【助産師監修】葉酸の多い食べ物一覧｜妊娠中におすすめのメニューから一日に必要な摂取量まで徹底ガイド

葉酸を多く含む食べ物リスト

葉酸を多く含む食べ物をまとめました。「葉酸をどう食事に摂り入れよう？」と思っている人に向けて、簡単に調理できるメニューのレシピも紹介します。

普段の食事に摂り入れやすい食べ物をピックアップしているので、ぜひ積極的に使ってみてくださいね。

葉酸を多く含む食べ物～野菜編～

【葉酸含有量】

葉酸を多く含み、日常的に食べやすい野菜には、枝豆やほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、小松菜、グリーンアスパラなどがあります。

葉酸は水に溶けやすいため、生で食べられるものは生で食べた方が栄養を吸収しやすくおすすめです。

ゆでることで葉酸がゆで汁に流れ出るため、生で食べにくい野菜は電子レンジを使ったり、スープや味噌汁にして汁まですべて飲んだり、調理法を工夫して効率的に葉酸を摂取しましょう。

中でも、枝豆に含まれる葉酸量についてはこちらでも詳しく紹介しています。

枝豆に含まれる葉酸はどれくらい？妊活～妊娠中に食べたい葉酸量の多い食べ物を紹介

枝豆には、妊娠期に必要な葉酸が多く含まれています。葉酸は、とくに妊活中の必要摂取量が多いので普段の食事から積極的に摂り入れたいですよね。しかし、必要量を枝豆だけで補うことはできるのでしょうか？今回は、枝豆に含まれる葉酸量や枝豆以外に葉酸が豊富な食べ物を紹介します。また、手軽に葉酸を摂れるおすすめのサプリメントも紹介します。

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葉酸を効率よく摂取するおすすめメニュー：ブロッコリーの味噌汁

いつもの味噌汁の具をブロッコリーにするだけのメニューです。

「味噌汁にブロッコリー？」と思う人もいるかもしれませんが、味噌とブロッコリーは意外と合うのでぜひ試してみてください。

ゆでると溶け出てしまう葉酸ですが、味噌汁にしてすべて飲み干せば余すところなく摂取できます。

最後に黒ゴマをふると風味が出るのでおすすめですよ。

葉酸を多く含む食べ物～肉魚類編～

【葉酸含有量】

鶏や牛のレバーは葉酸を多く含む代表的な食べ物です。鶏レバーの焼鳥を1本食べるだけで、妊娠時の葉酸推奨量のほとんどが補えます。

しかし、鶏レバー・牛レバーには「ビタミンA」が多く含まれるので、食べる量には注意が必要です。

ビタミンAは、免疫を高める、目や皮膚の粘膜を正常に保つなど、ママにとっても赤ちゃんにとっても大切な栄養素です。しかし、ビタミンAの過剰摂取がつづくと、逆に健康や発達を損なう可能性が高まります。

ビタミンAの過剰摂取により、ママは頭痛やめまい、嘔吐などの症状がでる場合があり、赤ちゃんは先天異常が起こる可能性があります。

ビタミンAの食事摂取基準は以下のとおりです。

【ビタミンAの食事摂取基準】

（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

鶏レバー（生）の焼鳥1本（30g）には約4,200μg、牛レバー（生）のレバニラ1人前（80g）には約880μgのビタミンAが含まれます。

鶏レバーの焼鳥1本を食べると、葉酸がたっぷり摂取できる一方で、ビタミンAの量は1日の上限を大きく超えてしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。

ただし、内閣府「食品安全委員会」では、「鶏レバー・牛レバーなどを、一度でも食べ過ぎたら危険というわけではない」ということを発表しています。“絶対に食べてはダメ”というわけではありませんが、毎日食べることは止めておきましょう。

そのほかにも、葉酸を豊富に含む桜エビは中華スープやチャーハンに入れたり、かき揚げにしたりと使い勝手が良い食べ物です。たくさん食べるのは難しいかもしれませんが、常備して料理に付け足して葉酸摂取の足しにすると良いでしょう。

葉酸を効率よく摂取するおすすめメニュー：レバー入りミートスパゲッティ

いつものミートスパゲッティに焼き鳥のレバーを刻んで入れることで、葉酸が豊富に摂れるメニューに早変わりします。

レバーを入れるとよりこってりとした味わいになり、パスタにもよく絡むのでぜひ取り入れてみてください。小さく刻んでしまうので、レバーが苦手な人やお子様と一緒に食べるのにもおすすめです。

