枝豆に含まれる葉酸はどれくらい？妊活～妊娠中に食べたい葉酸量の多い食べ物を紹介

枝豆に含まれる葉酸量は？

枝豆の葉酸量は、他の野菜に比べて突出して多いです。

葉酸を多く含むといわれる野菜の葉酸量を比較してみましょう。

枝豆100gあたりの葉酸量は、ブロッコリーの2倍以上もあります。

枝豆は、小粒で食べやすいので他の野菜よりも量を食べられる点が嬉しいポイント。

さや付きの茹で枝豆もおいしいですが、スープや混ぜご飯に入れると彩りがよくなりおすすめですよ。

枝豆は意外に調理のレパートリーが多い食材でもあるので、ぜひ楽しみながら食事に取り入れましょう。

冷凍の枝豆でも葉酸量は同じ？

枝豆はさやごと茹でるので、栄養素が逃げにくいです。

そのため、冷凍の枝豆でも栄養価はほぼ変わらないといわれています。

自宅で枝豆を茹でて冷凍する場合は、1か月以内に食べきりましょう。

夏が旬の枝豆ですが、冷凍の枝豆であれば通年販売されています。

妊娠時期問わず食べられるので、常備しておくのがおすすめです。

枝豆以外の葉酸を多く含む食べ物3選

枝豆以外にも、葉酸を豊富に含む食べ物はあります。

他の食材と組み合わせながら、妊活～妊娠中の食事を楽しみましょう。

含まれる葉酸量が多くても食べ過ぎには注意しなければいけない食材もあるので、併せて紹介します。

葉酸の豊富な食べ物をたくさん知りたい方は、こちらの記事もチェックしてみてください。

【妊婦必見】葉酸が豊富な食べ物とは？葉酸を効率よく摂取する方法をご紹介

妊婦に必要な栄養素である葉酸は、普段の食べ物から十分な量が摂取できるのでしょうか？100gあたりで葉酸が最も多く含まれている食品でも、栄養素の過剰摂取が懸念される場合もあります。また、妊娠中はつわりの影響もあり、思うような食事が取れません。胎児の成長のために、安心のできる葉酸サプリメントを取り入れ、必要な栄養素を補いましょう。

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①菜の花

100gあたりに含まれる葉酸は340μg。

葉酸とビタミンCを多く含むので、免疫ケアにもおすすめです。

枝豆よりも葉酸を豊富に含んでいますが、季節野菜のため入手が難しいかもしれません。スーパーで見かけたら積極的に取り入れましょう。

枝豆と一緒に天ぷらにしたり、カルシウムの豊富な桜エビと和え物にしたりしてもおいしいですよ。

②ドライマンゴー

100gあたりに含まれる葉酸は260μg。

葉酸やビタミンBを豊富に含むドライマンゴーは、便通をサポートする働きもあります。

そのまま食べてもいいですし、ヨーグルトに一晩漬けておくとプルっとした食感になりおいしいですよ。鉄分やタンパク質も摂れるバナナやナッツを足すのもおすすめです。

妊娠中の間食に適したドライマンゴーですが、カロリーや糖質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。

③鶏レバー

100gあたりに含まれる葉酸は1300μg。

他の食材とは比べ物にならないほど、多くの葉酸を含みます。

鶏レバー以外に、豚レバーと牛レバーも800μg以上の葉酸が摂れますよ。

クセはありますが甘辛く味付けすれば食べやすいので、たくさんの野菜と一緒に調理しましょう。

ただし、レバーの食べ過ぎは胎児と母体に影響が出るおそれがあります。

レバーには、脂溶性のビタミンAも多く含まれているからです。

＜妊娠中のビタミンAの過剰摂取の影響＞

• 胎児への影響･･･耳などの形成異常
• 母体への影響･･･頭痛や吐き気、肝障害など

レバーは毎日食べるのではなく、ときどき取り入れたい食品と捉えた方がいいでしょう。

ビタミンAの過剰摂取による影響について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

【ビタミンA】妊婦が注意したい過剰摂取とは？注意すべき摂取方法を解説

妊娠中に注意したい栄養素であるビタミンA。妊娠中、特に妊娠3ヶ月以内のビタミンAの過剰摂取は、内服していない妊婦と比べて催奇形性が5.78倍という驚きの研究結果が。健康のためにサプリメントを内服している方は要注意！？

