更新日:2024/3/29

【妊婦必見】葉酸が豊富な食べ物とは?葉酸を効率よく摂取する方法をご紹介

葉酸が豊富な食べ物はどれ?栄養素を効率よく吸収する方法とは

「葉酸」と聞くと、妊婦に必要なイメージがあると思いますが、具体的な働きをご存知でしょうか?

葉酸は、妊娠期に必要な栄養素のうち「最も重要な栄養素」と言っても過言ではありません。

胎児の発育に必要不可欠な栄養素であるため、妊娠期には普段の2倍の葉酸の摂取が求められています。

長い妊娠期間に摂り続ける葉酸は、厚生労働省もサプリメントでの摂取を推奨しています。

もちろん、基礎となるのは食生活ですが、サプリメントも併用して妊娠期を乗り越えましょう。おすすめの葉酸サプリメントについてもご紹介します。

今回は、「葉酸が豊富な食べ物と葉酸を効率よく摂取する方法」をご紹介します。

この記事に登場する専門家

mina

食でのインナーケア・肌のスキンケア・香りのアロマケアで、トータルバランスを整えるケアサポート強みとするライター。

<保有資格>

  • サプリメント管理士認定講座 終了証取得
  • 食生活アドバイザー2級
  • やさしい薬膳・漢方 終了証取得
  • アロマテラピー検定1級
  • リンパケア講座 終了証取得
  • 化粧品検定1級
  • 化粧品成分検定1級




なぜ妊婦に葉酸が必要?食べ物に含まれる「葉酸」の働きとは

水溶性ビタミンの葉酸は、特に妊娠中の摂取が推奨されている栄養素です。

妊娠中における葉酸の働きは、主に2つあります。

  • 常な細胞分裂をサポート
  • DNAの合成

児は、細胞分裂を繰り返すことで成長します。代謝に関わるビタミンB群の葉酸は、細胞分裂をサポートする重要な栄養素です。

た、脳やせき髄の中枢神経の元となる、神経管の形成にも必要な成分です。

葉酸の摂取により、神経管の発達異常である神経管閉鎖障害のリスクが下がることが、分かっています。

酸は、親の遺伝情報を伝達するDNA/RNAの合成に必要な補酵素として働きます。そのため、葉酸が足りないとDNA/RNAの合成が正常に行われず、細胞分裂に影響が現れます。 また、細胞分裂が活発な胎児ほど、この影響は大きく現れます。

酸は、赤血球を作る働きもあるので、胎児だけでなくあらゆる年代の人に必要な成分です。

(参考文献:公益財団法人 長寿科学振興財団 葉酸の働きと1日の摂取量

どうして妊娠初期に葉酸が必要なの?〜葉酸が赤ちゃんに与える影響と摂取量の目安【助産師執筆】

妊娠初期に「葉酸」が必要だということは、聞いたことがあると思います。葉酸は妊娠初期のお母さんと赤ちゃんにとって、とても大事な栄養素です。この記事では、妊娠初期に葉酸が必要であると言われている理由、葉酸の摂取量とおすすめの摂取方法、葉酸に関するよくある疑問について解説していきます。

関連記事

妊婦に必要な栄養素は葉酸だけ?

妊娠中の栄養素は葉酸だけが注目されていますが、必要な栄養素は他にもたくさんあります。

  • 亜鉛
  • カルシウム 
  • 食物繊維 など

児の分の栄養素も必要になる妊娠期は、普段に比べ多くの栄養素の摂取量が増えます。「赤ちゃんの分も食べないとね」と、言われたことがある人も多いと思いますが、まさしくその通りです。

えば、カルシウムの場合です。赤ちゃんの骨の形成に必要なので、母体にあるカルシウムが胎児へ与えられます。母体のカルシウム量の減少に加え、カルシウムの吸収に必要なマグネシウムやビタミンDも減少します。そのため、骨の密度が減少する「骨粗しょう症」のリスクが高まります。

