【葉酸が多い食品リスト】妊活～妊娠中におすすめの食べ物と効率的な摂り方を管理栄養士が紹介

葉酸が多い食品ランキングTOP15

まずは日常の食卓に取り入れやすい食品のなかから、葉酸の多いものをピックアップ！ランキングにしてみました。

これらの食品に葉酸がどのくらい含まれているかについて、次の項目から詳しく見ていきましょう。

【食品群別】葉酸が多い食品リスト

それでは葉酸を多く含む食品を、種類別にご紹介します。

• 野菜類・海藻類
• 穀類
• 果物類
• 豆類・種実類
• 肉類
• 魚介類
• 卵・乳製品

野菜類・海藻類

【主な野菜類・海藻類100gあたりの葉酸含有量量】※1

葉酸が多く含まれている食材として多くの方がイメージするのが野菜でしょう。特に緑黄色野菜には多くの葉酸が含まれています。

焼きのりは一見含有量が多いように見えますが、普段の食事で食べる量は数枚程度。必要量を摂取するにはたくさん食べなければいけません。

ご飯のお供に、サラダやお浸しのトッピングにと、こまめに取り入れるようにするとよいかもしれませんね。

葉酸が豊富な野菜のうち、手軽に食べられるブロッコリーやほうれん草については、以下の記事で詳しく紹介しています。

穀類

【主な穀類100gあたりの葉酸含有量】※1

スーパーフードとしておなじみのキヌアには葉酸が豊富。普段主食として食べている穀類にも、葉酸が含まれています。パンの原料となる小麦には、比較的葉酸が多いようですね。

主食がご飯のときは玄米や黒米を混ぜ込むと、葉酸摂取量が高まります。

果物類

【主な果物類100gあたりの葉酸量】※1

果物は手軽に葉酸を摂取できる食品の一つ。生で食べることが多いので、葉酸を効率よく摂取できる点もメリットですね。

とはいえ、妊活・妊娠中に大切な栄養素は、葉酸だけではありません。ビタミンたっぷりの果物は、そんな時期のうれしい味方となってくれるでしょう。

いちごに含まれる葉酸については、こちらの記事でも紹介しています。

豆類・種実類

【主な豆類・種実類100gあたりの葉酸含有量】※1

普段は豆類をあまり摂取しないという方もいるかもしれませんが、納豆なら1パック（30〜50g）あたり39〜65μgの葉酸が摂取できます。朝食に納豆を追加するなど、できるところから始めましょう。

きなこやくるみはヨーグルトと一緒に食べるなどすると、普段の食事に取り入れやすいですよ。

肉類

【主な肉類100gあたりの葉酸含有量】※1

肉類の中でも、特に葉酸が多く含まれているのがレバーです。特に鶏レバーは100gあたり1,300μgと、他の食品と比べるとかなり多いことがわかります。

しかし効率的に葉酸を摂取できる一方で、レバーはビタミンA（レチノール）を多く含みます。ビタミンAは目や皮膚の健康を維持したり、免疫機能を正常に保ったりする作用のある栄養素ですが、妊婦さんは摂り過ぎに注意しなければいけません。

妊婦さんがビタミンAを過剰摂取すると、おなかの赤ちゃんの先天性異常のリスクが高まることが知られているため、摂取量や頻度に注意してくださいね。

ビタミンAの過剰摂取については、以下の記事で詳しく解説しています。

魚介類

【主な魚介類100gあたりの葉酸含有量】※1

魚介類にも、葉酸を多く含むものがあります。とくにうなぎの肝やうには、野菜に負けないくらい葉酸がたっぷり。普段はあまり食べないかずのこも、葉酸がしっかり摂れる嬉しい食材です。

ただし、うなぎの肝やあんこうの肝もビタミンA（レチノール）含有量が高いため、妊婦さんは食べ過ぎ注意ですよ。

卵・乳製品

【卵や主な乳製品100gあたりの葉酸含有量】※1

卵や乳製品に含まれる葉酸量は多くありませんが、普段の食事で摂取しやすいものがたくさんあります。朝食にゆで卵やチーズ、ヨーグルトを追加するだけで、葉酸の摂取量が増やせますよ。

