妊活中にタンパク質が必要な理由

妊活中の体づくりにおいて、タンパク質は欠かせない栄養素です。

卵子や精子、ホルモンの材料となり、さらに免疫や回復力、子宮環境の健康維持にも関わります。

まずは、タンパク質が妊活に必要な理由について詳しく見ていきましょう。

卵子・精子・ホルモンの「材料」になる

妊活において、タンパク質は「未来の命を形づくるブロック」であると同時に、卵子や精子そのものをつくる材料でもあります。

タンパク質は体の中でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸を材料にして細胞やホルモンがつくられます。

反対に、タンパク質が不足すると卵子や精子の質、ホルモンバランスに影響が出やすく、妊娠の準備そのものに支障をきたすこともあるのです。

妊娠に関係するホルモンについては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

免疫や回復力、子宮環境の土台としても重要

タンパク質は、生殖細胞だけでなく、体全体の健康を守るエネルギー源でもあります。

免疫に関わる抗体もタンパク質からつくられるため、不足すると風邪をひきやすくなったり、慢性的な疲労が抜けにくくなることも。

また、子宮内膜の厚みや血流の良さを保つためにもタンパク質は欠かせません。

• 免疫力の維持：病気や炎症を防ぎ、妊娠に向けた体調管理に直結
• 回復力のサポート：疲労回復や代謝促進を助ける
• 子宮環境の改善：内膜の成長を助け、血のめぐりをよくして着床しやすい状態に導く

こうした役割から、タンパク質は「妊活中の体調管理を支える柱」といえます。

妊活中に必要なタンパク質はどれくらい？

妊活中は、体重1kgあたりおよそ1gのタンパク質を目安に摂取しましょう。

数字だけ聞くと難しそうですが、実は身近な食品を組み合わせれば十分に達成できる量です。

【体重別】タンパク質の目安摂取量

タンパク質の必要量は「体格」によって変わります。

厚生労働省の基準値では、タンパク質量の目安を体重1kgあたり0.86〜1.52gとしています。

参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）

この数値を食事に当てはめると難しいので、妊活中には「体重1kg＝およそ1g」と覚えておくと、毎日の食事にも取り入れやすくなります。

• 45kg → 約45g
• 50kg → 約50g
• 55kg → 約55g
• 60kg → 約60g

妊活中はホルモン分泌や子宮環境の維持にもタンパク質が消費されるため、「自分の体重（kg）≒必要なタンパク質量（g）」を基本に、やや多めを意識してみましょう。

あなたの食事は大丈夫？主な食品でわかるタンパク質量

「何をどのくらい食べればいいの？」をイメージしやすくするために、代表的な食品のタンパク質量をまとめました。

たとえば、体重50kgの方の必要量は1日約50gが目安。

• 朝：卵1個＋牛乳1杯（約13g）
• 昼：鶏むね肉100g（約23g）
• 夜：納豆1パック＋鮭1切れ（約25g）

合計で61gとなり、基準をしっかり満たすことができます。

このメニューなら「牛乳は苦手だけど豆乳なら飲める」という方も案外多いかもしれません。

豆乳1杯200mlのタンパク質は約3.3g。妊活期のタンパク質補給として、朝食やおやつに豆乳をプラスしてみたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

男女差・活動量による摂り方のポイント

基本的なタンパク質量の目安は「体重1kg＝1g前後」ですが、性別や生活習慣によって必要量には差があります。

• 男性：筋肉量が多く基礎代謝も高いため、60〜70g／日を目安に。
• 女性：食事量が比較的少なかったり、生理などで食べにくい時期は不足しやすいため注意が必要です。
• 運動習慣がある人：体の修復や回復により多くのタンパク質が使われるため、1.2g／kg程度を意識しましょう。

ご自身に合わせて摂る量を調整してくださいね。

タンパク質を無理なく摂る方法3つ

タンパク質は「どれくらい必要か」だけでなく、「どうやって毎日の食事に取り入れるか」が大切です。

ここでは、妊活中でも続けやすい3つの工夫を紹介します。

「動物性」×「植物性」の組み合わせで効率よく

タンパク質には、肉や魚・卵などの「動物性」と、大豆や穀物に含まれる「植物性」があります。

◆動物性タンパク質が摂れる食品

• 肉（鶏むね肉・豚ヒレ肉・牛赤身など）
• 魚（鮭・サバ・イワシなど）
• 卵
• 乳製品（ヨーグルト・牛乳・チーズなど）

◆植物性タンパク質が取れる食品

• 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳・おからなど）
• 豆類（レンズ豆・ひよこ豆・枝豆など）
• 穀類（玄米・オートミールなど）
• ナッツ類

