更新日:2023/11/16

【医師監修】葉酸サプリは飲んだほうがいいのか?効果やおすすめの選び方について。

お腹に手をあてている妊婦さん

葉酸は妊娠から授乳期まで女性に必要な栄養素だとはなんとなく知っていて、なんとなくはわかっているけど、詳しいことまで分からない・・。
そんな方のために、今回は葉酸についてこの道5年の「葉酸サプリ会社」natural techが責任をもって徹底的に解説します。

 葉酸サプリは妊娠してから飲む方が8割を超えるといわれていますが、実は妊娠前(妊活中)から飲むべきだということを知っていましたか
また、実は葉酸は女性だけじゃなく、男性にも必要な栄養素だということも最近判明しました。

 このように、葉酸や葉酸サプリについての基礎知識と、どういう葉酸サプリがおすすめか詳しく説明しますね。

1.『葉酸』は妊活・妊娠前から意識的な摂取が必要な栄養素

葉酸はビタミンB群の一つで、受精卵の細胞分裂や成長、DNAの形成に不可欠な栄養素です。日本の女性は普段の食生活から葉酸が不足がちと言われており、特に妊活~妊娠初期に葉酸が不足すると赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」という胎児の先天異常を発症するリスクが高まります。

弊社のMitas Series葉酸サプリをご購入いただいている方からも「妊活中から葉酸は本当に必要なのか?」と問い合わせをいただくことも多いですが、実は妊娠中期以降の摂取では遅く、妊活中から意識的に摂らないといけません

ちなみに、「葉酸は妊娠率を上げるために必要」は正確ではないので信じないようにしてくださいね。葉酸は本来は赤ちゃんの先天性障害を抑えるための栄養素です。


2. 葉酸は何に効くのか?母体や赤ちゃんへの影響

なぜ妊娠前から葉酸が必要なのか

多くの方が葉酸は妊娠してから飲むものだと思っています。
アンケートデータからも妊娠前から葉酸を飲んでいる人はたったの35%以下です。

弊社の葉酸サプリを購入いただいているお客様にもお答えしていますが、『葉酸』は妊娠1か月前から妊娠3カ月目頃まで飲むことが非常に重要です
正確には厚生労働省が発表していますが、妊娠4〜6週あたりから13週にかけて「葉酸」を飲むことが大切とされています。


なぜかといいますと、葉酸は赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」という胎児の先天異常を発症するリスクを抑えると言われているからです。
赤ちゃんの神経は厚生労働省発表の妊娠4~6週あたりから13週にかけて発達するから上記の期間になっているんですね。

これは、独立行政法人国民生活センターも同様の内容を発表しています。

葉酸は、水溶性のビタミンの一種で、赤血球の形成や胎児の正常な発育に必要なビタミンであることが知られている。特に胎児の障害リスクを減らせると考えられている栄養素であり、葉酸摂取により新生児障害(神経管閉鎖障害)の50%~70%を予防しうることが示されていることから、現在アメリカをはじめ、53カ国で穀物製品への配合強化等が行われている

※平成23年5月16日

また、妊娠前に必要な理由は、妊娠が発覚する頃にはほとんどのケースで妊娠1か月が過ぎていることが多いからです。そうすると妊娠してから葉酸サプリを摂取する時間があまり足りなく、葉酸濃度が低いまま赤ちゃんの神経が発達することになるためです。


葉酸は時期によって必要な量が違う

厚生労働省が定める栄養摂取量は妊活〜産後の時期ごとにそれぞれ異なります。
時期別に摂らないと栄養素が不足してしまう、または過剰に摂取してしまう可能性もあります。
時期に合わせて十分な栄養素を摂ることが大切です。

例えば妊活~妊娠初期は400㎍、妊娠後期は240㎍、産後・授乳期は100㎍です。


天然か合成か。葉酸には2種類あるって本当?

