葉酸が多い食品40選！妊活中におすすめの食べ方と注意点を詳しく紹介

葉酸が多く含まれる食品40選

私たちが普段の食事でとっているものの中に、葉酸を多く含む食材はたくさんあります。

葉酸を多く含む食品を種類別にご紹介します。

野菜

まずは野菜です。野菜に葉酸が含まれている食品は多く、以下のとおりです。

【野菜100gあたりの葉酸量】

• ブロッコリー（生）：20μg
• 枝豆（ゆで）：260μg
• ほうれん草（ゆで）：110μg
• とうもろこし：97μg
• 芽キャベツ（ゆで）：220μg
• キヌア：190μg

葉酸が多く含まれている食材として多くの方がイメージするのが野菜でしょう。

上記のように、特に緑黄色野菜には多くの葉酸が含まれています。

ただ、葉酸を妊活に必要な量を食べようと思うと、かなりたくさんの量を食べなければなりません。

妊活中に必要な葉酸の量については、こちらで詳しく解説しています。

また、野菜の中でも多くの葉酸が含まれるほうれん草については、こちらの記事でさらに詳しく紹介しています。

ほうれん草に含まれる葉酸量は？おすすめの食べ方と葉酸が多く摂れる食品を紹介

ほうれん草には多くの葉酸が含まれることをご存じでしょうか？この記事では、ほうれん草に含まれる葉酸量やおすすめの食べ方を紹介します。また、ほうれん草以外にも葉酸が多く含まれる食品はたくさんあります。葉酸を多く含む食品や、葉酸を効率よく摂取する方法を知り、健康な毎日を目指しましょう。

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果物

次に果物で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。

【果物100gあたりの葉酸量】

• ドライマンゴー：260μg
• いちご（4～5個）：72μg
• オレンジ（中1個） ：44μg
• キウイ（1個）：37μg
• バナナ：26μg
• ライチ：100μg
• さくらんぼ：38μg
• メロン：32μg

いちごは4～5個で72μg、ドライマンゴーは100gあたり260μg、生だと84μgと果物も葉酸を多く含みます。

果物はスーパーなどでも手に入れやすいものが多く、手軽に葉酸を摂取できますよ。

また、果物は生で食べられるものがほとんどなので、必要な栄養素が失われずに摂取できるというメリットもあります。

果物は葉酸の他にビタミンも多く含んでいるものが多いので、妊活中・妊娠中にもぴったりです。

果物を食べる時は、しっかり流水で洗ってから食べるようにしてくださいね。

豆類

豆類で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。

【豆類100gあたりの葉酸量】

• ひよこまめ（ゆで）：110μg
• くるみ：91μg
• らっかせい：76μg
• いりごま：150μg
• きなこ：110μg
• 納豆：130μg
• ピーナッツバター：86μg
• 調整豆乳（200ml） ：62μg

普段は豆類をあまり摂取しないという方もいるかもしれません。

納豆の場合、1パックあたり130μgの葉酸が含まれているため、朝食に納豆を追加するなど、できるところから始めましょう。

きなこやくるみはヨーグルトと一緒に食べるなどすると、普段の食事に取り入れやすいですよ。

海藻・魚介類

海藻や魚介類で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。

【海藻・魚介類100gあたりの葉酸量】

• 焼き海苔：1900μg
• あおさ：180μg
• 乾燥ひじき：93μg
• 乾燥わかめ（素干し）：320μg
• ホタテ：87μg
• うに：360μg
• うなぎ（肝）：380μg