児へ酸素を送る鉄分は、不足すると貧血になり十分な酸素と栄養素が胎児へ届きません。

鉛は葉酸と同じく、細胞分裂を促進する働きがあります。また、産後の母乳にも必要な成分です。

た、第六の栄養素と言われる食物繊維には、多くの働きがあります。

  • 内細菌のエサになる
  • 腸を動かし、便のかさを増やす
  • 血糖値の上昇を抑制
  • 悪玉コレステロールの抑制 など

娠中は、ホルモンバランスの乱れや運動不足などにより、便秘になりやすいです。

食物繊維の多い食事で、腸を動かすように意識しましょう。

食事の栄養バランスにも注意

妊婦に必要な栄養素は多いですが、あくまでもバランスが大切です。

不足している栄養素だけを補うのではなく、食事全体のバランスを考えましょう。

えば、ミネラルは単体で摂るよりも相互作用で働くので、複数の種類を摂った方が良いです。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDのように、脂溶性ビタミンの場合は、過剰な摂取により、健康に影響がでる可能性があります。

た、妊娠中のつわりで、思ったように栄養素を摂れない場合もあります。妊婦用のサプリメントを、取り入れることもおすすめです。

葉酸の1日の摂取目安量は食事で摂れる?

まず、妊娠中に特に意識して摂りたい葉酸の、摂取量を把握しましょう。具体的な数値を知れば、いかに重要な栄養素であるかが分かります。

また、栄養不足と指摘される現代人は、葉酸さえも足りているのか疑問です。

葉酸の摂取量と、過剰に摂取した場合の症状をご紹介します。

妊活中の葉酸の必要量はどれぐらい?妊活中の葉酸の疑問について解説

妊活中から葉酸をとることが推奨されていますが、どの程度とったらいいの?妊活中からなぜ必要なの?と疑問に思う方もいるでしょう。この記事では、葉酸の必要量と一緒にとるべき栄養素、気になる疑問について解説します!

関連記事

栄養素の推奨量と現代人の摂取量とは?

普段は中々意識しない葉酸の摂取量ですが、妊娠中に摂取する必要量は抑えておきましょう。

  • 18歳以上の場合→240μg
  • 妊活または妊婦中→普段の摂取量に加え+240μg 

娠を考えている妊活中・妊娠中ともに、通常の2倍の葉酸が必要です。

妊娠を考えていない時期であれば、必要な葉酸は通常の食事で摂れていると言われています。

ですが、妊娠期は2倍量の葉酸が必要なので、より意識した食事をしないと難しいでしょう。

葉酸を多く含む食べ物は、後程ご紹介します。

(参考文献:公益財団法人 長寿科学振興財団 葉酸の働きと1日の摂取量

葉酸の過剰摂取による影響

タミンB群の葉酸は、水溶性ビタミンの一種です。体に吸収しきれなかった分は、体内に溜まらず排泄されます。そのため、過剰摂取による影響は心配ないでしょう。

ただ、葉酸にも耐用上限量が存在します。

  • 18~29歳 900μg
  • 30~64歳 1000μg

酸の摂取は、上記の数値内に抑えましょう。

また、体に溜まらない葉酸は、毎日摂り続けることが重要です。

食事だけでは補えきれないので、安心感のあるサプリメントを摂り入れましょう。

(参考文献:公益財団法人 長寿科学振興財団 葉酸の働きと1日の摂取量

葉酸を摂るならほうれん草とレバー?葉酸が豊富な野菜や食べ物とは

を作るのは、栄養素を含む食べ物です。健康な体は、基本的な食生活により成り立つので、葉酸の豊富な食材を知りましょう。

どの食材に葉酸が最も多く含まれているか、分類別にご紹介します。

100gあたりの葉酸量が多い食べ物は? 

