更新日：2025/6/30

ビタミンCは妊活に効果的？必要な理由と効率よく摂取するコツを解説

#ビタミンC #妊活

「妊活中はビタミンCを摂ったほうがいいって本当？」
「ビタミンCは妊活にどんな効果があるの？」

ビタミンCは、私たちの体内で作り出すことができないため、毎日意識して食事などから摂取する必要がある栄養素です。そして実は、葉酸や鉄分ほど注目されてはいませんが、妊活をサポートする大切な役割も担っています。

そこでこの記事では、妊活中の体づくりにおけるビタミンCの重要性について、以下のポイントを中心にわかりやすく解説します。

・妊活にうれしいビタミンCの3つの効果
・1日の推奨摂取量と不足しがちな理由
・今日からできる効率的なビタミンCの摂り方

すぐに実践できる方法が盛りだくさんなので、ぜひ試してみてくださいね。

ビタミンCが妊活に与える効果って？酸化ストレスから卵子を守る子宮内膜をふかふかにして着床しやすくする妊活に重要な鉄分の吸収を助ける妊活に必要なビタミンCの摂取量あなたは足りてる？妊活世代はビタミンC不足！いくつ当てはまる？ビタミンCが不足しやすい5つの理由妊活中にビタミンCを効率よく摂取する3つの方法 ①調理法を工夫する ②加熱に強い野菜や手軽に食べられる果物を選ぶ ③妊活サプリ『mitas』を活用する妊活中のビタミンCにまつわるQ&A Q. ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？Q. ビタミンCはいつ摂取するのが効果的？Q. 妊活男性にもビタミンC補給は必要？妊活中はビタミンCが大切！ほかの栄養素もバランスよく摂取しよう

この記事に登場する専門家

【葉酸サプリmitas監修・妊活専門産婦人科医】美加レディースクリニック院長金谷美加先生

生殖医療専門医、産婦人科医、母体保護法指定医、医学博士

実は妊活期と妊娠期では必要な栄養素は違います。市販の葉酸サプリは「妊活期」と「妊娠期」を分けていないものもありますが、時期ごとに必要な栄養素を摂ることが大切です。
栄養だけでなく、冷えにも気をつけたいもの。子宮の血流が悪いと卵子着床が難しくなり不妊の一因にも繋がるため、しっかりと体を温めることが大事です。

美加レディースクリニックホームページ

ビタミンCが妊活に与える効果って？

まずは、ビタミンCが妊活にどのようなよい影響を与えてくれるのか、3つのポイントに分けて解説します。

酸化ストレスから卵子を守る

私たちの体は、呼吸によって酸素を取り込むだけでも「活性酸素」という物質を生み出します。これは細胞を傷つけ、老化や不調の原因となる「体のサビ」ともいえるもの。この活性酸素によって体がダメージを受ける状態を「酸化ストレス」と呼びます。

卵子も私たちの体の一部であり、とてもデリケートな細胞です。そのため、酸化ストレスや栄養バランスの乱れによって卵子の質が低下してしまうことがあります。

ここで活躍するのが、ビタミンCの持つ強力な「抗酸化作用」です。ビタミンCは、この活性酸素から卵子を守る盾のような役割を果たしてくれます。

実際に、ビタミンCなどの抗酸化物質が卵子の質を保ち、受精やその後の成長をサポートする可能性があることも、研究によって示唆されています。（※1）

ビタミンCによって大切な卵子を酸化ストレスから守り、質を維持することが、妊娠への大きな一歩となるのです。

子宮内膜をふかふかにして着床しやすくする

妊娠が成立するためには、受精卵が子宮の壁にしっかりと根を下ろす「着床」が不可欠です。このとき、受精卵をあたたかく迎え入れるベッドの役割を果たすのが「子宮内膜」です。

ビタミンCは、肌のハリや弾力を保つことで知られる「コラーゲン」の生成を助ける働きがあります。実はこのコラーゲンは、子宮内膜の血管や組織を作るうえでも重要な成分なのです。

ビタミンCを十分に摂ることでコラーゲンの生成が促され、子宮内膜に栄養が届きやすくなり、質が改善されると考えられています。

厚みがあり、やわらかくふかふかした子宮内膜は、まさに赤ちゃんにとって最高のベッド。受精卵が着床しやすくなる環境を整えるうえで、ビタミンCは縁の下の力持ち的な大切な存在なのです。（※2）

