食べ物で排卵を「直接」促すことはできる？

実は、特定の食べ物で排卵そのものをコントロールすることはできません。

「これを食べれば排卵が促せる」という食べ物がありそうなイメージですが、排卵は食べ物の刺激で起こる現象ではなく、体の中で分泌されるホルモンの働きによって自然に起こる仕組みです。

まずはこの前提を知っておくことで、「何かを食べたらいいの？」というモヤモヤを解決していきましょう。

排卵の仕組みとホルモンの関係

排卵は、複数のホルモンがバランスよく働くことで起こります。

排卵には、

• 視床下部
• 下垂体
• 卵巣

この3つが連携する「ホルモンの指令系統」が関わっています。

脳からの指令によってホルモン（FSH・LHなど）が分泌され、卵巣の中で卵子が育ち、タイミングが整ったときに排卵が起こります。

つまり、排卵は体全体のコンディションとホルモンバランスの結果として起こるものであり、単体の食べ物で直接スイッチを入れることはできないのです。

◆排卵から妊娠の成立まで、大きな影響を与える女性ホルモンについてもチェックしてみてくださいね。

「排卵を促す食べ物」は存在しない！？

排卵を直接促す食べ物はありませんが、排卵がスムーズに行えるように体の状態を整える栄養はあります。

ネット上では「排卵を促す食べ物」という表現をよく見かけますが、医学的には少しニュアンスが異なります。正しく言い換えるなら、【排卵をスムーズに行えるコンディションを作るための栄養】という考え方。

• ホルモンの材料になる栄養
• 血流を保つ栄養
• 体のリズムを整える栄養

の3つが不足すると、排卵リズムが乱れやすくなることがあります。

そのため、「何かを食べて排卵を起こす」というよりも、「排卵が起こりやすい体の土台を整える」ことが、妊活における食べ物の役割といえます。

＞＞体の土台を整えるおすすめの食べ物はここからチェック！

食事でできるのは「排卵しやすい体づくり」

食べ物の役割は、排卵を促すことではなく、排卵がスムーズに起こる体のベースをつくることです。

排卵はホルモンの働きによって起こりますが、そのホルモンがきちんと分泌され、リズムよく働くためには、体の土台が整っていることが大切。毎日の食事は、その「土台づくり」に深く関わっています。

排卵に関わる体の土台とは？

ホルモン・栄養・血流・体のリズムがそろってはじめて、排卵はスムーズに行われます。

排卵に関わる体の土台には、次のような要素があります。

1. 1ホルモンを作るためのじゅうぶんな栄養
2. 2卵巣まで栄養や酸素を届ける血流
3. 3自律神経や睡眠など、体のリズム
4. 4エネルギー不足にならない食事量

