基礎体温がガタガタでも大丈夫？妊娠への影響はある？

基礎体温は、室温の変化や測るタイミング、体調のゆらぎによっても上下しやすいもの。そのため、多少ガタガタしてしまうのは自然なことです。

見本のようにきれいな形にならなくても、全体を通して高温期と低温期に分かれ、排卵のタイミングがある程度つかめていれば問題ないケースも多くあります。

ただし、基礎体温がほとんど変化せず横ばいが続く場合や、高温期が短い・高温期の中で体温が大きく上下する場合には、黄体機能不全など、排卵やホルモンバランスの乱れが関わっていることも。こうした状態は、妊娠のしやすさに影響する可能性があるため注意が必要です。

基礎体温グラフでチェックしたいポイントや、気をつけたいパターンについて、次で詳しく見ていきましょう。

子宮や卵巣の状態など、妊娠・出産に向けて体の状態を検査しておきたい場合は「ブライダルチェック」を受ける方法もあります。興味のある方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

基礎体温がガタガタなときにチェックしたいポイント

基礎体温は、毎日少しずつ変動するもの。そのため、1日ごとの細かな上下に振り回されず、グラフ全体の傾向を見ることが大切です。

ここでは、基礎体温グラフを見るときに意識したいポイントをご紹介します。

理想的な基礎体温グラフの形

体温の変化には、周期的に分泌される女性ホルモンが深く関わっています。排卵後は「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の分泌が高まりますが、プロゲステロンには体温を上げる働きがあるため、体温が0.3℃〜0.5℃ほど上昇して高温期に入ります。

理想とされる基礎体温グラフには、次のような特徴があります。

1. 1高温期と低温期の二相に分かれている
2. 2低温期と高温期の差が0.3℃以上ある
3. 3高温期が12～14日ほど続く
4. 4高温期への移行は1～2日以内

ただし、実際のグラフは理想通りとは限りません。まずは次のポイントに注目して、あなたの基礎体温の傾向をチェックしてみましょう。

チェックポイント①月単位の動き

1日ごとの上下は気にしすぎず、月単位で見て二相になっているかをチェックしましょう。

生理周期が28〜30日前後で大きな乱れがなく、低温期と高温期がある程度分かれていれば、多少ガタついていても心配がいらないケースがほとんどです。

チェックポイント②高温期・低温期

高温期や低温期の「長さ」や「安定感」も大切なチェックポイント。体のサインが隠れていることもあるため、次のパターンがないか確認しましょう。

高温期が短い・体温が乱れている場合

体温を維持する力が弱まり、プロゲステロンの分泌が十分でない可能性があります。冷えや自律神経の乱れが影響しているほか、黄体機能不全などが関わることも。

気になる場合は、早めに婦人科で相談してみましょう。

高温期の特徴について詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

高温期が長い場合

高温期に入ったあとは次の月経が近づくにつれ、プロゲステロンの分泌が減り、体温がゆるやかに低下します。しかし、妊娠している場合は高温期が続いたままになります。

高温期が3週間以上続くときは、妊娠検査薬の使用や受診を検討しましょう。

妊娠している場合の基礎体温の特徴や、妊娠初期症状について知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

低温期と高温期に分かれていない場合

体温が低いまま変化が少なく、二相性が見られない場合は、無排卵の可能性があります。生理のような出血があっても排卵していないことも。

ストレスなどで一時的に乱れている場合もありますが、しばらく記録しても二相に分かれないときは婦人科を受診しましょう。

基礎体温がガタガタになる主な原因

基礎体温が安定しない背景には、さまざまな要因があります。食生活や睡眠、測り方など、何気ない習慣が影響していることも少なくありません。

ここでは、グラフが乱れてしまう主な原因を見ていきましょう。

• 生活リズムの乱れ
• 栄養バランスの偏り
• ストレスの影響
• 排卵やホルモンの不調
• 測り方の問題
  

生活リズムの乱れ

体温は体内時計に合わせて約24時間周期で変動しています。そのため、寝不足や不規則な生活が続くと体内時計が乱れ、基礎体温にも影響が出やすくなります。

また、睡眠不足は自律神経のバランスを崩すことにもつながります。自律神経が乱れると体温調節やホルモンバランスにも影響を及ぼすため、基礎体温が安定しにくくなることも。

