なぜ妊娠中にビタミンB12が必要なの？

妊娠中にいちばん多く耳にする「葉酸」は、妊娠初期に欠かせない栄養素です。でも実は、体内では葉酸とビタミンB12が、いつも「二人三脚」で働いています。

まずは、なぜ妊娠中に葉酸とともにビタミンB12が大切なのか、そして不足するとどんな影響があるのかを詳しく見ていきましょう。

葉酸だけじゃない！赤ちゃんの成長を支える「名脇役」ビタミンB12

ビタミンB12は、いわば葉酸の「最高の相棒」、体内では常にセットで働く栄養素です。

世界的な妊娠期の栄養ガイドラインでも、葉酸とビタミンB12が組み合わせて語られるのは、DNA合成や細胞分裂という、赤ちゃんの体づくりの根幹部分を一緒に担っているからです。

葉酸が「材料」だとすると、ビタミンB12はその材料を「支える形に整える」存在。どちらか一方が不足していると、細胞分裂がスムーズに進まず、成長にブレーキがかかってしまう可能性があります。

妊娠初期は、将来の脳や脊髄のベースとなる「神経管」が、わずか数週間のうちに猛スピードでつくられる大切な時期。

「葉酸を飲んでいるから安心」ではなく、「B12も足りているか」をセットで意識することが何よりも重要です。

◆おなじみの葉酸もビタミンB群のひとつ。「実は葉酸まだなんだけど…」という方は、ぜひこちらも合わせて読んでみてくださいね。

妊娠中にビタミンB12が必要な3つの理由と不足のリスク

ビタミンB12がママと赤ちゃんの未来に関わる「3つの理由」と、足りなかったときのリスクをセットで解説します。

理由①葉酸の「相棒」として赤ちゃんの神経管形成を支える

葉酸は体内で代謝される過程で、ビタミンB12の助けを借りて「活性型」に変換されます。そのため、ビタミンB12が不足すると、せっかく摂った葉酸が宝の持ち腐れになってしまうのです。

◉不足のリスク
ビタミンB12が極端に不足すると、赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる管がうまく閉じない「神経管閉鎖障害（二分脊椎など）」のリスクが高まることが報告されています。

◆神経管閉鎖障害についてこちらのコラムでくわしく解説しています。

理由②お母さんの貧血や立ちくらみを防ぐ

ビタミンB12は、健康な赤血球をつくるために必要です。

貧血といえば「鉄不足」を想像しがちですが、ビタミンB12不足による「巨赤芽球性貧血（悪性貧血）」にも注意が必要です。

これは、赤血球が未熟なまま巨大化してしまい、全身にじゅうぶんな酸素を運べなくなる状態を指します。

◉不足のリスク
重い倦怠感や立ちくらみ・めまい、動悸や手足のしびれにつながることも。「鉄は足りているのに、なんとなくだるい」という場合は、B12不足が隠れているかもしれません。

◆妊娠中に起こりやすい貧血、ママと赤ちゃんへの影響や受診の目安を解説しています。

理由③脳や神経の発達に深く関わり、成長を助ける

神経のまわりには、情報を正確に伝えるための「ミエリン鞘」と呼ばれる保護層があります。ビタミンB12は、この層を維持する重要な役割を担っています。

◉不足のリスク
近年の研究では、妊娠中のB12不足が、産まれてくる赤ちゃんの情緒の安定や、将来の認知機能・睡眠の質にまで影響する可能性が報告されています。

今から対策すれば大丈夫。過度に怖がらなくていい理由

不足によるリスクを知って不安になった方もいるかもしれませんが、安心してください。ビタミンB12は水溶性で吸収が早く、今日から食事やサプリメントで対策を始めればじゅうぶんリカバーできる栄養素です。

まずは「知ること」が最大の第一歩。ここから一緒に、自分の状態を知ることから始めてみましょう。

＞＞妊娠中に必要なビタミンB12がしっかり摂れるサプリはここからチェック！

【セルフチェック】私は足りてる？ビタミンB12不足のサインと原因

「妊娠中だから仕方ない」と諦めているその体調不良、実はビタミンB12不足のサインかもしれません。まずは、今の状態をチェックしてみましょう。

こんな症状はありませんか？不足のサインリスト

ビタミンB12が不足すると血液の流れや神経の働きが鈍くなり、次のような症状が出やすくなります。

• 休んでも抜けない異常なだるさ・疲れ
• 頻繁に起こる立ちくらみや息切れ
• 手足の先のピリピリ、チクチクとしたしびれ
• 舌が赤く腫れる、または痛みがある（ハンター舌炎）
• 集中力の低下、物忘れ、強いイライラや不安感