手軽に葉酸の摂取量を増やしたい方にとっては、おすすめの食材といえますね。

妊活・妊娠中に必要な葉酸の摂取量

葉酸はビタミンB12とともに血液をつくることに関与するため、男女問わず全ての人に必要です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、15歳以上の男女1日あたりの葉酸の摂取推奨量は240μgとされています（※2）。

妊娠中においては、葉酸は胎児の先天異常の一つ「神経管閉鎖障害」のリスク低減に欠かせない栄養素です。そのため妊活中～妊娠初期の方は通常の食事からの摂取に加えて、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をプラスすることが推奨されています（※2）。

詳しくは、こちらの記事も参考にしてくださいね。

葉酸の効率的な摂取には食事とサプリメントの併用がおすすめ

「できれば食事だけで栄養を摂りたい…」そう思う方も多いですよね。でも葉酸は、サプリメントとの併用が厚生労働省からも推奨されています。

その理由のひとつは、サプリメントに含まれる葉酸（モノグルタミン酸型）は、食品に含まれる天然の葉酸よりも吸収率が高いこと。しっかり体に取り込まれやすいんです。

また、食品から葉酸を摂取しようとする場合、調理による損失（加熱や水への溶け出しなど）も考慮すべきでしょう。つまり、葉酸を効率よく摂取するならサプリメントの利用が効果的といえます。

妊活・妊娠中の葉酸サプリの選び方

葉酸サプリを選ぶときの主なポイントは、次の3つです。

• 吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸を使用しているか
• 妊娠期に必要な栄養（鉄やカルシウム、ビタミンB群など）が一緒に入っているか
• 添加物が少ない、安心できる設計か

「妊活中や妊娠中に安心して飲めるかな？」と迷ったら、妊活中の方・妊婦さん専用の葉酸サプリを選ぶのが安心です。

妊活～妊娠中はなぜ葉酸が必要？

葉酸は、妊娠6週頃からつくられ始める赤ちゃんの「神経管（脳や脊髄になる部分）」の正常な形成に不可欠です。神経管がうまく作られないと、重い障害が残るケースも。

妊娠初期のごく早い段階で必要になる栄養素なので「妊娠がわかってから」ではなく、「妊活中から」の摂取が大切とされています。

葉酸と赤ちゃんの正常な発育との関係について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

時期別に必要な葉酸が摂れる『mitasシリーズ』

妊活中や妊娠中は、厚生労働省も推奨するように、食事に加えてサプリメントで葉酸を補うことが大切です。ただし、時期によって必要な栄養バランスは異なります。

そんなニーズに応えるのが、ライフステージごとに設計された『mitasシリーズ』です。

妊活期向け葉酸サプリ「mitas」

「mitas（ミタス）」は、妊活中の女性に必要な栄養素がオールインワンで摂れる葉酸サプリです。

厚生労働省が勧めるモノグルタミン酸型葉酸400μgに加え、葉酸以外のビタミンB群やビタミンC、鉄、亜鉛といった、これから赤ちゃんを迎える体に不可欠なビタミン・ミネラルもしっかりと配合しています。

また妊娠しやすさや出産率を高めることが報告されているビタミンDや、温活に役立つ和漢成分など、妊娠を望む女性に嬉しい成分もたっぷり！

妊活専門クリニックの院長監修のもと、国内GMP認定工場で製造されており、安全性にも配慮されています。妊活の第一歩として、毎日の栄養管理をしっかりサポートします。

mitasシリーズは、スギ薬局やマツモトキヨシをはじめとする全国のドラッグストア、アカチャンホンポで取り扱いがあり、気軽に購入できる点も魅力。

スギ薬局で一番売れている妊活サプリとして、多くの先輩ママにも選ばれています！

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

授かる前からの葉酸摂取はmitasで！一番お得な公式ストアはこちらからチェックしてくださいね。

妊娠期向け葉酸サプリ「mamaru」

「mamaru（ママル）」は、妊婦さん向けの葉酸サプリです。もちろん、使用している葉酸は吸収率の高いモノグルタミン酸型葉酸。不足しがちな妊娠中の葉酸摂取を効率的にカバーします。