十分な睡眠をとる、朝ごはんをしっかり食べるなど、できる範囲で生活リズムを整えてみましょう。

栄養バランスの偏り

偏った食事や過度なダイエットは、ホルモンバランスを崩し、基礎体温が不安定になる原因になります。

筋肉は体温を生み出す“熱源”でもあるため、栄養不足で筋肉の働きが弱まると体温が下がりやすくなります。

たんぱく質・ビタミン・ミネラルなど、体を整える栄養素をバランスよく取り入れましょう。

毎日の食事で無理なく栄養を摂るコツは、こちらで詳しく紹介しています。

ストレスの影響

ストレスがかかると交感神経が優位になり、血管が収縮して血流が滞りがちに。その結果、体が冷えやすくなり、基礎体温の変動につながることがあります。

心と体をリフレッシュする時間をつくることも、体温を整えるための大切な習慣です。

ストレスが妊活に与える影響については、こちらの記事で紹介しています。

排卵やホルモンの不調

基礎体温が二相に分かれず全体的に不安定な場合は、排卵障害が関係している可能性があります。排卵障害とは、卵子の成熟がうまくいかなかったり、排卵が起こらなかったりする状態を指します。

ストレスだけでなく、病気や遺伝的要因などさまざまな要因が影響しており、放置すると不妊のリスクが高まることもあります。

また、高温期が安定しない場合は、黄体ホルモンの分泌が不十分な「黄体機能の低下」が関わることも。

いずれの場合も、気になる症状が続く場合は婦人科で相談してみるのがおすすめです。

測り方の問題

そもそも基礎体温が正しく測れていないことで、グラフが乱れて見えている場合もあります。

以下のような場合は、測り方を見直してみましょう。

• 起床時間が日によって大きく違う
• 測定前に体を動かしてしまう
• 舌の下でしっかり測れていない

正しい方法で測るだけでも、グラフが安定していくことがあります。「基礎体温の測り方を間違えていたかも……」という方は、次の項目で正しい測り方を確認してくださいね。

基礎体温の正しい測り方をおさらい

基礎体温は、ちょっとした動きや測るタイミングによって数値が変わりやすいもの。正しく測るための基本ポイントを改めて確認していきましょう。

基礎体温を測るタイミング

基礎体温を測るのは、「朝起きてすぐ、体を動かす前」のタイミング。起き上がったり布団から出たりすると体温が上がってしまうため、婦人体温計は枕元に置いておき、目が覚めたらそのままの姿勢で測り始めるようにしましょう。

また、毎日できるだけ同じ時間帯に測ると、より安定したグラフになりやすく、体のリズムもつかみやすくなりますよ。

婦人体温計の使い方

婦人体温計は、舌の下に差し込み、軽く舌で押さえた状態で口を閉じて測定します。

口が少し開いていたり、体温計がずれてしまうと正確に測れないことがあるため、測定中はなるべく動かず、リラックスして待つのがポイントです。

基礎体温の正しい測り方は、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

基礎体温を整えるためにできること5つ

基礎体温は、生活習慣や心の状態にも大きく影響を受けます。

ホルモンバランスや自律神経が乱れるとグラフがガタガタになりやすくなるため、基礎体温は“心と体の健康を知るバロメーター”としても役立つ存在です。

ここからは、基礎体温を整えるために日常でできる習慣をご紹介します。無理のない範囲で、できることから取り入れてみてくださいね。

生活リズムを整える

基礎体温は「毎日同じ時間・同じ状態」で測ることが理想です。

就寝・起床時間がバラバラだと体内リズムが乱れ、体温にも影響が出やすくなるため、できるだけ規則正しい生活を意識しましょう。

また、スマホやPCのブルーライトは眠りを促すメラトニンの分泌を妨げてしまうことも。眠る直前のスマホ操作は控え、スムーズに眠れる環境づくりを大切にしてくださいね。

栄養バランスを意識する

栄養バランスの整った食生活は、ホルモンバランスを整えたり、エネルギー代謝を高めたりと、基礎体温を安定させるための土台になります。たんぱく質・ビタミン・ミネラルを含む食材を意識して摂りましょう。