子宮内膜をふかふかにするためのセルフケアについては、こちらのコラムもぜひチェックしてくださいね。

子宮内膜をふかふかにするには？今からできるセルフケアと妊娠との関係を助産師が解説

「子宮内膜をふかふかにするにはどうしたらいい？」今回は、妊娠に適したからだの状態をつくるポイントについて解説します。子宮内膜は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンにより育ちます。そのため、子宮内膜を良い状態にするためには、ホルモンバランスを整える生活することが大切です。今からできるケアについて、詳しく見ていきましょう。

妊活に重要な鉄分の吸収を助ける

妊活中から妊娠中にかけて、とくに意識して摂りたい栄養素の代表格が「鉄分」です。鉄分は、血液中の赤血球を作る材料となり、体中に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。

とくに女性は毎月の生理によって多くの血液を失うため、もともと鉄分が不足しやすい傾向にあります。鉄分が足りないと、貧血気味になったり、疲れやすくなったりするだけでなく、子宮内膜の成長にも影響が出ることがあります。

食品に含まれる鉄分には、

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」
野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」

の2種類があります。

このうち、非ヘム鉄は体に吸収されにくいという特徴がありますが、ビタミンCと一緒に摂ることで、その吸収率をぐっと高めることができるのです。

ほうれん草や小松菜などの野菜から鉄分を摂るときは、ビタミンCが豊富な食品を組み合わせるのがポイントになります。

妊活中の鉄分の重要性について詳しく知りたい方は、ぜひこちらのコラムも参考にしてください。

ヘム鉄が妊活にいいって本当？非ヘム鉄との違いや効果、効率的な摂り方まで解説

妊活中や妊娠中に大切な栄養素のひとつ「ヘム鉄」。妊活世代の女性は鉄分が不足しやすいため、妊活中から食生活を見直し、効率的な摂取方法を知ること大切です。本記事では、妊活とヘム鉄の関係について解説します。非ヘム鉄との違いや効果、効率的に摂るコツも紹介しているので、ぜひ妊娠前の体づくりの参考にしてくださいね。

妊活にさまざまな効果をもたらすビタミンCを効果的に摂る方法を先に知りたい方はこちらをチェック！

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ビタミンCは男性妊活にも効果的？

実は、ビタミンCは男性の妊活においても重要です。その理由は、男性の精子も女性の卵子と同じように酸化ストレスによってダメージを受け、数や運動率の低下につながることがあるからです。

ある研究では、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで、精子の前進運動率や濃度、正常な形の割合が改善したという報告もあります。（※3、※4）

さらに、ビタミンCには精子のDNA損傷を引き起こす酵素の働きを抑える力があることもわかっています。（※5）

ぜひ、パートナーと一緒にビタミンCの摂取を心がけてみてくださいね。

妊活に必要なビタミンCの摂取量

ビタミンCが妊活によい影響を与えることはわかりましたが、一体どれくらい摂取すればよいのでしょうか。ここでは、推奨される摂取量と、現代女性の摂取状況について解説します。

あなたは足りてる？妊活世代はビタミンC不足！

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性のビタミンCの推奨摂取量は「1日100mg」です。妊活中も、まずはこの量を目安にするとよいでしょう。

1日100mgは、それぞれ

いちご約7粒
グリーンキウイ約1.5個
ピーマン約3個

に含まれる量。「それくらいなら摂れているかも」と感じる方は多いかもしれません。

しかし、厚生労働省によって行われた令和元年の国民健康・栄養調査によると、実は妊活世代の女性はビタミンC不足という調査結果が出ているのです。

妊活の中心世代である20代から40代の女性の摂取量の中央値を見ると、推奨量の半分程度しかビタミンCを摂取できていないことが分かります。

ビタミンCは推奨摂取量はそれほど多くなくても、意識的に摂取しないと不足しがちな栄養素だといえるでしょう。

必要量が摂れているか心配な方は、こちらからビタミンCを手軽に摂る方法をチェックしてくださいね。

いくつ当てはまる？ビタミンCが不足しやすい5つの理由

ビタミンCの推奨量は1日100mgと、決して無理な量ではありません。しかし、なぜ多くの妊活世代の女性がビタミンC不足なのでしょうか？

その背景には、現代のライフスタイルに潜む5つの理由が考えられます。みなさんはいくつ当てはまりますか？ご自身の生活を振り返りながらチェックしてみてください。

①忙しい毎日で野菜・果物が不足している

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。しかし、仕事や家事に追われる忙しい毎日では、毎食バランスの取れた食事を用意するのは簡単ではありません。

