妊活中はダイエットしてもいい？おすすめの方法と正しい体重管理のコツを紹介

妊活中にダイエットしてもいい？

妊活中にダイエットをしてもいいかどうかは、状況によって判断すべきといえるでしょう。

肥満があれば妊娠に悪影響を与える恐れがあるため、ダイエットしたほうがよいと考えられます。しかし、適正体重や痩せ気味の方がダイエットを行うことはすすめられません。痩せすぎていても妊娠しにくくなる可能性があるためです。

ここではダイエットが必要な体重の見極め方や、肥満がある場合の妊活への影響などについて紹介します。

まずはダイエットが必要かどうか見極めよう

ダイエットが必要かどうかは、体格を表す「BMI」を参考にしましょう。BMIは次の計算式で求められます。

BMI＝体重（kg）÷ ｛身長（m）× 身長（m）｝

たとえば体重52kg、身長160cmの方であれば「52 （kg）÷｛1.60（m）×1.60（m）｝」の計算式から求められる「20.3」がBMIとなります。

BMIをもとにした体格の判定は以下のとおりです※1。

妊活中かどうかに関わらず、標準体重〜低体重に該当する方はダイエットの必要はありません。

BMIが25以上となる方は、妊娠しやすい体づくりや健康維持のためにダイエットをすることがおすすめです。

肥満がおよぼす妊活への影響

肥満があると生じやすいのが「排卵障害」。排卵障害とは、卵子が育たなかったりうまく排卵されなかったりする状態のことです。とくに排卵障害の一つ多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）は、肥満により悪化しやすいといわれています。

多嚢胞性卵巣症候群とは卵巣に「のう胞」がたくさんでき、卵巣から分泌されるホルモンのバランスが崩れ、排卵障害を引き起こす病気です。

多嚢胞性卵巣症候群を含む排卵障害は、生理不順や不妊の一因となります。つまり肥満を放置すれば、妊活に悪影響をおよぼす可能性があるのです。

さらに肥満を解消しないまま妊娠すると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症のリスクも高まります。妊活だけではなく妊娠中のトラブルにもつながりやすい肥満は、ダイエットで解消しておくべき状態であるといえるでしょう。

妊娠しやすい体重の範囲

妊娠しやすい体重は、BMIが18.5～25未満の範囲であるといえます。

BMIは低すぎても高すぎても妊活に悪影響をおよぼす可能性があるため、いわゆる標準体重とされるBMIの範囲内に入るようにコントロールしておくとよいでしょう。

悩む場合は受診し、適切な体重管理について指導を受けることをおすすめします。

妊活中に無理なダイエットを避けるべき理由

妊活中は、赤ちゃんを迎えるための体づくりをする時期でもあります。この時期の無理なダイエットは、かえって妊娠を遠ざけてしまう可能性も。

ここでは、妊活中に無理なダイエットをしてはいけない理由について解説します。

必要な栄養素が不足する

妊活中の過度な食事制限によるダイエットは、栄養不足を招きます。

無理なカロリー制限はもちろんのこと、特定のものだけを食べるといったダイエットでは体に必要な栄養素が摂取できません。

• 鉄
• 葉酸
• 亜鉛
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンC

などは、妊娠に向けて特に十分摂取しておきたい栄養素。妊活を有効に行うためにも、無理なダイエットは禁物です。

ホルモンバランスの乱れにつながる

無理な食事制限によって体重を一気に減少させると、女性ホルモンの分泌が不安定に。その結果、排卵障害や生理不順などが起これば、妊活に支障をきたしてしまいます。

女性ホルモンのバランスを整えて妊娠しやすい体づくりを目指すためには、必要のないダイエットや無理な食事制限は避けるべきです。

ストレスが溜まる

無理なダイエットによるストレスが、妊活に悪影響を与える可能性も否定できません。これは、ストレスがあるとホルモンバランスが乱れやすくなるためです。

ホルモンバランスが乱れれば、排卵障害や生理不順につながります。ストレスが溜まるほどの過度なダイエットは避けるべきでしょう。

妊活中におすすめのダイエット方法と体重管理のコツ

妊活中にダイエットを行う場合は、バランスの取れた食事と適度な運動、ストレス管理が重要です。過度な食事制限は避け、心身ともに健康な状態を保ちながら、体重管理を行うことを意識しましょう。

