妊活中におすすめの食べ物は？摂るべき栄養とおすすめレシピをご紹介

妊活中に摂りたい10の栄養素とおすすめの食べ物

はじめに、妊活中に摂るとよい10の栄養素と、それぞれのおすすめの食べ物を順にご紹介します。

1.葉酸
ビタミンB群の一つで、血を作るはたらきがあります。着床率の向上、受精卵の保護にも役立ちます。
おすすめの食べ物：ブロッコリー・ほうれん草・レバー

2.鉄（鉄分）
体全体に酸素を運び、女性の場合は子宮粘膜を形成します。
おすすめの食べ物：ほうれん草・カツオ・鶏卵

3.亜鉛
新陳代謝を活発し、ホルモンバランスを整えます。男性は生殖機能の低下を防ぎます。
おすすめの食べ物：牡蠣・肉類・ナッツ類

4.ビタミンD
カルシウムの吸収促進や骨の成長を促進します。受精卵の着床率にも関係しています。
おすすめの食べ物：鮭・サンマ・牛レバー

5.ビタミンB
エネルギー代謝を補います。中でもビタミンB12は、葉酸と共に血を作るはたらきがあります。
おすすめの食べ物：レバー・あさり・牛乳

6.ビタミンC・E
活性酸素を消す力があり、老化防止に役立ちます。卵子や子宮内膜の質の改善が期待できます。
おすすめの食べ物：ナッツ類・かぼちゃ・サンマ

7.カルシウム
歯や骨などを作る、体の機能の調節に不可欠なミネラルです。卵子や精子の健康も保ちます。
おすすめの食べ物：ナッツ類・かぼちゃ・サンマ

8.マグネシウム
骨を作り体内のさまざまな代謝を助けます。妊活の妨げとなるストレスの緩和にも役立ちます。
おすすめの食べ物：あおさ・あおのり・わかめ

9.タンパク質
血や筋肉、ホルモンや免疫物質など体の大部分を作ります。不足すると代謝が落ち、排卵障害のリスクが高まります。
おすすめの食べ物：きな粉・納豆・豆腐

10.DHA・EPA
ホルモンや細胞膜を作る材料になります。卵子や精子の柔軟性や流動性を向上させます。
おすすめの食べ物：鮭・マグロ・えごま油

それぞれの食べ物に含まれる栄養素の量や、その他のおすすめ食材はこちらの記事でチェックしてみてくださいね。

妊活におすすめの食べ物は？

妊活中に何を食べれば良いのかお悩みの方も多いと思います。健やかな妊活ライフを送るためにも、日々の食生活は大切です。そこで今回は、妊活中におすすめの食べ物と、含まれている栄養素をあわせて解説します！

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特に注目したいのは「葉酸」「鉄分」「ビタミンD」

妊活をサポートする栄養はたくさんありますが、中でも、葉酸と鉄分、ビタミンDはしっかり摂るのがおすすめです。

厚生労働省が勧める、食事摂取基準は以下のとおりです。

※厚生労働省が推奨する付加摂取量より

葉酸

葉酸は、細胞の分裂や成熟を大きく左右する栄養素で、妊娠中に必要な栄養としてよく知られますが、妊活中にも重要です。

着床率の向上や受精卵を保護する働きを持ち、妊娠すると胎児の発育にも役立ちます。

葉酸不足で心配なのは、神経管閉鎖障害などの先天異常のリスクです。

妊娠が発覚するより前の段階で胎児の成長は始まっていることからも、早い時期から葉酸を十分摂るとよいでしょう。

葉酸を含む食べ物は、ほうれん草やアスパラガス、イチゴ、アボカドなどです。大豆製品にも多く含まれていますので、飲み物なら豆乳もおすすめです。

葉酸についての詳しい記事は、こちらもぜひご覧下さい。

医師監修｜葉酸とは？葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説！

医師監修のもと、葉酸の必要性と種類を徹底的に解説しています！また、葉酸が多く含まれている食べ物や、おすすめのサプリまで紹介しています！妊活・妊娠・産後に欠かせない栄養素、葉酸の理解と適切な摂取方法を学びましょう。