外食やコンビニ食が中心になると、どうしても野菜の摂取量は少なくなりがちです。厚生労働省では健康のために1日350gの野菜摂取を目標としていますが、実際の平均摂取量は約256gと、目標には大きく届いていないのが現状です。

食生活の乱れが、ビタミンC不足の大きな原因のひとつといえるでしょう。

妊活中の食事を整える方法や必要な栄養については、こちらの記事が参考になりますよ。

妊活中におすすめの食べ物は？摂るべき栄養とおすすめレシピをご紹介

妊活中は、必要な栄養が入った食べ物をしっかり摂りたいものですね。この記事では、妊活におすすめの食べ物と注目したい栄養素について詳しくご紹介しています。お手軽レシピや避けたい食べ物も紹介していますのでぜひ読んでみてください。

②水に溶けやすく加熱に弱いため、調理過程で失われやすい

ビタミンCは残念なことに、調理方法によって簡単に失われてしまう特徴があります。

まず、ビタミンCは「水溶性」のため、水に溶けやすい性質を持っています。野菜を長時間水にさらしたり、茹でたりすると、その間にビタミンCが水の中に溶け出してしまいます。

また、熱にも弱いため、炒めたり煮込んだりといった加熱調理でも分解が進みます。調理方法によっては、食材にもともと含まれていたビタミンCの半分以上が、食べる前に失われてしまうことも珍しくありません。

③体外への排出スピードが早い

ビタミンCは、一度にたくさん摂取しても体内に溜めておくことができません。

水溶性であるため、体が必要とする量を超えた分は、比較的短時間のうちに尿として体外に排出されてしまいます。

ある研究では、摂取してから2〜3時間後には排出が始まり、3〜4時間後には排出のピークに達すると報告されています。

そのため、「朝にフルーツジュースを飲んだから大丈夫」というわけにはいきません。大切なのは、毎日できれば数回に分けてこまめに補給し続けることです。

④ストレスや疲労、体調不良で大量消費されてしまう

仕事と妊活の両立や、先の見えない不安など、妊活中は心身ともにストレスがかかりやすい時期です。実は、このストレスもビタミンCを大量に消費する原因となります。

私たちの体は、ストレスを感じると、それに対抗するために「アドレナリン」というホルモンを分泌します。このアドレナリンを合成する際に、ビタミンCが大量に必要とされるのです。

疲労や睡眠不足、風邪といった体調不良時にも、ストレスを感じたときと同様に体を守るために、ビタミンCは急速に消費されます。

また、ストレスから甘いものに手が伸びがちな方も注意が必要です。糖質を摂りすぎると、ビタミンCの吸収が妨げられる可能性も指摘されています（※6）。

⑤喫煙、飲酒、運動などの日々の習慣でも大きく消費する

ビタミンCは、喫煙、飲酒、激しい運動などによっても大きく消費されてしまいます。

とくに喫煙は、ビタミンCを破壊する大きな要因です。タバコを1本吸うだけで、約25mg～50mgものビタミンCが失われるといわれています。これはレモン1個分以上に相当する量です。

飲酒もアルコールを分解するためにビタミンCが消費されます。適度な運動は健康によいですが、息が上がるような激しい運動もまた、活性酸素を発生させ、ビタミンCの消費を増やす一因となります。

妊活中にビタミンCを効率よく摂取する3つの方法

ここまで見てきたように、ビタミンCは不足しやすく、失われやすい、とてもデリケートな栄養素です。

では、どうすれば効率よく体に取り入れることができるのでしょうか？今日から実践できる3つの方法をご紹介します。

①調理法を工夫する

水と熱に弱い性質を持つビタミンCは、調理方法を少し工夫するだけで摂取効率が大きく変わります。

ビタミンCをできるだけ壊さずに食べられる4つの調理方法を紹介します。

電子レンジ加熱：茹でる代わりに電子レンジで加熱すれば、ビタミンCが水に溶け出すのを防げます。加熱も短い時間ですむため、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。
蒸し料理：食材が直接水に触れないので、ビタミンCが流れ出てしまうのを抑えられます。
スープにする：煮込み料理やスープにすれば、水に溶け出したビタミンCもまるごと摂取できます。
生で食べる：生で食べられる野菜や果物なら、ビタミンCをまるごと摂取できる生食が最も効率的な食べ方です。

