母乳にいい食べ物ってなに？助産師おすすめの食事や控えたいものとは

母乳のために摂りたいおすすめの食べ物は？

妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいるため、多くの妊婦さんが赤ちゃんのために摂った方が良い栄養素や控えた方が良い食べ物などを気にしています。

一方、赤ちゃんが生まれると、食べ物に対する意識が薄れていくことが多い傾向があります。中には、「母乳育児はたくさん食べても太らないから、何を食べてもOK」というような認識を持っている方もいます。

しかし実際には、母乳で育っている赤ちゃんはお母さんの母乳が全ての栄養源となるため、原料であるお母さんの血液の状態がとても重要です。

ここでは、母乳のために摂りたいおすすめの栄養素や食べ物、食事のポイントを紹介します。

母乳は食べ物で変わるの？

母乳の原料は、お母さんの血液と「プロラクチン」と「オキシトシン」という2つのおっぱいホルモンです。特に、血液の元となる食事はとても大切です。質の良いおっぱいのためには、必要な栄養が詰まった食事を意識しましょう。

授乳中の食事のポイント

授乳中は、年齢や活動量に合わせたエネルギー必要量に加えて、350kcal付加することが推奨されています。なぜなら、授乳することによりお母さんのエネルギーが消費されるためです。

母乳によるエネルギー消費量は、100mlあたり60kcal程度と言われています。そのため、これが日当たり8回になると、1日あたり授乳だけで480kcal程度のエネルギーが消費される計算となります。

母乳育児をしているだけで、妊娠前の体重に戻ったり、抜け毛が多くなったり爪が割れやすくなったりするのも母乳によるエネルギーの消耗が関係しています。

妊娠中の適切な体重増加は、産後のお母さんの体調にも影響するのです。

妊娠中の適切な体重増加についてはこちらの記事も要チェック！▼

妊婦体重増加の目安は？理想的な増え方とコントロールのコツを助産師が紹介！

妊婦体重増加は、元の体格によって異なります。妊娠中の体重増加が多すぎても少なすぎても、母子に影響があると考えられています。妊娠中は元の体格に合った体重の増加と、健康的に過ごすために生活習慣を整えることが大切です。この記事では、妊娠中の理想的な体重の増え方と健康的に過ごすためのコツを紹介します。

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推定エネルギー必要量は下の表を参考にしてみて下さいね。

【推定エネルギー必要量（kcal/日）】

※活動レベルは、Ⅰ：低い、Ⅱ：普通、Ⅲ：高いで示しています

参考：厚生労働省　エネルギー・栄養素　p.84

また、摂取カロリーを増やすだけでなく、血液中の栄養が全身に巡るようにサラサラな血液にしてくれる食事を選ぶようにしましょう。

脂質や甘いものなどの摂りすぎ、水分不足、ストレスや冷えなどは血液をドロドロにしてしまいます。反対に、質の良い油や魚介類、野菜、海藻などを中心とした食事を意識的に摂ると血液をサラサラにしてくれますよ。

授乳中に摂りたい栄養素

多くの栄養素は母乳を介して赤ちゃんに送られます。そのため、お母さんが赤ちゃんにとって必要な栄養素を意識してとる必要があります。

また、赤ちゃんに送られることによってお母さん自身の栄養素が不足してしまわないように補うことも大切です。授乳中は以下のような栄養素を意識して摂るようにしましょう。

葉酸

妊娠中から付加することが推奨されている成分のうちのひとつが葉酸です。葉酸は、母乳を介して赤ちゃんに送られるため、授乳中も1日あたり100μg付加することが推奨されています。

葉酸はビタミンの一種で、細胞の増殖や体を作るタンパク質の合成の役割を担っています。また、血液を作る赤血球やDNAの合成にも大きく関係しています。

赤ちゃんは、生まれて約1年で体重が3倍になります。赤ちゃんの成長発達やお母さんの産後の貧血予防のためには、葉酸をしっかり摂りましょう。

【含まれる食品】
酵母、海苔などの海藻類、レバーなど

葉酸の効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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鉄分

妊娠中は、お母さんの血液が薄まり貧血になりやすい傾向がありますが、産後のお母さんにとっても、貧血はよくあるマイナートラブルのひとつです。

産後は、出産による出血や、産後半月〜1ヶ月続く悪露（産後にある生理のような出血）のほか、母乳によっても鉄分が失われます。

母乳中に含まれる鉄分が少ないと、赤ちゃんに送られる鉄分も少なくなり、鉄欠乏性貧血になってしまうこともあります。赤ちゃんが貧血になると、唇の色やまぶたの内側の赤みが薄くなります。

さらに、この貧血の状態が長く続くと認知能力、運動発達、社会性や情緒の発達にも影響する可能性があります。

【含まれる食品】
バジル、ひじき、きくらげ、あさり、あゆなど

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムと共に骨を作る働きをする栄養素です。食べ物だけでなく太陽の光を浴びることによって体内で合成することのできる唯一の栄養素です。

