妊娠力をアップするためにできること7選！助産師が教える妊娠しやすい体づくりのコツ

妊娠力をアップするために始めたい生活習慣7つ

妊娠力をアップするためには、生活習慣を見直すことが大切です。

私たちは普段何気なく過ごしている生活の中で、行動が習慣化しています。もしかすると、意識せずに行っていた生活習慣が妊娠力を低下させていた…なんてこともあるかもしれません。

妊活は自分の健康と生活習慣を見直すチャンスでもあります。自分の生活に取り入れやすいものから少しずつ取り入れ、妊娠力を高めていきましょう。

◉妊娠力をアップするために始めたい7つの生活習慣

• 栄養バランスのよい食生活
• 冷えの改善
• 妊活サプリを飲む
• できるだけ嗜好品を控える
• ストレスをためない
• 質のいい睡眠
• 適正体重をキープする

それぞれ詳しく解説していきます。

栄養バランスのよい食生活

私たちは、食べたり飲んだりしたものを胃や腸で消化・吸収することで、栄養としてカラダに取り込んでいます。この栄養を活用することで、生きていくために必要なエネルギーを得たり、カラダの機能を正常に働くように維持しています。

そのため、偏った食事によって栄養が不足すると、妊娠に必要なカラダの機能がうまく働かなくなる可能性も。

栄養をバランスよく摂ることで、吸収しにくい栄養素が吸収しやすくなるなどお互いがうまく作用しあい、妊娠しやすいカラダづくりをサポートしてくれます。そのためにバランスよく栄養が取れる食生活を意識することが大切です。

妊活中に特に摂りたい栄養素を紹介していきます。

葉酸

葉酸は、モロヘイヤやほうれん草などの緑の葉物野菜の他にも、いちごなどの果物、レバーなどに含まれる水溶性ビタミンです。

葉酸には人間のカラダにとって重要な役割があり、細胞をつくったり修復したりするサポートをする他、栄養を効率よく活用する助けにもなります。

老若男女問わずカラダに欠かせない栄養素である葉酸は、特に妊活中から授乳中にかけては必要量が増えるので不足しやすい栄養素でもあります。

葉酸には血液をつくるサポートをする働きがあり、貧血予防や全身の血行を促進するのに役立ちます。

妊活中の貧血は、卵子の質を低下させたり、女性ホルモンの分泌バランスを崩すことで排卵しにくくなったり、着床しにくい子宮環境の原因になってしまうことも。

女性は月経があり、もともと貧血になりやすい体質のため、妊活中は特に貧血改善を意識していくことも大切です。

また、葉酸の摂取は赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する唯一の方法です。

神経管閉鎖障害とは、赤ちゃんがお腹の中にいるときに脳・脊椎・脊髄など、生命の維持に重要な臓器のもととなる「神経管」をうまくつくりあげることができなかった場合に起きる病気です。

無脳症など赤ちゃんの命に関わる病気や、二分脊椎など赤ちゃんの後遺症に関わる病気があります。

神経管閉鎖障害については、こちらの記事で詳しく解説しています。

神経管閉鎖障害と葉酸にはどんな関係がある？赤ちゃんの先天異常をサプリメントで予防しよう【助産師執筆】

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赤ちゃんを育てていく上でも葉酸は欠かせない栄養素の一つ。

