妊娠中にビタミンB1が必要な理由

まずは、ビタミンB1の役割について見ていきましょう。体の中での働きから、妊娠中に必要とされる理由をご紹介します。

ママの体を内側から支える

ビタミンB1には、食事からとった糖質をエネルギーに変える働きがあります。体を動かすための土台となり、脳や神経、筋肉の働きを保つことに関わっています。そのため、不足するとエネルギー産生がスムーズに行われず、疲れやだるさを感じやすくなることも。

妊娠中は赤ちゃんの成長に加え、血液量の増加や子宮の拡大など、ママの体にも大きな変化が起こる時期。その分、エネルギーの消費量も増えやすく、ビタミンB1の必要性も高まります。

妊娠中の体調を安定させるためにも、意識して摂りたい大切な栄養素のひとつといえるでしょう。

赤ちゃんの発育に関わる

ビタミンB1は、お腹の赤ちゃんのためにも必要です。神経系の発達に関与し、著しい欠乏状態が続いた場合には、胎児の発育に影響が及ぶ可能性が指摘されています。

通常の食生活で極端に不足することは多くありませんが、ママの体と赤ちゃんの成長、どちらにとってもビタミンB1は基礎となる栄養素。妊娠中は必要な量をしっかり摂ることが大切です。

ビタミンB1以外にも、妊娠中に必要な栄養素をこちらの記事で紹介しています。参考にしてくださいね。

妊娠中はビタミンB1をどれくらい摂ればいい？

ママの体調や赤ちゃんの成長に関わるビタミンB1。「実際どれくらい摂ればいいの？」と気になる方も多いでしょう。

1日の摂取量や過不足による体への影響を見ていきましょう。

妊娠中のビタミンB1の摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（※1）」によると、18〜49歳女性のビタミンB1の推奨量は以下のとおり。

▼1日に必要なビタミンB1の推奨量

妊娠中は、赤ちゃんの成長や母体の変化にともなってエネルギー消費量が増えるため、妊娠前よりも0.2mg多く摂ることが勧められています。

一方で、令和6年の国民健康・栄養調査（※2）によると、妊婦さんのビタミンB1摂取量の平均は0.87mgであり、不足傾向にあることがわかっています。妊娠中は、とくに意識して摂りたい栄養素といえるでしょう。

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ビタミンB1が不足するとどうなる？

ビタミンB1が不足すると日々のコンディションに影響が出ることも。不足による体調への影響や不足しやすい人の特徴を見ていきましょう。

不足した場合の体への影響

ビタミンB1は、神経の正常な働きを支えるために欠かせない栄養素。そのため、不足すると次のような不調が現れることがあります。

• 疲れやすい
• やる気が出ない
• 食欲が落ちる
• イライラしやすい
• 集中力が続かない

また、筋肉の疲れを和らげるためにも必要な栄養素なので、不足が続くと腰や肩の重だるさを感じやすくなる場合も。

さらに、極端に食事がとれない状態が長く続くと、脚気（かっけ）やウェルニッケ脳症といった重い欠乏症につながることもあります。脚気では倦怠感やむくみ、しびれなどが、ウェルニッケ脳症では意識障害やふらつきなどがみられることがあります。

通常の食生活で直ちに発症するものではありませんが、つわりが長引き、ほとんど食べられない状態が続く場合は、早めに医療機関に相談することが大切です。

ビタミンB1不足に気をつけたい人

妊婦さんはビタミンB1が不足傾向にあることを紹介しましたが、中でも次のような方は、ビタミンB1が不足しやすいといわれています。

• 甘いものや炭水化物中心の食事が多い
• 栄養バランスの偏りを感じている
• つわりで食事量が減っている

糖質を多く摂るほどビタミンB1の消費量も増えるため、主食中心の食事になりがちな方は不足傾向に。つわりで食欲がない方、偏食気味の方も注意が必要です。

「ビタミンB1が十分摂れているか心配」という方は、サプリメントで補う方法もありますよ。

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また、つわりの時期にはとくにビタミンB6の摂取も意識したいところ。ビタミンB6の働きや多く含む食品について、こちらの記事で紹介しています。

摂り過ぎた場合の影響は？

「摂り過ぎにも気をつけた方がいいの？」と気になる方もいるかもしれませんが、ビタミンB1には耐用上限量（※）の設定がなく、摂り過ぎにつながることは少ないとされています。

※耐用上限量：これ以上摂ると健康上のリスクが出る可能性のある、1日あたりの摂取上限量

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内で使われずに余った分は尿とともに排泄されます。そのため、食品から摂取している限り、過剰になる心配はほとんどありません。

一部では、極端に多い量を長期間摂取した結果、頭痛やいらだち、不眠、かゆみなどが生じたことが報告されていますが、これは1日10g程度と通常の摂取量を大きく超える量を摂取した場合の話。