しかし、日焼け予防のために日を浴びる機会が少ないことや、日焼け止めや日焼け予防グッズの普及によりビタミンDの不足の危険性が指摘されています。

実際に、母乳中のビタミンDは人工乳に含まれる量の半分以下とも言われており、母乳栄養のみの赤ちゃんの75％はビタミンDが不足している状態だという報告もあります。（※1）

ビタミンDは母乳を通して赤ちゃんに送られる栄養素ですが、お母さんのビタミンDが不足してしまうと、赤ちゃんもビタミンD不足になってしまいます。

ビタミンDが不足すると、骨や歯がもろくなり、くる病（骨軟化症）やO脚の原因にもなってしまいます。

【含まれる食品】
きくらげ、しらす、いわし、すじこ、いくらなど

その他の栄養素

その他、授乳期には以下の栄養素を余分に摂ることが厚生労働省から推奨されています。

【授乳婦の食事摂取基準】

参照：厚生労働省　2対象特性2-1 妊婦・授乳婦　表3

そして、これらの栄養素を手軽に摂ることができるのがサプリメントです。授乳期にあるお母さんにぴったりのサプリメントが葉酸サプリの「mamaco」です。mamacoは、ここまで紹介した栄養素を簡単に摂ることができる優れもの。

産後の心身共に余裕のない時期に、すべての栄養素を意識して料理をするのは至難の技ですが、mamacoなら1日4粒で必要な栄養素をすべて摂ることができますよ！

また、余分な添加物が含まれていないのも安心できるポイント！

「授乳期の栄養素が心配」「赤ちゃんに栄養たっぷりの母乳を届けたい！」という方は、ぜひ毎日の食事に合わせて取り入れてみてくださいね。

妊娠中から必要な葉酸については、こちらもチェックしてみて下さいね。▼

なぜ妊婦には葉酸が必要なの？摂取量からいつまで摂るべきかまで助産師が完全ガイド！

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母乳のために制限した方がいい食べ物ってある？

ここまで、母乳のために意識して摂りたい食べ物や栄養素について紹介しましたが、母乳のために控えたいものについても知っておきましょう。

カフェイン

カフェインは母乳に移行する成分のひとつです。カフェインは、神経を鎮静させる働きを持つアデノシンという物質と化学構造が似ており、体内では本来アデノシンと結合する受容体と結合します。その結果として、神経を鎮静させる働きが阻害され、神経を興奮させてしまいます。

そのため、カフェインを摂ることで、眠気覚まし、疲労回復、集中力向上のような効果を得ることができます。

一方で、赤ちゃんが母乳を通してカフェインを摂取すると、不眠や興奮などの症状が現れることがあります。特に、カフェインを摂って15〜30分後の母乳中のカフェインの濃度は最高値になります。また、新生児は体内のカフェインの濃度が半分程度になるのに時間がかかります。

カフェインは、コーヒーやカカオ豆、茶葉などに含まれています。また、エナジードリンクなどにも人工的に添加されています。摂りすぎや、摂ってすぐの授乳は控えた方が良いでしょう。

アルコール

アルコールもカフェイン同様に母乳に移行することが知られており、お母さんの血液中の濃度の90〜95％が母乳に移行します。

お母さんがアルコールを摂った後の母乳は、匂いが変化するほか、母乳に含まれる免疫成分であるIgAの低下や、母乳中のエタノール含量が増えます。

そして、アルコールを含んだ母乳を赤ちゃんが飲むと、母乳を飲む量が減ったり、深い眠りや呼吸数が減る、脈が遅くなるなどの中枢神経系の抑制症状が現れたりすることがあります。（※2）

授乳中は、アルコールの摂取は控えましょう。どうしても飲みたい時は、炭酸水やノンアルコールなどで代用するか、飲酒後の授乳は控えましょう。

食べ物で母乳のにおいが変わる？

母乳はお母さんの食べているものに左右され、特に母乳の匂いに関しては個人差が大きいということが分かっています。

研究によると、中でもカレーや鯛のあらが母乳の匂いに大きく影響する可能性が高いという結果も。（※3）

お母さんの食事内容によって、赤ちゃんがおっぱいに吸いつかなくなったり、短時間で吸うのを止めるようになったりということは、珍しいことではありません。

授乳が長時間あいてしまうと、乳腺炎や母乳の分泌量の低下にも繋がってしまいます。

赤ちゃんの吸い付きの様子をみて、吸い付きが悪くなる食材などがある場合は、控えてもいいかもしれませんね。

母乳とアレルギーの関係

アレルギーの発症は、私達のからだを異物から守る働きをする免疫と大きく関係しています。

アレルギー疾患には、食物アレルギー、アトピー性皮膚炎、アレルギー性鼻炎、喘息などがあり、乳幼児期のアトピー性皮膚炎が始まりとなることが多いということが分かっています。

