授乳中におやつは食べていい？母乳にいいおやつは？

結論からいうと、授乳中におやつを摂ること自体は問題ありません。むしろ状況によっては取り入れたほうがよい場合もあります。

母乳育児では、赤ちゃんに母乳を与えることで、ママの体は普段より多くのエネルギーを消費します。そのため、食事と食事の間に空腹を感じやすく、エネルギー不足になりがち。

そんな授乳中のママがおやつを摂ることは、体力面・精神面の負担軽減に役立ちます。

また、母乳はママの血液をもとに作られているため、日々の食事内容が母乳に影響を与えることも。栄養不足が続くと、ママ自身の疲れやすさや体調不良だけでなく、赤ちゃんにも影響する可能性があり、授乳期こそ食事の質と量を意識したい時期といえるでしょう。

おやつは主食・主菜・副菜をそろえた食事の基本を補う役割として考え、エネルギー補給や栄養摂取につながるものを選ぶことが大切です。

授乳中の食事の基本については、以下の記事で詳しく解説しています。

授乳中におすすめのおやつ6選

おやつというと、甘いお菓子を思い浮かべる方も多いでしょう。しかし「おやつ＝甘いもの」ではありません。

特に授乳中のおやつには、エネルギー補給に役立ち、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素が摂れるものが望ましいでしょう。ここでは、コンビニやスーパーでも手に入りやすい6つのおやつを紹介します。

おにぎり

おにぎりは炭水化物を効率よく摂れるため、授乳で消費したエネルギー補給に役立ちます。具材に鮭やツナ、昆布などを選べば、たんぱく質やミネラルも一緒に摂取できますよ。

小さめサイズを選ぶことで、おやつとして無理なく取り入れやすくなります。

蒸しパン

蒸しパンは油を使わずに作ることができるものも多く、比較的消化にやさしいおやつです。

市販品を選ぶ際は、甘さ控えめで原材料がシンプルなものを意識するとよいでしょう。手作りすれば、砂糖の量を調整できる点もメリットです。

焼き芋

焼き芋は自然な甘みがあり、食物繊維を含むため腹持ちのよいおやつです。食事の合間に少量食べることで、空腹感を和らげるのにも役立ちます。

皮ごと食べられる点も、手軽さの面で魅力といえます。

ナッツ

ナッツ類には脂質やミネラルが含まれており、少量でもエネルギー補給につながります。食べ過ぎを防ぐため、1回分を小皿に出すなど工夫するとよいでしょう。

無塩タイプを選ぶことで、塩分の摂り過ぎを防ぎやすくなります。

果物・ドライフルーツ

果物はビタミンやミネラル、水分を含み、手軽に食べられる点が魅力です。

ドライフルーツは栄養が凝縮されていますが、糖分も多いため食べる量には注意が必要です。ヨーグルトと組み合わせるのもおすすめですよ。

ヨーグルト

ヨーグルトは日常的に取り入れやすいうえ、カルシウムやたんぱく質が摂れるおやつ。腸内環境を整えることにも役立ちます。

甘さを控えたい場合は、無糖ヨーグルトに果物を加えるのもおすすめですよ。

管理栄養士が教える！授乳中のママにおすすめの簡単おやつレシピ

「市販のおやつも便利だけれど、できれば手作りしたい」「甘さや材料を自分で調整したい」という方に向けて、授乳中でも無理なく作れる簡単レシピを紹介します。

チーズ蒸しパン

授乳中でも手軽に作れる蒸しパンは、自家製なら甘さを調整しやすいのが魅力です。

ホットケーキミックスに材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけ。カルシウムやたんぱく質を補える簡単おやつです。

