ヘム鉄が妊活にいいって本当？非ヘム鉄との違いや効果、効率的な摂り方まで解説

妊活とヘム鉄の関係

妊娠に向けた体づくりに欠かせない栄養素の一つであるヘム鉄ですが、現状では妊活世代に不足していることが分かっています。

まずは、ヘム鉄を摂るメリットと不足しやすい理由について解説します。

ヘム鉄が妊活にもたらすメリット

ヘム鉄の摂取は、妊娠に適した体内環境づくりをサポートします。

鉄分は血液に存在する赤血球を構成し、体内の栄養や酸素を届けるために必要な栄養素です。妊活中からしっかり摂ることで、体のコンディションを整える助けになります。

さらに、妊娠中は血液の量が増加するため、通常よりも多くの鉄分が必要になります。

妊活中からの摂取が大切

食生活はすぐには変えられないため、妊活中からしっかりヘム鉄を摂る習慣をつけておくことが大切です。

とくに、妊娠中期から後期は鉄分の必要量がさらに増えますが、食生活や生活環境を急に変えようとすると負担がふえ、余計なストレスがかかってしまうことも。

そのため、妊娠が分かってからも慌てないように、妊活中からヘム鉄を摂ることを意識しておくとよいでしょう。

妊活中の食生活についてはこちらのコラムも参考になりますよ。

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ヘム鉄は不足しやすい栄養素

妊活世代にあたる20〜40代の日本人女性は、鉄分の摂取量が推奨量に足りていないと言われています。

そのため、厚生労働省の「妊娠前からはじめる食生活指針」でも、日本人女性が不足しがちな栄養素として「葉酸」と並んで「鉄分」があげられています。

女性は毎月の生理によって鉄分を失いやすいため、不足しやすい傾向があります。

さらに、鉄分は一度にたくさん吸収できないため、ダイエットで食事量を減らしたり、1日3食しっかり食べなかったりすると不足しやすくなるので、注意が必要です。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違い

妊活によい影響を与える鉄分ですが、鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と2種類あることはご存じでしょうか。これらは、吸収率や含まれている食品に違いがあります。

非ヘム鉄は体に吸収されにくいため、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂るなどの工夫が必要です。

一方、効率よく摂るのには吸収率がよいヘム鉄が適しています。

とはいえ、近年は野菜不足の人が多いことから、肉類ばかりに偏ることなくバランスよくいろいろな食材を食べることも大切です。

妊活中は鉄分以外にもさまざまな栄養素が必要になります。妊活中におすすめの食事については、以下のコラムを参考にしてくださいね。

妊活中におすすめの食事や避けたい食べ物はある？必要な栄養素を知って妊娠しやすいカラダをつくろう【助産師執筆】

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妊活中の鉄分の目安摂取量

妊活中に必要な鉄分は1日10.5mgです。さらに妊娠中や授乳期は追加で以下の量が必要とされています。

• 妊娠初期・授乳期…＋2.5mg
• 妊娠中期・後期…＋9.5mg

厚生労働省が推奨する、月経がある18〜49歳の女性の鉄分推奨量は1日10.5mg。

一方で、2018年の国民健康・栄養調査では、30代女性が実際に摂取している量の中央値は6.5mgになっており、大きく不足している現状があります。

妊娠に備えてさらに鉄分を増やす必要があることを考えると、妊活中からヘム鉄を意識的に摂取し、効率的に補うことが大切といえますね。

妊娠中の鉄分不足に関しては、以下のコラムも参考にしてください。

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ヘム鉄を効率的に摂る方法

体に吸収されにくい鉄分は効率的に摂りたいところ。

ここでは、吸収率が良いヘム鉄が多く含まれる食べ物や効率的に摂る方法を紹介します。毎日の食事の中で、ぜひ意識してみてくださいね。

ヘム鉄が含まれる食べ物

ヘム鉄は赤身の肉や魚介類に豊富に含まれています。

また、非ヘム鉄はひじき、ほうれん草、大根の葉などの植物性食品に含まれます。

非ヘム鉄は単体では吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂ると効率がアップします。

栄養を逃がさない調理方法

ヘム鉄を効率よく摂るためには、煮汁やゆで汁も活用した調理法がおすすめです。

鉄は水溶性なので、調理法によっては栄養素が溶け出てしまいます。あさりやシジミは味噌汁にする、肉や魚は焼くより、煮込みにすると栄養を逃さず美味しく食べられますよ。

鉄製の調理器具を利用するのもおすすめ

鉄製のフライパンやお鍋で調理すると、料理に溶け出たヘム鉄を補給することができます。

◆手軽に取り入れる方法

• スキレットで目玉焼きを作る
• 鉄瓶で白湯を飲む

調理器具の変更は手軽に取り入れられますし、毎日続けやすいのもうれしいポイントですね。フライパンよりも小さいスキレットなどから始めてみるのもおすすめです。

また、鉄瓶で沸かしたお湯はまろやかで、おいしくいただけますよ。

妊活中の食事のポイントは、以下のコラムにもまとまっているので参考にしてくださいね。

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ヘム鉄を不足させないためにできる対策

妊活中は、鉄の摂取と消費のバランスを整えることが大切です。

偏った食事やダイエットで鉄の摂取が減っても、生理の出血で鉄の消費が多すぎても鉄不足になります。

ここでは、ヘム鉄を不足させないための対策を2つ詳しく紹介します。

1日3食バランスのよい食事を心がける

ダイエットや菜食主義などで食事が偏ると、鉄不足の原因になることがあります。鉄分は一度に吸収できないため、朝食抜きなども避けて、1日3食しっかりと食べることが大切です。