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妊活〜妊娠中に必要な葉酸量はどれくらい？

ここまで食品に含まれる葉酸の量を紹介してきましたが、葉酸は妊娠時期によって必要量が変わります。

通常の成人の場合、葉酸摂取目安量は、1日240μgです。

妊娠時期はこれに加えて、次の量の摂取が推奨されています。

妊娠時期でこれほど摂取量が変わることを知らない人も多いでしょう。
妊娠前から産後まで長い期間必要な葉酸は、それぞれの時期で働きが少しずつ変わります。

それぞれの時期の葉酸の働きについては、こちらの記事で確認してみてくださいね。

妊婦の葉酸の必要量はどれくらい？時期によって違いがあるのには理由があった！

妊婦さんに必要な葉酸量は、妊娠時期により異なります。適切な量の葉酸を摂ることで、胎児の成長や安定したマタニティライフにつながります。葉酸は食事からでも摂れる栄養素ですが、吸収率がよく手軽な葉酸サプリから摂取することがおすすめです。妊娠時期別の葉酸の働きと、信頼できる葉酸サプリを紹介します。

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また、特に重要なのが妊活中の葉酸摂取。次で、妊活中の葉酸の働きについて解説します。

妊活中に必要な葉酸量はなぜ多いの？

妊活中の葉酸の推奨量が多いのは、胎児の重要器官の形成がおこなわれるからです。

脳や脊髄のもととなる神経管は、妊娠4週頃から作られ始めます。

この時期に葉酸が不足していると、先天異常の神経管閉鎖障害が発症するおそれがあります。

神経管は妊娠に気づく前に形成されます。

そのため、妊娠を考えている方は妊活中から十分な葉酸を摂取しておく必要があります。

神経管閉鎖障害と葉酸の関係についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。

神経管閉鎖障害と葉酸にはどんな関係がある？赤ちゃんの先天異常をサプリメントで予防しよう【助産師執筆】

葉酸を摂取することで発症を予防することができるといわれている「神経管閉鎖障害」。神経管閉鎖障害とはどんな病気なのか、その原因や検査方法などを、葉酸との関係性を含めて詳しく解説します。赤ちゃんの先天異常を予防するために、妊活中にできることを今から始めていきましょう。

