更新日：2024/4/30

妊活中におすすめの食べ物は？摂るべき栄養とおすすめレシピをご紹介

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妊活をしていると、食事や栄養のことを改めて考える人は多いのではないでしょうか。

食べ物と妊娠しやすい体づくりは、密接した関係にあります。
栄養を考えて、妊娠に備えた体づくりをしたいものです。

しかし食事は、毎日のことだけに、

「妊活におすすめの食べ物は？」
「どんな栄養を摂ればいいの？」
「避けた方がいい食べ物はある？」

気になることが多いですよね。

そこで今回は、妊娠しやすい体づくりに役立つ栄養が豊富なおすすめの食べ物や、身近な食材で簡単に作れるレシピをご紹介します。

妊活中に避けたい食べ物や、食事に関する体験談についてもお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね！

この記事に登場する専門家

医療従事者ライター　宇津木

妊活経験を持つ40代。2人の子の出産を経て、現在子育て中。また総合病院で医療に関わる仕事をし、患者サポートを行う医療従事者でもある。30～40代の女性ならではの視点で、健康食品やサプリ、ファッション、ライフスタイルなど数々の記事を手がける。

妊活中に摂りたい10の栄養素とおすすめの食べ物

はじめに、妊活中に摂るとよい10の栄養素と、それぞれのおすすめの食べ物を順にご紹介します。

1.葉酸
ビタミンB群の一つで、血を作るはたらきがあります。着床率の向上、受精卵の保護にも役立ちます。
おすすめの食べ物：ブロッコリー・ほうれん草・レバー

2.鉄（鉄分）
体全体に酸素を運び、女性の場合は子宮粘膜を形成します。
おすすめの食べ物：ほうれん草・カツオ・鶏卵

3.亜鉛
新陳代謝を活発し、ホルモンバランスを整えます。男性は生殖機能の低下を防ぎます。
おすすめの食べ物：牡蠣・肉類・ナッツ類

4.ビタミンD
カルシウムの吸収促進や骨の成長を促進します。受精卵の着床率にも関係しています。
おすすめの食べ物：鮭・サンマ・牛レバー

5.ビタミンB
エネルギー代謝を補います。中でもビタミンB12は、葉酸と共に血を作るはたらきがあります。
おすすめの食べ物：レバー・あさり・牛乳

6.ビタミンC・E
活性酸素を消す力があり、老化防止に役立ちます。卵子や子宮内膜の質の改善が期待できます。
おすすめの食べ物：ナッツ類・かぼちゃ・サンマ

7.カルシウム
歯や骨などを作る、体の機能の調節に不可欠なミネラルです。卵子や精子の健康も保ちます。
おすすめの食べ物：ナッツ類・かぼちゃ・サンマ

8.マグネシウム
骨を作り体内のさまざまな代謝を助けます。妊活の妨げとなるストレスの緩和にも役立ちます。
おすすめの食べ物：あおさ・あおのり・わかめ

9.タンパク質
血や筋肉、ホルモンや免疫物質など体の大部分を作ります。不足すると代謝が落ち、排卵障害のリスクが高まります。
おすすめの食べ物：きな粉・納豆・豆腐

10.DHA・EPA
ホルモンや細胞膜を作る材料になります。卵子や精子の柔軟性や流動性を向上させます。
おすすめの食べ物：鮭・マグロ・えごま油

それぞれの食べ物に含まれる栄養素の量や、その他のおすすめ食材はこちらの記事でチェックしてみてくださいね。

妊活におすすめの食べ物は？

妊活中に何を食べれば良いのかお悩みの方も多いと思います。健やかな妊活ライフを送るためにも、日々の食生活は大切です。そこで今回は、妊活中におすすめの食べ物と、含まれている栄養素をあわせて解説します！

特に注目したいのは「葉酸」「鉄分」「ビタミンD」

妊活をサポートする栄養はたくさんありますが、中でも、葉酸と鉄分、ビタミンDはしっかり摂るのがおすすめです。

厚生労働省が勧める、食事摂取基準は以下のとおりです。

	通常	妊活中
葉酸	240μg	サプリなどで＋400μg
鉄分	18mg	＋2.5mg
ビタミンD	8.5μg	同じ

※厚生労働省が推奨する付加摂取量より

葉酸

葉酸は、細胞の分裂や成熟を大きく左右する栄養素で、妊娠中に必要な栄養としてよく知られますが、妊活中にも重要です。

着床率の向上や受精卵を保護する働きを持ち、妊娠すると胎児の発育にも役立ちます。

葉酸不足で心配なのは、神経管閉鎖障害などの先天異常のリスクです。

妊娠が発覚するより前の段階で胎児の成長は始まっていることからも、早い時期から葉酸を十分摂るとよいでしょう。

葉酸を含む食べ物は、ほうれん草やアスパラガス、イチゴ、アボカドなどです。大豆製品にも多く含まれていますので、飲み物なら豆乳もおすすめです。

葉酸についての詳しい記事は、こちらもぜひご覧下さい。

医師監修｜葉酸とは？葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説！

医師監修のもと、葉酸の必要性と種類を徹底的に解説しています！また、葉酸が多く含まれている食べ物や、おすすめのサプリまで紹介しています！妊活・妊娠・産後に欠かせない栄養素、葉酸の理解と適切な摂取方法を学びましょう。