どれかひとつだけでなく、これらがバランスよく整っていることで卵子は育ち、タイミングが合ったときに排卵が起こります。

排卵がズレる原因と食事の関係

栄養の不足や偏り、生活リズムの乱れは、排卵のサイクルに影響することがあります。

たとえば、

• 朝食を抜くことが多い
• 炭水化物を極端に減らしている
• 忙しくて食べたり食べなかったり
• インスタント食品やお菓子が食事代わり

このような状態が続くと、体はエネルギー不足や栄養不足のサインを受け取り、ホルモンバランスが乱れやすくなることがあります。

「排卵がズレる」「周期が安定しない」と感じているなら、体のリズムや食事内容を見直すことが、サイクルを整える第一歩になることも少なくありません。

◆生理周期のズレが心配な人は、こちらの記事もあわせて参考にしてください。

排卵しやすい体と卵子の成長を支える栄養素

排卵のリズムと卵子の成長は、毎日の栄養状態に支えられています。

排卵はホルモンの働きで起こりますが、そのホルモンをつくる材料や、卵子が育つ環境は、日々の食事から得られる栄養によって整えられます。

ここでは、排卵ととくに関わりの深い栄養素について解説していきます。

たんぱく質｜ホルモンの材料になる

たんぱく質は、ホルモンをつくるための土台となる栄養素です。

ホルモンの多くは、たんぱく質（アミノ酸）を材料にしてつくられています。たんぱく質が不足すると、ホルモンの分泌や働きにも影響が出やすくなります。

◆たんぱく質を含む食材

• 肉・魚・卵（動物性で吸収率が良い）
• 大豆製品・乳製品（ヘルシーで毎日続けやすい）

これらを毎食のどこかに取り入れることが、排卵リズムを整える体づくりにつながります。動物性と植物性をバランスよく摂るのが理想的です。

◆妊活中ってたんぱく質も必要なの？と思った方は、こちらのコラムをどうぞ。

鉄・亜鉛｜女性の体と排卵リズムの土台

鉄と亜鉛は、女性の体調と排卵リズムを支える重要なミネラルです。

鉄は全身に酸素を運び、卵巣の働きにも関わります。不足すると疲れやすさや冷えだけでなく、体のリズムにも影響することがあります。

亜鉛はホルモンの合成や細胞の成長に関わる栄養素で、卵子の発育環境にも関係しています。

◆鉄・亜鉛を含む食材

• レバー・赤身の肉・貝類（吸収の良い「ヘム鉄」や亜鉛が豊富）
• 小松菜・ほうれん草・ナッツ類（副菜や間食で手軽に補給）

意識しないと不足しやすい栄養素だからこそ、日々の食事で意識して取り入れましょう。

ビタミンB群・D・E｜体のリズムとホルモンを支える

ビタミン類は、ホルモンの働きや体のリズムを整えるサポート役です。

• ビタミンB群：エネルギー代謝やホルモンの働きを助ける
• ビタミンD：体の調整機能に関わり、妊娠率や着床率にも大きな影響を与えるとされる
• ビタミンE：血流を保ち、卵巣の環境を整える働きが期待される

ビタミンB群・D・Eは「妊活ビタミン」とも呼ばれ、単体で働くのではなく互いに影響し合いながら、排卵しやすい体づくりを支えています。

◆妊活ビタミンを含む食材

• 鮭・青魚（妊活ビタミンがすべて揃う万能食材）
• たまご（B群とDが豊富で続けやすい）
• アーモンド・アボカド（ビタミンEを手軽に摂れる）

◆妊活×ビタミンの関係をわかりやすく解説した記事もあわせてご覧ください。

体の土台を整える栄養をまとめて摂る方法

ここまで紹介してきた栄養素は、毎日の食事で意識したいものばかりですが、忙しい日々の中で完璧にそろえることは簡単ではありません。

そんなときにおすすめなのが、排卵リズムや体の土台づくりに必要な栄養素をオールインワンで補える妊活サプリ『mitas』です。

たんぱく質の働きを支えるビタミンB群や鉄・亜鉛、ビタミンD・E、さらに着床に向けた環境をサポートする葉酸など、排卵リズムを整える体づくりに関わる栄養をまんべんなく配合しています。

もちろん毎日の食事を基本にするのがいちばんですが、不足しがちな栄養を無理なく補う方法として、サプリメントを上手に活用するのもひとつの選択肢です。

＞＞mitasを詳しく見てみる

排卵リズムをサポートする食事のコツ4選

排卵を促すためには「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も大切なポイントです。

特別な食材をそろえるよりも、毎日の食べ方や選び方を少し見直すことが、排卵しやすい体づくりにつながります。

基本の栄養バランスを意識する

主食・主菜・副菜に、良質な脂質（オメガ3やオメガ9）をプラスすることで、毎日続けやすい「整った食事の形」がつくりやすくなります。

• 主食（ごはん・パン・麺類など）
• 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
• 副菜（野菜・きのこ・海藻）
• 良質な脂質（青魚・ナッツ・えごま油・オリーブオイルなど）