また、アレルギー性疾患は、遺伝要因も大きく関係していると言われています。

お母さんにアレルギー性疾患になった経験がある場合、妊娠中から牛乳や卵などを摂らないことによってアレルギーの発症リスクを抑えることができる可能性があると考えられています。さらに、授乳期間も同様に牛乳や卵を摂らない方が予防効果が高いことが分かっています。

また、人工栄養に比べ母乳栄養の方がアレルギー発症が少ないという結果も報告されています。（※4）

栄養たっぷりの母乳のためにできること5選

栄養たっぷりの質の良い母乳のためにできる生活習慣をご紹介します。

母乳の原料は、お母さんの血液とおっぱいホルモンです。そのため、栄養たっぷりの食事を摂り、循環の良いからだ作りを心がけることが大切です。

また、おっぱいホルモンがたくさん出るように自律神経を整えることも重要です。

妊娠中からできることもあるので、妊娠中の方も現在母乳育児をされている方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

バランスの良い食事を摂る

まずは、おっぱいの原料となる血液を作るための食事を見直しましょう。

授乳中も妊娠中同様に、おっぱいを通して赤ちゃんに栄養が送られます。そのため妊娠していないときと比べて、エネルギー量はもちろん、色々な栄養素を付加して摂る必要があります。産後もバランス良い食事を摂るよう心がけましょう。

栄養素を考えながら料理を考えるのが難しい時は、「ま、ご、わ（は）、や、さ、し、い」を意識して摂ると、バランスを整えることができるのでおすすめですよ。

ま：豆類
ご：ごまなどの種子類
わ：わかめなどの海藻類
は：発酵食品
や：野菜
さ：魚介類
し：椎茸などのきのこ類
い：芋類

また、産後はお産の出血や悪露、そして授乳によって貧血になりやすい状態でもあります。妊娠中の適切な体重増加に合わせて、貧血予防も大切です。

貧血の目安になる、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンは、体の色々なところに酸素を届け、不要になった二酸化炭素を運ぶ役割をしています。

そのため、ヘモグロビンが少なくなってしまうと、体の必要なところに酸素を運ぶことができず、元気がなくなったり疲れやすくなったりなどの症状を引き起こします。また、母乳の分泌が減り、赤ちゃんの体重が増えないなんてことにもなりかねません。

産後のための体づくりは、妊娠中から始まっています。妊娠中の貧血予防や、必要な栄養補給には妊娠期のママ専用に作られたサプリメント「mamaru」がおすすめです。

妊娠中に付加が推奨されている葉酸はもちろんのこと、鉄分やビタミン、ミネラルがバランス良く含まれています。

中でも鉄分は、吸収率が高いブランドヘム鉄を採用しているのがポイント。普段の食事に合わせて、鉄分をしっかり補給したい妊婦さんにぴったりですよ！

現在妊娠中の方はぜひmamaruを飲んで、お産や産後のための体づくりにお役立てくださいね。

適度に運動して凝り知らずの体づくり

母乳の原料の血液は、体を循環しておっぱいにも運ばれます。体の循環が悪かったり、凝りがあったりすると血液の流れが滞ってしまいます。

そして、その凝りや循環の悪い状態の多くは、「体を動かしていないこと」や「悪い姿勢」などの生活習慣によって引き起こされます。

スマートフォンの見過ぎで巻き肩や猫背になっていたり、安静に過ごした方がいいと思い、ゆっくりと過ごしてばかりいると、凝りが出て循環の悪い体になってしまいます。

妊娠していても、適度に体を動かすことは大切です。妊娠中でも安定期に入ったらヨガやピラティス、水泳、マタニティービクスなどがおすすめです。

「ちょっときついな」と感じる程度で、翌日に疲れを持ち越さない運動量がおすすめです。

体を動かすと、睡眠の質も良くなり、お産や産後の育児のための体力もつきます。また、凝り知らずの循環の良いカラダは、おっぱいの分泌も良くしてくれるでしょう。

冷えを改善して巡りを良くする

運動不足と同様に、冷えも体の循環を悪くしてしまいます。循環を良くするためには、体を適度に動かすことと合わせて冷えの予防・改善も大切です。

妊娠中は、毎日湯船につかるのがおすすめです。妊婦さんは体温が高くなり火照りを感じる方も少なくありませんが、意外とお腹や足が冷えていることもあります。

自分でお腹を触ったり、足を触ったりして冷たく感じるかどうかチェックするようにしてみましょう。

暑い時期は、冷え予防を意識しにくいかも知れませんが、吸水性や通気性の良い自然素材のインナーを身に付けたり、室内では足元だけレッグウォーマーを付けたりするのがおすすめです。涼しい室内で、冷たい飲み物や食べ物を摂るのは控えたいところです。

