【助産師監修】妊活中にやってはいけない事7選！食生活から習慣まで男女別に解説

女性が妊活中にやってはいけないこと3つ

女性が妊活中にやってはいけないことは以下の3つです。

1. 1喫煙
2. 2睡眠不足や不規則な生活
3. 3無理なダイエットや偏った食生活

健康な生活習慣として基本的なことですが、詳しく確認していきましょう。

1.喫煙

女性が妊活中にやってはいけないこと1つ目は、喫煙です。

タバコは卵子の質や数の低下につながります。妊娠の確率も下げるため、タバコはすぐにやめましょう。

また、妊娠後は早産や流産のリスクを高めるため、妊活中からの禁煙がおすすめです。

詳しくはこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

喫煙って妊活に影響するの？タバコによる妊娠への影響【助産師執筆】

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2.睡眠不足や不規則な生活

女性が妊活中にやってはいけないこと2つ目は、睡眠不足や不規則な生活です。

睡眠不足や不規則な生活はホルモンバランスを乱し、排卵や月経周期が不安定になることがあります。

妊娠しにくい体にもつながるため注意しましょう。

また、寝不足が続くと疲労からストレスが溜まりやすく、妊活には不向きな状態になってしまいます。

睡眠時間をしっかり確保し、生活習慣を整えましょう。

妊活における睡眠の大切さについては、以下の記事も参考にしてください。

妊活中は男女ともに睡眠が大切！妊娠率の上がる睡眠時間とは？

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3.無理なダイエットや偏った食生活

女性が妊活中にやってはいけないこと3つ目は、無理なダイエットや偏った食生活です。

偏った食生活は、必要な栄養が不足する原因となるのでやめましょう。

特に女性は痩せたいと思う気持ちから無理なダイエットをして、痩せすぎてしまう方が多くいます。

しかし、痩せすぎるとホルモンバランスが乱れ、排卵しなかったり、生理周期が乱れたりするため、妊娠に繋がりにくくなります。

厚生労働省の定める、BMI22kg/m2を目指しましょう。

BMIの計算方法については、こちらの記事が参考になりますよ。

子宮内膜をふかふかにするには？今からできるセルフケアと妊娠との関係を助産師が解説

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参考：厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～」