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鉄分

鉄分は、排卵障害による不妊症リスクを下げます。

卵子と精子が受精したあとの、健康な胚の成長のための役割もあり、多くの鉄分が必要です。

不足すると子宮の内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなります。
また鉄欠乏貧血などを引き起こす場合もあり、特に女性は注意が必要です。

鉄分はレバーや魚介類のほかに、パセリや枝豆などの野菜にも含まれています。
飲み物ならココアやアサイージュース、豆乳にも含まれています。

豆乳なら葉酸も一緒に摂れますよ。

鉄分についての詳しい記事もありますので、こちらもチェックしてみてくださいね。

妊娠中は鉄分不足に注意！葉酸以外の重要な栄養素「鉄分」

妊娠中に重要な栄養素「鉄分」についてご紹介しています。効率的な摂取方法や妊娠中の鉄欠乏性貧血のリスク、対策方法も解説していますので、ぜひ読んでみて下さい。

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ビタミンD

ビタミンDは、妊娠率、着床率に影響して不妊症のリスクを下げるといわれます。

一方でビタミンDが足りていないと、不妊症の原因となる子宮内膜症や、妊娠中は流産などのリスクも上がります。

研究結果でも、血中のビタミンD濃度が高い人は、妊娠率が1.35倍上昇することが発表されています。

多く含まれる食べ物は、鮭やマグロ、牛レバー、卵、チーズです。飲み物ならオレンジジュースもおすすめですよ。

こちらの記事で、妊活中のビタミンDで期待できる効果や推奨摂取量などを詳しくご紹介しています。

ビタミンDは妊活・妊娠中に効果あり！役割と気になる摂取量は？

ビタミンDは妊活・妊娠中の人の体に効果のある大切な栄養素です。この記事では、ビタミンDの役割と、気になる摂取量をご紹介しています。摂り方についても参考にしてみて下さい。

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その他にも、偏った食生活は避け、さまざまな食べ物からまんべんなく栄養を摂るのがポイントです。

しかし毎日の食事に気を付けてはいても「忙しくて食事の管理が難しい…」という方は、サプリから必要な栄養素を効率的に摂るのもいいでしょう。

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mitasに含まれる、妊活に嬉しい栄養素は以下の通りです。



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男性は「亜鉛」と「DHA・EPA 」に注目！

男性が意識して摂るとよい栄養は、亜鉛やDHA・EPAです。

亜鉛は、精子量の増加や、精子の運動率の低下予防が期待できます。
しかし亜鉛の特性から、体内では作れません。

牡蠣やナッツ類、豚レバー、小麦胚芽などのほか、サプリから摂るのもよいでしょう。
慢性的に不足すると精子の数が減少したり、睾丸や前立腺の機能障害が起きたりします。

続いてDHA・EPAです。
期待できる効果は、妊娠率の上昇です。オメガ3脂肪酸を作り、精子の運動能力をアップさせます。

含まれる食べ物は、鮭やマグロ、えごま油などです。
不足すると、精子の形態異常や男性不妊のリスクがあります。

亜鉛やDHAの栄養に関して、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

亜鉛の役割と精子の関係について、亜鉛は男性不妊症に効果がある？ない？

亜鉛は妊活中の男性にどのような効果があるのでしょうか？亜鉛が精子にもたらす影響と、摂取方法や注意点をまとめてみました。また、妊活中・妊娠中の女性における亜鉛の効果についても解説していますので、ぜひチェックしてみてください！

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栄養がしっかり摂れる簡単レシピ

妊娠力アップを考えた、3ステップで作れる簡単レシピをご紹介します。

葉酸たっぷり簡単レシピ

葉酸が摂れる食材を使ったレシピです。
たったの3ステップで、気軽に作れるレシピをご紹介します。

ブロッコリーのごまマヨあえ（2人分／所要時間10分）

葉酸が多く含まれるブロッコリーを使ったレシピです。
ごまは、ビタミンとミネラルが豊富で、血流を良くし、体を温める効果があります。レンジ時短がありがたい、簡単サラダです。