加熱するなら電子レンジが一番ビタミンCの損失が少ないためおすすめです。調理する際に上手に取り入れて、食材のビタミンCを無駄なく摂取しましょう。

②加熱に強い野菜や手軽に食べられる果物を選ぶ

ビタミンCを毎日摂取し続けるために便利な、普段の食事に手軽に取り入れやすい野菜と果物をご紹介します。

野菜ならピーマン、パプリカ、じゃがいも、さつまいもがおすすめ

ピーマンやパプリカは果肉が厚いため、加熱しても内部のビタミンCが壊れにくいのが特徴です。また、いも類に含まれるビタミンCは、「でんぷん」に守られてるため加熱に強いという利点があります。

▼加熱してもビタミンCが減りにくい野菜

	ビタミンC含有量（100gあたり）	特徴
ピーマン・パプリカ	ピーマン76mg、パプリカ(赤)170mg、パプリカ(黄・橙)150mg	果肉が厚いため、加熱しても内部のビタミンCが壊れにくい。さらに、ビタミンCを熱や酸化から守る働きがある「ビタミンP」も含まれている
じゃがいも（皮つき）	28mg	皮にビタミンCが豊富。小さく切るほど加熱でビタミンCを失いやすいので、切らずに皮ごと調理がおすすめ。フライドポテトやチップスは薄切りと高温で揚げることにより、85～93減%との報告も（※7）
さつまいも（皮つき）	25mg	短時間で加熱できる電子レンジ調理なら、ビタミンCを約7割残したまま調理できる（※8）。手軽なおやつにおすすめ

（参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

果物ならゴールデンキウイがおすすめ

果物は手軽に生で食べられるため、ビタミンC補給に最適です。

なかでもおすすめなのが「ゴールデンキウイ」で、なんと140mgものビタミンCが含まれています。ビタミンCが豊富なイメージの強いレモンの3倍近く含まれているのですから驚きです。

ほかにもいちごや柑橘類もビタミンCが豊富ですが、ゴールデンキウイが群を抜いています。

半分に切るだけでスプーンですくって食べられる手軽さも魅力。日々のビタミンC不足を手軽に改善するには、ゴールデンキウイがとても便利ですよ。

▼ビタミンCが豊富で購入しやすい果物

	ビタミンC含有量（100gあたり）
ゴールデンキウイ	140mg
グリーンキウイ	71mg
いちご	62mg
オレンジ	60mg
柿	55mg
レモン	50mg

（参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

③妊活サプリ『mitas』を活用する

仕事や家事で忙しいなか、ビタミンCを効率よく摂取するための調理の工夫や食材選びを考えた食事を毎日用意するなんてハードルが高い…と思っていませんか？

そこで頼りになるのが、妊活向けサプリメントです。ビタミンCだけでなく、妊活期に必要な栄養素を手軽に、バランスよく補給できます。

例えば、妊活中の必須栄養素である「葉酸」は、食事からだけでは必要量を摂取するのが難しいため、厚生労働省もサプリメントからの摂取を推奨しているほど。

葉酸の妊活への効果については、こちらのコラムで詳しく解説しています。

葉酸は妊活にどんな効果があるの？働きと効率的な摂取方法を紹介

葉酸を摂取することで妊活にどんな効果が期待できるのか、実はよく知らない方も多いのではないでしょうか。この記事では妊活期における葉酸の働きや効果を詳しく紹介します。葉酸を効率よく摂取する方法と合わせてぜひチェックしてみてください。

