卵子の質を上げる食べ物とは？妊娠しやすいカラダを作る食生活とNG行動

卵子の質を上げる食べ物とは？

卵子の質は、妊娠のしやすさに大きく関わるといわれています。（※１）

では、どのような食べ物が卵子の質を上げるのでしょうか？

妊活中に積極的に摂取したい食べ物はこちらです。

＜卵子の質を上げる食べ物＞

これらの食べ物には、卵子の質を上げる栄養素が含まれています。

栄養素について、次で詳しく見ていきましょう。

卵子の質を上げる栄養素3選

卵子の質を上げるためには「オメガ3脂肪酸（DHA）」「ビオチン（ビタミンB7）」「チアミン（ビタミンB1）」を意識して摂ることが大切です。

ひとつずつ詳しく解説していきます。

オメガ3脂肪酸（DHA）

オメガ3脂肪酸をたくさん食べた動物は、そうでない動物に比べて妊娠や出産の確率が高まったという研究がいくつも報告されています。（※１）

体内で作られない成分であるオメガ3脂肪酸は、食事で積極的に摂取する必要があるため、メニューを選ぶ際に意識していきたい栄養素のひとつです。

特にイワシやサバといった青魚、植物油からも摂取できるので、明日からぜひ調理に取り入れてみてくださいね。

ビオチン（ビタミンB7）

ビオチンは、エネルギー代謝や細胞の生成に関わるビタミンで、卵子の成長にも影響を与えます。

卵子の成長を促進するためには、ビオチンを多く含む食材を摂ることが効果的です。

例えば、まいたけやしいたけなどのきのこ類などに豊富に含まれています。

ビオチンが不足すると、卵子の質が低下する可能性があるため、積極的に摂取するようにしましょう。

チアミン（ビタミンB1）

ビタミンB1は糖質の代謝を助け、エネルギーを効率よく作り出す栄養素です。

研究により、ビタミンB1は一度低下した卵子の質を回復させる働きがあることがわかっています。（※２）

妊娠を希望する女性は特に積極的に摂取していきたい栄養素のひとつです。

豚肉やブロッコリーなどの野菜類、豆類、玄米などに多く含まれているビタミンB1。

日常的に摂ることで、疲労回復効果も期待できますよ。

卵子の質に悪い影響を与える食生活

妊活中は良い食べ物を意識するだけでなく、避けるべき食生活についても知っておくことが大切です。

卵子の質を下げるとされる食べ物や食習慣を見直して、妊娠しやすい環境を整えましょう。

古い油や加工食品の摂りすぎ

卵子の質に悪影響を与えるとされるのが、古い油や加工食品です。

特にオメガ6脂肪酸が多く含まれる加工食品は、卵子の質を低下させる原因となることがあります。

また、油は古くなると酸化し劣化します。

酸化した油を摂取すると、ホルモンバランスの乱れや免疫力の低下を引き起こすため、注意が必要です。

揚げ物やスナック菓子、ファストフード、古くなった油での調理などはできるだけ控えましょう。

砂糖の摂りすぎ

砂糖の過剰摂取も、卵子の質に悪影響を与えるといわれています。

白砂糖は体内でエネルギーに変わる際に、ビタミンBやミネラルを消費してしまいます。

ビタミンBやミネラルが消費されると、血液不足や基礎体温の乱れ、イライラの原因となることがあります。

また、砂糖の摂り過ぎは体温を下げることがあり、これが冷え性の一因となることも。

冷え性は、血行不良を引き起こし、子宮や卵巣に十分な血液や酸素が届きにくくなります。

その結果、卵子に必要な栄養が行き渡らず、卵子の質が低下する原因のひとつとなるのです。

これらの理由から、砂糖の摂りすぎは卵子の質に悪い影響があると考えられています。

妊活中に避けたい食べ物をもっと知りたい人は、こちらの記事も参考にしてください。

妊活中におすすめの食べ物は？管理栄養士が教える摂るべき栄養素と避けたい食べ物

妊活中にどんな食べ物を選べばよいか、気になっていませんか？この時期は、妊娠しやすい体づくりや将来授かる赤ちゃんのために、食生活を見直したいタイミングでもあります。この記事では、妊活中に積極的に摂りたい栄養素や、おすすめの食べ物を管理栄養士が詳しくご紹介します。

