メラトニンは妊活に効果的？増やす方法やサプリで摂れるのかまで気になる疑問を解決！

メラトニンは妊活にどんな効果があるの？

メラトニンが妊活で期待されている効果は「睡眠の質を高めること」と「抗酸化作用」の2つです。体のコンディションを整える働きがあり、妊活との関係についても研究で示されています。

それぞれを詳しく見ていきましょう。

睡眠の質を上げてホルモンバランスを整える

メラトニンは睡眠の質を高め、ホルモンバランスを整える働きが期待されています。

私たちが眠くなるのは、脳から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の働きによるものです。メラトニンは体内時計によって管理され、朝に光を浴びると分泌が止まり、夜になると増えてきます。

しかし、夜遅くまで明るい環境で過ごしたり、生活リズムが乱れたりすると体内時計が崩れてしまいます。その結果、メラトニンがうまく分泌されず、眠りの質が下がる原因になります。

メラトニンの正常な分泌による十分な睡眠と、整ったホルモンバランスは赤ちゃんを迎えるために必要不可欠な要素です。

卵子の質を支えるという研究結果も

メラトニンの抗酸化作用が卵子の質をサポートする可能性を示した研究もあります。

抗酸化作用とは、体の中で増えすぎた活性酸素をおさえる働きのことです。卵子の質が低下する原因には、年齢のほかに、ストレスや生活習慣の乱れによって起こる「酸化ストレス」があります。

酸化ストレスが強くなると、卵子や精子がダメージを受けやすくなります。そのため、強い抗酸化作用をもつメラトニンは、男女ともに妊活によい影響が期待されています。

卵子の質と妊活の関係については、次のコラムも参考にしてくださいね。

卵子の老化は妊活にどう影響する？原因から質の低下を防ぐ方法まで助産師が徹底解説！

加齢による卵子の老化は、妊活に大きな影響を与えます。卵子が老化することで妊娠しにくくなったり、赤ちゃんが生まれつき病気になるリスクが上がったり…。この記事では、卵子の老化の原因と妊活への影響、卵子の質の低下を防ぐ方法について助産師が詳しく解説しています。

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メラトニンはサプリから摂れる？

妊活中のサプリ選びで迷っている中で「メラトニンが入っているサプリはないの？」と気になる方も多いでしょう。ここでは、メラトニンはサプリから摂れるのかについて解説します。

メラトニンは医薬品の成分

メラトニンは医療用医薬品の睡眠薬として使われている成分のため、国内ではサプリメントとしての販売は認められていません。

そのため、メラトニン配合のサプリは主に海外製のものとなり、自己判断での飲用には注意が必要です。

一方で不妊治療施設によっては、医師の判断のもとでメラトニンのサプリを提案している場合もあります。

気になる場合でも、自己判断は避け、必ず医師に相談したうえで検討するようにしましょう。

妊活中のサプリは葉酸が基本

妊活中にサプリメントでの摂取が厚生労働省から推奨されている栄養素は、葉酸のみです。厚生労働省は、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月頃までの期間に葉酸を含むバランスのよい食事を心がけることをすすめています。

これは、妊娠初期に起こる赤ちゃんの先天性の病気（神経管閉鎖障害）のリスクを低減するためです。

葉酸はブロッコリーやほうれん草などの緑色の野菜に多く含まれていますが、食事だけで必要量を十分に摂取するのは難しいとされる栄養素。そのため、食事に加えてサプリメントを活用して葉酸を補うことが推奨されています。

妊活中のサプリ選びでは、まずは基本となる葉酸がしっかり含まれているものを選ぶようにしましょう。

※神経管閉鎖障害の原因は葉酸不足以外にもあるため、葉酸サプリで必ず予防できるというものではありません。

葉酸の重要性についてはこちらのコラムも参考にしてくださいね。

葉酸はいつから摂ればいい？妊活中から飲むべき理由と時期別の効果【産婦人科医監修】

妊娠中の葉酸の摂取は大切ですが、具体的にいつから摂ればいいのか迷う方も多いでしょう。実は葉酸は妊娠してからではなく、妊娠前からの摂取が大切なんです！この記事では、産婦人科医監修のもと妊活中から葉酸を摂るべき理由や、不足した場合に起こりうる影響を解説します。

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妊活中の葉酸摂取には「mitas」

妊活中の過不足ない葉酸摂取には、オールインワン葉酸サプリ「mitas」がおすすめです。

葉酸は「多すぎず・少なすぎず」適量を続けることが大切です。葉酸を1日に1000μg以上摂取すると、ビタミンB12欠乏の診断を見逃してしまう可能性があるとされています（医師の指導がある場合はこの限りではありません）。