■使う食材：ブロッコリー・にんじん・ごま

■作り方

1.すりごま大さじ2、しょうゆ大さじ½、マヨネーズ大さじ1と1/2をボウルでまぜる。

2.ブロッコリー1/2を分けて、千切りにしたにんじん（3㎝くらい）と一緒にレンジで1分ほど加熱。

3.まぜたら完成！

ほうれん草とあさりのおひたし（2人分／所要時間5分）

葉酸と鉄分が多く含まれる、ほうれん草のレシピです。
タンパク質が含まれるあさりと一緒に摂ると、吸収率がアップします。

めんつゆの味付けで簡単です。盛り付けの最後に鰹節を散らすのもおすすめ。

■使う食材：ほうれん草・あさり・にんじん

■作り方

1.ほうれん草（4株）を食べやすい大きさに切り、にんじん（1/3）は千切り。塩を少し入れた熱湯で1分ゆでる。

2.水を切って、冷水に冷やしたらしぼる。

3.ボウルに野菜とあさり（水煮缶）30gを入れ、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1であえたら完成！

亜鉛しっかり簡単レシピ

男性が摂りたい栄養「亜鉛」を含んだレシピです。

亜鉛は体内で作られないため、食べ物から摂る必要があります。パートナーと一緒に作るのもおすすめですよ。

鶏肉とカシューナッツ炒め（2人分／所要時間20分）

亜鉛を含むナッツ類を使ったレシピです。
中でも、カシューナッツは亜鉛を多く含み、男性の精子を増やす効果があります。

鶏肉のボリューム感で、メイン料理になります。ナッツの歯ごたえがたまりません。

■使う食材：鶏肉・パプリカ・しいたけ・カシューナッツ

■作り方

1.鶏肉200g、パプリカ各1/2、しいたけ2個を一口サイズに切り、ポリ袋に鶏肉・酒・しょうゆ各小さじ2を入れて10分ほど置く。

2.フライパンでオリーブ油を熱し、しいたけ、カシューナッツ、鶏肉、パプリカを順に加えて炒める。

3.酒、しょうゆ各小さじ2、砂糖、鶏ガラスープのもと各小さじ1/2も加え、水溶き片栗粉を回し入れて完成！

反対に妊活中に避けたい食べ物は？

ここまで妊活におすすめの食べ物を紹介しましたが、一方で、おすすめできない食べ物もあります。

妊活中に避けたいものをご紹介します。

生肉・生魚・生卵

• 食中毒やトキソプラズマ症のリスクがある
• トキソプラズマ症になると、胎児が先天異常になることがある
• なるべく加熱調理したものを選ぶとよい

ビタミンAが多すぎる食べ物（レバーやウナギなど）

• 摂りすぎると、胎児の奇形が起こることがある
• サプリの多量摂取にも気を付けたい
• 推奨量650μg・上限2700μg／日

イソフラボンが含まれる食べ物の摂りすぎ（大豆や納豆など）

• 子宮内膜が薄くなったり、生理不順になったりする
• 着床率の低下や、生理不順で排卵時期がわかりにくくなるのが心配
• 上限70～75mg／日

カフェインの含まれる物（コーヒーや紅茶など）

• 摂りすぎると卵巣年齢を高齢化させ、体の冷えにもつながる
• 1～2杯かノンカフェインがおすすめ
• 上限200mg／日

アルコール

• 過剰摂取は妊娠率が低下するリスクがある
• 排卵前後のアルコール摂取は避けるとよい
• 1～2杯程度に収め、休肝日も作る

ただし、上記のものは絶対にとってはいけないという事ではありません。くれぐれも摂りすぎに注意しましょう。

妊活中のカフェインやアルコールに関する情報は、こちらの記事でもチェックできます。

妊活中カフェインをとってもOK？気になる疑問を解説【助産師解説】

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妊活中の食事改善は「妊娠力」に繋がる

ここまで、妊娠しやすい体づくりに関わる栄養と食べ物をお伝えしました。

なぜこんなにも、妊娠と食事が関係するのでしょう。実際に届いた体験談と一緒にご紹介します。

食べ物から摂る栄養で体質は変わる