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妊娠期の葉酸は枝豆だけで補える？

妊活～妊娠中の葉酸の必要量をクリアするためには、毎日枝豆を約250g食べなければいけません。

さや付き枝豆に換算すると、なんと100個以上です。

小さく食べやすい枝豆であっても、必要量をすべて補うことは難しいですね。

妊活期に効率的に葉酸を摂るなら、枝豆をはじめとした食事からの摂取に加え、サプリメントを活用しましょう。

妊活期と妊娠中、それぞれの時期におすすめの葉酸サプリメントを紹介します。

妊活中の葉酸は「mitas」で手軽に摂り入れよう！

妊活をサポートする「mitas」は、葉酸だけでなく妊活中に必要な栄養素がしっかり摂れる葉酸サプリです。

それぞれの妊娠時期に最適な栄養素を含むmitasシリーズは、妊活中から産後まで長く愛用される方が多い人気サプリです。mitasの特徴を紹介します。

1日4粒で必要な葉酸量400μgが摂れる

mitasは、妊活中に必要な葉酸400μgを含むサプリメントです。

バランスのよい食事にプラスしてmitasを摂ることで、必要量を補うことができます。

また、妊活期間が長く続くと、精神的に不安定になることも考えられるため、無理は禁物です。

そんな時、mitasがあれば必要な栄養素が手軽に摂れるので心強いですよ。

錠剤は小さく、においも抑えられているので、サプリメントが苦手な方でも飲みやすいと人気です。

妊娠前に摂っておきたい栄養素が詰まっている

mitasはビタミンB群や鉄分、カルシウム、乳酸菌など、計20種類以上の栄養素が摂れるサプリです。

とくに、妊活中に意識して摂りたいビタミンDもしっかりと含まれていますよ。

＜妊活中に期待できるビタミンDの働き＞

• 妊娠率UP
• 出生率を高める
• 合併症の予防

妊娠に必要な栄養素としては葉酸が挙げられることが多いですが、今ではビタミンDも同じくらい重要な栄養素ともいわれています。

妊娠率、出生率を高める働きがあると報告されているので、妊活中にはぜひ意識して摂りましょう。

また、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる役割もあります。

胎児の歯や骨の形成には多くのカルシウムが必要です。

ビタミンDは骨に貯蔵されるので、胎児の成長が著しい妊娠中期に向けカルシウムを蓄えておきましょう。

からだの巡りをサポートする和漢素材を配合

妊活では、からだの巡りをよくすることが重要なポイントとなります。

子宮までしっかりと血流を流し、栄養素を届けましょう。

mitasには、漢方でも使用される4つの和漢素材が配合されています。

これらは薬と似た効果を持つ食材「生薬」として、漢方で使用されている素材です。単体だとクセのある生薬も、組み合わせることで味や香りが気にならなくなります。

身体の内側から和漢素材のやさしい働きを感じてください。

妊娠がわかったら「mamaru」への移行がおすすめ

妊娠がわかったら、妊娠中の体調管理をサポートする「mamaru」に移行しましょう。

必要な栄養素は妊娠時期ごとに変わるので、その時に必要な栄養素を補うことが大切です。

＜mamaruの特徴＞

• 葉酸400μgを含む計20種類以上の栄養素
• 腸内環境にアプローチする菌や食物繊維を配合

mamaruは、mitasと同じく葉酸を400μg含んでいます。

また、mitasよりも鉄分とカルシウムの含有量が多いです。

その理由は、妊娠すると豊富な血液をつくるために鉄分が、胎児の骨や歯をつくるためにカルシウムが必要になるから。

カルシウムと鉄分は食事から吸収しにくい特徴があるため、サプリメントで効率的に摂り入れることがおすすめです。

また妊娠が進むと、お腹が大きくなり運動不足になりがちになるだけでなく、子宮が大きくなって内臓を圧迫するので、便秘に悩む方も増えます。

そんな妊婦さんのためにmamaruには、腸内細菌にアプローチして便通をサポートする豊富な乳酸菌や食物繊維なども含まれていますよ。

妊娠中は、胎児の成長に加え、ママの健康維持のためにたくさんの栄養素が必要になります。

妊娠がわかったらmitasからmamaruに切り替え、安定した妊娠生活を送りましょう。

妊活〜妊娠中の葉酸摂取は食べ物＋サプリメントの活用がおすすめ！

枝豆の葉酸量はブロッコリーの約2倍である260μg（茹でた場合）。冷凍の枝豆でも葉酸量はほぼ変わらないので、通年活用すると良いでしょう。

ただし、枝豆だけで必要な葉酸を摂るには、毎日100個以上食べなければいけないため現実的ではありません。妊活中に効率的に葉酸を摂取するなら、普段の食事に加えてサプリメントの活用がおすすめです。

妊活中におすすめの葉酸サプリ「mitas」の特徴はこちら。

• 妊活に必要な葉酸400μgが1日4粒で摂れる
• 計20種類以上の妊活に必要な栄養素を含む
• 妊娠率、出生率を高めるビタミンDを多く含む
• 巡りをよくする4つの和漢素材を配合

妊娠がわかったら「mamaru」に切り替えましょう。

• 葉酸400μgを含む計20種類以上の栄養
• 素腸内をケアする菌や食物繊維も配合

葉酸の摂取は食事からが基本ではありますが、忙しい毎日で意識できない時もあるでしょう。

また、体調の変化が起きやすい妊娠中こそ、手軽に飲めるサプリメントを活用するのがおすすめです。

近い将来「mitas、mamaruがあってよかった！」と、きっと思っていただけるはずです。

あなたの「今」に適したサプリを、ぜひ今から取り入れてみてくださいね。

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