妊活サプリにはたくさんの種類がありますが、なかでもおすすめなのが、不妊症専門クリニック院長監修のもと、妊活女性のために開発されたオールインワン妊活サプリ『mitas（ミタス）』です。

mitasならビタミンCとともに、妊活に欠かせない栄養素を手軽に補うことができます。

妊活中に必要な栄養素がオールインワンで補える

mitasは、ビタミンCはもちろんのこと、

厚生労働省が推奨する400μgの葉酸
吸収のよいヘム鉄
不足しがちなビタミンDや亜鉛

など、妊活期に摂りたい20種類以上の栄養素をオールインワンで配合しています。

mitasに含まれるビタミンCは50mg。これは、食事からの摂取量を考慮し、過不足なく補えるように設計されたこだわりの配合量です。妊活に必要なビタミンCを体内にしっかりと取り込むことができるでしょう。

さらにmitasは、高麗人参やなつめ、しょうがといった和漢素材も配合し、体の内側からポカポカとめぐりをサポートする「温活ケア」も同時に行えます。

妊活のためには、妊活サプリを毎日飲み続けることがカギ。栄養素ごとに複数のサプリを買い揃えるより、必要な成分がひとつにまとまっているmitasなら手間もコストも抑えられ、無理なく続けられますよ。

信頼できる品質

妊活期に口にするものだからこそ、品質には徹底的にこだわりたいもの。mitasは、不妊症専門クリニックの産婦人科医が監修しており、専門家の知見を活かして妊活に必要な成分を適切なバランスで配合しています。

さらに、国産であることはもちろん、着色料や保存料、香料、酸化防止剤など6つの無添加を徹底。

国内のGMP認定工場で厳しい品質管理のもとで作られていて、第三者機関による安全性の審査基準をクリアした「安心安全マーク」も取得しています。

こうした品質へのこだわりが評価され、mitasは全国のドラッグストアで取り扱い中！

スギ薬局で最も選ばれている妊活サプリにも輝き、すでに多くの先輩ママたちに選ばれています！

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なぜ『mitas』を選んだの？ご愛用者様の声

実際にmitasを愛用している方からは、こんな声が届いています。

ドラッグストアでも購入できるmitasですが、初めての方やお得に試したい方には、公式サイトでの購入がおすすめです。

「妊活に必要なビタミンCや栄養素をしっかり補いたい！」「栄養面から妊活に取り組みたい！」そんな方は、ぜひ公式サイトで限定価格をチェックしてみてくださいね。

妊活中のビタミンCにまつわるQ&A

最後に、ビタミンCの摂取に関してよく寄せられる質問にお答えします。

Q. ビタミンCを過剰摂取するとどうなる？

A. 基本的には心配ありませんが、一度に大量に摂るのは避けましょう。

食事に加えてサプリメントも飲むとなると、「摂りすぎてしまうのでは？」と心配になるかもしれません。

ビタミンCは水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても余分な量は尿として排出されます。そのため、健康への悪影響は起きにくいとされており、基本的には心配いりません。

ただし、一度に1,000mgを超えるような量を摂取すると、人によっては吐き気や下痢、腹痛などの胃腸症状が出ることがあります。サプリメントを利用する際は、製品に記載されている目安量を必ず守りましょう。

妊活サプリのmitasなら、食事からの摂取を考えた量を配合しているので、摂りすぎの心配が少なく必要な分だけビタミンCを摂ることができますよ！

Q. ビタミンCはいつ摂取するのが効果的？

A. 1日数回に分けて、食後に摂取するのがおすすめです。

ビタミンCは体外への排出スピードが速いため、一度にまとめて摂るよりも、朝・昼・晩など、1日数回に分けてこまめに摂取する方が、体内の濃度を一定に保ちやすく効果的です。

また、空腹時に飲むと吸収が速すぎてすぐに排出されてしまう可能性があるため、食事と一緒に、あるいは食後に摂るのがよいでしょう。食事の消化吸収に合わせて、ビタミンCもゆっくりと吸収されます。

Q. 妊活男性にもビタミンC補給は必要？

A. はい、パートナーと一緒に摂取することをおすすめします。

ビタミンCは精子を酸化ストレスから守る働きがあるため、男性の妊活においてもとても重要です。

とくに、ストレスが多い方や喫煙習慣がある方はビタミンCが不足しがちなので、意識的な摂取がおすすめです。

男性の妊活では、ビタミンC以外にも、同じく抗酸化作用を持つビタミンEやコエンザイムQ10、精子の形成に欠かせない亜鉛やセレンといった栄養素も大切。

男性向けに開発された『mitas for men』なら、これらの栄養素に加えて、精活力をサポートするノコギリヤシやトンカットアリなども配合されています。

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