卵子の質を上げる運動6選！妊活中に心がけたい生活習慣を助産師が徹底解説

運動による妊活への効果

「本当に運動をすることで卵子の質が上がるの？」と疑問に思う方も多いと思います。

まずは、運動をすることで妊活にどのような効果があるのかを解説していきます。

カラダのめぐりがよくなる

運動による妊活への効果一つ目は、カラダのめぐりがよくなること。

カラダの中をめぐっている血液は、心臓のポンプ機能によってカラダの隅々まで行き渡っています。しかし、カラダに行き渡った血液が再び心臓に戻るときには、重力がかかっていることもあり、血液が戻りにくくなります。

中でも下半身の血液は、重力に逆らって心臓まで戻る必要があります。

そこで、下半身の血液が心臓まで戻るのをサポートしているのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を動かすことで筋肉が収縮し、血管に刺激を与えて血液のめぐりをよくするポンプのような機能を果たしてくれます。

下半身の血液のめぐりがよくなると、酸素と栄養が豊富な血液が卵巣や子宮にも行き渡るようになり、卵巣機能UP＆子宮環境改善にもつながります。

また、カラダの中で血液のめぐりが悪くなると、冷えの原因にもなってしまいます。血行の流れがスムーズになると、冷えが改善する温活効果も期待できます。

温活が妊活に与える効果については、こちらの記事でも詳しく解説していますよ。

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肥満解消・予防

運動の効果として真っ先に思い浮かぶのは、ダイエットや減量といった肥満の解消や予防ですよね。

妊活中にも肥満を解消・予防していくことはとても大切。肥満になるとカラダの中で男性ホルモンが増加し、卵子の発育にも影響が出て妊娠しにくくなることもあります。

BMIを18.5〜24.9の間で維持できるように、体重をコントロールしていくことがポイントです。

下の式にご自身の身長を当てはめてBMI18.5〜24.9の体重を計算しておきましょう。

• BMI18.5の体重＝身長(m)×身長(m)×18.5
• BMI24.9の体重＝身長(m)×身長(m)×24.9

ストレスの解消

妊活中は夫婦生活のタイミングを図ったり、夫との妊活への温度差に不満を感じたり、生理が来て落ち込んだりとストレスを感じやすい時期です。

ストレスを溜め込みすぎると、自律神経が乱れたりホルモンバランスが崩れることで排卵しにくくなったり、子宮環境が悪化したりと妊活に支障がでることも…。

適度な運動をすることで気分転換となり、ストレス発散にもなります。

自分が心地いい、気持ちがいいと思う運動を見つけて続けるといいですよ。

卵子の質を上げるおすすめの運動6選

卵子の質を上げるために行う妊活中の運動は、激しくスポーツに打ち込むというよりは、カラダにもココロにもストレスとならない程度のものがおすすめです。

卵子の質を上げるおすすめの運動を6つ紹介します。

• 姿勢改善
• ストレッチ
• ウォーキング
• ヨガ
• 足の筋トレ
• 生活の中でのちょっとした運動

まずは姿勢改善

自分の姿勢を意識したことはありますか？猫背の人やよく足を組む人は姿勢が悪くなりがちです。

姿勢が悪いと筋肉が凝り固まったり、カラダが歪んだりすることで全身の血行が悪くなります。血行が悪くなると冷えやすくなり、卵子の質にも影響が出ることも。

正しい姿勢を意識しながら日常生活を送ることが大切です。

◆姿勢改善のポイント

• 座っているとき：座面に坐骨を当てて背筋を伸ばし、肩の力を抜き、骨盤を立てる姿勢がベスト
• 立っているとき：片足重心にならないようにし、下腹部を引き締め、肩の力を抜きながら背筋を伸ばす

また、特に妊活中は、ストレッチと組み合わせて骨盤周りの歪みを整えることもおすすめです。

ストレッチ

ストレッチはどこでも簡単にできる運動ですが、カラダに与える効果はたくさんあります。

• 全身の筋肉や関節の柔軟性を高める
• 血液やリンパの流れがよくなり、全身に酸素と栄養が行き渡りやすくなる
• 筋肉のバランスが整い、姿勢が改善する
• 筋肉の緊張がほぐれることで疲労物質が排出されやすくなり、疲労が回復しやすくなる