【レシピ】

1. 鶏レバーの焼鳥、玉ねぎ、にんにく、にんじんをみじん切りにする
2. フライパンでオリーブオイルとにんにくを炒め、香りが出てきたところで豚ひき肉と玉ねぎを入れる
3. ひき肉に火が通ったらにんじんを加えてさらに炒める
4. そこに鶏レバー、ホールトマト缶と、適量のトマトペーストやトマトケチャップを入れ、塩やこしょうで味を整える
5. ゆでたスパゲッティにミートソースをかけたら完成

葉酸を多く含む食べ物～果物編～

【葉酸含有量】

果物は生で手軽に食べられ、かつ葉酸を無駄にすることの少ない優秀な食べ物です。

しかし、果物だけで1日の葉酸推奨量分を摂ろうとすると、別の問題を引き起こす可能性があります。それが、果物にたくさん含まれている「糖質」です。

糖質を摂りすぎると、体重増加や血糖値の上昇を招く可能性があるため、妊娠中は特に高糖質な食べ物の過剰摂取に注意した方が良いでしょう。

果物は糖質が高いものが多いため、食べ過ぎは禁物です。適度に果物を取り入れつつ、いろんな食材から葉酸を摂取しましょう。

葉酸を効率よく摂取するおすすめメニュー：アボカドツナサラダ

アボカド、ほうれん草、缶のコーンとツナを使った簡単サラダです。葉酸を多く含むアボカドとほうれん草の2種類から葉酸を摂取できます。

ほうれん草はゆでるのではなくレンジで加熱することで、葉酸が流れ出るのを抑えることができますよ。

【レシピ】

1. ほうれん草を洗ってレンジで2分ほど加熱し水気をきって2cmほどにカットする
2. アボカドを食べやすい大きさにカットする
3. しょうゆ・レモン汁・砂糖・こしょう・オリーブオイルでドレッシングを作る（お好みのドレッシングでもOK）
4. ツナとコーンを缶から出し1と2を入れ、3で合えれば完成

葉酸を多く含む食べ物～その他の食べ物・飲み物編～

【葉酸含有量】

野菜、肉魚、果物以外にも、鶏卵や玉露、焼きのり、納豆などは葉酸が多く含まれる食べ物です。

上記に挙げた食べ物や飲み物は、どれも手軽に取り入れられるので、ぜひ葉酸摂取に役立ててください。

ただし一方で、玉露には多くのカフェインが含まれます。妊娠中のカフェインの摂取は1日300mgまでが望ましいとされているのに対し、玉露100gあたりには160mgのカフェインが含まれています。

葉酸がたくさん摂取できるからといって、玉露の飲みすぎには注意しましょう。

妊娠中のカフェイン摂取についてはこちらも参考にしてみてください。

妊婦にカフェインはなぜダメなの？妊娠中の摂取量の目安や胎児への影響を詳しく解説

妊婦になったらコーヒーは飲んではいけないのでしょうか？カフェインの過剰摂取は、母体と胎児に影響を与えると懸念されていますが1日2杯までであれば、カフェインの過剰摂取にはなりません。今回は、妊娠中に摂っても良いとされるカフェイン量や、カフェイン以外に気を付けたいことについても紹介します。

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食べ物から葉酸を摂るときの注意点

普段の食事にも、葉酸が多く含まれる食べ物が取り入れやすいことをご紹介しました。せっかく葉酸の多い食べ物を摂るのであれば、効率よく摂取したいですよね。

ここでは、食べ物から葉酸を摂るときの注意点について解説します。

いろんな食べ物から葉酸を摂取する

食べ物から葉酸を摂る時には、いろんな食べ物から葉酸を摂取するようにしましょう。

妊娠中には、「ビタミンA」や「カフェイン」など摂りすぎに注意したい栄養素・物質があります。

葉酸の多い鶏レバーや牛レバーには、ビタミンAが多く含まれており、玉露にはカフェインが含まれています。

また、果物には糖質が多く含まれるため、体重の増加につながる食べ過ぎには注意が必要です。

さらに、葉酸の推奨摂取量が多い妊活〜授乳期は、葉酸を多く含む食べ物の中でも自分の好きなものから摂取しようとする人が多いはずです。しかし、同じものを食べつづけると栄養素が偏ってしまいます。

