ほうれん草に含まれる葉酸量は？おすすめの食べ方と葉酸が多く摂れる食品を紹介

ほうれん草に含まれる葉酸の量

ビタミンB群の一種である葉酸には、赤血球の形成を助ける働きや、胎児の正常な発育をサポートする働きがあります。

1日に必要な葉酸量は、通常時から妊活期、妊娠中、授乳期のそれぞれの期間で異なり、厚生労働省は1日あたりの葉酸摂取目安量を以下のように定めています。

（参考：日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 )

ほうれん草100gあたりに含まれる葉酸含有量は210μg。ほうれん草一束が約200gなので、半束食べれば厚生労働省が推奨している目安量の葉酸を摂ることが可能です（※生の場合。ほうれん草は、加熱処理すると、生食時よりも栄養価が少なくなるので注意が必要です）。

ほうれん草を積極的に食べることで、一般成人の葉酸の推奨摂取目安量の大半をカバーすることができます。

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ほうれん草は野菜の中でも葉酸が豊富に含まれている

野菜の中でも多くの葉酸が含まれるほうれん草。

ほうれん草には葉酸以外にも「鉄分」「βカロテン」「ビタミンC」「カロテン」などさまざまな栄養素が含まれています。

スープやおひたしなど、食べ方を工夫しながら普段の食事に取り入れてみましょう。

葉酸が多く含まれるほうれん草以外の食品

葉酸が多く含まれる食品は、ほうれん草以外にもまだまだたくさんあります。

緑の野菜や葉物野菜に特に豊富に含まれていると言われていますが、どのような食品があるのでしょうか。

葉酸が多く含まれる食品を知り、積極的に食べることを意識しましょう。

グリーンアスパラ

茹でたグリーンアスパラ2～3本（約40g）には、72μgの葉酸が含まれています。（生のグリーンアスパラ2～3本（約40g）だと76μg）

その他に、ビタミンCやビタミンE、βカロテンも豊富。また、スタミナ増強や疲労回復に効果的なアミノ酸の一種である、アスパラギン酸も多く含まれます。

グリーンアスパラは鮮度が落ちやすいので、買ったら早めに調理しましょう。

枝豆

茹でた枝豆には100gあたり260µgの葉酸が含まれ、葉酸の含有量は食品の中でもトップクラス。

1食あたり30g食べても78µgの葉酸が摂取できます。枝豆にはタンパク質や脂質が豊富に含まれ、おつまみ感覚で手軽に食べられる点でも人気です。

いちご

いちご4～5個（約80g）には72µgの葉酸が含まれます。季節のくだものとして、大人からこどもまでおいしく食べられる人気の食品ですよね。

ビタミンCや抗酸化物質も含まれており、おやつやデザートにも最適です。

レバー類

鉄分が多く貧血に良いとされるレバーは、葉酸含有量が豊富な食品として注目されている多動物性食品です。

葉酸含有量は、鶏レバー100gに1300µg、牛レバー100gに1000µg、豚レバー100gに810µg。

葉酸は動物の肝臓に貯蔵されることから、レバーに多くの葉酸が含まれると言われています。

高たんぱくで鉄分も豊富ですが、ビタミンAも多く含まれます。妊娠中の人がビタミンAを摂りすぎると、赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があると言われているので、摂り過ぎに注意しましょう。

のり

のりは「海の野菜」として、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれる食品です。

焼きのり100gあたり1900μg、青のり100gあたり270μgの葉酸が含まれます。サラダやみそ汁などにちょい足しするのにもぴったりなので、いつもの食事に加えるなどの工夫をして食べましょう。

（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省 (mext.go.jp)）

葉酸が豊富な食べ物については、こちらの記事でも紹介しています。

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熱を加えすぎない

葉酸が多く含まれる食品には、できるだけ熱を加えすぎないように注意しましょう。

水溶性のビタミンである葉酸は、熱に弱い性質があります。

ほうれん草を例にとると、茹でることで葉酸量が「210μg→110μg」に、油炒めにすることで「210μg→140μg」にまで減少します。

煮たり茹でたりすることで葉酸が流出してしまいやすいため、「生で食べる」「加熱時間を短くする」「蒸し物にする」などの方法で食べるのがおすすめです。

スープや煮込み料理にすると、流れ出た葉酸をだし汁ごと摂取できておすすめですよ。

鮮度の良い食材を使う

熱や光に弱い葉酸は、時間の経過により分解しやすい栄養素です。

調達したての食品は、鮮度の良いうちに早めに使い切ることが大切です。サラダなど鮮度を保った生の状態で食べるのもおすすめ。

保存して使いきりたい食品は、鮮度の良いうちに冷蔵庫や冷暗所に置いて保管しましょう。

葉酸の吸収を助ける栄養素も一緒に摂る

葉酸を摂る時は、吸収を助ける栄養素も一緒に摂りましょう。

葉酸の吸収を助ける栄養素には、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12などがあります。

バランスのよい食事を意識し、助け合って機能する栄養素も一緒に摂れるように心がけることが大切です。

葉酸の特徴について改めて詳しく知りたいという方は、こちらの記事をどうぞ。

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葉酸は食べ物だけでなくサプリで摂取することがおすすめ！

葉酸が含まれる食品は多くありますが、毎日の食事で必要な摂取量を意識することはストレスに感じませんか？

厚生労働省も、食事で補えきれない葉酸はサプリで摂取することを推奨しています。

食べ物を意識することも大切ですが、体に吸収されやすいサプリを活用して、不足している量を補いましょう。

葉酸をしっかり摂りたい人におすすめの妊活サプリ「mitas（ミタス）」

妊活中に必要な葉酸量が足りているか不安な人や葉酸をしっかり摂りたい人には、「mitas（ミタス）」がおすすめです。

mitasに含まれる葉酸量は400μg。より多くの葉酸が必要となる妊活期に飲むことで、食事だけでは補えない量の葉酸が摂取できます。

葉酸以外に、鉄分やマグネシウム、ビタミンやカルシウムなどの栄養素が網羅的に含まれているのもmitasの特徴です。

また、近年妊活中の女性に注目されているビタミンDも多く配合。ビタミンDは、妊娠のしやすさにも影響を与えるといわれている栄養素なんですよ。

このように、複数のサプリメントを同時に飲まなくて良いのは魅力的ですよね。

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毎日の食事に加えてmitasを飲んで、必要な葉酸をしっかりと摂り入れましょう。

サプリを活用して食品だけで補えない葉酸を摂取しよう

スーパーなどでも手に入りやすいほうれん草には、葉酸が豊富に含まれています。食事に積極的に取り入れましょう！

また、ほうれん草以外にも葉酸が多く含まれる食品があることを紹介しました。旬の食品をうまく使い、季節の味覚を楽しみながらおいしく葉酸が摂れると素敵ですよね。

しかし、日々の食事をどれだけ意識しても、摂取目安量の葉酸を毎日つづけて摂るのは難しいこと。

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