これらは妊娠中によくあるマイナートラブルと似ていますが、B12不足を解消することで楽になるケースも少なくありません。

ビタミンB12が不足しやすい人の特徴

普通に食事をしていればビタミンB12が極端に不足することは珍しいのですが、以下に当てはまる方は要注意です。

◉つわりで動物性食品が食べられない人
ビタミンB12は、おもに肉・魚・卵・乳製品に含まれます。あっさりした麺類やフルーツばかりだと摂取量が落ちてしまいます。

◉完全菜食（ヴィーガン・ベジタリアン）に近い人
野菜や果物にはB12がほぼ含まれないため、意識的な補給が不可欠です。

◉胃腸の調子がデリケートな人
ビタミンB12は胃液の成分（内因子）と合体して吸収されます。胃腸が弱い方や手術経験者は、食べていても吸収されにくいという「盲点」があります。

◆妊娠してから胃痛が気になりだした…そんなあなたにはこちらのコラムをどうぞ。

「血液検査」のどこを見ればいい？

検査結果の「MCV（平均赤血球容積）」という項目に注目してください。MCVの値が基準値（100fL前後）より高い場合、赤血球が未熟なまま大きく膨らんでしまっている可能性があります。

これは、B12や葉酸が足りず、赤血球が正しくつくられていないサイン。「鉄分は足りているはずなのにMCVが高い」と言われた方は、ビタミンB12不足を疑ってみましょう。

つわり中でもOK！効率よくビタミンB12を摂るための食事の工夫

においや味覚が変わるつわりの時期は、無理に完璧を目指さなくて大丈夫。まずは「これなら食べられそう」というものを見つけることから始めましょう。

妊婦さんに必要なビタミンB12の摂取量の目安

厚生労働省の最新のガイドライン※では、ビタミンB12の1日あたりの目安量として4.0μgが示されています。

これまでの2.8μgという推奨量より引き上げられたのは、最新の研究で、赤ちゃんの健やかな発育には「ビタミンB12をこれまで以上にしっかり摂るのが望ましい」と考えられるようになったため。

最新の知見では、より積極的な摂取が推奨されています。

※厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

ビタミンB12が豊富な食材リスト

ビタミンB12は、おもに動物性の食品に含まれています。効率よく摂れる食材をリストアップしました。

「お肉がダメな日」の代替案

「お肉のにおいが今は無理…」という日も、あっさりした食材でビタミンB12は補えます。

• 焼き海苔：植物性食品では珍しくB12が豊富。おにぎりに巻くほか、お味噌汁にちぎって入れるのもおすすめ。
• 貝類のスープ：具を食べるのがつらければ、あさりやしじみの汁物（フリーズドライでOK）を1杯飲むだけで貴重な栄養源になります。
• 魚卵のトッピング：たらこや明太子をパスタやご飯に少量添えるだけでも摂取量を底上げできます。
• 乳製品：さっぱりしたヨーグルトやチーズなら、おやつ感覚で手軽に摂り入れられます。

「これならいけるかも」というひと口が、栄養の積み重ねになりますよ。

◆口にできるものが限られる妊娠中、今日から使えるメニュー＆食べ物コラムはこちら！

吸収率を高める食べ合わせ

せっかく摂ったビタミンB12を効率よく吸収させるには、「胃の働き」がカギを握ります。

B12の吸収には胃液に含まれる成分が不可欠なため、まずは「ゆっくりよく噛むこと」で胃を助けてあげましょう。

また、レモンや梅干し、お酢などの「酸味」を添えるのも効果的。さっぱりして食べやすくなるだけでなく、胃酸の分泌を促して吸収をサポートしてくれます。

食事がつらいときはサプリメントで補うのも◎

体調が揺らぎやすく、食べるだけで精一杯な時期は、無理に完璧な献立を目指す必要はありません。

食事のストレスを抱えるよりも、サプリメントで栄養を補うのが近道です。

ビタミンB12を食事だけで補うのが難しい理由

ビタミンB12は水に溶けやすく熱に弱いため、調理の過程で栄養が失われやすいという弱点があります。

また、最新の目安量（4.0μg）を食事だけで満たすには、例えば「卵なら毎日4個」「牛乳ならコップ約6杯」を欠かさず摂り続ける必要があります。

つわりで食欲に波がある時期に、これだけの量を毎日継続するのは、現実的ではありませんよね。

「食べなきゃ」というプレッシャーを、「サプリがあるから大丈夫」という安心感に変える。それが、お母さんの心と体の負担を軽くする一番のコツです。

葉酸と一緒に摂るメリット

ビタミンB12は、葉酸と同時に摂ることで初めてその真価を発揮します。多くの葉酸サプリにB12が配合されているのは、この「相互作用」を最大限に活かすため。

一緒に摂ることで、赤ちゃんの神経管形成やお母さんの貧血予防をサポートする力がより確かなものになります。

セットで補給することこそ、妊娠期の栄養摂取における「黄金ルール」なのです。

サプリ選びのポイント

妊娠中に口にするサプリメントは、赤ちゃんへの贈り物でもあります。だからこそ、なんとなく選ぶのではなく「本当に必要なものが、安全に届くか」を基準に選びましょう。

⬛︎ チェックしたい5つのポイント

1. 黄金コンビ：葉酸とビタミンB12がセットで配合されているか
2. 推奨量：2025年版の最新基準（4.0μg）など、最新の推奨量に配慮されているか
3. 安全性：「GMP認定」など第三者機関による厳しい認証があるか
4. 優しさ：赤ちゃんに不要な添加物が最小限に抑えられているか
5. 続けやすさ：つわり中でも喉を通りやすい形状やニオイか