こうした理由から、ひとつの食べ物を毎日食べ続けるのは控えましょう。

葉酸を含む食べ物にはたくさんの種類があるため、できるだけいろんな食べ物から葉酸を摂取するよう心がけてくださいね。

栄養素の偏りや食べ過ぎによる妊娠中の太り過ぎのリスクについては、こちらで紹介しています！

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調理方法に工夫が必要

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いという性質があります。調理方法によっては葉酸が流れ出たり変性したり、なかなか摂取が難しい栄養素といえるでしょう。

葉酸を効率良く摂取するためには、生で食べられるものは生で食べることをおすすめします。

生で食べられないものは、焼いたり熱湯でゆでたりするのではなく、蒸し器で加熱したり、レンジで温めたりする方法で調理しましょう。

スープや煮込み料理にして、葉酸が溶けた汁まで飲んでしまうのも良い方法ですよ。

鮮度がいいうちに食材を使いきる

熱や光に弱く、時間の経過とともに分解されやすい葉酸は、鮮度の良いうちに使いきりましょう。

サラダなどにして生の状態で食べれば、より効率的に葉酸を摂取できます。

使いきれない食材は、鮮度のいいうちに冷暗所で保存すると良いでしょう。

葉酸の吸収を助ける栄養素も合わせて摂る

せっかく葉酸を意識的に摂るのであれば、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12など、葉酸の吸収を助ける栄養素を一緒に摂ることをおすすめします。

葉酸だけを摂るのではなく、バランスのよい食事を心がけましょう。必要に応じてサプリなどを活用するのもおすすめですよ。

葉酸が効率的に摂れるおすすめのサプリはこちらで詳しく紹介しています。

葉酸の摂りすぎに注意する

葉酸を意識的に摂ることは大切なことですが、摂り過ぎは頭痛、吐き気や呼吸障害などの症状をもたらす危険性があります。日本女性の1日の耐容上限量は1000μgなので、基本的に食事だけで摂りすぎることはありません。

サプリを活用する場合、食事からは1日約240μgの葉酸摂取すると想定すると、葉酸サプリには400μg程度の葉酸が配合されているものを選びましょう。

過不足なく1日400μgの葉酸が摂れる葉酸サプリはこちらからどうぞ。

そもそも葉酸とは？なぜ妊娠中に必要なの？

ここまで葉酸を多く含む食品を紹介してきましたが、そもそも妊娠中にはなぜ葉酸が必要といわれるのでしょうか？

葉酸とは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。

葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける働きがあるため、「造血のビタミン」と呼ばれることもあります。

また、体を作り、機能させる大切な要素であるタンパク質や、DNAの生成・合成を助ける働きもあることから、葉酸は人が生きていく上で重要な栄養素のひとつと言われています。

中でも、葉酸が妊娠期に特に重要と言われる理由を見ていきましょう。

妊活中や妊娠中に葉酸が必要な理由

葉酸は、「すべての人が健やかに生きていくうえで重要な栄養素」であるだけでなく、妊娠・出産期の人にとっても大切な栄養素のひとつです。

妊娠〜出産の中で、特に葉酸が必要といわれているのが「妊娠初期」のタイミング。

妊娠初期は、胎児の脳や神経管、心臓など、体の中でも特に重要な部分が形成される時期です。これらの形成には、タンパク質やDNAの生合成が欠かせません。

そのため、妊娠初期は胎児の発育にとって重要な葉酸がなくてはならないのです。

また、妊娠初期に葉酸がママの体内に十分あれば、神経管発達異常のリスクを低減できると言われています。先天異常のひとつである神経管閉鎖障害のリスクを下げるためにも、葉酸の摂取は大切です。

胎児の神経管が作られ始めるのは、妊娠4週頃の妊娠に気づけない時期。妊娠発覚後に葉酸を摂取するのでは遅く、妊娠初期に体内に十分葉酸がある状態をキープするために、妊活を始めると同時に葉酸の摂取も開始するようにしましょう。

妊娠中の葉酸の必要性については、以下の記事でも詳しく紹介しています。

【助産師監修】妊娠初期に葉酸を飲まなかったけど大丈夫？赤ちゃんへの影響と今から摂ったほうがいいのかも解説！

妊娠初期に葉酸を飲まなかったらどうなるの？この記事では「葉酸が必要なんて知らなかった」「妊娠に気がついたのが遅くて飲んでいない」という方に向けて、葉酸を摂らないと赤ちゃんにどのような影響があるのか、今からでも摂るべきかなどを解説します。葉酸の重要性や葉酸が多く含まれている食べ物もわかりますよ！