偏った食生活のほか、妊活中に控えたい食べ物について、先に知りたい方はこちらをチェックしてみてくださいね。

男性が妊活中にやってはいけないこと4つ

男性が妊活中にやってはいけないことは以下の4つです。

1. 1喫煙
2. 2偏った食生活
3. 3下半身を温める・圧迫すること
4. 4無理な禁欲

普段何気なくやってしまうことも含まれているので、チェックしていきましょう。

1.喫煙

男性が妊活中にやってはいけないこと1つ目は、喫煙です。

タバコは精子の数や運動率の低下につながると言われています。

また、血流不良により勃起障害（ED）になりやすく、胎児の奇形や流産のリスクも高めます。

喫煙は男女ともに妊娠へ影響があるため、妊活中からパートナーとともに禁煙をしましょう。

2.偏った食生活

男性が妊活中にやってはいけないこと2つ目は、偏った食生活です。

偏った食生活は男女ともによくありません。

特に食べ過ぎなどで肥満の場合、男性は勃起不全（ED）や精子の運動率の低下につながります。

適正体重のキープを心がけましょう。

妊活中の男性が食べてはいけないものについて、詳しくはこちらのコラムもご覧ください。

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3.下半身を温める・圧迫すること

妊活中の男性がやってはいけないこと3つ目は、下半身を温める・圧迫することです。

下半身（睾丸）の温めすぎは精子を作る機能が低下してしまうため、以下の行動は避けましょう。

• 熱いお風呂やサウナに入る
• こたつや電気毛布の長時間使用
• パソコンを膝の上に乗せる

また、下半身の圧迫は精巣（睾丸）の血流が悪くなってしまい、精子の数や運動率が低下する可能性があります。

以下のように下半身を長時間圧迫する行動も避けるようにしましょう。

• ピッタリとしたズボンや下着をはく
• 長時間の座位
• 自転車・バイクに長時間乗る

トランクスなどゆったりとした下着がおすすめですよ。

4.無理な禁欲

男性が妊活中にやってはいけないこと4つ目は、無理な禁欲です。

無理な禁欲はせず、禁欲期間は2〜3日程度にしましょう。

その理由は以下の2つです。

• 精子は毎日作られるが、作られてからの時間が長くなるほど質が下がるから
• 禁欲期間が短すぎると溜まる精子の数が減り、妊活には向かないから

健康な精子が受精卵になるためには、2～3日程度の禁欲期間が理想です。

その他、男性の妊活についてもっと詳しく知りたい方はこちらのコラムも参考にしてくださいね。

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妊活中に避けたい食べ物は？

妊活中に避けたい食べ物は以下の4つです。

• 生もの
• アルコール
• カフェイン
• マーガリンなどトランス脂肪酸を含む食べ物

妊活中から食べてはいけないものは基本的にはありませんが、避けるとベターなものはあります。

それぞれチェックしていきましょう。

生もの

まずは生ものです。

刺身や寿司、生肉などの生ものは食中毒を起こすリスクがあるので注意しましょう。

妊娠中は免疫力が下がります。
もし、妊娠に気がつかず食中毒になってしまった場合は早産や流産のリスクが高まります。

気になる場合は加熱調理をしましょう。

ただ、「妊活中に生ものを絶対に食べてはいけない」ということではありません。

無理しすぎずに妊活ライフを楽しんでくださいね。

アルコール

アルコールが妊娠率へ影響するという報告はないため、妊活中の飲酒は適正範囲内であれば問題ありません。

1日1～2杯程度と、飲みすぎないように注意しましょう。

ただ、排卵後など妊娠の可能性がある時期は避けることをおすすめします。

妊活中のアルコールについて詳しく知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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カフェイン

カフェインについてはさまざまな意見がありますが、過度に制限しすぎる必要はありません。

ただ、アルコール同様、とりすぎないように注意が必要です。

WHO（世界保健機関）では、1日コーヒーカップ3～4杯はOKとしています。

毎朝のコーヒー程度なら問題ないですが、毎食後にカフェイン摂取＋エナジードリンクなどはやめましょう。

妊活とカフェインの関係について、詳しくはこちらもチェックしてみてくださいね。

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マーガリンなどトランス脂肪酸を含む食べ物

トランス脂肪酸は妊娠を妨げる可能性があると言われているため、妊活中の方はなるべく避けましょう。

トランス脂肪酸は以下の食べ物に多く含まれます。

• マーガリン
• ショートニングを含んだパンやお菓子
• ファストフード
• スナック菓子
• インスタント食品

トランス脂肪酸は排卵障害や子宮内膜症などのリスクだけでなく、動脈硬化・心筋梗塞などのリスクも高めます。

健康のためにも普段の食生活からできるだけ避けましょう。

参考：内閣府「トランス脂肪酸」に関する意見書

妊活中に摂りたい栄養素や食べ物は？

ここまで妊活中のNG行動や食べ物を紹介してきましたが、反対に積極的に摂りたいものもあります。

妊活中に摂りたい栄養素や食べ物は以下の5つです。

• 葉酸
  
• ビタミンD
  
• オメガ3脂肪酸
  
• 亜鉛
  
• 抗酸化ビタミン

それぞれ説明します。

【葉酸】ほうれん草やブロッコリーなど

葉酸は、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」を予防するために妊娠前から摂ることが大切な栄養素です。

葉酸は全ての人に大切な栄養素で、1日の摂取推奨量は18歳以上の男女ともに240μgです。

妊娠を計画中〜授乳中の女性にはさらに多くの葉酸が必要であり、以下の付加量を厚生労働省が定めています。

参考：厚生労働省HP　日本人の食事摂取基準(2020年版)より

◆葉酸を多く含む食べ物

• ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜
• ライチやイチゴなどの果物
• 鶏、豚、牛のレバー
• 海苔

