとってはなくてはならないビタミンです。

ビタミンB12とともに赤血球をつくるのをサポートしたり、DNAやRNAといった遺伝子のもととなる核酸やタンパク質の合成を促したりすることで、細胞をつくり再生するサポートをしています。

私たち人間のカラダは小さい細胞がいくつもかけあわさってできた、いわば細胞の集合体です。葉酸は、人間のカラダが成長したり回復したりするために必要不可欠なビタミンなのです。

ここでは、葉酸の効能について紹介していきます。

美肌効果

葉酸には女性にとって嬉しい美肌効果があります。

葉酸には細胞の再生をサポートする働きがあるため、新陳代謝が上がることで肌のターンオーバーを促し、ダメージを受けた皮膚の再生を助けてくれるのです。

また、葉酸には赤血球をつくる働きがあり、全身の血液の巡りを促してくれます。そのため、くすみや肌荒れの改善にも効果が期待できます。

抜け毛や白髪の予防

抜け毛は頭皮の血行が悪いと起こりやすくなります。

また、髪の毛はメラニン色素によって着色されています。メラニン色素を作る細胞は血液によって運ばれていくので、血行が悪くなってしまうとメラニン色素が減ってしまい、白髪になってしまいます。

葉酸を十分に摂取することで、葉酸の持つ造血作用がカラダの中の血液を十分につくり、血液を全身に巡らせることで抜け毛や白髪の予防が期待できるのです。

疲労回復

葉酸がカラダに十分にあることで、傷ついた細胞や古い細胞の再生を促したり、赤血球をつくり出すことでカラダの血行をよくしたりする効果が期待できます。

人間の細胞は、新しく生まれ変わることでよりスムーズに本来の働きを発揮することができます。さらに、細胞が元気に働くためには酸素と栄養が必要ですが、それを全身に運んでくれるのは赤血球です。

葉酸の細胞の再生を促す働きや造血作用によって、疲れ知らずのカラダへと導いてくれるのです。

認知症の予防

神経細胞にダメージを与え、脳の萎縮など認知症の原因になる可能性のある物質に「ホモシステイン」というものがあります。

ホモシステインは必須アミノ酸である「メチオニン」を代謝するときに出来上がるアミノ酸の一つです。

メチオニンの代謝には葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12が必要となりますが、これらのビタミンが不足するとカラダの中に過剰にホモシステインが蓄積していきます。

そしてカラダの中に蓄積したホモシステインは、さまざまな病気の引き金となり、健康を害してしまうといわれています。

アメリカのFramingham研究のコホート調査では、カラダの中のホモシステイン値が高い人は、アルツハイマー病を発症するリスクが8年間で約2倍近くになることが報告されています。

参考：Sudha Seshadri,et al.：Plasma homocysteine as a risk factor for dementia and Alzheimer's disease,N Engl J Med(2002)

葉酸を十分に摂取することでホモシステインの産生を抑え、認知症の予防にもつながるといわれています。

心筋梗塞・脳卒中・動脈硬化の予防

カラダに蓄積することで健康を害してしまうホモシステインは、悪玉コレステロールとくっつくことで血液をドロドロの状態にしてしまいます。

その結果、血液の流れが悪くなり血管が詰まると、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化を引き起こします。

ホモシステインを過剰に蓄積させないようにするために、葉酸を摂取することが必要とされています。

うつ病の予防や改善

うつ病が起きるメカニズムについては明らかになっていませんが、原因の一つに神経伝達物質の「セロトニン」がカラダの中で不足していることが考えられています。

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて、感情のコントロールや心の安定に深く関わっています。

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸をもとに、ビタミンB3（ナイアシン）や葉酸のサポートを得てつくられます。

そのため、葉酸を摂取することでセロトニンの分泌が増えれば、うつ病の予防や改善が期待できると考えられています。

このように、たくさんの効能が期待できる葉酸。「そもそも葉酸ってどんな栄養素？」と気になった人は、こちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防