野菜>


100g当たりの葉酸量では枝豆が多いですが、1食当たりの葉酸量に注目してください。群を抜いて、茹でほうれん草の葉酸量が多いことが分かります。

調理ポイントとしては、電子レンジでの調理です。お湯で茹でると水溶性ビタミンが流れてしまうので、栄養素をまるごと摂る為に、電子レンジの使用がおすすめです。ほうれん草1束なら、かさが減り1食で食べきれる量になります。

<お肉>

レバーは鉄分が豊富で知られていますが、葉酸も豊富に含まれている食材です。加熱すると葉酸量は減りますが、それでも十分多く含まれています。

意点としては、ビタミンA の過剰摂取です。

脂溶性のビタミンAは、摂り過ぎると母体だけでなく胎児にも影響がでる恐れがあります。

食べ過ぎは注意です。

<果物>

果物はそのまま食べられるので、調理の手間がなく、食べ易い食材です。ただ、食べ過ぎは糖質の摂り過ぎになってしまうので注意しましょう。

ドライマンゴーやバナナは、しっかりした甘さがあり、満足感を得られやすいので、間食におすすめです。

(参考文献:mamaru 公式サイト

葉酸の吸収率を高めるのはビタミンB12

胎児にも必要な葉酸だからこそ、吸収率も気になります。

葉酸の吸収率を高めるには、ビタミンB12と一緒に摂ることです。ビタミンB12も、血液を作る働きがあり、貧血の予防になります。

ビタミンB12は、魚介類・お肉・卵などに含まれています。反対に、野菜や果物には、ほとんど含まれていません。

先ほどご紹介した、葉酸の豊富な野菜と一緒に、炒め物やスープで併せて摂りましょう。

葉酸以外に必要な栄養素「ビタミンB12」| 助産師監修

妊娠中に大切なビタミンB12の効果や摂取方法を解説。DNAや血液、神経系に影響し、乳幼児の発育にも関わる重要な栄養素です。

関連記事

妊婦の葉酸不足による胎児への影響やリスク



では、葉酸が不足することで、具体的に同様な影響があるのでしょうか?

母であっても、我が子の成長に直接介入ができない妊娠期は、もどかしい気持ちもあります。目視で確認のできない、栄養素不足による健康への影響やリスクを知ることで、より健康的な妊婦生活を意識することができるでしょう。


葉酸は妊娠前から摂るの!?葉酸が妊娠に必要な理由を解説!

葉酸不足は神経管閉鎖障害である二分脊椎のリスクがあります。予防のために妊活期から摂取しましょう。ブロッコリーやレバーなどの食事からでは妊娠中に必要な葉酸摂取量が不足するため、厚生労働省もサプリメントを推奨しています。妊婦さんの貧血や赤ちゃんの成長のためにも、妊活期から出産まで葉酸の摂取を続けましょう。

関連記事

胎児の発育不全

娠初期に葉酸が不足していた場合に、稀に起こる先天異常があります。

  • 脳症
  • 口蓋裂 など

素や栄養素がうまく運ばれず、成長が遅くなることで起こると考えられています。

特に妊娠8〜18週の、胎盤を作る過程で葉酸が重要になります。妊娠3か月前からは、積極的に葉酸を摂り入れましょう。

神経管閉鎖障害

経閉鎖障害とは、脳やせき髄を作る元となる神経管を、正常に作ることができない状態です。具体的な症状としては、以下のようなものが挙げられます。

  • 二分せき髄」→背骨がうまく作られない
  • 「悩瘤」→頭蓋骨の一部が作られない

酸だけの栄養不足によって起こる訳ではありません。ですが、妊娠前・妊娠中に積極的に摂取が推奨される葉酸には、これらの症状の予防に関係しています。

妊婦が葉酸サプリメントを摂るメリット

葉酸の重要性はお分かりいただけたでしょうか?長期間摂り続ける葉酸は、食事よりもサプリメントを使用した方が効率よく摂取できます。

葉酸をサプリメントで摂るメリットを、ご紹介します。


妊婦に葉酸サプリが推奨される理由は?葉酸の話題ニュースとサプリの選び方も紹介【最新版】

この記事では、妊婦に葉酸サプリがおすすめされている理由や、葉酸に関する最新の話題をご紹介しています。サプリの選ぶポイントも解説していますので、ぜひ読んでみてください!