海藻は日常に取り入れやすい食材が多いですね。

ただ、特に海苔は含有量が多いように見えますが、普段の食事で食べる量は数枚程度なので、必要量を摂取するにはたくさん食べなければなりません。

白米と一緒に海苔を食べる、盛り付けに海苔をトッピングするなど、手軽に取り入れられることから始めましょう。

肉類

肉類で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。

【肉類100gあたりの葉酸量】

• 豚レバー：810μg
  
• 鶏レバー：1300μg
• 牛レバー：1100μg

葉酸は、肉類の中でも特にレバー類に多く含まれます。鶏レバーの場合、100gあたり1300μgと他の食品と比べるとかなり多いことがわかります。

肉類は少量で必要な葉酸量を摂取できますが、レバーはビタミンAを多く含みます。

ビタミンAは妊婦が過剰摂取してしまうと、吐き気や嘔吐などが起こることがあるほか、赤ちゃんの目や心臓などに奇形が出る可能性があるため、食べ過ぎには注意が必要です。

レバーをはじめとした肉類は、他の食材を組み合わせながらバランスよく食べましょう。

ビタミンAの過剰摂取については、以下の記事で詳しく解説しています。

【ビタミンA】妊婦が注意したい過剰摂取とは？注意すべき摂取方法を解説

妊娠中に注意したい栄養素であるビタミンA。妊娠中、特に妊娠3ヶ月以内のビタミンAの過剰摂取は、内服していない妊婦と比べて催奇形性が5.78倍という驚きの研究結果が。健康のためにサプリメントを内服している方は要注意！？

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卵・乳製品

卵・乳製品で葉酸を多く含む食品は以下のとおりです。

【卵・乳製品100gあたりの葉酸量】

• 卵：150μg
• カマンベールチーズ：47μg
• プロセスチーズ：27μg
• 無脂肪無糖ヨーグルト：11μg

卵・乳製品に含まれる葉酸量は多くありませんが、手に取りやすく、普段の食事に追加しやすいものがたくさんあります。

パンとコーヒーだけの朝食にゆで卵やチーズ、ヨーグルトを追加するだけで、摂取できる葉酸量が増えます。

忙しく食事に時間をかけられない人は、まずは朝食や昼食などに1つ追加するところから始めてみましょう。

その他の食品

【その他食品100gあたりの葉酸量】

• 玄米：27μg
• ベーグル：47μg
• ナン：36μg
• ロールパン：38μg

普段の食生活をいきなり変えることは難しい人もいるかもしれません。

葉酸は、玄米やベーグルにも含まれています。

普段食べている白米を玄米に変えたり、食パンや菓子パンをベーグルに変えたりなど、普段の食事を少し変えることから葉酸を取り入れてみるのもおすすめです。

（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜文部科学省)

葉酸は1日にどれぐらい必要？

葉酸はビタミンとともに血を作る手助けをする働きがあるため、男女問わず全ての人に必要な栄養素です。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたり240μgが成人の推奨摂取量とされています。

葉酸は妊娠の有無に限らず、男女ともに必要な栄養素ですが、必要量を摂取できている人は少ないと言われています。

妊活中に必要な葉酸の量はどれぐらい？

厚生労働省によると、妊活中の方や妊娠を希望している女性は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすために、1日400μgが追加で必要と推奨されています。

つまり妊活中の場合、1日あたり640μgの葉酸が必要なのです。

先ほど葉酸を多く含む食品を紹介しましたが、食品だけで考えると、いちごなら約49個、ほうれん草なら約10株、納豆なら11パックとかなり多くの量が必要になります。

下の記事でも紹介していますが、通常の摂取推奨量を摂取するだけでも大変なのに、妊活中はさらに多くの葉酸量が必要になるため、食事だけで葉酸を摂取するのはかなり大変なことがわかります。

ぜひあわせてチェックしてみてください。

妊活中の葉酸の必要量はどれぐらい？妊活中の葉酸の疑問について解説

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葉酸は食事とサプリメントを併用して摂ることがおすすめ

葉酸を食事だけで摂取するとなるとかなり難しいため、食事とサプリメントを併用して摂取することがおすすめです。

葉酸サプリメントは食事に含まれる「食事性葉酸（天然葉酸・ポリグルタミン酸型葉酸）」と違い、人工的に作られた「合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）」が入っています。

「合成葉酸」は体への吸収率が高く、効率よく栄養素が摂取できます。

また、葉酸は熱に弱いという特性があり、食事でとり入れると調理の過程で多くが損失してしまうため、栄養があまり摂取できなくなってしまうのです。

そのため、食事だけでなく葉酸サプリメントで効率よく摂取することがおすすめです。

厚生労働省でも、葉酸はサプリメントから摂取することが推奨されています。

「葉酸サプリメントが必要なことはわかったけれど、どのサプリメントを選べばいいのかわからない」「妊活に必要な栄養素が一度に摂れる商品はある？」と思う人もいるでしょう。