これらの条件をすべて満たし、多くのママに選ばれているのが、オールインワン葉酸サプリ『mamaru（ママル）』です。

⬛︎ 産婦人科医監修。ママと赤ちゃんに必要な「全部」がここに

mamaruは、葉酸400μgとビタミンB12を理想的なバランスで配合。1日4粒で、食事だけでは不足しがちな栄養素を効率よく補えるのが最大の特徴です。

• 葉酸×ビタミンB12：二人三脚で赤ちゃんのDNA合成や神経管形成を強力にサポート
• ビタミンB群：つわりの吐き気を和らげ、お母さんの代謝を促進
• ブレンドヘム鉄：貧血を予防し、赤ちゃんへ酸素と栄養をたっぷり届ける
• カルシウム×ビタミンD：赤ちゃんの骨や歯を作り、ママの骨粗しょう症や高血圧リスクを抑える

さらに、250億個の乳酸菌や食物繊維、ラクトフェリンを配合し、妊娠期に多くのママを悩ませる「お腹のどんより・便秘トラブル」まで一度にケアできるのは、mamaruならではの優しさです。

⬛︎ 「品質を守る」ための徹底したこだわり

葉酸サプリは毎日飲むものだからこそ、安全性には一切の妥協がありません。

• 国内最高レベルの「GMP認定工場」で一貫製造
• 日本サプリメント評議会「安心安全マーク」取得
• 通常は行われない「放射性物質検査」までクリア
• 香料・着色料・保存料などの不要な添加物は一切不使用

「今は食べられるものが限られていて、栄養バランスに自信がない」「赤ちゃんのために、今からできることをしてあげたい」そんなママの想いに寄り添うのがmamaruです。

公式サイトなら、限定の特別価格でお得にスタートできます。「回数縛り」もないので、まずはあなたの体とお腹の赤ちゃんに合うかどうか、気軽に試してみませんか？

返金保証つきのお試し価格は、ぜひこちらからチェックしてみてくださいね。

【妊娠中×ビタミンB12】素朴な疑問を解決

最後に、ビタミンB12についてよくある疑問をスッキリ解決しましょう。

ビタミンB12を摂りすぎるとどうなる？

ビタミンB12は水に溶ける性質（水溶性）のため、摂りすぎても不要な分は尿として自然に排出されます。そのため、通常の食事やサプリメントの目安量を守っていれば、過剰摂取による悪影響の心配はほとんどありません。

むしろ「不足」の方がリスクになりやすいため、毎日コツコツ補給することを優先しましょう。

妊婦さん向けサプリではなく、市販のマルチビタミンで補ってもいい？

基本的には「妊婦さん専用サプリ」をおすすめします。一般的なマルチビタミンには、妊娠中に過剰摂取を避けたい「ビタミンA」が多く含まれている場合があります。

また、推奨量を満たしていないケースも多いため、赤ちゃんとお母さんに特化した配合の専用サプリが安心です。

◆ビタミンAと上手につきあうためのポイントも合わせてご覧ください。

ビタミンB12は産後（授乳中）も摂り続けたほうがいい？

ぜひ産後も継続してください！

ビタミンB12は、母乳を通じて赤ちゃんの脳や神経の発達を支える大切な栄養素。最新のガイドラインでも、授乳中は通常時よりさらに多い摂取が推奨されています。

お母さんの産後の体力回復や、母乳の質を高めるためにも、継続的なケアが理想的です。

＞＞産後のビタミンB12補給におすすめのサプリはここからチェック！

ビタミンB12は妊娠中の体を支える名脇役！葉酸とともにサプリで補給しよう

葉酸のことは知っていても、「ビタミンB12がこんなに大切だったなんて…」と驚いた方も多いかもしれません。

神経管の形成、赤血球の生成、そして脳や神経の発達。どれも妊娠中のママと赤ちゃんに欠かせない働きであり、葉酸とビタミンB12のチームワークがあってこそ、その土台が築かれます。

まずは焼き海苔1枚を食べることから。そして、ママと赤ちゃんへの想いが詰まった『mamaru』を味方につけること。そんな小さな一歩が、数ヶ月後の健やかな笑顔へとつながっています。

あなたのマタニティライフが、栄養と安心に満ちた素敵な時間になりますように。