もちろん全て天然の食事から摂取できれば素晴らしいと思いますが、食事から摂取できる天然葉酸は50%程度と、体内への吸収効率が悪いということが研究結果がでています。このことから、健康的な赤ちゃんを産むためにも厚生労働省が合成葉酸(モノグルタミン酸型)=サプリメントで400㎍の摂取を通達しています。


3. 葉酸の吸収を助ける5つの栄養素

葉酸は単体で摂取するより、いくつかの栄養素と一緒に摂取すると効果を発揮します。
そのため、それだけ飲んでいればいいわけではありません。

ドラッグストアなどで「葉酸」だけ購入してそれだけ飲めばよいか、お問い合わせをいただくことがたまにあります。しかし、それでは不十分で、それ以外の栄養素もバランスよく摂取する必要があります。例えば、葉酸の働きをサポートするビタミン類や亜鉛なども一緒に摂取する工夫をするとよいでしょう。

葉酸と一緒に摂るべき栄養素

  1. ビタミンB6:葉酸やたんぱく質などの代謝にもかかわる栄養素。
  2. ビタミンB2:エネルギー産生にかかわり、葉酸の吸収サポートにも欠かせない
  3. ビタミンB12:葉酸と共に働いて赤血球の産生にかかわる
  4. 亜鉛:葉酸の吸収を向上するために必要な働きをサポート
  5. ビタミンC:体内で活性化された葉酸を維持するために欠かせない栄養素。


4. 葉酸の摂取をするならサプリメントで効率的な摂取を

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、葉酸の1日当たりの摂取推奨量は「成人男女:240µg(マイクログラム)」とされていて、妊娠中はそれに加えて+400µgのサプリメントでの摂取が望ましいとされています。

食事で必要な栄養素を摂ろうとすると?

なぜ厚生労働省がサプリメントでの摂取を推奨しているのか?
それは食事で摂れる限界があるからです。
例えば以下は葉酸が多く含まれる食品の一例です。

  • ほうれんそう(茹で) 110μg /100g
  • ブロッコリー(茹で) 120μg /100g
  • 枝豆(茹で) 260μg /100g
  • 菜の花 340μg/100g
  • ブロッコリー 210μg/100g
  • 納豆 120μg/100g
  • いちご 90μg/100g
  • 鳥レバー 1300μg /100g
  • 牛レバー 1000μg /100g
  • 豚レバー 810μg /100g

また、葉酸は水に溶けやすく、光と熱に弱いこと。野菜を水洗いしたり火を通したりすると葉酸が分解され、効力を失ってしまうのです。例えばほうれん草を茹でたりすると栄養素は分解されてしまいます。


食材から得られる葉酸は、800μg取ったとしても400μgしか吸収されません。ほうれん草で計算すると、約14株も必要となるため、食材からのみで妊活、妊娠中、授乳中に葉酸を取り入れるのはとても大変。また葉酸を取り入れるために、ほかの栄養素が不足したり過剰摂取したりするおそれもあります。

※ほうれん草1株 28.6g(可食部 25.7g)とする
※100gの葉酸は210μg, 茹でた場合110μgとする

これだけの量を食品から摂取するのは大変難しく、葉酸サプリメントなどで付加的に葉酸を摂取することが望まれています。ただし葉酸サプリは食品より体内に吸収されやすいため、摂取量を守って上手に利用しましょう。

葉酸サプリで最適な摂取量とは?

厚生労働省は400㎍の合成葉酸をサプリメントでの追加摂取を推奨しています。
800㎍の摂取を推奨している葉酸もありますが、日本人女性だと摂りすぎになる可能性があるのでご注意くださいね。


葉酸サプリのリスクは?過剰摂取について

日本女性の1日の耐用上限量は1日1000㎍です。
平均的に食事からは1日240㎍摂取していることが多いため、葉酸サプリは400㎍程度を配合しているものを選びましょう。
葉酸を過剰摂取すると頭が痛くなったり、副作用が起こる可能性があると言われていますのでお気をつけください。


5. 葉酸サプリの配合成分は葉酸だけでは足りない?