卵子の質を上げるための運動で大切なことは、カラダのめぐりをよくすることです。

時間がない方は、立ち姿勢で手を上げて、背伸びをしながら全身を伸ばす動きを毎日続けるだけでもいいですよ。

また、妊活中は特に下半身をストレッチするのもおすすめです。

ウォーキング

これから運動する習慣をつけたい方や肥満気味の方には、妊娠しやすいカラダへと整えるためにも少し時間をとってウォーキングすることがおすすめです。

有酸素運動であるウォーキングは、20分以上続けて行うことで脂肪を燃焼させるといわれています。

また、ウォーキングは下半身の筋肉を使うため、筋力のアップとともにカラダのめぐりもよくしてくれます。

減量目的でウォーキングを生活に取り入れる方は、週に3〜4回行うといいですよ。

妊活中のダイエットのやり方については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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ヨガ

ヨガは呼吸と共に全身を使ってポーズをとるため、ストレッチや筋トレなどと同じ効果があります。

• 筋肉や関節を動かし、伸ばすことで柔軟性を高める
• 筋肉や骨のバランスを整えて姿勢を改善する
• 全身の筋力を鍛える
• 緊張した筋肉をほぐして老廃物の排泄を促し、リラックス効果を高める
• 基礎代謝を高めて脂肪燃焼を促進する

ヨガは意識的に呼吸をすることで、全身に酸素が行き渡りやすくなり、カラダのめぐりも促進されます。

日常生活ではあまり使わない筋肉や関節をしっかりと動かしてほぐせば、骨盤の歪みを整える効果も期待できます。

足の筋トレ

妊活中の女性の大敵である冷えを改善するためには、下半身の筋肉を鍛えることがおすすめ。

「足がむくんでいるな」「足が冷えやすいな」と感じることはありませんか？

特に女性は男性に比べて下半身の筋力が少なく、心臓から送られてきた血液を足から心臓に戻す力が不足しがちです。そのため血流が滞りやすく、足が冷えたりむくんだりしてしまいます。

むくみや冷えを解消するためにも、足の筋力をアップさせるといいですよ。

立った姿勢で踵の上げ下げを繰り返すだけでも、ふくらはぎの筋力アップにつながります。

生活の中でのちょっとした運動

「卵子の質を上げるために運動をしたいけど、時間がない…。」という方も多いと思います。

実は、わざわざ運動する時間を設けなくても、生活の中で少し意識するだけで卵子の質を高める運動ができます。

• エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う
• 歩くときには早歩きをする
• 電車で立っているときに踵をあげたままキープする
• 一駅前で降りて歩いて帰る

わざわざ運動をするとなるとハードルが高いですが、いつもの生活の中で意識してカラダを動かしたり、スキマ時間でストレッチや筋トレをしたりするだけでも運動効果がありますよ。

妊活中に運動をするときの注意点

妊活中に運動をするときに注意するポイントは3つあります。

1. ストレスに感じない程度の運動を行う
2. 過度な筋トレは控える
3. 継続した激しい運動は控える

妊活中は、特に精神的にストレスを感じやすい時期です。「卵子の質を上げるために運動をしなければ！」と自分を追い込み、負担に感じてしまうと、ストレスはますます増加してしまいます。

生活の中で、自分にとって無理のない範囲で運動を取り入れるようにしましょう。

また、過度な筋トレや激しい運動はカラダの中で「活性酸素」を大量に発生させます。

「活性酸素」とは、呼吸によって取り込んだ酸素が通常の状態よりも活性化した状態の酸素のこと。

活性酸素は細菌やウイルスを攻撃する免疫的な役割がある一方で、強い酸化作用を持つため、卵子の質に関係するミトコンドリアを傷つけたり、細胞を老化させてしまったりする原因にもなります。

妊活中にはカラダにもココロにもストレスとならないよう、適度な運動を心がけましょう。

また、妊娠に向けたカラダづくりには、運動以外にもさまざまなものがあります。こちらの記事を参考に、ぜひ取り入れてみてくださいね！

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卵子の質ってなに？妊活への影響をおさらい

ここまで卵子の質を上げる運動を紹介してきましたが、そもそも「卵子の質」とはどんなものなのでしょうか？

ここでは、卵子の質とその妊活への影響について、改めて解説します。

卵子の質とは

卵子の質とは、簡単にいうと卵子がもつ妊孕力（にんようりょく：妊娠する力）を意味します。

卵子は着床（子宮内にくっついて妊娠が成立する）までに以下のステップが必要になります。

1. 卵子が発育する
2. 精子と受精して受精卵になる
3. 受精卵の中で細胞分裂を繰り返し胚盤胞（はいばんほう）になる

卵子がこれらのステップをクリアするためには、卵子の発育状態や染色体の状態が関係します。

卵子の質が低いと妊娠しにくいだけでなく、流産しやすかったり、赤ちゃんが先天性の病気を持って生まれる可能性が高くなったりすることもあります。

卵子の質を低下させる要因

卵子の質を低下させる要因には、以下のものがあります。

• 加齢
• 喫煙
• 過度な飲酒
• ストレス
• 酸化ストレスの蓄積
• 貧血
• 冷え性

加齢はどうしようもない要素ですが、その他の卵子の質を低下させる要因は生活習慣によって改善することができるものも多くあります。

卵子の質の低下を防ぐためにも、妊活をきっかけに生活習慣を見直していきましょう。

なかでも、卵子の質を高める食習慣については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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卵子の質を上げるためにできること