関連記事

効率の良さ

  • 養素を凝縮
  • いつでも摂り入れられる

効率よく必要な栄養素を摂れる点が、一番の特徴です。

葉酸の場合>

1日に必要な葉酸量を食事で摂る場合

  • 茹でほうれん草→約5束
  • 葉酸サプリメント「mamaru」→1日4粒

軽さは一目瞭然です。かに、手軽さだけでサプリメントを摂り入れるのは危険です。

ですが、妊娠期に必要な栄養素が凝縮している「mamaru」サプリメントなら、安心面もカバーしている優秀サプリメントです。このサプリメントについては、後ほどご紹介します。

つわりの悩みを軽減

約80%の妊婦が経験すると言われる「つわり」に、悩む方も多いでしょう。

  • やけ
  • においづわり
  • 食欲不振
  • 眠気
  • 吐き気 など

症状も個人差があり、食事が食べられない人も多いです。

食事を摂りたくても、においや眠気でキッチンに立つことも難しい場合もあります。

んな時こそ、サプリメントです。

あくまで食事からの栄養の摂取が基本ではありますが、固形物を食べることが難しい時や手軽に栄養素を補うなら、サプリメントを頼りましょう。

妊娠中のサプリメントの注意点

サプリメントのメリットをお伝えしましたが、いくつか注意点があります。

販売されている全てのサプリメントが、妊婦にとって安心できる訳ではありません。

妊娠期だからこそ、サプリメントの成分・成分量は、しっかり確認しましょう。


【助産師監修】葉酸はいつからいつまで必要?葉酸サプリを選ぶポイントを徹底解説

葉酸がいつからいつまで必要なのか、葉酸サプリを選ぶポイントもあわせてご紹介します。葉酸は、胎児の臓器形成をはじめ、妊娠中に必要な血液をつくるのに必須の栄養素です。葉酸を効果的に摂取するためには、サプリメントから摂取できる合成葉酸の摂取が推奨されています。妊婦の体に優しいサプリを選んで、健康的な生活を手に入れましょう!

関連記事

過剰な栄養素

自己判断で、特定の栄養素だけを摂ると危険な場合もあります。えば、鉄分です。

貧血に悩む女性は多く、手軽に購入できる鉄分サプリも多いです。吸収しにくい鉄分が吸収されやすい状態になっている「キレート鉄」は、注意が必要です。アミノ酸に挟まれた鉄分は、腸管で吸収され過ぎてしまい、鉄過剰症の懸念があります。

た、妊娠中のビタミンAの摂取にも注意しましょう。

過剰なビタミンA摂取で起こり得る症状>

  • 妊婦→頭痛/めまい/吐き気 など
  • 胎児→耳の奇形などの先天異常

溶性ビタミンを過剰に摂ると、排泄までに時間がかかるため悪影響となる場合があります。

禁忌のあるハーブ

妊娠・妊活前に、既にサプリメントを取り入れている方もいるでしょう。

また、自然由来のもので体調を整えたいとお考えの方も多いと思いますが、注意が必要です。

ハーブティーなどに使用されている植物には、子宮収縮作用を持つハーブもあります。

  • ーズマリー
  • シナモン
  • ハトムギ など

れらのハーブなどは、妊婦向けのサプリメントに配合されていることは、まずないと思います。少量なら問題ないという意見もありますが、妊娠期は非常にデリケートな状態なので、できるだけ多量の摂取は避けましょう。

【産婦人科医監修】妊娠中のおすすめ葉酸サプリメントをご紹介 

葉酸や妊娠期に必要な栄養素は、食事とサプリメントを併用することが望ましいとお伝えしてきました。

数ある葉酸サプリの中でも、特におすすめしたいのが「mamaru」という国産サプリメントです。

妊娠期に必要な栄養素がオールインワンで摂ることができ、腸活までできる優秀なサプリメントです。

mamaruの3つの特徴をご紹介します。

mamaru

『mamaru (ママル)』は妊娠期の女性に向けた「史上初*の菌活もできる葉酸サプリ」です。厚生労働省が妊婦さんに推奨する基準量に準拠し、葉酸400μg、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミン・ミネラルなどを配合しています。