「神経管閉鎖障害」という赤ちゃんの先天性の病気を知っていますか？

神経管閉鎖障害は、軽度のものでは適切なケアをすることで後遺症を最小限にできるようになりましたが、重度のものではお腹の中で赤ちゃんが亡くなったり、生まれることができても数日しか生きられない状態となったりすることもある怖い病気です。

多くの研究結果から、妊活中から葉酸を十分に摂取し、カラダの中に満たしておくことで神経管閉鎖障害の発症リスクを下げることができると明らかになっています。

厚生労働省からも神経管閉鎖障害の発症リスクを低下させるために、妊活中から妊娠初期にかけての葉酸摂取を推奨しています。

赤ちゃんの健やかな発育のためにも、葉酸はしっかりと摂取していきたいですね。

神経管閉鎖障害とはどんな病気なのか、葉酸との関係性を含めてこちらの記事で詳しく解説しています。

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血行促進

葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、カラダの中で血液をつくり出すサポートをしています。

葉酸がカラダの中に十分にあることで、必要な量の血液をつくり出すことができ、全身の血液の巡りがよくなります。

血液は心臓から送り出されて全身に巡りますが、心臓から遠い手足の先などは血液が行き渡りにくい場所。

特に女性は冷えを感じることも多いと思いますが、妊活中の冷えは、女性ホルモンの分泌バランスを崩したり、子宮内膜が厚くなりにくく着床しにくい子宮環境を招いたりする可能性があります。

たっぷりと葉酸を摂取して、必要な血液の巡りをよくしていきたいですね。

貧血の改善・予防

葉酸が不足することで起こるのが「貧血」です。貧血は、血液の成分である赤血球の中にある「ヘモグロビン」の量が減少した状態のことをいいます。

ヘモグロビンは、酸素や栄養とくっついてそれらを全身に運んでくれる運搬役です。運搬役であるヘモグロビンが少なくなってしまうと、全身に必要な酸素や栄養を十分に行き渡らせることができなくなり、スムーズに機能しなくなってしまいます。そのため疲れやすさや動悸・息切れを感じるようになるのです。

貧血の状態になると、卵子の質の低下を招いたり、ホルモン分泌がうまくできずに排卵が起きにくくなったり、子宮内膜が増殖しにくくなったりと、妊活に悪影響を及ぼします。

女性はもともと月経などで男性よりも貧血になりやすい傾向にあります。貧血＝鉄分と思いがちですが、葉酸をしっかり摂取することも大切です。

葉酸は妊娠した後にもうれしい効果が！

実は、葉酸のうれしい効果は妊活中や妊娠初期だけではないんです。

妊娠中、授乳中にもカラダの中を葉酸で十分に満たすことで、たくさんのうれしい効果があります。

◉妊娠中の効果
・お腹の中の赤ちゃんの成長、発育を促す
・特に妊娠中に起きやすい貧血の予防
・妊娠高血圧症候群、胎児発育不全、常位胎盤早期剥離などの胎盤関連産科合併症の予防
・胎盤関連産科合併症を予防することで早産を予防

◉授乳中の効果
・母乳をつくるサポート
・産後のカラダの回復をサポート
・マタニティブルーや産後うつを予防

葉酸は妊活中だけでなく、妊娠中から授乳中までしっかりと摂取していきたいですね。

妊活中の葉酸の摂取方法は？

妊活中に嬉しい効能がたくさん見込める葉酸。では、どのように摂取すれば良いのでしょうか？

ここからは、妊活中におすすめの葉酸の摂り方（時期・量・方法）について解説していきます。

葉酸は妊活を始めたときから摂取するのがおすすめ

厚生労働省からも葉酸の摂取が推奨されている理由の一つに、神経管閉鎖障害の予防があります。この神経管閉鎖障害を予防するためには「妊娠する1ヶ月前から葉酸を摂取する」ことが必要です。