妊娠期ならではの栄養素と配合量にこだわり、鉄やカルシウムのほか、妊娠中のお腹のトラブルをサポートする250億個の乳酸菌やラクトフェリン、厳選された食物繊維も配合されています。

つわり中でも飲みやすい小粒仕様で、無添加・無香料・無着色。産婦人科医監修のもと、厳選した成分のみで作られており、母体と赤ちゃんの健やかな毎日をサポートする、信頼のアイテムです。

mitasとともにドラッグストアでも手に取ることができますが、「まずはお得に試してみたい」という方は、初回限定価格で購入できる公式サイトがおすすめ！

赤ちゃんの成長を後押しする葉酸サプリの摂取は、今からでも遅くありません！赤ちゃんのためにできることを始めたいママは、ぜひこちらからmamaruの詳細をチェックしてみてくださいね。

葉酸を食品から摂るときに気をつけたいこと

妊活～妊娠中はサプリの活用とともに、食事からもしっかり葉酸を摂りたいところ。最後に、葉酸を上手に食事に取り入れるコツをご紹介します。

いろいろな食材からバランスよく摂取する

葉酸は、いろいろな食材から摂ることを意識しましょう。1種類を集中的に食べるのではなく野菜・豆・果物・穀物などを組み合わせて、まんべんなく食べるのがポイント。

妊活中は葉酸以外にもたんぱく質や鉄など、たくさんの栄養素が必要です。いろいろな食品を食べることで、必要な栄養素をバランスよく摂取できますよ。

葉酸以外に摂りたい栄養素については、こちらの記事も参考にしてください。

調理の方法を工夫する

葉酸は熱に弱い特徴があるため、葉酸を含む食材をとる時には、調理の方法を工夫することがおすすめです。

生で食べられるものはよく洗って生で食べるといいでしょう。茹でるとせっかくの栄養素が流出してしまうので、蒸したり炒めたりするなど、栄養素が逃げない調理方法がおすすめです。

レンジ調理は栄養を逃がさず、手軽に時短調理できる方法として特におすすめですよ。また、茹で汁をそのまま活かせるスープ類もよいでしょう。

食材に含まれる葉酸をできるだけ逃がさないように食べられるといいですね。

葉酸の吸収を助ける栄養素と一緒に摂る

葉酸はビタミンB群の一つです。8種類あるビタミンB群は互いにサポートしあいながら働いています。

特にビタミンB12は葉酸の代謝に深く関わっているため、一緒に摂ることを意識するとよいでしょう。ビタミンB12は、主に肉類や魚介類などの動物性食品に含まれています。

一方、アルコールの摂取は葉酸の吸収を妨げることがわかっています。妊娠がわかったら禁酒すべきですが、妊活中の方もアルコールの摂取は控えめにしておくのがおすすめです。

葉酸以外のビタミンB群や、妊活中のアルコールについて気になる方は、以下の記事も読んでみてくださいね。

葉酸は食品＋サプリメントで効率よく摂ろう

葉酸は妊活中から妊娠初期にかけて、特に大切にしたい栄養素です。

食事だけではどうしても不足しがちであることに加え、効率的な摂取が推奨されていることから、サプリメントの活用が不可欠といっても過言ではありません。

現在ではさまざまな葉酸サプリがありますが、妊娠期の栄養補給には妊活中・妊婦さん向けにつくられた葉酸サプリを選びましょう。

mitasシリーズなら、厚生労働省が勧める葉酸量がしっかり摂れることはもちろん、各時期に必要な他の栄養素もオールインワンで摂取可能です。

毎日の食事のサポートとして、ぜひmitas、mamaruを始めてみませんか？

>>妊活期向けmitasはこちら
>>妊婦さん向けmamaruはこちら

参考文献：

※1　文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

※2　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版）｜（2）水溶性ビタミン