葉酸は食べ物から摂ることが基本ですが、サプリメントを併用することでより効率的に摂取できます。

厚生労働省が定めている葉酸量をしっかり摂れるサプリが、妊活に特化して作られた『mitas（ミタス）』です。

mitasは厚生労働省が定める葉酸400μgはもちろんのこと、鉄分やビタミン、ミネラルなど妊活中に大切な栄養素がバランス良く配合されています。

温活をサポートする和漢成分が入っているのも嬉しいポイント。

詳しくは、ぜひこちらからチェックしてみてくださいね。

実はmitasは、スギ薬局で一番売れている妊活サプリです。

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

多くの人に選ばれているmitasの特徴をもっと詳しく知りたい方はこちらをどうぞ！

神経管閉鎖障害や葉酸の効果について知りたい方は、こちらのコラムをチェックしてくださいね。

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【ビタミンD】魚やきのこなど

ビタミンDを十分に摂っている女性は着床率が高く、流産率が下がると言われているため、妊活には欠かせない栄養素です。

妊活中の女性は意識して摂りましょう。

◆ビタミンDを多く含む食べ物

• さんまや鮭などの魚
• しいたけや舞茸などのきのこ
• 卵黄

また、ビタミンDは食べ物だけでなく、日光を浴びることで体内でもつくられます。

夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度を目安に日光浴をしましょう。

参考：愛育病院「葉酸 & ビタミンD & DHA」）

ビタミンDと妊活の関係についてさらに詳しく知りたい方は、こちらのコラムもチェックしてみてくださいね。

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【オメガ3脂肪酸】青魚やアマニ油など

オメガ3脂肪酸は健康な卵子や精子の形成をサポートし、受精・着床の確率を高める効果が期待できると言われています。

◆オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物

• サバやイワシなどの青魚
• アマニ油やエゴマ油
• くるみ

オメガ3脂肪酸は男女ともに摂りたい栄養素です。
バランス良く摂りましょう。

参考：日本脂質栄養学会「妊活に必要なオメガ3脂肪酸」）

【亜鉛】牡蠣や豚レバーなど

亜鉛は精子や卵子の質を向上させる効果があります。

とくに男性の生殖機能をサポートするはたらきがあるため、男性用の妊活サプリメントには亜鉛が含まれていることが多いです。

◆亜鉛を多く含む食べ物

• 牡蠣
• 豚レバー
• 牛赤身肉
• 小麦胚芽

亜鉛は体内で作り出せないため、食事からしっかり補給しましょう。

「サプリメントで必要な亜鉛を補いたい」という男性には男性用妊活サプリ『mitas for men（ミタスフォーメン）』がおすすめです。

mitas for menは男性が不足しがちな亜鉛はもちろん、マカ・ビタミンC・ビタミンEなどをたっぷりと含み、精活力をサポート。

疲労回復にアプローチする成分も含まれており、パートナーと一緒に妊活をがんばりたい男性を応援します。

詳しくは、ぜひこちらからチェックしてみてください。

mitas for menの特徴や選ばれる理由は、こちらでチェックできますよ！

男性の妊活と亜鉛の関係について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説

亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

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【抗酸化ビタミン】フルーツやナッツなど

ビタミンCとビタミンEは抗酸化ビタミンと呼ばれ、体細胞のダメージや老化を防止する効果があります。

◆ビタミンCを多く含む食べ物

• レモンやオレンジなどの柑橘類
• 赤パプリカ
• ブロッコリー

◆ビタミンEを多く含む食べ物

• アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類
• かれいやうなぎなどの魚
• かぼちゃ

ビタミンC・Ｅは疲労回復の効果もあるため、忙しい中でも妊活をがんばりたいという方におすすめですよ。

参考：健康管理検定「りずみんの健康管理コラム」

妊活中にやるべきこと5選

妊活中は摂りたい栄養のほか、やっておきたいこともいくつかあります。

妊娠に向けてやるべきことは以下の5つです。

1. ふたりで葉酸サプリを飲む
2. 女性は体を冷やさない
3. 良質な睡眠をとる
4. ストレス対策
5. 風疹の抗体を確認する

どれも妊活中にとても大切なことなのでチェックしていきましょう。

1.ふたりで葉酸サプリを飲む

妊活中にやるべきこと1つ目は、パートナーとふたりで葉酸サプリメントを飲むことです。

赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防するため、厚生労働省では「妊娠1ヶ月以上前から」女性に葉酸サプリメントを摂取することを推奨しています。

「でも葉酸サプリってたくさん種類があってどれがいいのかわからない…」
「妊活中におすすめのサプリは？」

とお悩みの方には、妊活中に特化した葉酸サプリメント『mitas（ミタス）』がおすすめです。

mitasは厚生労働省の定める葉酸400μgをしっかりと含み、鉄分やビタミン、ミネラルなど20種類以上の栄養素が配合されたオールインワンサプリメントです。

そのほか、妊娠率・出生率を高めるといわれる「ビタミンD」や温活をサポートする「和漢成分」が配合されており、妊活をはじめたい女性にぴったり。

添加物不使用で、体に優しい成分のみを含んでいるのも嬉しいですね。

mitasは不妊治療専門の産婦人科医が監修・推奨しており、スギ薬局でも売上No.1の妊活サプリです。
^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

mitasを一番安く買うなら、公式サイトからぜひどうぞ！まずは1袋、web限定の気軽に始められる初回特別価格はこちらからチェックしてくださいね。

また、妊活は女性だけの問題ではなく、男性も「自分ごと」としてとらえる必要があります。

実際、不妊の約50%は男性側に原因があるというデータもあります。

そこでmitasシリーズでは、男性向けの妊活サプリ『mitas for men（ミタスフォーメン）』もラインナップしています。

mitas for menは性欲改善・ED改善・テストステロン（男性ホルモン）上昇などに力を発揮するマカやトンカットアリを配合した男性向けの葉酸サプリメントです。