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卵子の質を低下させるNG行動

食事だけでなく、日常生活の中にも卵子の質を低下させる要因があります。

卵子の質の低下は「酸化ストレス」が原因のひとつ。（※３）

酸化ストレスは、紫外線、放射線、大気汚染、たばこなどにより引き起こされます。（※４）

以下のような行動は避けましょう。

タバコを吸う

喫煙によって有害物質が体内に取り込まれると、卵子にダメージを与え、老化を促進します。

妊娠を希望する場合は、禁煙を徹底することが非常に重要です。

もちろん妊娠してからも禁煙は必須なので、これを機にパートナーとともに禁煙することをおすすめします。

過激な運動をする

適度な運動は体に良い影響を与えますが、過激な運動は妊活においては逆効果です。

特に無理なダイエットや激しいトレーニングは、酸化ストレスを発生させ、卵子の質を低下させる原因となることがあります。

自分の体力に合った、適度な運動を心がけましょう。

ストレスを溜める

日々のストレスも、卵子の質に影響を与えます。

ストレスが溜まると、ホルモンバランスの乱れや酸化ストレスを引き起こします。（※５）

リラックスできる時間を持ち、ストレスを適切に解消することが大切です。

妊活中のNG習慣については、以下のページでも詳しく解説しているので、併せてご覧ください。

【助産師監修】妊活中にやってはいけない事7選！食生活から習慣まで男女別に解説

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卵子の質を上げる生活習慣

妊活をスムーズに進めるためには、卵子の質を上げる生活習慣が大切です。

以下のようなことを生活に取り入れていきましょう。

ストレスをため込まずにリフレッシュしたり、適度に体を動かしたりすることは、卵子の質に良い影響を与えます。

また、しっかりと睡眠をとることで、体全体のリズムが整い、ホルモンバランスの安定にもつながります。

これらの生活習慣を心がけることで、より健康的に妊活を進めることができるでしょう。

食事では、ビタミンやミネラルを含むバランスの取れた栄養を意識したいところですが、忙しい毎日の中で完璧にこなすのはなかなか難しいですよね。

そんなときには、サプリメントを活用するのもひとつの手です。

サプリを上手に取り入れることで、食事で不足しがちな栄養を簡単に補うことができます。

葉酸やビタミンD、亜鉛など、妊活に必要な成分をサプリでサポートすれば、負担を感じることなく、健康的な妊活を続けやすくなりますよ。

次で妊活におすすめのサプリメントを紹介します。

妊活～妊娠初期に特に重要な葉酸サプリの効果については、こちらの記事も参考にしてください。

【医師監修】妊娠初期に葉酸を飲まなかったけど大丈夫？赤ちゃんへの影響と今から摂ったほうがいいのかも解説！

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妊活中の栄養補給におすすめのサプリメントはmitas

卵子の質を上げる食事のサポートなら、妊活女性のために作られたサプリメント「mitas」がおすすめです。

妊活に必須の栄養素を配合

mitasは、妊活に必要な栄養素が20種類以上配合されたオールインワンサプリ。

卵子の質を高めるのに欠かせない成分として紹介した、オメガ3脂肪酸（DHA）とチアミン（ビタミンB1）ももちろん入っていますよ。

また、厚生労働省が妊活中からの摂取を推奨している葉酸も400μgしっかりと摂ることが可能。葉酸は胎児の先天異常を予防し、健やかな成長に必要不可欠な栄養素です。

しかも葉酸を含むビタミンB群は、全8種類中7つも配合。それぞれの成分の相乗効果が期待でき、葉酸を効率的に吸収できますよ。

妊娠のしやすさや出生率を高める成分として、近年注目されているビタミンDがたっぷり含まれている点も見逃せないポイントです。

そのほかにも、鉄分やカルシウム、細胞の再生を助けるマグネシウムなど、妊活中に必要な栄養が詰まっているのがmitasの魅力。

食事だけでは補いきれない栄養素をしっかりサポートし、妊活をより効果的に進めることができるでしょう。

うれしい温活成分も配合

mitasには、妊活に必要な栄養素だけではなく、冷えを予防する”温活成分”も配合しています。

1. 1生姜
2. 2なつめ
3. 3高麗人参
4. 4陳皮

これらの和漢成分は、からだの巡りにアプローチし、内側から体を温める働きがあります。

冷えは卵子の質に悪影響を及ぼす妊活の大敵。冷え性が気になる方は、mitasで妊活＋温活のWケアを始めませんか？

不妊治療クリニックの医師監修

妊活サプリメントにはたくさんの種類があり、どれを選んだら良いのか悩んでしまいますよね。

そんな方はぜひ「信頼性」という要素も選ぶポイントのひとつにしてみてください。

mitasは、不妊治療専門医が監修・推奨しているサプリメントです。

病院での取り扱い実績が多数あるのも、選ばれる理由のひとつ。

サプリメントは自分や赤ちゃんの体に関わるものだから、信頼して飲めることが必須条件ですよね。

また、チェックしておきたいポイントはほかにもあります。

mitasは、以下の2つの認証を第三者機関から取得しています。

1. 1GMP認証：厚生労働省が認めた品質管理基準
2. 2安心安全マーク：第三者機関による厳格な審査をクリアした商品にだけ与えられるマーク

さらに、mitasは大手ドラッグストアのスギ薬局で、妊活サプリの売り上げナンバーワンの実績！

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

多くの人に選ばれているmitasで、あなたも卵子の質を上げる新習慣を始めてみませんか？

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卵子の質を上げるには食生活がカギ。心も体も喜ぶ習慣で妊活を楽しく進めよう！

卵子の質を上げるためには食生活や生活習慣の改善がカギになります。

バランスの取れた食事を意識しながら、卵子の質を上げる栄養素をしっかり摂ることが大切です。

また、卵子に悪影響を与える行動や習慣を避けることも、妊娠しやすい体を作るためには欠かせません。

妊活に特化したサプリメント「mitas」なら、必要な栄養素を手軽に補給することができ、妊活＋温活のWケアも可能。

妊娠に向けた体づくりのために、ぜひ妊活サプリのmitasを取り入れてみてくださいね！

◆参考文献・サイト

（※１）妊活に必要なオメガ3脂肪酸｜日本脂質栄養学会（※２）ビタミン栄養と卵子の質に関する研究,辻 愛,p45（※３）加齢に伴う卵子の数および質の低下はメラトニンで予防できるか｜科学研究費助成事業 研究成果報告書（※４）活性酸素と酸化ストレス | e-ヘルスネット（厚生労働省）（※５）2023研究者紹介_辻 愛 講師 | 名女大ジャーナル | 名古屋葵大学（2025年4月より共学化、名古屋女子大学から名称変更）