人の体の細胞は、毎日の食事を材料にしてできているため、食が乱れると必要なエネルギーを生み出すことができません。

しかし異常があったり死んだりした細胞は、2週間ほどでリサイクルされるといわれます。

もし今まで細胞に良い材料を与えていなかったとしても、今日から食事を改善すれば、細胞は生まれ変わり、体質も変化するはずです。

これは精子や卵子も同じで、毎日の食事を「妊活モード」へ変えていくことで、妊娠体質へと近づけることができるでしょう。

以下は、不妊治療中の30歳女性が妊娠したときの体験談です。

また、葉酸サプリ「mitas」のユーザーレビューにも、嬉しいお声が届いています。

治療とともに食事改善を改善することで妊娠に至ったり、葉酸サプリで体質に変化を感じたり、食事と妊娠の関係にはさまざまなお声が聞かれます。

妊活チェックリスト

最後に、妊活中に意識できると良いことをチェックリストで「食事編」と「生活編」に分けてご紹介します。積極的に日々の生活に取り入れていきましょう。

「食事編」チェックリスト

• 夕食は夜10時までにすませる

夕食の時間が遅くなると、消化のための代謝が低下します。
仕事などで時間が遅くなる場合は、夕食を2回にわけるのもよいでしょう。

• カフェインはなるべく控える

卵巣年齢(AMH値)に影響します。
普段からコーヒーや紅茶を良く飲む人は、卵巣を若く保てるよう習慣の見直しがおすすめです。

• 迷ったら洋食より和食を選ぶ

和食は、妊娠に必要な栄養がバランスよく摂れます。
魚をとりいれやすいレシピもたくさんありますよ。

• 体が温まる食べ物をとる

妊活中は、体の冷えは大敵です。
便秘などの原因にもなるため、発酵食品など体を温める食べ物をとりましょう。

• サプリメントをとりいれる

葉酸や鉄、ビタミンなどの不足しがちな栄養を補えます。
安心安全マークやGMPマークのある、品質に不安のないものを選びましょう。

妊活期の栄養がオールインワンで摂れるサプリ「mitas」の安全性はこちらの記事でチェック！
安心安全の取り組み | mitas series 公式サイト

「生活編」チェックリスト

続いて、生活に関するチェックリストです。食事だけでなく生活面も整えましょう。

• 睡眠時間をしっかりとる

6～8時間の睡眠時間を目指すと自立神経が整い、子宮や卵巣の働きがよくなる効果があります。

• ほどよい運動を心掛ける

ほどよい運動は体温を上昇させ、冷えにくい体質に導きます。
運動の後にお風呂に入ると、血行が良くなり睡眠の質もアップします。

• パートナーとのスキンシップを楽しむ

幸せホルモンといわれる「オキシトシン」が分泌されます。
普段からスキンシップを楽しむとオキシトシン効果で、妊娠力も高まるといわれます。

おすすめの食べ物とサプリを活用して妊娠しやすいカラダ作りを目指そう

ここまで妊活中に摂りたい栄養や、おすすめの食べ物についてご紹介しました。

妊活中の人にとって食生活の見直しは、妊娠に向けた必要なプロセスです。

毎日の食事でバランスのとれた栄養を摂ることや、生活を整えることが重要になります。とはいえ難しく考えず、気軽に始めてみましょう。

食事で十分な栄養を摂るのはハードルが高いと感じた人は、サプリを上手く活用するのもおすすめです。

葉酸サプリ「mitas」なら、妊活期に必要な栄養素がオールインワンで摂取できます。忙しい人も手軽に取り入れられますよ。

食べ物やサプリで栄養バランスを整え、妊娠しやすい体作りを目指しましょう。

参考：
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
妊娠前の血中ビタミンD濃度と妊娠について - 医療法人オーク会 不妊ブログ
書籍「これが最新！ふたりで授かる体を作る妊活レシピ（2021）」主婦の友社
書籍「妊活にいいこと大全（2020)」主婦の友社