妊活中に必要な栄養は？妊活中の体づくりにおすすめな栄養を解説！

妊活中は食事が大切！妊娠への影響は？

食事を改善することで、妊娠への影響があるのか、気になる方もいるでしょう。

食事が妊娠に与える影響については、わかっていないこともあります。

しかし、偏った食事で妊娠に必要な栄養素が不足していると、なかなか妊娠につながらないことも。

女性の場合は、なかなか排卵しなかったり、卵子の質が悪くなったりする可能性が考えられます。男性の場合は、精子の質が悪くなることもあるでしょう。

健康な体づくりは妊娠を目指すために非常に重要。妊活中からバランスのとれた食事を心がけることが大切です。

妊 活中に必要な栄養素6選

妊活中の食事が大切なことはわかったけれど、具体的にどのような食事にしたらいいの？と悩む方もいるでしょう。

栄養バランスのとれた食事であれば基本的には問題ありませんが、特に妊活中に必要とされる栄養素がいくつかあります。

ここからは、妊活中におすすめの栄養素についてご紹介します。

葉酸

まず1つ目は葉酸です。葉酸は妊活中はもちろん、妊娠してからも赤ちゃんの成長に必要な栄養素です。

葉酸が不足していると、赤ちゃんの先天障害（神経管閉鎖障害）が生じるリスクも。

葉酸は妊娠の1ヶ月前からの摂取が推奨されているため、妊活中から摂取するのがおすすめです。

しかし、妊活中の葉酸量を食事だけで摂取することは難しいため、厚生労働省では、葉酸サプリメントを活用することが推奨されています。

詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

葉酸は妊娠前から摂るの！？葉酸が妊娠に必要な理由を解説！

葉酸不足は神経管閉鎖障害である二分脊椎のリスクがあります。予防のために妊活期から摂取しましょう。ブロッコリーやレバーなどの食事からでは妊娠中に必要な葉酸摂取量が不足するため、厚生労働省もサプリメントを推奨しています。妊婦さんの貧血や赤ちゃんの成長のためにも、妊活期から出産まで葉酸の摂取を続けましょう。

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鉄分

2つ目は鉄分です。鉄分は、全身へ血液として、体へ酸素を運ぶ役割があります。

不足すると体へ十分に酸素を届けることができなくなるため、貧血になりやすくなります。

貧血になると息切れしたり、胸がドキドキしたりといった症状が現れますが、自覚症状のない方も多くいるでしょう。

特に女性の場合、月経によって貧血になりやすいと言われています。

鉄分は意識して摂らないと必要量を摂取できないため、日本人女性は鉄分が不足している人が多いです。

また、妊娠すると赤ちゃんへ血液を送る必要があるため、妊娠前よりも貧血になりやすいと言われています。

妊活中から鉄分をしっかりとり、貧血にならないように意識しましょう。

鉄分はビタミンCと一緒にとると、体へ吸収されやすいと言われています。

肉類や魚類にレモンをかけて食べる、フルーツを食後にとるなどすると、より効率的に栄養をとることができます。

鉄分は基本的には食事で摂取し、食事だけで摂取が難しければサプリメントの併用がおすすめです。

たんぱく質

3つ目はたんぱく質です。たんぱく質は体を作る大切な栄養素の一つで、不足すると筋力低下、免疫機能の低下につながります。卵や肉類、魚類などに多く含まれます。

たんぱく質は運動する人は意識して摂取することが多い栄養素ですが、体を作る大切な栄養素のため、運動しない方でも積極的な摂取が必要です。

たんぱく質の摂取推奨量は1日約50gです。

たんぱく質は卵1個で12g程度。1日50gのたんぱく質を摂取しようとすると、毎食意識して摂取しないと不足することがわかりますね。

また、たんぱく質は多くの女性が不足していると調査でわかっています。

1日の摂取量を達成しようとすると、毎食こまめにたんぱく質をとることが必要なので、食事をとる時は、炭水化物だけにならないよう、たんぱく質を意識してとりましょう。

食事だけで摂取が難しい場合は、プロテインなどを取り入れてもいいですね。

ビ タミンD

4つめはビタミンDです。ビタミンDはさまざまな研究で、卵巣の機能や着床に影響を与えることがわかっています。

そのため、妊活中は特に積極的に摂取したい栄養素です。

ビタミンDはきのこ類に豊富に含まれていますが、日光を浴びることでも作られます。

ただ、特に女性は日焼け止めを使用する場合が多く、ビタミンDを十分摂取できていないことが多いともいわれます。

もし日光浴をする場合は、15分程度で良いとされているので、手の平だけでも日光を浴びるといいでしょう。

ビタミンE

5つめはビタミンEです。ビタミンEは、妊娠しやすい体をつくるために必要な栄養素で、排卵を促す働きがあると言われています。

ビタミンEが不足していると、血行が悪くなり、冷えやむくみにつながることがあります。

ナッツ類に多く含まれ、ビタミンEは体の若々しさを保ち、健康を維持する働きがあり、卵子の老化防止につながるため、妊活中は摂取がおすすめです。

カルシウム

6つめはカルシウムです。カルシウムは、骨や歯を形成するために大切な栄養素で、妊活中にカルシウムが不足すると卵子や精子の働きが十分にできないと言われているため、妊娠を目指すためには必要不可欠です。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人1人1日当たりの推奨量を、男性で700mgから800mg、女性で650mgと設定されています。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収率が悪くなるため、ビタミンDと一緒に必要量を摂取することが必要です。