ここでは、妊活中におすすめのダイエット方法をご紹介します。

極端な食事制限はNG！バランスのよい食事を摂る

ダイエットを行う場合、食事量をコントロールしてカロリーを抑えることは必要ですが、栄養バランスは意識すべき。妊娠に必要な栄養素を不足させないよう、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。

手軽に栄養バランスを整えるためには「主食」「主菜」「副菜」をそろえることがポイントです。

主食となるものはエネルギー（カロリー）源となる糖質を多く含むため、摂りすぎには注意。「ご飯が好きで食べすぎちゃう」という方は、いつもよりも控えめを意識してみてくださいね。

糖質と並び、エネルギー源となる栄養素が脂質。脂質を控えることでもカロリーオフできます。調理の際に使用する油を控えたり、肉は脂身の少ない部分を選んだりすることを意識してみましょう。

妊活中に摂るべき栄養素

おおまかな栄養バランスとカロリー制限について理解したら、次は妊活中に意識して摂りたい栄養素をチェックしましょう。

妊活中に十分摂取したい栄養素と、含まれる食べ物は以下のとおりです。

体に必要な栄養素はこれだけではありませんが、妊娠しやすい体づくりに役立つ栄養素は積極的な摂取を心がけましょう。

妊活中に必要な栄養素については、こちらの記事でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてくださいね。

妊活中に必要な栄養は？妊活中の体づくりにおすすめな栄養を解説！

妊活中に必要な栄養をチェック！妊活をはじめるにあたり、まずは食事に気をつけようと思う方も多いでしょう。健康な体の基本は食事から。妊娠に向けて体を整えるために必要な栄養を紹介します。食事だけで足りない場合は、サプリメントの併用もおすすめですよ。

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妊活サプリ『mitas』を体重管理の味方につけよう

妊活中のダイエットにはバランスのよい食事が重要であるとはいえ、体に必要な多くの栄養素を毎日まんべんなく摂取することは簡単なことではありません。ダイエット中の栄養バランスが心配なときは、適宜サプリメントの活用も検討してみてください。

妊活期に特化したサプリメント「mitas（ミタス）」なら、妊活中の体に欠かせないビタミンやミネラルをバランスよく配合。

もちろん、ダイエット中に不足しがちな鉄やカルシウムも効率よく補給可能です。

また、mitasの一番の注目ポイントは、妊娠前から十分な摂取が推奨される葉酸の配合量。葉酸は、胎児の先天異常（神経管閉鎖障害）の予防のために重要な栄養素として知られています。

mitasなら、妊活期〜妊娠初期の方に対して厚生労働省が推奨している400μg（1日あたり）の葉酸をしっかりと摂ることができますよ※2。

たった4粒で妊活に欠かせないさまざまな栄養素を摂取できるmitasは、妊娠に向けて健康的かつ効果的なダイエットをしたい方はぴったりのサプリメントです。

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有酸素運動や筋トレを取り入れる

ダイエットを効果的にすすめるためには、栄養バランスのよい食事に加え運動も重要です。有酸素運動や軽めの筋トレを習慣にすることで、消費カロリーのアップが期待できるでしょう。

まずおすすめなのが、ウォーキングやサイクリング、ヨガといった有酸素運動。

有酸素運動は、酸素と体内の糖質や脂質をエネルギー源とする運動であるため、体脂肪の減少が見込めます。さらに、血流促進やホルモンバランスを整えることにも有効なので、もちろん妊活にも効果的ですよ。