厚生労働省も、妊活する1ヶ月以上前からの葉酸の摂取を推奨しています。妊活中から十分に摂取するようにしましょう。

鉄分

鉄分はレバーや赤身肉、かつおやマグロなどの赤身の魚に多く含まれています。

鉄分は、肺から取り込んだ酸素を全身に運ぶことで、カラダの機能が正常に働くようにサポートする栄養素。

妊活の大敵である貧血は、鉄分が不足することでも起こります。妊娠力をアップするためには、貧血を予防することが大切です。

葉酸と鉄分をしっかりと摂取して、全身に必要な酸素と栄養を届けましょう。

ビタミンD

ビタミンDはしいたけなどのきのこ類や鮭、さんま、卵などに多く含まれる栄養素。

細胞の増殖をサポートしたり、酸化ストレスを軽減してくれる妊活中にうれしい栄養素の一つです。

ビタミンDは不妊とも関係の深い栄養素で、ビタミンDを十分に摂取している女性は妊娠しやすくなるともいわれています。（※1）

妊活中のビタミンDの効果についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

妊活におけるビタミンDの効果とは｜必要な摂取量と効率的に摂る方法を解説

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DHA（ドコサヘキサエン酸）

DHAはオメガ3脂肪酸という栄養素の仲間で、サバ・イワシ・さんまなどの青魚に含まれる栄養素です。

DHAはカラダの中で、免疫系や脳の神経細胞、血管を健康に保つなどさまざまな働きのある栄養素ですが、妊活でも注目されています。

ある研究では、カラダの中のオメガ3脂肪酸の濃度が高いほど妊娠・出産の可能性が高くなったという結果もあるほど。（※2）

DHAは人間の体内で作ることができないため、食事から摂取することが大切です。

このほかにも、妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物はある？必要な栄養素を知って妊娠しやすいカラダをつくろう【助産師執筆】

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冷えの改善

女性は男性と比べると筋肉量が少なく、脂肪が多いことからカラダが冷えやすい体質です。

さらに卵巣と子宮は冷えやすい臓器とも呼ばれていて、日常生活では冷えの改善を意識しなければ真っ先に冷えていってしまいます。

卵巣や子宮が冷えることで血のめぐりが悪くなってしまうと、十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなり、女性ホルモンのバランスが崩れやすくなったりすることも。

その結果、卵子の質が低下したり、子宮内膜が十分に厚くならず受精卵が着床しにくい環境になってしまう可能性もあります。

◆冷えを改善するおすすめの方法

• 入浴をする
• 冷たい飲み物は避け、温かい飲み物か常温の飲み物を飲む
• 腹巻きを活用して下腹部を冷えから守る
• 靴下やレッグウォーマー、膝掛けを活用して、下半身を冷やさないようにする

心臓から遠い下半身は特に冷えやすく、下半身が冷えると卵巣と子宮もさらに冷えやすくなってしまいます。

入浴や温かい飲み物を飲むなど、内側からカラダを温める習慣と合わせて、腹巻きや靴下などを身につける習慣をつけるといいですね。

こちらの記事では妊活中の温活方法について詳しく解説しています。

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妊活サプリを飲む

バランスの良い食生活と冷え予防のWケアには、妊活サプリを活用するのもおすすめです。

栄養面で妊活中に欠かせない葉酸は、普段の食事（葉酸240μg）にプラスして1日400μgの摂取が推奨されています。

ゆでたほうれん草から摂取しようとすると、なんと1日4束も食べなければなりません。

しかも食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」といって、食べたものがカラダに吸収される割合は半分ほど。

そのため、効率よく葉酸を摂取するためには、サプリメントなどの栄養補助食品に含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」を400μg摂取することが推奨されています。

モノグルタミン酸型葉酸について詳しくは、こちらを参考にしてください。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

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さらに、妊活中に必要な栄養素は葉酸だけではありません。

先ほど紹介した4つの成分を含め、妊活中に摂取したい他の栄養素も全て摂取するには、普段の食事に加えてこれだけ必要。

これだけの量を毎日食事だけで摂り続けるのは大変ですよね。だからこそ、葉酸だけでなく、妊活中の摂りたい栄養素がしっかりと配合された妊活サプリを活用しましょう。

mitas（ミタス）は妊活中の女性のカラダづくりをサポートする、妊活に必要な栄養素がつまったオールインワンの妊活サプリメントです。

モノグルタミン酸型葉酸を400μg配合しているのはもちろん、他の栄養素も厚生労働省の推奨する量をもとに配合。普段の食事と合わせて摂取することで、妊活中の摂りたい栄養素をしっかりと網羅することができます。

さらに高麗人参や生姜などの厳選した和漢素材を配合し、妊活中に避けたい冷えにカラダの内側からアプローチ。巡りの良いカラダをサポートします。

mitasを飲むだけで、妊活中に摂取したい栄養素をチャージできるだけでなく、手軽に温活をすることもできますよ。

「サプリメントってカラダに悪そう…」とサプリメントを飲むことに少し不安がある方も大丈夫。

信頼して飲むことができるよう、mitasは不妊専門クリニックの産婦人科医の監修を受けてつくられています。これから迎える赤ちゃんへの影響を考え、専門医が厳選した成分のみが配合されています。