栄養素は、1つの成分だけをたくさんとっても効率よく働くことはできません。
そのため、妊活期から必要と言われている「葉酸」や「鉄」以外にも幅広い栄養素をバランスよく摂取することかがとても大切です。

ドラッグストアでは「葉酸」だけ含まれるサプリなどが多く売られていますが、他にも妊活期や妊娠期に必要な栄養素が発表されています。つまり、葉酸だけ配合しているサプリは厚生労働省の基準を満たせていないのです。

では、必要な栄養素とはどのようなものなのでしょうか?代表的な栄養素を例にご説明します。

必要な栄養素

女性の体は、日々様々な栄養素を必要としています。

例えば健康な体づくりが妊娠につながる妊活中や、妊娠中、特に赤ちゃんの体が活発に形成されていく妊娠超初期、妊娠初期は、葉酸以外にも栄養バランスのとれた食事を心がけたいもの。葉酸以外にも、様々な栄養素を取る必要があるんです!


① 鉄分

葉酸に次いで摂取が必要と周知れている「鉄」は赤血球を作るのに必要な栄養素。特に鉄とポルフィリン環により形成される「ヘム鉄」を積極的に摂取する事が大切で、ヘム鉄の方が非へム鉄より鉄としての栄養の吸収率が高いと言われています。
鉄が、不足すると貧血や運動機能や認知機能の低下を招くこともあり、妊娠中は妊娠前の約3.1倍必要に。妊娠中はママから赤ちゃんに血液を通して栄養が送られるため、積極的に補いましょう。

鉄分を多く含む食品:
牛肉、アサリ、レバー、納豆、小松菜、ナッツ類、海藻類など


② ビタミンD

赤ちゃんの骨格づくりに不可欠なカルシウムの吸収を促進して、骨の育成を助けます。また、近年ではビタミンDが妊娠率向上と流産のリスクが下がるという研究結果がイギリスの論文で発表されました。妊活、妊娠期には非常に重要な栄養素になっています。

ビタミンDを多く含む食品:
きくらげ、いわし、かつお、卵黄 など


③ ビタミンB郡

ビタミンB郡はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12などが挙げられます。また、ナイアシン、パントテン酸もビタミンB郡の仲間です。

ビタミンB1:
エネルギー産生に関わる栄養素。不足すると倦怠感やむくみの原因に

ビタミンB2:
脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立つ

ビタミンB6:
タンパク質の分解を助ける。妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もある

ビタミンB12:
正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素。

ビタミンB群を多く含む食品:
ビタミンB1:豚肉、そば、マダイ など、
ビタミンB6:赤み肉、カツオ、マグロ、サケ など
ビタミンB2:ウナギ、ブリ、モロヘイヤなど
ビタミンB12:カキ、アサリ、サバ など
ナイアシン:たらこ、マグロ、鶏胸肉 など
パントテン酸・鶏レバー、鶏ささみ肉、納豆、トマト など


④ ビタミンC

鉄分の吸収を助けます。特に野菜類の鉄分はそのままでは吸収されず、ビタミンCの助けを借りて体に取り込まれます。また細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンを作るためにも不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。

ビタミンCを多く含む食品:
パプリカ、ブロッコリー、レモン、オレンジ、いちご など

⑤ 亜鉛

体内で作ることができない「必須微量ミネラル」細胞分裂を助け、赤血球作りなど、免疫細胞の働きを活性化させる、身体の成長と維持に必要な栄養素。多くの成人女性が十分に摂れていないといわれている。

亜鉛を多く含む食品:
カキや赤身の肉、鶏肉、カニなどの魚介類、豆類、ナッツ類 など

他にも・・・・・

⑥ カルシウム

赤ちゃんの骨格づくりに不可欠。日本人女性全体に不足しがちな栄養素です。摂取量が足らないと、赤ちゃんに必要なカルシウムがママの骨や歯から取られることになってしまいます。

カルシウムを多く含む食品:
乳製品や魚介類、大豆製品、ナッツ類、海藻類 など


⑦ マグネシウム

骨や歯の育成に必要であるほか、体内酵素の働きや血液循環などの正常化に関わる

マグネシウムを多く含む食品:
牛乳、チーズ、水菜、モロヘイヤ、生揚げ など

⑧ ビタミンE

妊娠高血圧の原因になりうる動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがある

ビタミンEを多く含む食品:
卵、アーモンド、オリーブオイル、大豆、うなぎ、かぼちゃ など

⑨ 乳酸菌

腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える

乳酸菌を多く含む食品:
ヨールグルト、キムチ、納豆 など

他にも様々な栄養素が必要になってきますが、妊活期、妊娠中、産後と、それぞれのステージにあった栄養素を見極めて摂取することが大切になってきます。

これらをバランスよく食事から摂取するにはかなり難しいので、サプリメントの活用をオススメします!