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1日に推奨されている葉酸摂取量の目安は？

1日に必要な葉酸摂取量の目安として、厚生労働省は以下を葉酸の推奨目安量に定めています。

【葉酸の摂取推奨量と上限量】

成人した男性と女性の葉酸の摂取推奨量・上限量は同じですが、女性の妊娠初期〜授乳中は、非妊娠時の約1.4倍〜2.7倍の葉酸を摂取することが推奨されています。

食事だけで400μgの葉酸を摂る場合、体内での吸収率を換算するとほうれん草だと800μgの葉酸が摂れるだけ食べなければいけません。ほうれん草の株数だとなんと14株分に！
毎日の食事でこんなにも多くのほうれん草を食べることは難しいでしょう。

妊活中・妊娠中・授乳中にはより積極的に葉酸を摂取する必要があることから、厚生労働省では、食事で補えない量の葉酸はサプリメントを活用することを推奨しています。

食べ物だけで補いきれない葉酸はサプリからの摂取がおすすめ

厚生労働省では、妊娠1ヶ月前から妊娠後3ヶ月までは、通常の食事にプラスしてサプリメントや栄養補助食品から葉酸を摂取するように推奨しています。

葉酸サプリは数多く販売されていますが、中でもおすすめなのがmitasシリーズのサプリメントです。

葉酸サプリメントの「mitas」と「mamaru」は、厚生労働省が定めている葉酸量400µgを過不足なく配合した、医師監修の無添加サプリメントです。

妊活中の葉酸摂取には「mitas（ミタス）」がおすすめ

妊活中の葉酸摂取には、葉酸サプリの「mitas（ミタス）」がおすすめです。mitasには妊活期に摂りたい400μgの葉酸がしっかりと含まれています。

葉酸の他にも、妊活中に必要な鉄分やビタミン、マグネシウムやカルシウムなどの栄養素がオールインワンで配合。

さらに注目したいのが、妊活時に特に摂りたい着床率を高めるビタミンDと体を温める和漢素材が含まれている点です。mitasひとつで、妊娠に向けたカラダづくりを目指せますよ！

不妊治療専門医が監修したサプリなので、妊活中のデリケートな時期に信頼して選べるのも魅力です。

妊活中の葉酸は早めの摂取がカギ！葉酸を豊富に含む食事とともに、ぜひ今から始めてみてくださいね。

妊娠中の葉酸摂取には「mamaru（ママル）」がおすすめ

妊娠中はmitasシリーズの「mamaru（ママル）」がおすすめです。妊娠中も、胎児の成長のために継続して葉酸を摂りつづける必要があります。

mamaruには胎児の体の形成サポートに欠かせない葉酸400μgに加え、鉄分や食物繊維、乳酸菌などの妊娠中に不足しがちな栄養素が網羅的に含まれています。

これらの腸内サポート成分の配合により、便秘など妊婦さんの悩みのタネになりやすい妊娠中のマイナートラブルの予防にもなりますよ。

妊娠中はつわりや食の好みが変化しやすい時期。食生活が偏る時期に必要な栄養素を摂るためにも、妊娠中のママの体と赤ちゃんの成長を考えたサプリを上手く活用しましょう。

また、妊娠中だけでなく、ママの体の回復と母乳の栄養のためにも、産後も継続して葉酸を摂ることが大切です。

mitasシリーズには、産後専用の葉酸サプリmamacoもあります。無事に出産を終えた方は、mamacoで継続して葉酸を摂取してくださいね。

妊活中～妊娠中は食事＋サプリを活用して積極的に葉酸を摂取しよう

ママの健康のためにも赤ちゃんの成長のためにも、必要な栄養素である葉酸。

葉酸を多く含む食べ物には、ほうれん草や鶏レバー、玉露、卵など多くの種類があります。

葉酸は水溶性で熱にも弱いため、生で食べられるものは生で食べ、調理方法をひと工夫することで効率良く摂取できますよ。

意識的に葉酸を摂ることは大切ですが、レバーに多く含まれるビタミンA、玉露に多く含まれるカフェインなどの妊娠中の摂りすぎには注意しましょう。

葉酸や必要な栄養素を合わせて摂取するためには、食事に加えてサプリメントの活用がおすすめです。

mitasシリーズは、妊活期・妊娠期・授乳期のからだの「いま」に合わせた時期別サプリ。

必要な葉酸量をしっかり配合していることはもちろん、妊娠前から産後までのからだの変化に応じ、悩みをサポートするために開発されたmitasシリーズを上手に取り入れながら、葉酸を摂取してくださいね。

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