その点、mitasは厚生労働省が推奨する量ちょうどの葉酸400μgを配合。必要な量をきちんと摂れる設計のため、安心して続けやすいのが特長です。

「妊活中は葉酸が基本」としながらも、たった「1日4粒」で、忙しい妊活世代に不足しがちなビタミンDや鉄分など、20種類以上の栄養素をまとめて摂れるのもうれしいポイント。

さらに、高麗人参・陳皮・なつめ・生姜といった和漢素材が寒さに負けにくい体づくりをサポートします。

mitasを最もお得に始めたい場合は、公式サイトからの購入がおすすめです。

サプリ選びに悩む妊活さんのために、ウェブ限定の初回特別価格と返金保証も用意しているため、ぜひこちらからチェックしてみてくださいね。

メラトニンを増やす方法3つ

メラトニンはサプリで補うよりも、毎日の生活習慣を整えて増やすことが大切です。ここでは、メラトニンを増やす方法を3つ紹介します。

朝起きたらカーテンをあける

朝起きたら、まずカーテンをあけて朝日を浴びる習慣を取り入れてみましょう。

光を浴びると、約14～16時間後にメラトニンが分泌されるようになります。たとえば、朝6時に朝日を浴びると、20～22時頃にはメラトニンが増え、夜には自然と眠気を感じやすくなります。

体内時計は少しずつズレていくもの。毎朝朝日を浴びてリセットしてあげることが、睡眠の質を高める大切なポイント。

「朝カーテンをあけるだけ」と手軽なので、無理なく続けやすいのも魅力。できるところから、毎日のルーティンにしていきましょう。

寝る前の強い光は避ける

寝る前の強い光は避けることが大切です。夜に強い光を浴びると体内時計が乱れ、自然の眠りを誘うメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

寝る前にスマホやテレビを長時間見ると、脳が昼間だと勘違いしてしまうため、夕方以降は照明をやや暗めのやわらかな光にし、寝室も落ち着いた色味の照明に整えましょう。

リラックスタイムには、スマートフォンの代わりに読書や軽いストレッチを取り入れるのもおすすめですよ。

夜は強い光をおさえることを意識することが、メラトニンを増やすコツといえます。

メラトニンを増やす食べ物を摂る

妊活中はメラトニンの元となる「セロトニン」を増やすことが大切です。メラトニンは日中につくられるセロトニンをもとに、夜になると体の中で分泌されます。そのため、まずはセロトニンが十分につくられる生活や食事を心がけることが重要です。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させ、リラックスした状態を保つ働きがあります。妊活中は不安やストレスを感じやすい時期。だからこそ、セロトニンを増やすことは、睡眠の質を高めるだけでなく、妊活中のメンタルケアにもつながります。

◆セロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれる食べ物

• 乳製品
• 卵
• 大豆製品
• 魚
• 鶏肉
• バナナ　など

これらを朝ごはんに取り入れることで、日中にセロトニンがつくられやすくなり、結果として夜のメラトニン分泌や気持ちの安定につながります。

妊活中は、セロトニンを意識した生活や食事を心がけてみましょう。また、基本となる葉酸を意識した食事も大切。葉酸を多く含む食べ物は次のコラムが役に立ちますよ。

【葉酸が多い食品リスト】妊活～妊娠中におすすめの食べ物と効率的な摂り方を管理栄養士が紹介

葉酸が多い食品にはどのようなものがあるのでしょうか。野菜や果物が代表的ですが、それ以外にも葉酸が含まれている食品はたくさんあります。この記事では、妊活～妊娠中に欠かせない栄養素である葉酸を食品から摂るときのおすすめの食べ方や注意点について詳しく解説します。

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メラトニンは男性も摂るべき？

メラトニンを増やすことは、男性にとっても良質な睡眠を促すだけでなく、体を酸化ストレスから守ることにもつながります。

酸化ストレスは精子のDNAに影響を与え、受精率の低下や胚（成長した受精卵）の発育に影響する一因になると考えられているため、抗酸化作用があるメラトニンを増やすことは大切です。

とはいえ、男性においてもメラトニンのサプリメント摂取は医師への相談が必要です。

まずは、手軽にできる方法として、パートナーと一緒に、睡眠や光の環境、食事などを見直し、メラトニンを増やす生活習慣を身につけることから始めてみるのはいかがでしょうか。

男性の妊活については次のコラムもチェックしてみてくださいね。

妊活で男性がやるべきこと10選！精子の質を下げるNG行動もあわせて解説

本記事では、妊活で男性がやるべきことを10選にして紹介します。妊活前には夫婦でよく話し合い、風疹の抗体検査や精液検査を受けましょう。妊活中は、禁煙や禁酒などを徹底して生活習慣を見直すことが大切です。精子の質が落ちるNG行動や男性にとっても妊活が大切な理由も合わせて解説するので、これから赤ちゃんを迎えるためにも本記事を役立ててみてください。

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メラトニン以外にも睡眠の質を上げるためにできることはある？