葉酸の需要が特に高まる時期は、赤ちゃんがお腹の外で生きていくために必要なカラダの構造をつくるときです。この時期を「器官形成期」といい、だいたい妊娠4週ころからはじまります。

妊娠したと自覚するのは早い方でも妊娠4週以降であり、赤ちゃんはいつお腹に宿るかわかりません。

妊娠に気づいてから葉酸を慌てて摂取するのではなく、妊活をはじめたときから十分に摂取し、カラダの中を葉酸で満たしておきましょう。

葉酸は水溶性ビタミンなので、一度に多く摂取してもカラダの中に蓄積されることはなく、不要な分は尿と一緒にカラダの外へ排出されてしまいます。毎日コツコツと摂取していくことが大切です。

妊活中の葉酸摂取の推奨量

葉酸を摂取する推奨量は時期によって違います。

妊活時期に必要な葉酸の量は、食品から摂取する240μgに加えて栄養補助食品などから400μg摂取する必要があります。

妊活時期と妊娠初期には、通常時の倍以上の葉酸が必要となります。

効率的な葉酸の摂り方

葉酸はほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤなどの緑黄色野菜やいちご、アボカドなどの果物、動物のレバーなどに多く含まれています。

水溶性ビタミンである葉酸は、熱に弱く水に溶けやすい特徴があるため、生のまま食べたり、汁まで丸ごと飲めるスープにしたりするなど、調理には少し工夫が必要です。

食べ物に含まれる葉酸は天然葉酸「ポリグルタミン酸型葉酸」と呼ばれますが、実はこのポリグルタミン酸型葉酸は、摂取してもカラダの中に吸収されるのはたった半分ほど。

一方で、サプリメントなどの栄養補助食品に含まれる、人間によって合成された葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」の吸収率は85％です。

厚生労働省も妊活時期は栄養補助食品からの葉酸摂取を推奨していますが、その理由はこの吸収率の違いにあります。

妊活中は食事だけでなく、ぜひサプリメントを活用して足りない葉酸を補いましょう。

妊活に特化したサプリメントである葉酸サプリ「mitas」は、吸収率の高い「モノグルタミン酸型葉酸」を妊活時期の推奨量である400μgしっかり配合。

さらに葉酸の吸収率をアップする効果のあるビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンCも配合しています。

赤ちゃんの健やかな発育のためにも、妊娠しやすいカラダづくりのためにも、mitasでカラダの中の栄養を満たしておくのがおすすめです。

天然葉酸と比べて吸収率の良い合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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特に妊活中の男性にとって、葉酸はとても大事な栄養素。カラダの中で葉酸が不足してしまうと、精子が持つDNAが損傷しやすくなり、受精しにくくなってしまいます。

また、男性のカラダはストレスに敏感。葉酸をしっかりと摂取してカラダのストレスもココロのストレスも軽減し、コンディションを整えていきましょう。

毎日忙しい妊活男性におすすめのサプリが『mitas for men（ミタスフォーメン）』。

mitas for menは葉酸はもちろん、妊活中の男性にとって必要なさまざまな栄養素がギュッとつまっています。

mitasと一緒に購入することでお得にはじめることもできますので、この機会に夫婦そろって葉酸を摂取し、妊娠しやすいカラダを目指していきましょう。

葉酸サプリがもたらす妊活中の男性にうれしい効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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まとめ

今回の記事では、葉酸の効能に注目し、妊活中に葉酸を摂るべき理由とカラダにとってうれしい効果について解説してきました。

葉酸は赤ちゃんの健やかな発育にとって欠かせない栄養素です。妊娠しやすいカラダづくりもサポートしてくれるうれしい効果がたくさんあるので、積極的に摂取していきたいですね。

葉酸を効率よく手軽に摂取するなら、葉酸サプリのmitasがおすすめです。

妊活中に摂りたい栄養素がたっぷりつまったmitasを毎日の生活に取り入れ、妊娠しやすいカラダを目指しましょう。