また、筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を向上させるため、太りにくい体づくりに役立ちます。

ただし過度な運動はかえって逆効果。無理なく続けられる運動を日常生活に取り入れ、運動習慣を身につけてくださいね。

ストレスを溜めない生活を意識する

ダイエットを成功させるためには、ストレスは禁物です。ストレスがあると、ダイエットが長続きしないばかりか、妊活に悪影響を与える可能性も。

ストレスをゼロにすることは難しいかもしれませんが、趣味の時間を楽しんだりリラックスタイムを充実させたりするなどして、ダイエット中にストレスを溜めないよう意識してみてください。

親しい友人と話したり、湯船にゆっくりと浸かったりといったちょっとしたことでもストレスの軽減が見込めます。なるべくストレスを溜めない生活を心がけましょう。

適切な体重管理を含めた妊娠しやすい体づくりのためのポイントは、以下の記事でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

妊娠しやすい体作りのためにできること8つ！妊娠しやすい人の特徴から学ぶ妊活のコツ

妊娠しやすい体作りのためにできることはバランスのよい食事を心がける、適度な運動、適正体重に近づける、禁酒・禁煙、ストレスを溜めない、冷え性対策、葉酸サプリを取り入れることです。妊娠しやすい人の特徴を参考に、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

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妊活中のダイエットに関するよくある質問

ダイエットに関する疑問はつきないもの。ここでは、妊活中のダイエットに関するよくある質問に回答していきます。

具体的なダイエット法や注意点を理解し、より安全で効果的なダイエットを目指しましょう。

糖質制限ダイエットはしてもいい？

エネルギー不足や栄養バランスの乱れにつながる極端な糖質制限はおすすめできません。糖質は大切なエネルギー源であり、不足すると妊娠しやすい体づくりだけでなく、体調に悪影響をおよぼす可能性があります。

とはいえ、糖質の摂りすぎを修正するという意味での糖質制限はダイエットに有効です。あくまでも極端な糖質制限を避け、上手にコントロールすることを心がけましょう。

ダイエットサプリを飲んでもいい？

ダイエットサプリの利用によって、妊娠によくない影響がないとは言い切れません。サプリメント頼りのダイエットは控え、バランスのよい食事と適度な運動を心がけましょう。

どうしても利用したいダイエットサプリがある場合は、必ず医師や薬剤師に相談して安全性を確認するようにしてくださいね。

妊活中にサプリメントを利用するなら、妊娠に向けて必要な栄養素を補給できるmitasがおすすめ。ダイエットに欠かせないバランスのよい食事のサポートなら、mitasにおまかせください。

太りにくい食べ方はある？

バランスのよい食事も重要ですが、加えて食べ方を意識することで太りにくくなる可能性があります。

まずはよく噛んでゆっくり食べること。よく噛み、かつゆっくり食べることで満腹感が得られやすく、食べすぎを防止できます。

また、食物繊維が豊富な野菜類やきのこ、海藻などを多く摂ることも有効です。これらの食べ物はよく噛む必要があるほか、血糖値の急上昇と脂肪の蓄積を抑える効果が期待できますよ。

健康的なダイエットで妊娠しやすい体づくりを目指そう

肥満は妊活に悪影響をおよぼすことがあるため、BMIが25以上ある場合はダイエットしたほうがよいといえます。標準体重の範囲内の方、痩せ気味の方はダイエットする必要はありません。

妊活中のダイエットは、あくまでも妊娠しやすい体づくりのため。栄養不足を招く極端な方法は避け、バランスのよい食事や運動を基本に健康的なダイエットを行いましょう。継続させて効果を出すためには、ストレスコントロールも重要です。

食事面では妊活とダイエット中の栄養管理、両方のサポートが可能なmitasの活用がおすすめ。健康的なダイエットと適切な体重管理で、妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

参考文献：

※1　一般社団法人日本肥満学会　肥満と肥満症について

※2　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）