妊活中の葉酸の必要量はどれぐらい？妊活中の葉酸の疑問について解説

妊活時期から葉酸摂取が必要？

葉酸は妊活中から摂取が必要なのか、疑問に思う方もいるでしょう。

葉酸は、妊娠の1ヶ月前から摂取が推奨されています。

そのため、妊活を始めるタイミングで、葉酸を摂取することをおすすめします。

妊娠していなくても葉酸は必要！

葉酸は妊活中の方や妊娠中の方に必要な栄養素なのかな、と思う方もいるかもしれません。

葉酸は、妊娠の有無に関わらず、全ての方が必要な栄養素です。

厚生労働省によると、女性の葉酸摂取量目安は1日240μgで、令和元年国民健康・栄養調査における日本人の葉酸の摂取量は一日に平均して288.7㎍でした。

妊活中や妊娠中の女性は、1日あたり+240μg（1日あたり440μg）の摂取が推奨されていて、女性の必要量の倍近く葉酸の摂取が必要になります。

通常食事に気をつけていて、必要な栄養の摂取ができている場合は、食事から必要な葉酸を摂取できますが、妊活中は葉酸の摂取推奨量が増えることから、食事だけでは葉酸の摂取が不足してしまうのです。

葉酸を多く含む食材

葉酸はどのような食材に多く含まれているのか、あまり聞き慣れない栄養素なので、わからない方もいるでしょう。

葉酸は肉類や野菜類、豆類、海藻などに多く含まれています。

妊活中1日に推奨されている葉酸量は440μgなので、さまざまな食材を組み合わせても、食事だけで葉酸を摂取することは難しいのではないでしょうか。

そのため、葉酸サプリメントで摂取することをおすすめします。

葉酸と一緒にとるべき栄養素

葉酸は他の栄養素とともにとることで、より効率よく栄養をとれるようになります。

ここからは、葉酸と一緒にとるべき栄養素について解説します。

ビタミンC

まずはビタミンCです。ビタミンCは、イチゴやレモンなど、果物に多く含まれます。

また、緑黄色野菜にも多く含まれます。

ビタミンCと一緒に葉酸をとると効果が高いので、料理に取り入れたり、味付けを工夫したりなど、取り入れてみてはいかがでしょうか。

ビタミンB6

ビタミンB6は、赤身の肉や魚、玄米やバナナに多く含まれる栄養素です。

ビタミンB6には、たんぱく質の分解を助ける働きや、赤血球などの血を作る働き、神経の発達を支える役割があります。

特に女性はホルモンのバランスを整える役割があるため、積極的にとりたい栄養素です。

普通の食事でビタミンB6をとりすぎることはないため、食事のバランスがとれている場合は、心配しすぎなくてもいいでしょう。

ビタミンB12

ビタミンB12は、あさりやしじみなどの貝類やレバーなどに多く含まれる栄養素です。

ビタミンB12は葉酸とともに血液を作る働きがあるため、不足すると貧血になると言われています。

他にも、脳の発達を助けたり、神経を守り、正常な働きをサポートする役割があります。

特に女性は毎月の月経で貧血になりやすいため、ビタミンB12を合わせて積極的にとりましょう。

葉酸サプリメントはなぜ大切？

葉酸は身近な食材に含まれていますが、食事だけで毎日必要量を摂取することは難しいでしょう。

また、葉酸は熱に弱いため、調理過程で溶け出してしまう欠点があり、必要な量を効率よく摂取できません。

そのため、葉酸サプリメントでの摂取が推奨されています。

葉酸摂取に関する疑問解決！

ここからは、葉酸に関するよくある疑問について解説します。

葉酸をとりすぎるとどうなる？

葉酸サプリメントが妊活中にいいのであれば、葉酸をしっかりと取ればいいのでは？と思う方もいるかもしれません。