とはいえ、毎食しっかり栄養バランスを考えた食事を用意するのは大変ですよね。そんなときは、足りない栄養を手軽に補えるサプリメントを活用するのがおすすめです。

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妊活中に摂りたい栄養素やおすすめの食べ物については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

運動の習慣を取り入れる

体を動かすと血行がよくなり、体がぽかぽかと温まりやすくなります。基礎代謝アップや、自律神経・ホルモンバランスのサポートにもつながるので、続けやすい軽めの運動から取り入れてみましょう。

ウォーキング、ストレッチ、軽いジョギングなど、気持ちよく続けられるものがおすすめです。

妊活中に実践したい、卵子の質を上げる運動については、こちらの記事で紹介しています。

冷え対策をする

冷えが続くと基礎代謝が低下して体温が下がりやすくなり、基礎体温にも影響します。平熱が35.5〜36.0℃未満の場合は低体温の可能性も。

以下のような「温める習慣」を日常の中に増やしてみましょう。

• お風呂にゆっくり浸かる
• 温かい飲み物を選ぶ
• お腹や首元を冷やさない

そのほか、体の巡りを助けるサプリメントを活用するのも◎。

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冷え対策として温活に力を入れたい方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

リフレッシュできる時間をつくる

ストレスはホルモンバランスや自律神経に大きな影響を与え、基礎体温の乱れにもつながります。

友だちとのおしゃべり、散歩、趣味の時間など、「心がふっと緩む時間」を意識的につくることがとても大切です。自分なりのリラックス方法を見つけてみてくださいね。

気になるときは産婦人科で相談を

基礎体温がガタガタしてしまうのは、生活リズムの乱れやストレスなど、一時的な要因による場合も多く、必ずしも大きな異常を意味するわけではありません。

とはいえ、「このままで大丈夫？」という状態が続くときは、産婦人科で相談してみましょう。

受診を検討した方がよいサイン

次のような場合は一度病院で相談することを検討しましょう。

• 2〜3か月記録を続けても基礎体温が二相にならない
• 高温期がほとんど見られない
• 月経周期が不規則
• 妊活を半年〜1年以上続けても妊娠しない
• 基礎体温の乱れに加え、疲れやすさ・不調が続いている

妊活中に受診するタイミングや目安については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

婦人科で行われる主な検査・治療

産婦人科では、排卵の状態やホルモンバランスを詳しく調べることができます。主な検査は次のとおりです。

• ホルモン検査…卵胞ホルモンや黄体ホルモンなど、ホルモン分泌のバランスをチェック
• 超音波検査…卵胞の発育具合や排卵の有無、子宮内膜の状態を確認
• 基礎体温表の確認…グラフの動きから排卵のタイミングやホルモンの働きを読み取る

必要に応じて、ホルモンバランスを整える薬の処方や、生活習慣・栄養・ストレスケアといったアドバイスを受けられます。早めに相談することで、妊活の方向性もつかみやすくなりますよ。

基礎体温を整えて、妊娠しやすい体づくりを

基礎体温は、睡眠・食事・ストレス・運動量・冷えなど、ちょっとした生活の変化に影響を受けやすいもの。まずは無理のない範囲で生活リズムを整え、体が本来のバランスを取り戻せるよう整えていきましょう。

それでも気になる状態が続くときは、産婦人科で相談することも大切です。基礎体温やホルモンの状態を客観的に見てもらうことで、必要な対策がわかります。

また、体の内側から整えるケアも、基礎体温を安定させる上で欠かせません。冷えや栄養バランスの乱れは、ホルモンの働きにも影響することがあります。

「mitas」には、巡りを助ける和漢素材をはじめ、妊活中に意識して摂りたい栄養素がしっかりと配合されています。毎日の生活に取り入れやすく、体づくりの心強い味方になってくれますよ。

基礎体温グラフをもとに、自分のリズムを確認しながら妊活を進めてきましょう。