神経を安定させる働きもあるため、イライラを落ち着かせることも期待できます。

体と心の健康を保つために必要なカルシウムは、積極的に摂取しましょう。

妊 活する男性に必要な栄養素は？

ここまでご紹介した栄養素は男性・女性問わず、または女性におすすめのものですが、妊活する男性に特に必要な栄養素があります。

女性だけでなく、できれば夫婦で食生活を見直すことがおすすめです。

食生活を急に変えることは難しいかもしれませんが、自宅で食べる食事から、まずは変えてみましょう。

亜鉛

亜鉛は、男性も女性も摂取が必要な栄養素です。

女性は、卵子の老化防止や受精卵の細胞分裂の活性化に役立つと言われています。

男性は、精子の量の増加、運動率の向上が期待できると言われています。妊活中の男性は積極的に摂取しましょう。

亜鉛は、牡蠣などに多く含まれます。普段の食事だけで必要量摂取が難しい場合は、サプリメントでの摂取もおすすめです。

亜鉛と妊活の関わりについて、詳しくはこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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妊活中に注意が必要なものは？

妊活中におすすめの栄養素についてご紹介しましたが、妊活中に注意が必要なものもあります。

過度に制限する必要はありませんが、意識しておきたいものについてご紹介します。

カフェイン

まずはカフェインです。

カフェインは、妊娠中は控えると知っている方は多いですが、妊活中の摂取にも注意が必要です。

カフェインをとりすぎると、利尿作用から必要な栄養が出てしまうことがあります。

また、なかなか寝付けず、睡眠不足になったり、冷えにつながったりすることもあるでしょう。

ただ、妊活中から制限しすぎる必要はなく、とりすぎなければOKです。

毎朝のコーヒーが楽しみという方は制限する必要はありませんが、エネジードリンクを1日に何本も飲んでいるなどという場合は、量を減らしましょう。

アルコール

次にアルコールです。アルコールが妊娠へ影響を与えるかはまだわかっていません。

ただ、妊活中はいつ妊娠するかわからないため、できれば控えることがおすすめです。

アルコールも適正な範囲なら問題ありませんので、参考程度に覚えておいてくださいね。

妊活中のアルコール摂取については、こちらもぜひチェックしてください。

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妊活中の食事で大切なこと

ここまで、妊活中に必要なことや注意したいことについてご紹介しました。

必要な栄養素を取り入れるだけでなく、妊活中の食事で大切なこともあわせて確認しましょう。

食べ過ぎに注意する

まず食べ過ぎに注意しましょう。

必要な栄養素を全て摂取しようと、いろいろな食材を取り入れてたくさんの食事を作ると、食べ過ぎにつながる可能性があります。

必要な栄養素を意識するあまり、カロリーオーバーになってしまわないよう、注意しましょう。

食べ過ぎは肥満につながります。妊娠へは適正体重のキープが必要なので、食べ過ぎに注意しましょう。

できるだけ1日3食食べる

次に、できるだけ1日3食食べましょう。1日1食、2食の人もいますが、栄養は一気にとるのではなく、こまめに摂取することが望ましいとされています。

1回の食事で必要な栄養素をとれていても、うまく吸収されていないと効果がありません。

しかし仕事が忙しい、朝は食欲がないなど、1日3食食べられない方もいるかもしれません。

朝からたくさん食べることが難しいという人は、卵とフルーツのみなど、簡単な食事から始めてみましょう。

サ プリメントを取り入れる

栄養摂取の基本は食事からですが、忙しい日々の中、毎食の食事で妊活中に必要な栄養素を全て取り入れることは難しいでしょう。

その場合は、サプリメントの活用がおすすめです。

サプリメントは手軽に必要な栄養素を摂取できるため、不足している栄養素があると感じる場合は、積極的に取り入れるといいでしょう。

サプリメントにもさまざまなものが販売されていますが、必要なサプリメントを選ぶと数種類になることがあったり、どのサプリメントを飲むべきか選ぶ手間があったりします。

そこで選びたいのが、妊活に特化したサプリメント。1つで必要な栄養素が効率よく摂取できますよ。

妊活サプリについて気になる方は、こちらもチェックしてみてください。

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葉酸はもちろん、本記事で紹介した鉄分、ビタミンD、カルシウムなども効率的に摂取できますよ。

健康的な食事とともに取り入れて、ぜひ妊娠しやすいカラダづくりに役立ててくださいね！