6. 葉酸サプリのおすすめの選び方

それでは葉酸サプリメントのおすすめの選び方をご紹介します。
是非ご参考にして自分に合うサプリメントを探してくださいね。

ポイント①妊活、妊娠中、産後など、時期毎に最適な栄養素が配合されているか

また厚生労働省が公式に発表しているとおり、妊活中、妊娠中、産後と、ステージごとに必要な栄養量も異なります。
栄養素の過不足が起こるリスクを減らすためにも、ステージごとに用意されている葉酸サプリがおすすめです。
今の自分に必要な成分を見極めて、自分の時期に合ったサプリメントを選びましょう。


ポイント②錠剤が小さく飲みやすいこと

葉酸サプリメントは。基本的に毎日飲む物です。そのため、継続して毎日無理なく続けるためには、サプリメントを摂取することが「苦痛」に感じないことが大切。
特に妊娠中はつわりの時期など匂いや味に敏感になりやすいので、

  • 錠剤の小ささ
  • 匂いや味がないもの
  • 1回に飲む粒数が多すぎないもの

に注意して選ぶといいでしょう。


ポイント③継続縛りがなくいつでも解約できること

初回価格が安くても注釈などの小さい文字で、「6か月間は解約できません」「2回目以降は○○円で値上がりします」などと書いてあり、そこまで注意深く読まずに購入してしまうとあとで後悔することになります。

必ず、いつでも解約ができて、電話ではなくマイページで解約できるようになっていることを確認してから買うようにしてください。

ポイント④医師などの専門家が監修していること

信頼できる製品を見分けるポイントとして、不妊治療専門医や産婦人科医といった専門家の監修有無をチェックしましょう。
例えば専門家の監修が入っていないサプリの中には、胎児の耳の奇形リスクが高まるビタミンAが大量に配合されているものもあります。

葉酸サプリはじぶんと赤ちゃんのからだに関わるとても大切なこと。だからこそ、専門家が製造に携わっているかをチェックしましょう。
ただし、中には医師がサプリメント全体ではなく栄養素についてのみを監修しているケースもありますので、そこはご注意ください。


ポイント⑤品質が保たれるGMP認定工場で製造されていること

サプリメントの安全を図る上で製造工場はGMP認定工場を選びましょう。
「GMP=Good Manufacturing Practice」とは工場の規格を表している基準で、原料・製造・出荷の過程において製造されている製品の安全性を保障するものです。
一定の品質が保たれるように定期的にチェックが入るため、変な原料が使用されたり、異物が混入したりというリスクが低くなります。


ポイント⑥安すぎず、高すぎない妥当な価格設定であること

家計としては安いほうがいいに越したことはありませんが、安すぎも注意です
必要な栄養素を満遍なくとれていない可能性があります。

例えばドラッグストアで単品の葉酸、ビタミンD、ビタミンB、ビタミンC、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、、などを全てばらばらに買ったら4000~5000円はかかってしまいます。
オールインワンなどで適度な価格で続けやすいものが望ましいかもしれません。

ポイント⑦販売実績もあり、信頼できること

販売実績があるということはそれだけ利用者数が多いということ。
利用者数や実績があるものは安心につながるでしょう。
葉酸サプリメントは妊娠中という非常にデリケートな時期に飲むサプリメントです。

販売会社が運営している年数や販売実績、などはしっかり確認するようにしましょう。

7. 葉酸サプリは時期別で選べるmitas seriesがおすすめ

mitas series(ミタス シリーズ)は妊活中、妊娠中、産後・授乳中、と時期毎で、厚生労働省の推奨基準値通りに配合された葉酸サプリメントです。
ぜひ手に取ってお試しください。


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