妊活中はどのくらい葉酸を摂ればいい？

葉酸は、妊娠を希望する時期から意識して摂りたい栄養素で、妊活期は通常時よりも必要量が増えるとされています。

そのため、普段の食事だけで摂る量に加え、サプリメントで補うことが勧められています。

◆厚生労働省が定める妊活期の葉酸摂取量の目安

• 食事由来の葉酸：240μg／日
• サプリメント由来の葉酸：400μg／日

合計で1日640μgが妊活期の基本的な目安です。

ここで大切なのは、「食事＋サプリの合算」で考えるという点。サプリメントだけで640μgを摂るという意味ではなく、毎日の食事をベースにしながら、不足分をサプリで補うという位置付けです。

◆妊活期の葉酸摂取にサプリが必要な理由については、こちらの記事もあわせてどうぞ。

妊活中に葉酸が必要な理由

妊活中に葉酸が重視されるのには、2つの大きな理由があります。

胎児の神経管閉鎖障害のリスクを抑える

葉酸は、赤ちゃんの「神経管」がつくられる過程に深く関わる栄養素です。

神経管は、将来の脳や脊髄につながる重要な器官で、妊娠のごく初期に形成が始まります。この時期に葉酸が不足していると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まることがわかっています。

重要なのは、神経管の形成が始まるのは妊娠に気づく前後の早い段階だという点です。「妊娠してから気をつければいい」と思っていると、必要な時期に葉酸が足りていない可能性もあります。

そのため、妊娠を考え始めた妊活期から、あらかじめ十分な葉酸を摂っておくことが大切とされています。

◆神経管閉鎖障害とは？葉酸との関係や予防効果について詳しく解説しています。

細胞の分裂・成長に関わる

葉酸は、DNAやたんぱく質の合成を助け、細胞の分裂や成長を支える役割を持っています。

赤ちゃんの体は、細胞が何度も分裂・増殖することでつくられていきます。葉酸はその成熟の土台となる栄養素で、体のさまざまな組織や器官が正常に発達するために欠かせません。

また、細胞分裂は赤ちゃんだけでなく、妊活期の女性の体内でも活発に起こっています。

子宮内膜が毎周期つくり替えられたり、卵子を取り巻く細胞（卵胞）が育ったりと、ママになるための体にとっても重要な働きです。

葉酸を十分に摂ることは、妊娠前から妊娠初期にかけて、母子の体づくりを内側から支えることにもつながります。

妊活期の葉酸不足が胎児に与える影響については、こちらの記事で詳しく解説しています。

妊活中の上手な葉酸の摂り方

妊活中に必要な葉酸量がわかっても、「何を食べればいいの？」「どれくらい摂ればいいの？」と実際の摂り方には迷いやすいもの。

ここでは、食事とサプリの考え方や葉酸の種類など、妊活期に上手に葉酸を摂るためのポイントを見ていきましょう。

食事から240μgの葉酸を摂る

葉酸は、毎日の食事から摂ることができる栄養素。野菜や果物などの植物性食品に多く含まれており、食事からの摂取目標量240μgを意識して摂ることが大切です。

代表的な食品と、1食あたりの葉酸含有量の目安は以下のとおりです。

たとえば、野菜のおかずに加えて果物を取り入れるなど、毎日の食事で1日240μgの葉酸摂取を目指しましょう。

ただし、葉酸は水に溶けやすく、加熱や調理によって一部が失われやすいという性質があるため、同じ食材を使っていても、調理方法や食事内容によって摂取量にばらつきが出やすい点には注意が必要です。

◆野菜をはじめ肉魚・果物など、葉酸が多く含まれる食べ物をリストで確認できるこちらの記事も参考にしてくださいね。

400μgの葉酸が含まれるサプリを飲む

厚生労働省では、妊活期は食事から240μg・サプリメントから400μgの葉酸を組み合わせて摂ることを推奨しています。葉酸サプリを選ぶときは、400μgの葉酸が配合されたものを選びましょう。

食事から摂れる葉酸の不足分を、決まった量で安定して供給するのがサプリメントの役割。

また、葉酸は摂り過ぎればいいというものでもなく、妊活期には400μgを目安に、過不足なく続けることが「上手な摂り方」といえます。

葉酸には種類がある！？

葉酸には2つの種類があり、食品に含まれる葉酸は「天然型葉酸（ポリグルタミン酸型）」、サプリメントに配合されている葉酸はおもに「合成型葉酸（モノグルタミン酸型）」です。

実はこの2つは、体内での吸収率や利用されやすさに違いがあります。

天然型葉酸は調理によって30〜40％も失われ、さらに体内で利用できるのは摂取できた葉酸のうち50％。

一方で、合成型葉酸は体に吸収されやすく、摂取した量の約85％を体の中で使うことができるといわれています。

そのため厚生労働省では、葉酸の需要が特に増える妊活期や妊娠初期には、合成型葉酸を摂取することを推奨しています。

◆天然型葉酸と合成型葉酸の違いについてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

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妊活期の栄養は葉酸だけでいい？葉酸と一緒に摂るべき栄養素