【材料（耐熱容器1個分）】

• ホットケーキミックス：100g
• とろけるスライスチーズ：2〜3枚（お好みで）
• 牛乳：大さじ4と2分の1
• 無塩バター：10g
• 卵　1個

 ※砂糖は使わず、チーズのコクを活かした甘さ控えめの仕様です。甘さを出したい場合は、砂糖を大さじ1杯程度加えてみてください。

【作り方】

1. 耐熱容器にスライスチーズ・牛乳・無塩バターを入れる
2. ふんわりラップをし、電子レンジ（600W）で1分程度加熱する
3. 取り出してよく混ぜる
4. ホットケーキミックスと卵を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
5. 表面をならし、再びラップをふんわりかける
6. 電子レンジ（600W）で約3分加熱する
7. 竹串を刺して生地がついてこなければ完成

※加熱が足りない場合は、10秒ずつ追加加熱しましょう。

ドライフルーツとナッツのディップ

クリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを使用したヘルシーなディップ。ビタミン・ミネラルに加え、たんぱく質やエネルギーの補給もできます。クラッカーやバゲットと一緒に味わってみてくださいね。

ヨーグルトはしっかり水切りするのが◎。少し手間はかかりますが、あらかじめ段取りを整えておくのがおすすめですよ。

【材料】

• ヨーグルト
• ミックスナッツ
• ドライフルーツ（お好みの種類）
• はちみつ　適量
• クラッカーやバゲット（お好みのもの）

【作り方】

1. ザルにキッチンペーパーもしくは清潔な濾（こ）し布を敷き、ひとまわり小さいボウルの上にセットする
2. 1にヨーグルトを入れてラップし、ひと晩程度おいて水切りヨーグルトを作る（重しを乗せれば1〜2時間程度でも作れます）
3. ミックスナッツとドライフルーツを粗く刻む
4. 水切りヨーグルトに1を混ぜる
5. クラッカーやバゲットにのせ、お好みではちみつをかける

授乳中におやつが必要といわれる理由

授乳中におやつが推奨されるのは、単に「小腹が空くから」だけではありません。ここでは、授乳期におやつが役立つと考えられている理由について解説します。

授乳で消費するエネルギーを補うため

授乳中は、母乳を作るために多くのエネルギーを消費します。一般的に、母乳育児の際にプラスで必要となるエネルギー量は1日あたり350kcal（※1）。

おやつを食事と食事の間に組み込むことで、エネルギー不足を防ぎやすくなり、体力の消耗を抑えることにもつながります。

特に育児中は、まとまった食事時間が確保しにくいため、間食でこまめにエネルギー補給を行うことは、無理なく授乳期を過ごすための工夫の一つといえるでしょう。

食事だけでは必要な栄養素が摂りきれないから

授乳期は母体の回復と母乳育児の両方を支えるため、栄養バランスの整った食事が理想とされています。

しかし、育児に追われる日々の中で、毎食十分な栄養を意識するのは簡単ではありません。食事量が減ったり、偏りが生じたりすることも多いでしょう。

おやつを補助的に取り入れることで、たんぱく質やカルシウム、鉄など、不足しがちな栄養素を補いやすくなります。

イライラや疲労感の軽減に役立つから

授乳中は睡眠不足や生活リズムの乱れから、心身ともに疲れやすい時期です。空腹が続くと血糖値が下がり、イライラしやすくなったり、集中力が低下したりすることもあります。

適度におやつを摂ることで空腹感が和らぎ、気分転換につながる場合も。おやつは単なる栄養補給だけでなく、育児の合間にほっと一息つくための時間を作る役割も担っているといってもよいでしょう。

「産後、イライラや気持ちの不安定さが続いている…」というママは、こちらの記事も参考にしてくださいね。

食事＋おやつで摂りたい母乳に必要な栄養素

母乳育児中は、普段以上に栄養バランスを意識したい時期です。すべてを食事だけで完璧に補おうとせず、おやつやサポートアイテムを上手に組み合わせることも一つの方法です。

母乳育児中に意識して摂りたい栄養素

母乳はママの血液をもとに作られています。そのため、授乳中は赤ちゃんの成長を支えるだけでなく、ママ自身の体調を守るためにも、日々の食事やおやつから必要な栄養素を意識して補うことが大切です。