動物性は必須アミノ酸のバランスがよく、効率的に体に使われやすいのが特徴。

植物性は食物繊維やイソフラボンなど、妊活中にうれしい成分を一緒に摂れるメリットがあります。

どちらかに偏らず、組み合わせて摂ることでアミノ酸のバランスも整い、身体への利用効率もアップします。

そのまま使える！朝・昼・夜の簡単メニュー例

数字と食品がわかっても、「献立にするのは大変そう…」と感じますよね。

そこで、1日3食のイメージを例にまとめました。

納豆やツナ・サラダビーンズはパックを開けるだけ、ブロッコリーは冷凍でOK。手軽に使える食材で、タンパク質をちょい足ししてみましょう。

「妊活中に納豆は避けたほうがいい」という情報を見て心配になっている方もいるかもしれません。

納豆が妊活に与える効果や、食べちゃダメという噂の理由もぜひ参考にしてみてくださいね。

忙しい人向け！時短＆コンビニで選べる食品

仕事や家事で料理の時間がとれない日もありますよね。そんなときは、市販の高タンパク食品を味方にするのがおすすめです。

• コンビニのサラダチキン（100gで約23g）
• ゆで卵（1個で約6g）
• 無糖ヨーグルトや豆乳飲料
• 豆腐や納豆などのパック商品
• プロテインバーやプロテイン飲料（糖質や脂質が少ないものを選ぶ）

「今日は調理できない…」と思ったときのためにも、こうした食品をストックしておくと安心です。

外食が続くときも、タンパク質の多いメニューを1品選ぶだけでも栄養バランスが整いますよ。

妊活中にプロテインを飲んでも大丈夫？

近年では、タンパク質＝プロテインを思い浮かべる方も多いでしょう。

妊活中にプロテインを飲むこと自体は問題ありません。むしろ食事で不足しやすいときに、効率よくタンパク質を補う方法として役立ちます。

プロテインは妊活中のタンパク質補給にも◎

妊活中のプロテインは「食事を置き換えるもの」ではなく、普段の食事で足りない分を補うサポートとして活用するのがおすすめです。

• 朝食を軽く済ませたいときに＋プロテインドリンク
• 間食でお菓子の代わりにプロテインバー
• トレーニングや仕事の後など、エネルギーを消耗したタイミングに

食事を基本にしながら、不足を感じるシーンで1日1回程度取り入れるといいですよ。

プロテインの選び方と注意点

市販のプロテインを妊活中に取り入れるためには、種類と成分表示の2つをチェックすることが大切です。

まず、プロテインにはおもに3つの種類があります。

• ホエイ（牛乳由来）……吸収が早く、運動後の補給におすすめ
• カゼイン（牛乳由来）……ゆっくり吸収され、腹持ちがよい
• ソイ（大豆由来）……植物性で脂質が少なく、イソフラボンを含む

妊活中のタンパク質を補う目的なら、ソイプロテインやホエイプロテインがおすすめです。

「ソイ」は女性にうれしいイソフラボンを含み、食事と合わせやすいのが特徴。「ホエイ」は吸収が早いため朝食や間食にぴったりで、カルシウムもあわせて摂取できます。

つぎに、成分表示で以下のポイントを確認しましょう。

• 1回量のタンパク質：1回分で15〜20g前後が目安
• 糖質・脂質の量：必要以上に多くないか
• 添加物：人口甘味料・香料が控えめか

プロテインは手軽に補給できるからこそ、「体に合うかどうか」を確かめながら取り入れてみてくださいね。

たっぷり摂りたいタンパク質のほかにも、妊活中におすすめの食事や避けたい食事に関する記事も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

妊活中のタンパク質にまつわるQ&A

最後は、妊活中のタンパク質についての疑問にお答えします。

タンパク質を摂りすぎるとよくない？

体に大切なタンパク質ですが、極端に摂り過ぎると体重増加につながったり、一部では腎機能に負担をかけたりする可能性があると言われています。

特に既往症がある方は、妊活にかかわらず自己判断せず医師に相談するのが安心です。

基本は「体重1kg＝1g前後」を目安にしましょう。

タンパク質は着床に影響する？

タンパク質の摂取と「着床する・しない」に関しては、直接的に証明されているわけではありません。

ただし、タンパク質は卵子や精子の質を保ち、ホルモン分泌や子宮内膜の状態を整えるために不可欠です。

つまり、間接的に妊娠しやすい環境づくりを支える栄養素と言えます。

パートナー（男性）も妊活するならタンパク質を意識すべき？

タンパク質は精子をつくる材料にもなります。不足すると精子の数や運動率に影響が出ることもあるため、男性も積極的にタンパク質を摂取することが大切です。

毎日の食事からバランスよく摂るようにしましょう。

「男性の妊活って具体的に何をしたらいいの？」と考えている方は、ぜひこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

妊活中にタンパク質以外に摂るべき栄養は？

妊活中はタンパク質にくわえて、葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンD・カルシウムなども重要です。

しかし、こうした栄養素をすべて食事だけでそろえるのは大変。

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タンパク質は妊活の強い味方！毎日の「プラス1品」で無理なく補おう

妊活中の体づくりには、卵子や精子・ホルモンの材料となるタンパク質が欠かせません。

さらに免疫や回復力、子宮環境の維持にも関わるため、毎日の食事でしっかり意識して摂りたい栄養素です。

「体重1kg＝1g前後」を目安に、卵・肉・魚・大豆製品・乳製品などを組み合わせて、朝昼晩にもう1品プラスすることから始めてみましょう。

しかし忙しい日や疲れた日には、食事の支度がちょっと面倒になることも。そんなときには、サプリで必要な栄養素をプラスしてみませんか？

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