睡眠の質を高めることは、妊活中の女性・男性どちらにとっても大切です。

最後は、メラトニンを増やす以外にも、睡眠の質を上げるためにできることを紹介します。

夕方の軽い運動習慣をつける

適度な運動は心地よい疲れにつながり、眠りをサポートしてくれます。中でも、おすすめなのが夕方の軽い運動です。

夕方に体を動かして体温を一度上げておくと、数時間後に体温が自然に下がり、眠りに入りやすい状態になります。その結果、寝つきがよくなりやすいといわれています。

とはいえ、夕方の運動習慣をつけるのが難しい方もいるでしょう。そんなときは

• 休日からはじめてみる
• 平日は帰宅時に少し遠回りして歩く

など、無理のない範囲から始めてみましょう。

妊活中におすすめの運動のひとつ「ヨガ」については、次のコラムも読んでみてくださいね。

ヨガが妊活に与える効果とは？おすすめポーズと授かり体質の作り方を紹介

妊活とヨガで“授かり体質”をめざす人に向けて、めぐりを整えるヨガの働きや毎日続けたい朝夜の習慣、冷えやストレスが妊活に与える影響をやさしく解説。初めてでも簡単にできる妊活ヨガのおすすめポーズと、内外からぽかぽかを育てる温活腹巻＆サプリも紹介します。

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生活習慣を整える

睡眠の質を高めるためには、体内時計を整えることが大切です。そのために意識したいのが、毎日ほぼ同じ時間に起きること。

朝にカーテンを開けて光を取り入れること以外にも、起床時間を一定に保つことで、体内時計は安定しやすくなります。

とくに、平日と休日で起きる時間が大きくずれると体内時計は乱れやすくなります。いわゆる「寝だめ」は、かえって眠りの質を下げてしまうこともあるため、注意が必要です。

休日の寝坊は2時間以内を目安にし、できるだけ同じリズムで過ごすことを心がけましょう。毎日の小さな積み重ねが、睡眠の質を支えてくれますよ。

バランスのよい食事をとる

1日3食、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事は、体のリズムを整え、夜の深い休息にもつながります。

特に朝ごはんは、体を目覚めさせる大切なスイッチ。不足しやすいたんぱく質や野菜を少しでも取り入れることで、1日のリズムが整いやすくなりますよ。

バナナや乳製品、卵、納豆など、メラトニンの材料となる栄養素を含む食品を朝食に取り入れるのもおすすめです。

また、夕食は就寝の2時間前までに済ませましょう。食べすぎや遅い時間の食事は、眠っている間も胃腸が働き続ける原因になり、睡眠の質を下げてしまうことがあります。

1日3食、規則正しい時間にバランスのよい食事を心がけることが、質のよい眠りにつながります。

妊活中の栄養サポートにはmitasシリーズの「カップルセット」

男女ともに、妊活中は 「バランスのよいごはんが大切」と分かっていても、毎日続けるのはなかなか大変ですよね。がんばっていても、

• 忙しくて食事が偏ってしまう
• 必要な栄養を十分にとるのが難しい
• パートナーのコンディションも気になる

そんなこともあると思います。

そんなときにおすすめなのがmitasシリーズの「カップルセット」。カップルセットは、女性用の葉酸サプリ「mitas」と妊活中の男性向けサプリ「mitas for men」を合わせて1000円もお得に一緒に購入できるセットです。

mitas for menには、男性のコンディションを支える亜鉛やビタミンEなどが配合されています。

とくに亜鉛は食事だけでは不足しやすい栄養素。mitas for menには、成人男性の亜鉛推奨量（11mg）をカバーできる12mgが配合されています。

妊活はどちらか一人ががんばるものではなく、ふたりで足並みをそろえて取り組むことも大切。

妊活中の栄養サポートにはmitasのカップルセットで、まずは「ふたりのコンディションを整えること」からはじめてみてはいかがでしょうか。

メラトニンは妊活をサポートする強い味方！医師に相談しながら活用しよう

メラトニンは、体内リズムを整え、眠りの質を高める働きがあり、抗酸化作用からも妊活中に注目されている成分です。

ただし、医薬品成分にあたるため、サプリメントとして飲むことを考える場合は、必ず医師に相談するようにしましょう。

一方で、妊活中にまず大切にしたいのは次の2点。

• 睡眠の質を高めるための生活習慣を整えること
• 葉酸をはじめとする必要な栄養素をきちんと補うこと

「特別なもの」に頼る前に、基本を大切にすることが体づくりの第一歩です。mitasは妊活期の男女に大切な栄養を基本からサポートします。

参考：

1)不眠と体内時計について考える.武田薬品工業株式会社

2)「健康食品」の安全性・有効性情報.国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所

3)O-15 男性用抗酸化サプリメントの造精機能障害患者に対する有用性の検討.日本IVF学会