また、ヘム鉄は魚や肉類に多く含まれますが、それぞれ含まれる栄養素は異なるため、主菜がどちらかに偏らないようにするのもポイントです。

非ヘム鉄を多く含む野菜類は、鉄分以外にもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、積極的に摂れるとよいですね。

とはいえ、忙しい毎日だとバランスのよい食事が難しいこともあります。そのようなときは、ヘム鉄が入ったサプリを摂取する方法もありますよ。

鉄分と葉酸の摂取が同時に叶うオールインワンサプリ「mitas」

妊活中に必要な2大栄養素の「葉酸」と「ヘム鉄」不足が気になる方は、オールインワン妊活サプリ「mitas」がおすすめです。

◆mitasの特徴

• 吸収率がよいヘム鉄を5mg配合
• 厚生労働省が推奨する葉酸量400μgを配合
• ビタミンD、カルシウムなどの20種類以上の栄養素をバランスよく配合
• 生姜・高齢人参・陳皮・なつめなどの温活和漢素材も配合

妊活中に必要な鉄分量は1日10.5mg。mitasは妊活世代である30代女性の実際の摂取量が6.5mgであることに着目し、食事とあわせて過不足なく推奨量をクリアできるヘム鉄量を配合しています。

これは、不妊に悩む多くの方の相談にのってきた産婦人科医監修のもと、厳しいチェックを受けているからこそできること。mitasは、妊活のことを本当に考えて作られたサプリメントです。

そのほかにも、mitasには厚生労働省が推奨する400μgの葉酸のほか、妊活中に不足しやすい栄養素を補うのはもちろん、食事では摂りにくい温活和漢素材も含まれており、体の巡りを温かくサポートします。

そんなmitasは、大手ドラッグストアのスギ薬局で最も売れている妊活サプリ。無添加へのこだわりやGMPマークの取得によって、これまでたくさんの妊活女性に選ばれてきた実績があります。

mitasは全国のドラッグストアでも購入できますが、一番安く買うなら公式サイトから！公式サイト限定の特別価格はこちらからチェックしてくださいね。

鉄分と葉酸が同時に摂れる妊活サプリについてもっと知りたい人は、こちらの記事もあわせて読んでみてくださいね！

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生理の様子が気になれば婦人科へ受診する

生理の出血量が異常に多い場合、鉄分不足につながることがあります。

ただし、出血の量を正確に測るのは難しく、自分は量が多いのか分からない方もいるでしょう。

以下のような状態は、出血の量が多い可能性があるため、目安として参考にしてください。

• 生理が8日以上続く
• 500円玉くらいのレバー状の塊が混ざる
• 生理用ナプキンが1時間もたない
• 立ちくらみや息切れなど、貧血のような症状がある

生理の出血量が多い原因には、妊娠の妨げになる子宮筋腫などの病気が隠れていることもあります。生理の違和感を感じたら婦人科への受診を検討しましょう。

受診のほかにも、妊活のためにやっておきたいことはたくさんあります。以下のコラムもあわせて参考にしてみてくださいね。

【妊活前にすることまとめ】2人で始める妊活を現役看護師が徹底解説！

妊活前にすることを、赤ちゃんを迎えたい2人に向けて現役看護師が解説しています。妊活前に受けた方がいい検査から改善しておきたい生活習慣、そして赤ちゃんを迎えるために身体を整える葉酸サプリについてまとめているのでぜひチェックしてください。

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妊活中はヘム鉄をはじめとしたバランスのよい食事を心がけよう

妊活中から妊娠中にかけて必要な鉄は、不足しやすい栄養素の一つです。とくに妊娠するとさらに多くの鉄分が必要になるため、妊活中から積極的な摂取が大切です。

鉄分の中でも、吸収率の高いヘム鉄を含む食材を取り入れると効率よく補えますよ。

また、妊活中は鉄分以外にも必要な栄養素はたくさんあるので、野菜類に多く含まれる非ヘム鉄も意識しながら、1日3食バランスよく食べられるとよいでしょう。

とはいえ、忙しい毎日ではバランスのよい食事が難しいこともあり、葉酸や鉄分不足が心配な方も多いですよね。

そんなときは無理をせず、過不足ない葉酸と鉄分の摂取が同時に叶う「mitas」を食事バランスのサポートにとりいれてみるのはいかがでしょうか？

参考：

1)妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針.厚生労働省