そのこだわりが評価され、スギ薬局で最も売れている妊活サプリとして、たくさんの妊活女性に選ばれているサプリメントなんですよ！

mitasは、スギ薬局をはじめとした全国のドラッグストアで購入可能です。

ただし、安く始められて続けやすい公式サイトからの購入が断然おすすめ！

生活習慣を変えるのはなかなか難しいことですが、妊娠に向けて手軽に始められる習慣のひとつとして、まずはmitasを始めてみませんか？

公式サイト限定の特別価格はこちらからチェックしてくださいね！

妊活中のサプリメントの選び方については、こちらの記事で詳しく解説しています。

妊活サプリは飲むべき！男女で飲めるおすすめサプリと助産師が教える選び方を完全ガイド

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できるだけ嗜好品を控える

妊活中はお酒、カフェインはできるだけ控えるようにし、喫煙はしないようにしましょう。

アルコールを過剰に摂取すると、女性ホルモンのバランスが崩れて排卵日が推測しにくくなったり、アルコールを分解するときに発生する活性酸素によって卵子の老化を早めてしまうことも。

また、デンマークで発表されたある研究では、1週間に14杯以上飲酒している女性は妊娠率が低下したという結果がありました。（※3）

妊娠初期の飲酒は赤ちゃんの発育や知能にも影響を及ぼしますので、妊活中のお酒はできるかぎり控えるようにしましょう。

カフェインはコーヒーやエナジードリンクなどに多く含まれており、普段飲んでいる人も多いと思います。

カフェインには利尿作用や血管収縮作用があるため、カラダの冷えにつながります。

妊活中には冷えを改善していきたいので、カフェインはできるだけ控えるようにしましょう。

タバコの成分には血行を悪くしたり、酸素が欠乏しやすくなる成分が含まれています。

そのため、卵巣の機能を低下させたり、卵子の質を低下させたり、子宮内膜が十分な厚みにならず着床しにくい子宮環境になってしまうことも。

妊娠中の喫煙は、胎盤早期剥離や胎児発育不全などを引き起こし、赤ちゃんとママの命にも関わります。

喫煙している方は、妊活を機に禁煙しましょう。

ストレスをためない

妊活中は日々の生活に加えて、嗜好品を我慢したり、パートナーとの息が合わずモヤモヤしたり、生理が来て落ち込んだり…心身ともにストレスがかかりやすい時期でもあります。

しかしストレスを強く感じることで、ホルモン分泌が不安定になることもあるので、妊活中はできるだけストレスをためないことが大切です。

妊活中の嗜好品はできるかぎり控えたいものですが、妊娠前であれば、たばこ以外の嗜好品はストレス発散程度に摂取しても大丈夫。無理のない範囲で生活習慣を変えていきましょう。

妊活中に、パートナーとの息が合わないというのもよくあることです。

女性側は焦りを感じる一方で、男性が妊活に前向きになっていないと悩むことも。

パートナーの妊活への意識を上げるために、しっかりとコミュニケーションをとったり、妊活中の情報共有を怠らないことも大切です。

パートナーと息が合わないときの対処法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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質のいい睡眠

アメリカのある研究では、夜間の睡眠障害がなく、睡眠時間が7〜8時間の女性は妊娠しやすいという結果があります。（※4）

睡眠不足はホルモンの分泌バランスに影響し、排卵障害や子宮環境の悪化を招くことも。

ただ睡眠を取ればいいというわけではなく、自分が心地いいと思える環境や時間で、質のいい睡眠を確保していくことが大切です。

適正体重をキープする

妊娠力をアップするためには、痩せすぎも太りすぎもよくありません。BMI18.5〜24.9の適正体重をキープすることが大切です。

◉適正体重の計算方法

• BMI18.5の体重＝身長(m)×身長(m)×18.5
• BMI24.9の体重＝身長(m)×身長(m)×24.9

太り過ぎは、男性ホルモンが増加することでホルモンバランスが乱れ、妊娠力の低下をきたす可能性も。

痩せすぎは必要な女性ホルモンが分泌されにくくなり、妊娠力が低下してしまう可能性があります。

妊活中のダイエット、体重管理のコツについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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妊娠力に影響する要因