そんな方におすすめなのが、妊活期に特化した葉酸サプリメントmitasです。

mitasには、妊活中に必要な葉酸400μgがしっかりと含まれています。さらにビタミンB2、B6、12、ビタミンC、亜鉛を配合し、葉酸の吸収と代謝を助けます。

その他にも、近年の研究で妊娠率に影響を与えるとして注目されているビタミンDや、妊活の大敵である冷えをケアする和漢素材も配合。

mitasなら、妊活に嬉しい成分がオールインワンで摂取できますよ。

また、「妊活中は赤ちゃんのためにできるだけ体にいいものを取り入れたい」という方に向けて、mitasは香料・着色料・保存料などの添加物を配合しない「無添加」にもこだわっています。

赤ちゃんを迎える前の大切な時期にぴったりのmitasを、ぜひ食事と一緒に始めてみてくださいね。

葉酸を食品からとる時に気をつけたいこと

葉酸は食事とサプリメントを併用してとることが必要です。ここでは、普段の食事で葉酸をとる時に気をつけたいことを解説します。

いろいろな食材からバランスよく摂取する

葉酸は、いろいろな食材から摂取することが大切です。

葉酸は野菜や果物、肉類や魚介類、豆類といろいろな食品に含まれています。

葉酸を多く含む食材だけをとろうとすると葉酸以外の栄養が偏るため、さまざまな食材をバランスよくとりましょう。

妊活中は葉酸以外にもたんぱく質や鉄分など、たくさんの栄養素が必要です。いろいろな食材を食べることで、妊活中に必要な栄養素をバランスよく摂取できますよ。

調理の方法を工夫する

葉酸は熱に弱い特徴があるため、葉酸を含む食材をとる時には、調理の方法を工夫することがおすすめです。

生で食べられるものはよく洗って生で食べるといいでしょう。

茹でるとせっかくの栄養素が流出してしまうので、蒸したり炒めたりするなど、栄養素が逃げない調理方法がおすすめです。

レンジ調理は栄養を逃がさず、手軽に時短調理できる方法として特におすすめですよ。

また、茹で汁をそのまま活かせるスープ類も良いでしょう。

食材に含まれる葉酸をできるだけ逃がさないように食べられるといいですね。

食事からとる葉酸の働きや注意点などは、下の記事でも詳しく紹介しています。

【助産師監修】葉酸の多い食べ物一覧｜妊娠中におすすめのメニューから一日に必要な摂取量まで徹底ガイド

妊娠中は葉酸の多い食べ物を摂りたいと考えている人も多くいるのではないでしょうか。葉酸はママの健康や赤ちゃんの成長に大きく係わる重要な栄養素のひとつです。そのため、妊活開始とともに葉酸の積極的な摂取を始めましょう。この記事では、葉酸の多い食べ物や摂り方について紹介します。

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葉酸は食品＋サプリメントを取り入れて効率よくとろう

葉酸は血を作ったり、赤ちゃんの成長をサポートしたりする働きがありますが、葉酸の摂取量は、妊活中の方が多い20代〜30代で多くの人が不足しているという報告もあります。

葉酸を多く含む食品はたくさんありますが、食事だけでは妊活中に必要な栄養素をとることは難しいでしょう。

葉酸は食事だけでなくサプリメントを取り入れることで、効率よく摂取しましょう。

また、葉酸を摂るときには、ビタミンB12、ビタミンC、亜鉛など他の栄養素も取り入れることでより吸収率が高まります。

妊活中は妊娠に必要な体をつくる大切な時期。ビタミンやミネラルなど、他の栄養素もバランスよく摂取し、体を整えましょう。

mitasは、妊活期に特化した葉酸サプリメントです。厚生労働省が推奨している葉酸400μgを含み、妊活中に必要なビタミンB12やビタミンC、鉄、亜鉛など20種類以上の栄養素を配合。

他にも、妊活中に大切な冷え対策ができるよう和漢素材を配合し、温活にも力を発揮します。

mitas1つで妊活中に大切な栄養素を効率よく摂取できますよ。

これから妊活を始めるなら、食事を意識するとともに、ぜひ妊活期に特化した葉酸サプリメントmitasをはじめてみてはいかがでしょうか。