水分は常温でこまめに摂る

体に血液を巡らせ、おっぱいを作るためには、充分な水分も必要です。そして、適切な方法で水分を摂ることが、水分補給や脱水予防に繋がります。

妊娠中も産後も、水分はこまめに常温で摂るのがおすすめです。妊婦さんは一気にたくさん水分を摂るとすぐにトイレに行きたくなったり、むくみの原因になってしまったりしてしまいます。

特に夏場や授乳中は汗や母乳で水分が奪われてしまいます。

喉の渇きを感じる前にコップ1杯程度の冷たすぎない水分をこまめに摂るようにしましょう。

お茶やコーヒーなどは利尿作用があるため、水分補給や脱水予防にはなりません。そのため、水分は水がおすすめです。

自分なりのストレスケア

母乳の原料のうちのひとつは、おっぱいホルモンのプロラクチンとオキシトシンです。

ホルモンは自律神経が関係しています。自律神経には、大きく分けて戦闘体制のときに優位になる「交感神経」とリラックスモードのときに優位になる「副交感神経」があります。

おっぱいホルモンは、後者の副交感神経が優位になっている状態のときに分泌が促進されます。

ストレスや疲労、緊張状態が続くと、自律神経の切り替えが上手にできなくなってしまうため、休息をとることや、ストレスがたまったときの自分なりのストレスケアの方法を持っておくことが大切です。

深い腹式呼吸は、ストレスの軽減に役立ちます。ストレスを感じているときや、寝つきが悪いときなどはぜひ試してみてくださいね。

母乳育児に関する心配ごとはさまざま

母乳育児に関する悩みは人それぞれです。母乳育児をしたいと考えていても、思うように進まないことも珍しいことではありません。

赤ちゃんは、乳輪ごとおっぱいをくわえて吸います。そのため、赤ちゃんが上手におっぱいをくわえるためには、適度なやわらかさや長さが必要です。

自分のおっぱいを見て心配な方は、妊娠中からかかりつけの産院の助産師に相談してみると良いでしょう。

また、人によっては「D-MER（ディーマー）」という、授乳中に心身の不快症状を感じる現象が起こることがあります。授乳していて気分が悪くなったり、気持ちが落ち込むことがあったりする場合は、母乳育児を中止するというのもひとつの選択肢です。

母乳育児に備えて、カラダ作りをすることはもちろん大切ですが、実際に母乳育児を始めて不安や不快な気持ちが出て来たときには、無理せず産院や身近な人に相談するようにしましょう。

母乳育児の悩みのほかにも、産後のママは疲れが溜まりやすい時期。いつもがんばっているママをサポートする、産後ケアについてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

産後ケアはママの強い味方！サポートの種類や自分でできるケアも

出産後のママと赤ちゃんをサポートしてくれる「産後ケア」。健康チェックや育児相談、赤ちゃんの預かりなどを行ってくれる、ママにとってとても心強いサービスです。今回は、さまざまな産後ケアについてご紹介します。

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母乳の原料は血液とホルモン！整えるためにサプリも活用しよう

母乳の原料は、血液とおっぱいホルモンです。血液はお母さんの食事によって作られて、身体を循環します。

そして、おっぱいホルモンを分泌させるためには赤ちゃんに吸ってもらうだけでなく、自律神経が整っていることが大切です。

母乳育児を考えている方は、ぜひ妊娠中から生活習慣を通してカラダ作りをしていきましょう。妊娠中のカラダ作りのサポートには「mamaru」がおすすめ。

お母さんとお腹の中の赤ちゃんに必要な栄養素を補い、お産と育児のためのカラダ作りをしましょう。

また、授乳中の方は、普段の食事に合わせて授乳期専用のサプリメントを取り入れて、必要な栄養素を摂るようにするのがおすすめです。

「mamaco」は、授乳中のお母さんの味方のサプリメント。母乳の原料となる、血液とホルモンへのアプローチが期待できます。

母乳に必要な栄養を補い、栄養たっぷりの母乳を作る助けになりますよ。また、和漢成分が含まれているため、お母さんの疲れを癒すストレスケアのサポートも期待できます。

現在母乳育児を頑張っているお母さん、そして授乳による悩みを抱えているお母さんは、ぜひチェックしてみてくださいね。

参考文献：
（※1）母乳だけで育つ乳児の75％がビタミンD不足：日経メディカル
（※2）たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう－ - 妊娠・授乳中の喫煙
（※3）母親の食事形態による母乳の匂いに与える影響
（※4）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspaci1987/5/3/5_3_144/_pdf/-char/en

参考資料：
14．ビタミンDと母乳育児
カフェインの過剰摂取について：農林水産省