ここまで妊娠力をアップするためにできる生活習慣について紹介してきました。

そもそも「妊娠力」とは、医学的には「妊孕力（にんようりょく）」のことで、妊娠する能力のことを意味しています。

女性の妊娠力に影響する要因は、生活習慣の他にも次のようなものがあるのです。

• 年齢
• 病気
• 男性側の要因

年齢

女性の妊娠力（妊孕力）のピークは22歳といわれていて、その後はどんどん低下し、35歳ではピーク時の半分だといわれています。

そのため、女性の不妊率も年齢とともに増加していきます。

20歳代前半までの不妊の割合は5％以下ですが、20歳代後半では9％前後、30歳代前半で15％、30歳代後半で30％、40歳以降では約64％となります。（※5）

妊活と年齢の関係についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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病気

病気の中には妊娠力に影響するものもあります。

• 子宮奇形
• 子宮筋腫・子宮腺筋症
• 子宮内膜症
• 高プロラクチン血症
• 多嚢胞性卵巣症候群
• 卵管閉塞・卵管狭窄
• 橋本病やバセドウ病などの甲状腺疾患

子宮や卵巣などに病気がある婦人科系疾患の他にも、ホルモンの分泌に関わる病気によって排卵が起こりにくくなっていたり、着床しにくくなっていることもあります。

「不妊かも？」と思ったら一度病院を受診してみるのもおすすめです。

男性側の要因

妊娠力は女性だけでなく、男性側の要因も関係してきます。

女性の妊孕力が年齢とともに低下するのは有名な話ですが、実は男性の妊孕力も、年齢や生活習慣によって低下していきます。

そして、不妊の原因の半分は男性にもあるといわれています。

男性の年齢と妊孕力については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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女性の妊娠する年齢が上昇してきている今、相対的にパートナーとなる男性の年齢も上昇してきています。そのため、男性にも妊活が必要なのです。

仕事やプライベートで忙しい男性におすすめの妊活方法は、男性向けの妊活サプリを飲むこと。

mitas for men（ミタスフォーメン）は、男性妊活に必要な栄養素がオールインワンで摂れるサプリメントです。

◆mitas for menに含まれる妊活成分

• 精子の質を維持するのに欠かせない葉酸
• 精子の数を増加させたり、精子の運動を活性化させるのに必要な亜鉛
• カラダの老化にアプローチし、精子の質をサポートする抗酸化成分

さらに、男性の活力アップを助け、カラダのコンディションを整えてくれるトンカットアリやエゾウコギ、ノコギリヤシなども含まれています。

mitas for menは、男性不妊の専門医が監修・推奨している信頼できるサプリメント。女性向けのmitasとともに、二人の妊活をサポートします。

一番お得に買える公式サイトはこちらから確認できますよ！

「まずは近くのドラッグストアで男性用のサプリメントを見てみたい」という方は、こちらの記事でドラッグストアで購入できる男性向け妊活サプリをチェックしてみてくださいね。

ドラッグストアで買える男性向け妊活サプリのおすすめは？助産師が教える選び方と飲むべき理由

最近では、男性向けの妊活サプリメントもドラッグストアで購入できるようになってきました。サプリメントを飲むことは忙しい男性にとって最も手軽にできる妊活。ですが、どのサプリを選べばいいのか悩みますよね。この記事では、ドラッグストアで購入できる男性妊活サプリの選び方とともに、男性がサプリを飲むべき理由とおすすめの商品を紹介していきます。

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まとめ

今回の記事では、妊娠力をアップするためにできることを7つ紹介していくとともに、妊娠しやすいカラダづくりのコツを解説してきました。

とはいえ、すぐに生活習慣を変えることはなかなか難しいですよね。

妊活サプリのmitasは、普段の食事に加えて1日4粒飲むだけで、妊娠に向けたカラダづくりをサポートしてくれる妊活中の女性の強い味方です。

ぜひmitasを活用して、赤ちゃんを迎えるための準備を始めましょう。

【参考文献】

（※1）黒田恵司：ウィメンズヘルスと栄養素・サプリメント【I.生殖医学】2.ビタミンD,産科と婦人科,2023年9号

（※2）日本脂質栄養学会：妊活に必要なオメガ3脂肪酸

（※3）Alcohol consumption and fecundability: prospective Danish cohort study

（※4）Female sleep patterns, shift work, and fecundability in a North American preconception cohort study

（※5）日本産婦人科医会：5.不妊の原因と検査