葉酸は妊活期に大切ですが、その葉酸がきちんと働くためには、いくつかの栄養素を一緒に意識して摂取することも重要です。

◉鉄分

酸素の運搬やホルモンの合成、子宮内膜の成熟に不可欠な鉄分は、貧血を予防するためにも積極的に摂りたい栄養素。

妊娠するとさらに多くの鉄分が必要になるため、妊活中からの蓄えが大切です。

◉ビタミンB群

葉酸も含まれるビタミンB群は、一緒に摂ることで葉酸の働きをサポートする役割があります。

ホルモンバランスの調整やつわり予防、赤血球の形成を助ける作用もあるため、妊活期から意識したい栄養素です。

◉ビタミンD

近年妊活との関わりが注目されている「妊活ビタミン」とも呼ばれる栄養素で、卵巣の機能や子宮内膜の環境を整える働きが知られています。

着床率や妊娠率、出生率向上との関連が指摘されることもあり、葉酸とあわせて積極的に摂取することが推奨されています。

◆妊活中×ビタミンDの効果や、ほかにも積極的に摂取したい栄養素について以下のコラムでご紹介しています。

このように、妊活期の栄養は「葉酸だけを摂っていればいい」ということではなく、葉酸を中心に、妊娠に向けた体づくりに必要な栄養素をバランスよく補うという考え方が大切です。

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妊活中×葉酸の量に関するQ&A

妊活中の葉酸摂取に関する素朴な疑問にお答えしていきます。

Q：葉酸を摂りすぎるとどうなる？

通常の食事から摂る葉酸は過剰になりにくい一方で、サプリメントを複数併用したり、必要以上の量を長期間摂取し続けたりすると、別の栄養素の不足を見逃すリスクや、ほかの健康影響が指摘されることがあります。

葉酸には、安心して摂取するための数値の目安とされる耐用上限量が設定されています。

妊活中の葉酸は、不足しないことが重要である一方で、過剰にならないようバランスをとることも意識しましょう。

Q： 葉酸1000μgは摂りすぎ？

葉酸1000μg／日という数字自体は、「耐用上限量（UL）」としての基準値です。健康への影響が出ないと考えられる上限を示したもので、これを超えない範囲なら大きなリスクは一般的に少ないとされています。

ただし、これは「少なくともこれ以下なら」という意味であって、自己判断で必要以上に増やすための推奨値ではありません。

耐用上限量はサプリメント由来を含めた葉酸の合計量に対して設定されているので、心配な場合は医師や薬剤師に相談しましょう。

出典：※厚生労働省eJIM 葉酸・葉酸塩

Q：葉酸サプリはいつからいつまで飲むべき？

葉酸サプリは妊活中（妊娠の1ヶ月以上前）から飲み始め、少なくとも妊娠初期（12週ごろ）まで継続することが推奨されています。

赤ちゃんの神経管形成は、妊娠に気づく前後のごく早い時期に起こるため、神経管閉鎖障害を予防するためには、妊娠前から安定して葉酸を補うことが大切です。

ただし、葉酸は赤ちゃんとママの健康を長期的にサポートする栄養素。妊活期〜授乳期まで継続して摂取するのが理想的です。

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Q：妊活中は男性も葉酸を摂ったほうがいい？

男性も葉酸を意識して摂取することは、妊活のサポートにつながります。

葉酸は細胞分裂・DNA合成に関わる栄養素であり、精子の健康にも関連が示唆されています。
出典：※National Library of Medicine

現時点で「男性の葉酸量を特別に増やすべき」という基準はありませんが、通常の食事＋サプリで補う範囲でOKという考え方が一般的です。

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◆男性ができる妊活や、夫婦で飲める妊活サプリについて解説した記事もぜひ参考にしてみてください。

葉酸は妊活の基本栄養素！目安を守って”食事＋サプリ”でしっかり補おう

妊活期に推奨されている葉酸の摂取量は、食事から240μgに加えて、サプリメントから400μg。

不足しやすい一方で、自己判断で量を増やしすぎるのも避けたい栄養素だからこそ、推奨されている量を目安にして安定して毎日摂ることが大切です。

また、妊活期の栄養は葉酸だけで完結するものではありません。鉄分やビタミンB群、ビタミンDなど、葉酸の働きを支え、妊娠に向けた体づくりをサポートする栄養素もあわせて意識する必要があります。

とはいえ、毎日の食事ですべてを満たそうとするほど負担に感じてしまうもの。そんなときは、必要な栄養素を適切な量とバランスで補えるサプリメントを上手に取り入れることもひとつの方法です。

妊活期に必要な葉酸400μgの推奨量を満たしつつ、妊活期に意識したい栄養素をまとめて補えるmitasは、「何をどれくらい摂ればいいのかわからない」と不安にならず、毎日続けやすい成分バランス。

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mitasを毎日の習慣にして、葉酸の量に迷わずに、あなたのペースで妊活を続けてくださいね。