葉酸は水溶性なので、とりすぎると体の外へ排出されるため、現在のところ、葉酸サプリメントの過剰摂取による健康被害の報告はありません。

そのため、とりすぎても体へ大きな影響はないでしょう。

しかし、何事もほどほどがいいので、推奨量は守るようにしてくださいね。

葉酸が不足しているとどうなる？

妊活中から葉酸の摂取が推奨されている理由は、葉酸が足りない場合、赤ちゃんの奇形のリスクが高まるからです。

葉酸が不足していると赤ちゃんの奇形のリスクがある

赤ちゃんの体は、妊娠初期に神経管などの体や神経の大事な部分が形づくられます。

この妊娠初期の時期に葉酸が不足していると、赤ちゃんの神経管の形成異常が起こる可能性が報告されています。

赤ちゃんの奇形とは、背骨が別れてしまう二分脊椎や、無脳症、唇や口の中の形成異常である口唇口蓋裂などです。

妊娠初期は、赤ちゃんの神経などの形成にとって大切な時期ですが、月経が遅れて妊娠に気がつく時期でもあります。

そのため、妊娠に気がついたタイミングで葉酸を摂取しても、必要量が摂取できていないと、奇形のリスクがあります。

妊活中から葉酸の摂取が必要

赤ちゃんの奇形のリスクを減らせるのであれば、葉酸の摂取は必要だなと感じた方もいるでしょう。

ただ、妊娠のタイミングはいつになるのかわかりません。

そのため、妊娠を考えている女性は、日頃から葉酸の摂取が推奨されているのです。

他にも葉酸が不足すると、貧血などの症状がみられることがあるため、妊娠の希望の有無に関わらず、できるだけ葉酸は必要量摂取しましょう。

何を基準に葉酸サプリメントを選ぶ？

葉酸サプリメントの必要性や必要な量はわかったけれど、何を基準に葉酸サプリメントを選んだらいいの？と悩む方もいるでしょう。

葉酸サプリメントを選ぶ基準について解説します。

必要量が摂取できるか

まず大切なポイントは、葉酸の必要量が摂取できているかどうかです。

妊活中の女性は、通常より多く葉酸を摂取する必要量があります。（非妊娠時+240μg）

そのため、1日分の必要量をサプリメントの摂取で補えるかどうか、必ず確認しましょう。

妊活時期に必要な他の栄養素も入っているか

次に大切なポイントは、葉酸以外の栄養素がどの程度含まれているかです。

基本的には、食事から栄養をとり、不足分をサプリメントからとることがいいですが、妊活中は葉酸以外にも必要な栄養素は多くあります。

食事に気をつけていても、毎食必要な栄養を取り入れながら、料理を作ることは難しいのではないでしょうか。

そのため、葉酸以外にも必要な成分が含まれているサプリメントを選ぶと、妊活中に必要な栄養素が効率よく取れるため、おすすめです。

葉酸の成分は天然か合成か？

他にも葉酸の成分も確認しましょう。

葉酸には天然葉酸と合成葉酸があります。

天然成分の方が体にいいのでは？と思う方もいるかもしれませんが、厚生労働省では、葉酸は合成（モノグルタミン酸型葉酸）を推奨しています。

合成葉酸（モノグルタミン酸型葉酸）は、天然のものより体への吸収率が高くなじみやすいため、できれば合成（モノグルタミン酸型葉酸）のものを選ぶことをおすすめします。

妊活期のサプリメントならmitasがおすすめ

葉酸は、妊娠初期には十分な量を摂取している必要があります。

また、妊活中は葉酸以外にも多くの栄養素をとる必要があります。妊娠中に適した葉酸サプリメントは多くありますが、妊活中の葉酸サプリメントはあまりないため、何を基準に選べばいいのか悩み方もいるでしょう。

mitas（ミタス）はモノグルタミン酸型葉酸で吸収率が高く、推奨量がしっかり配合されています。

妊活中で葉酸サプリメントの摂取を検討している方は、ぜひmitasを始めてみてはいかがでしょうか。