このような組み合わせがそろうことで、ホルモンの材料・血流・体のリズムをまとめて支えられます。

避けたい食習慣や控えたい食べ物を知る

排卵のリズムを整えるためには、気をつけたい食習慣や控えめにしたほうがいい食べ物もあります。

食事の偏りはNG

過剰な制限や偏りは、排卵リズムを乱す原因になることがあります。

• 極端な食事制限や偏食
• 朝食を抜く
• 忙しさからの欠食
• お菓子や軽食だけで済ませる

こうした習慣が続くと、体はエネルギー不足と判断し、ホルモンバランスが乱れやすくなります。

排卵リズムのために控えたい食べ物

次のような食べ物を摂りすぎないことも、体のリズムを整えるポイントです。

• トランス脂肪酸が多い食品（マーガリン・揚げ物・菓子パンなど）
• 甘いお菓子・清涼飲料水など糖質に偏った食物
• 加工肉（ハム・ソーセージ）などの摂りすぎ
• カフェイン・アルコールの過剰摂取

妊娠を見据えるなら、生肉や生魚も控えめにしておくと安心です。

◆赤ちゃんを迎えるための食事のコツをまとめたコラムもどうぞ。

無理なく続けられる工夫を取り入れる

毎日完璧を目指すよりも、続けられる形を見つけることが大切です。何かと忙しい妊活期だからこそ、現実的な工夫を取り入れましょう。

スーパー・コンビニで選びやすい食材

買ったらそのまま食べられる手軽な食材を選ぶときには、次のことを意識してみてください。

• たんぱく質が入っているか（卵・サラダチキン・豆腐・魚など）
• 野菜が摂れるか（サラダ・おひたし・具だくさんスープ）
• 主食と組み合わせられるか
• 加工度が低い食品か

このような視点を持っておくと、外食やお惣菜でもバランスを整えやすくなりますよ。

食事だけでは不足しやすい栄養をサプリでプラスする

排卵のサイクルを整えるためには、特定の栄養だけではなくバランスよく摂取することが大切。

「毎日の食事だけで栄養をすべて満たすのは難しい…」そんなあなたにおすすめなのが、妊活期に必要な栄養をまんべんなく配合したオールインワン妊活サプリ『mitas』。

妊活専門の産婦人科医が監修しているから、1日4粒を普段の食事にプラスするだけで、厚生労働省が妊活期の女性に推奨している栄養素を100％以上摂取することができます。

• 体のリズムやホルモンバランスを支えるビタミンB群・D・E
• 卵子の成熟や発育をサポートする鉄・亜鉛
• ホルモンの合成と分泌を助けるパントテン酸
• 卵子の活性化や受精に関与するカルシウム

これらを含め、排卵しやすい体づくりのために必要なのは特定の栄養だけでなく、基本的な栄養素の良好なバランスを満たす必要があるのです。

さらにmitasには、妊活のお守り栄養素「葉酸」を400μg配合。厚生労働省も妊娠前の女性には、普段の食事に加えてサプリメントで1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害を予防することに加え、着床に向けた環境をつくるサポートにも役立ちます。

全国のドラッグストアで展開中＆スギ薬局で一番売れている妊活サプリとして、多くの妊活女性が始めているmitas。
^{※2024年4月〜2025年5月スギ薬局POS金額実績（葉酸サプリカテゴリー内）}

排卵リズムをサポートする食事のプラスαとして、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。ウェブだけのお試し価格はここからチェックできますよ！

毎日の栄養バランスを意識して排卵リズムを整えよう

特別な食べ物よりも、栄養バランスの良い食事を毎日積み重ねていくことが、排卵を促すための近道です。

排卵は、ひとつの食べ物で起こるものではなく、ホルモンや血流、体のリズム、栄養状態がそろった結果として自然に起こるもの。だからこそ、「排卵しやすい体の土台を整えること」が大切なのです。

たんぱく質や鉄・亜鉛、ビタミン類を意識しながら、主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけること。摂りすぎない・偏らないことにも注目しながら、無理なく続けられる形を見つけていきましょう。

「毎日の食事だけでは難しい」と感じるときは、妊活期に必要な栄養をまとめて補えるmitasを取り入れてみるのもひとつの方法です。

日々の食事に少しだけ目を向けることで、排卵リズムが整う生活を目指しましょう。