特に授乳期は、妊娠中よりも不足しやすい栄養素がいくつかあるため、意識的に摂取するよう心がけましょう。

• たんぱく質
• ビタミンD
• 鉄
• カルシウム
• 葉酸
• 食物繊維
• DHA・EPA

これらの栄養素は母乳の材料となるだけでなく、産後の体力回復やホルモンバランスの維持、骨や血液の健康を支えるうえでも重要な役割を担っています。

不足が続くと疲れやすさや貧血、気分の落ち込みなど、ママの不調につながることも。食事に加えておやつも上手に活用しながら、無理のない形で補っていきましょう。

母乳育児で不足しがちな栄養素については、以下の記事も参考にしてくださいね。

不足しがちな栄養を補うサポートアイテム『mamaco』

育児に追われる毎日の中で、常に栄養バランスの整った食事やおやつを用意するのは簡単ではありません。そんなときおすすめなのが、産後・授乳期向けに設計されたサプリメント「mamaco（ママコ）」です。

mamacoは母乳の材料となる葉酸や鉄、ビタミンDといった栄養素に加え、授乳期の心身バランスを考えて選ばれた和漢素材を複数配合。

授乳中に意識したい栄養と、毎日を健やかに過ごすための成分を、まとめて補える設計になっています。

また、産婦人科医の監修のもと、使用する成分を厳選している点も安心材料のひとつ。授乳期に避けたいとされる添加物を使っていないため、毎日続けやすいのも魅力です。

実際に先輩ママからの支持も厚く、「ママリ口コミ大賞」で2年連続受賞しています。赤ちゃんのためはもちろん、自分自身の体調管理も大切にしたいママに心強いアイテムです。

mamacoは、全国のドラッグストアやアカチャンホンポなどの店舗でも取り扱いがありますが、外出が難しい時期はオンラインでの購入がおすすめ。

公式サイトからの購入なら自宅に届けてもらえるうえ、お得な毎月お届けコースもご用意。「まずは試してみたい」というママにおすすめの返金保証つきのお試し価格もありますよ。

無理なく続けられる産後ケアの選択肢として、ぜひチェックしてみてください。

授乳中におやつを摂るときの注意点

おやつは便利な存在ですが、取り入れ方を誤ると栄養バランスが偏る原因にもなります。最後は、授乳中におやつを食べる際に意識しておきたいポイントを整理していきましょう。

あくまでも食事の補助として食べる

授乳中のおやつは、主食・主菜・副菜をそろえた食事の代わりになるものではありません。基本となるのは、日々の食事から栄養を摂ることです。

おやつはあくまで不足分を補う位置づけとして考え、食べ過ぎには注意しましょう。甘いお菓子や脂質の多い食品に偏ると、栄養バランスが乱れる原因になることもあります。

量や内容を意識しながら、体に必要な栄養を補えるおやつを選ぶことが大切です。

水分補給も忘れずに

母乳の分泌に水分が使われるため、母乳育児中は体内の水分が不足しやすい状態です。おやつを食べる際には、水やお茶などでこまめに水分補給を行うことを意識しましょう。

甘い飲み物を摂りすぎると糖分過多になる可能性があるため、基本は無糖の飲み物がおすすめ。十分な水分補給は、体調管理だけでなく、母乳をしっかり作るためにも重要なポイントとなります。

母乳育児中の水分の摂り方やおすすめの飲み物については、以下の記事をチェックしてみてくださいね。

おやつを味方に無理なく母乳育児を続けよう

授乳中のおやつは、単なる「間食」ではなく、エネルギーや栄養を補い、心と体の負担を和らげるためのサポート役です。

完璧な食事を目指しすぎるよりも、無理のない範囲で続けられる工夫を重ねることが、母乳育児を長く続けるコツといえます。

おやつ・食事・必要に応じたサポートアイテムを上手に組み合わせ、自分自身をいたわりながら授乳期を乗り切っていきましょう。

忙しい毎日の栄養管理が気になる方は、産後サプリ『mamaco』を取り入れるのも一つの方法です。

参考文献

（※1）厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」