卵子の質を上げるためには適度な運動も大切ですが、カラダに十分な栄養を届けることも大切。

細胞が正常にはたらき、妊活に関係の深い女性ホルモンがしっかりと分泌されるためにも栄養は必要不可欠です。

また、卵子の質の低下を引き起こす可能性のある貧血を防ぐためには、血液をつくるサポートをする葉酸・鉄分を十分に摂取する必要があります。

◉妊活中の摂取推奨量

• 葉酸：1日あたり640μg（食品から240μg＋サプリメントから400μg）
• 鉄：1日あたり10.5mg

葉酸や鉄分は食べ物から摂取することができますが、妊活中に必要な量を効率よく摂取するなら、妊活サプリのmitas（ミタス）を取り入れることがおすすめです。

mitasは妊活中の女性が摂りたい栄養素がぎっしりと凝縮されたサプリメントです。

葉酸は厚生労働省が推奨している400μg、鉄分は吸収率の高いヘム鉄を5mg配合。

妊活世代の実際の食事摂取量をもとに、必要な栄養素が過不足なく摂れるように計算された量を摂ることができます。

さらにmitasには、妊活期にうれしいカラダのめぐりをサポートする成分も配合。

厳選した和漢成分がカラダを内側からポカポカと温め、温活も叶えてくれます。

不妊症専門クリニックの産婦人科医の監修を受けてつくられたmitasは、これから迎える赤ちゃんにやさしい無添加で、厳しい製造基準をクリアした証であるGMPマークも取得。

信頼できるブランドとして、アカチャンホンポやマツモトキヨシ、スギ薬局など全国4400店舗以上のお店でも取り扱っている妊活専用サプリメントです。

ただし、mitasを一番お得に買うなら公式ホームページからの購入がおすすめ！

「妊娠に向けて、運動だけでなく栄養ケアにも取り組みたい！」という方は、公式ホームページだけの特別価格をぜひチェックしてくださいね。

実は男性の「精子の質」も妊活に影響する！

実は男性の精子の質も、妊娠しやすさに大きく影響します。そして、精子の質も卵子の質と同じように、加齢や生活習慣によって低下していくことも…。

精子の質をキープするためには、男性も生活習慣を見直すことが大切。

ただ、仕事で忙しい男性が食生活を変えたり、新しく運動を取り入れたりするのは気が進まないことも多いと思います。

そんな男性には、妊活中の男性が摂りたい栄養がつまったmitas for men（ミタスフォーメン）がおすすめです。

mitas for menには、男性妊活にうれしい亜鉛やマカの他、抗酸化成分がたっぷり配合されており、妊娠に向けたカラダづくりの一環として、手軽に始められますよ。

妊活中の男性におすすめのサプリメントについては、こちらの記事で詳しく紹介しています。

【医師監修】葉酸サプリは男性にも必要？妊活への効果とおすすめサプリを紹介

「葉酸サプリは男性にも必要？男性妊活にどんな効果があるの？」と気になっていませんか？この記事では、妊活男性に葉酸サプリが必要な理由やおすすめのサプリについて解説します。サプリの選び方や男性妊活に関するQ&Aをチェックして、妊活をスムーズに進めるヒントにしてくださいね。

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まとめ

今回の記事では、卵子の質を上げる運動6選を紹介するとともに、妊活中に心がけたい生活習慣について解説しました。

◉卵子の質を上げるおすすめの運動

• 姿勢改善
• ストレッチ
• ウォーキング
• ヨガ
• 足の筋トレ
• 生活の中でのちょっとした運動

これらの運動を自分が負担に感じない程度に、生活の中に取り入れていくことがおすすめです。

また、妊活中の過度な筋トレや激しい運動は、活性酸素を大量に発生することでカラダの老化を促進したり、卵子の質に関係の深いミトコンドリアを傷つけてしまったりすることもあるので控えるようにしましょう。

妊活中は運動だけでなく、栄養や温活にも気を配っていきたいところ。

妊活中に不足しがちな栄養チャージ＆温活は、妊活専用サプリメントのmitasにお任せください！

mitasで、赤ちゃんを迎えるためのカラダづくりを目指しましょう。