食事からの栄養摂取を基本とした生活の中では、過度に心配する必要はないでしょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

ビタミンB1は、身近な食材に含まれている栄養素。毎日の食事の中から無理なく取り入れていきましょう。

とくに多く含まれているのは、次のような食品です。

• 豚肉
• 大豆・大豆製品（豆腐・納豆など）
• ごま
• 落花生（ピーナッツ）
• のり

中でも豚肉はビタミンB1が豊富な代表的な食材。調理の幅も広いため取り入れやすい食品です。

また、ビタミンB1は穀類の「胚芽」の部分にも多く含まれています。そのため、次のように精製されていない穀類を選ぶのもひとつの方法です。

• 玄米
• 胚芽米
• 全粒粉パン

白米や精製小麦は加工の過程でビタミンB1が失われやすいため、「主食を少し変える」だけでも摂取量を増やすことにつながりますよ。

妊娠中の食事のポイントについては、こちらの記事も参考にしてください。

妊娠中にビタミンB1を効率よく摂るポイント3つ

ビタミンB1は毎日の食事から取り入れやすい栄養素ですが、その特徴を知っておけば、より効率的に摂ることができますよ。

最後に、ビタミンB1を効率よく摂るポイントを3つご紹介します。

1. 1調理方法を工夫する
2. 2相性の良い栄養素と組み合わせて摂る
3. 3サプリメントを活用する

1．調理方法を工夫する

ビタミンB1は水溶性で熱に弱いという特徴があります。そのため、長時間ゆでたり煮込んだりすると、ゆで汁や煮汁に流れ出てしまうことも。

そこで、おすすめなのが次のような調理法。

• 短時間で仕上げる炒め物
• 蒸し料理
• 汁ごと食べられるスープ料理

煮物やスープにする場合は、汁も一緒にとれるようにすると、無駄なく摂取できますよ。

2．相性の良い栄養素と組み合わせて摂る

ビタミンB1は、「アリシン」という成分と一緒に摂ることで、体内で利用されやすくなるといわれています。

アリシンが多く含まれるのは、次のような食品。

• にんにく
• 玉ねぎ
• ニラ

これらを取り入れた、豚肉とニラの炒め物や玉ねぎを入れた豚の生姜焼きなどは、味の相性が良いだけでなく、栄養面でも理にかなったメニューです。

3．サプリメントを活用する

「食事だけで足りているか不安」「つわりで思うように食べられない」というときは、ビタミンB1を無理なく補う方法としてサプリメントを活用する手もあります。おすすめは、妊娠期に特化してつくられた「mamaru」。

産婦人科医監修のもと、妊娠中に必要な栄養バランスを考えてつくられたmamaruには、ビタミンB1が1.3mg配合されています。これは妊娠中の推奨量を満たせる量で、食事からの摂取分と合わせても過剰になりにくい範囲。毎日の栄養サポートとして、安心して取り入れやすい設計です。

さらに、鉄分や葉酸、カルシウムなど、ビタミンB1以外にも妊娠期に不足しやすい栄養素をまとめて補えるのが特長。

乳酸菌やラクトフェリン、食物繊維といった菌活サポート成分も含まれているため、腸内環境を整え、妊娠中に気になりがちなお腹の悩みにも内側からアプローチできますよ。

また、粒は業界最小サイズ&ニオイを抑えたコーティング仕様。1日4粒を目安に飲むだけなので、味やニオイに敏感なつわりの時期でも飲みやすいと評判です。

妊娠中は口にするものの安全性や品質も気になるところ。mamaruは、国内のGMP認定工場で製造、品質基準を満たした製品のみに付与される安心安全マークも取得済み！

スギ薬局などの全国のドラッグストアで購入できますが、お得にはじめたい方は公式サイトをチェック！ここだけの特別価格&15日間の返金保証も付いていますよ。

ビタミンB1を無理なく補えるmamaruを、ぜひ取り入れてくださいね。

妊娠中のサプリ選びのポイントを知りたい方は、こちらの記事もチェックしてくださいね。

妊娠中は食事とサプリから、無理なくビタミンB1を補おう

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きを支える栄養素。妊娠中は必要なエネルギー量が増えるため、その分ビタミンB1の需要も高まります。ママの体調管理や赤ちゃんの成長のためにも、意識して摂取していきたいもの。

基本は食事から、豚肉や大豆製品、胚芽米などを上手に取り入れると◎。とはいえ、つわりで食事が偏ってしまうときなど、「本当に足りているのかな」と不安を感じるときは、サプリを活用するのもおすすめ。妊娠期に必要な栄養素を詰め込んだ「mamaru」なら、無理なくビタミンB1を補えますよ。

赤ちゃんの健やかな成長とママの元気のために、無理のない栄養管理を心がけていきましょう。

（※1）日本人の食事摂取基準（2025年版）

（※2）令和６年「国民健康・栄養調査」の結果