さらに、日々の疲労感をケアする抗酸化成分ビタミンC、ビタミンE、コエンザイムQ10、リコピンもたっぷりと含有。

妊活中の男性に不足しがちな成分をオールインワンでぎゅっと凝縮し、活力みなぎる体づくりをサポートしますよ。

男性不妊専門医監修で、信頼感が高いのもmitas for menの魅力です。

男性妊活の1つとして、ぜひパートナーと一緒に始めてみてくださいね。

それぞれ単品での購入も可能ですが、mitasシリーズでは、妊活を一緒にがんばりたい2人をサポートするために『mitas』と『mitas for men』がセットになったカップルセットもご用意しています。

実は、女性用のmitas単体で飲んでいた人よりも、カップルセットを飲んでいた夫婦のほうが、妊婦さん向けサプリへの移行率が高いというデータもあるんですよ。

^{※2023年4月の調査結果（自社調べ）}

カップルセットだと単品よりも1000円もお得に購入することができるので、2人で始める妊活にぜひお役立てくださいね。

2.女性は体を冷やさない

妊活中にやるべきこと2つ目は、女性の体を冷やさないことです。

冷えは女性の大敵で、妊活中には以下の影響があります。

• 血流が悪くなるため、子宮や卵巣に十分な酸素や栄養が届きにくい
• ホルモンバランスを乱し、排卵や生理周期が不安定になる

そのため、なるべく体を冷やさないようにしましょう。

できれば入浴はシャワーで済まさず、湯船にゆっくりとつかり体を温めましょう。

また、なるべく温かいものを食べて体を冷やさないようにしてくださいね。

3.良質な睡眠をとる

妊活中にやるべきこと3つ目は、良質な睡眠をとることです。

睡眠不足や睡眠の質の低下はホルモンバランスを乱し、血流不良や代謝悪化にもつながります。

できれば6時間以上の睡眠をとるようにしましょう。

以下は睡眠の質を上げるポイントです。

• 毎日同じ時間に寝て起きる
• アルコールやカフェインは寝る前に取らない
• スマホは就寝の1〜2時間前までにする

睡眠環境を整えて、できるだけ良質な睡眠をとれるよう心がけましょう。

4.ストレス対策

妊活中にやるべきこと4つ目は、ストレス対策をすることです。

誰にとってもストレスの溜めすぎは良くありません。

過度なストレスはホルモンバランスを崩す恐れがあるため注意が必要です。

特に妊活中は努力と結果が結びつかないことに焦りを感じ、妊活自体がストレスになってしまう方が多くいます。

趣味などでストレスを溜めすぎないように対策をしましょう。

5.風疹の抗体を確認する

妊活中にやるべきこと5つ目は、風疹の抗体を確認することです。

妊娠中に風疹にかかると、赤ちゃんに障害が残る可能性があります。

そのため、風疹の抗体があるかどうか、パートナーとともに確認しておきましょう。

自治体の助成で抗体を確認できることもあるので、妊活をはじめる時点で確認しておくと安心ですよ。

風疹の抗体がない場合は、妊活をはじめる前にワクチンを打っておきましょう。

妊活前に打っておきたい風疹のワクチンについて、詳しくはこちらもどうぞ。

妊活中に風しんのワクチンって打った方がいい？〜赤ちゃんに影響する感染症【助産師執筆】

赤ちゃんに影響する感染症の一つである「風しん」。風しんはワクチンがありますが、妊活中には打った方がいいのか、詳しく解説していきます。その他の感染症にも解説しているので、ぜひ妊婦さんは確認しておきましょう！

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妊活中は男女ともに喫煙、不規則な生活、無理なダイエットや偏った食生活は避けましょう。

男性は下半身を温めたり、無理な禁欲をしたりすることにも要注意です。妊活中は生活リズムを整え、健康的な食生活を心がけましょう。

また、妊活中は生ものやアルコール、カフェイン、トランス脂肪酸はできるだけ避け、妊娠しやすいカラダづくりに役立つ栄養素を積極的に摂ってくださいね。

中でも妊活中に欠かせない栄養素である葉酸は、男女ともにサプリメントで取り入れるのがおすすめです。

mitasシリーズの『mitas』と『mitas for men』は妊活をがんばりたい2人のために作られた葉酸サプリメントです。

どちらも全国のスギ薬局で購入できるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
^{※取り扱いのない店舗もあるのでご注意ください。}

ただし、mitasシリーズは公式サイトからの購入が一番お得！定期購入なら、回数の縛りなしで特別価格での購入が可能です。

よりお得なカップルセットもご用意しているので、ぜひ公式サイトをチェックしてみてくださいね。

mitasシリーズが2人の妊活を応援します！