妊産婦、妊娠経験者へのインタビューの結果、市販薬を摂取できず、体調管理や便秘に悩まされる方が多くいたことから約1000億個の乳酸菌と選び抜かれた食物繊維も加えて配合いたしました。免疫力アップ、便秘改善が期待できる葉酸サプリメントです。

*菌活を目的として乳酸菌、食物繊維を配合している妊娠特化の葉酸サプリとしては史上初

ママと赤ちゃん2人に必要な栄養素を凝縮

体に必要な栄養素はもちろん、赤ちゃんにも必要な栄養素を計15種類配合しています。ご紹介した通り、妊娠期に必要な栄養素はとても多く、食事だけで全ての栄養素を摂ることは現実的ではありません。

また、数多く販売されている妊娠期向けのサプリですが、過剰に栄養素が配合されている商品も存在します。mamaruは、「必要なものを必要な分だけ補う」母体と胎児の健康を考えられたサプリメントです。

腸内環境を整える豊富な菌

「腸内の環境を整えることが健康への第一歩」と言われるほど、腸内環境は非常に重要です。

mamaruには、菌の働きをサポートする成分も配合されています。

  • 酸菌 3種類(ビフィズス菌・ラクトバチルス菌・殺菌乳酸菌末)
  • ラクトフェリン
  • 食物繊維

内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類があり、菌のバランスが重要となります。ほとんどの栄養素は小腸で吸収され、血液にのり全身へ運ばれます。

悪玉菌が優勢になると有害物質が生成され、栄養素と一緒に全身へ運ばれます。

そのため、様々な健康への悪影響が懸念されます。

  • 便秘
  • 免疫力の低下
  • 発がん性物質生成 など

また、配合されている乳酸菌の1種「ラクトバチルス菌」が多いほど、妊娠率が高いことが分かっています。1日4粒で腸活もできる点は、mamaruの特筆すべきポイントです。

産婦人科医監修で安心

mamaruのサプリメントは「まきレディースクリニック院長 風本真希先生の監修・推奨」がされている商品です。専門家の知識を踏まえたサプリメントであるので、より安心して摂ることができます。

mamaruが安心できるサプリメントであることは、まだあります。

  • 三者機関に認められた製造(GMP認定工場で製造/安心安全マーク取得)
  • 6つの無添加成分(香料/着色料/保存料/酸味料/甘味料/増粘安定剤)
  • 全性試験済み(鉛/ヒ素/重金属/一般細菌/大腸菌/放射性物質 全てなし)
  • レルギー物質検査済み(卵/小麦/乳/そば/落花生/甲殻類 全てなし)
  • の他の成分(残留農薬/防カビ剤/防腐剤 全てなし)

健康意識の高い方であっても、納得のできるサプリメントではないでしょうか?

まとめ

以上の内容をまとめます。

  • 酸は、細胞分裂やDNAの伝達などの働きがあるため、胎児の成長には必要不可欠
  • 妊娠期には通常時の倍の葉酸の摂取が求められる
  • 葉酸が不足することで、胎児の発育不全や神経管閉鎖障害の可能性がある
  • 水溶性ビタミンの葉酸は、サプリメントでこまめな摂取がおすすめ
  • 栄養素が凝縮しているサプリメントは効率よく栄養素を摂取できる
  • 必要な栄養素に加え、腸内環境の改善も期待できるmamaruサプリメントがおすすめ

要と知っていても、約10か月と長い妊娠期に食事だけで栄養素を補うことは難しいです。無理せず、体調の変化が激しいマタニティライフを過ごすために、手軽な葉酸サプリメントは必要です。

産婦人科医監修に加え、健康の要である腸内細菌にもアプローチする「mamaru」を取り入れ、安心した妊娠生活を過ごしましょう。


\ 送料無料 /
mitas series オンラインショップ

mitasシリーズでは、
必要な栄養素とお悩みをサポートする
3つのラインナップをご用意しました。

▾ 公式インスタグラムをフォローしよう

mitas series 公式インスタグラム