鉄分

鉄分は、排卵障害による不妊症リスクを下げます。

卵子と精子が受精したあとの、健康な胚の成長のための役割もあり、多くの鉄分が必要です。

不足すると子宮の内膜が薄くなり、受精卵が着床しにくくなります。
また鉄欠乏貧血などを引き起こす場合もあり、特に女性は注意が必要です。

鉄分はレバーや魚介類のほかに、パセリや枝豆などの野菜にも含まれています。
飲み物ならココアやアサイージュース、豆乳にも含まれています。

豆乳なら葉酸も一緒に摂れますよ。

鉄分についての詳しい記事もありますので、こちらもチェックしてみてくださいね。

妊娠中は鉄分不足に注意！葉酸以外の重要な栄養素「鉄分」

妊娠中に重要な栄養素「鉄分」についてご紹介しています。効率的な摂取方法や妊娠中の鉄欠乏性貧血のリスク、対策方法も解説していますので、ぜひ読んでみて下さい。

ビタミンD

ビタミンDは、妊娠率、着床率に影響して不妊症のリスクを下げるといわれます。

一方でビタミンDが足りていないと、不妊症の原因となる子宮内膜症や、妊娠中は流産などのリスクも上がります。

研究結果でも、血中のビタミンD濃度が高い人は、妊娠率が1.35倍上昇することが発表されています。

多く含まれる食べ物は、鮭やマグロ、牛レバー、卵、チーズです。飲み物ならオレンジジュースもおすすめですよ。

こちらの記事で、妊活中のビタミンDで期待できる効果や推奨摂取量などを詳しくご紹介しています。

妊活におけるビタミンDの効果とは｜必要な摂取量と効率的に摂る方法を解説

この記事では、ビタミンDが妊活にどのような効果をもたらすのかを詳しく解説しています。実は、日本人はビタミンDが不足しがちというデータも。妊活中のビタミンD摂取によって着床率や出生率を上げ、流産のリスクを下げましょう。効率よくビタミンDを摂取する方法と正しい知識を身につけて、妊娠力を高めましょう。

その他にも、偏った食生活は避け、さまざまな食べ物からまんべんなく栄養を摂るのがポイントです。

しかし毎日の食事に気を付けてはいても「忙しくて食事の管理が難しい…」という方は、サプリから必要な栄養素を効率的に摂るのもいいでしょう。

葉酸サプリ「mitas」なら、妊活期に必要な栄養素をオールインワンで摂取することが可能！
mitasに含まれる、妊活に嬉しい栄養素は以下の通りです。

普段の食生活にmitasをプラスして、元気な赤ちゃんを迎える準備をしませんか？

男性は「亜鉛」と「DHA・EPA 」に注目！

男性が意識して摂るとよい栄養は、亜鉛やDHA・EPAです。

亜鉛は、精子量の増加や、精子の運動率の低下予防が期待できます。
しかし亜鉛の特性から、体内では作れません。

牡蠣やナッツ類、豚レバー、小麦胚芽などのほか、サプリから摂るのもよいでしょう。
慢性的に不足すると精子の数が減少したり、睾丸や前立腺の機能障害が起きたりします。

続いてDHA・EPAです。
期待できる効果は、妊娠率の上昇です。オメガ3脂肪酸を作り、精子の運動能力をアップさせます。

含まれる食べ物は、鮭やマグロ、えごま油などです。
不足すると、精子の形態異常や男性不妊のリスクがあります。

	1日の摂取量目安
亜鉛	10mg
DHA・EPA	2.0g

亜鉛やDHAの栄養に関して、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説

亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

葉酸以外に必要な栄養素「DHA」| 助産師監修

妊娠期や授乳期の女性に重要な栄養素の1つ、「DHA・EPA」が挙げられます。しかし、これらは中々日々の食事で十分に摂取することは難しいのが実情です。この記事では、摂取方法や効果、リスクについて詳しく見ていきます。

栄養がしっかり摂れる簡単レシピ

妊娠力アップを考えた、3ステップで作れる簡単レシピをご紹介します。

葉酸たっぷり簡単レシピ

葉酸が摂れる食材を使ったレシピです。
たったの3ステップで、気軽に作れるレシピをご紹介します。

ブロッコリーのごまマヨあえ（2人分／所要時間10分）

葉酸が多く含まれるブロッコリーを使ったレシピです。
ごまは、ビタミンとミネラルが豊富で、血流を良くし、体を温める効果があります。レンジ時短がありがたい、簡単サラダです。

■使う食材：ブロッコリー・にんじん・ごま

■作り方

1.すりごま大さじ2、しょうゆ大さじ½、マヨネーズ大さじ1と1/2をボウルでまぜる。

2.ブロッコリー1/2を分けて、千切りにしたにんじん（3㎝くらい）と一緒にレンジで1分ほど加熱。

3.まぜたら完成！

ほうれん草とあさりのおひたし（2人分／所要時間5分）

葉酸と鉄分が多く含まれる、ほうれん草のレシピです。
タンパク質が含まれるあさりと一緒に摂ると、吸収率がアップします。

めんつゆの味付けで簡単です。盛り付けの最後に鰹節を散らすのもおすすめ。

■使う食材：ほうれん草・あさり・にんじん

■作り方

1.ほうれん草（4株）を食べやすい大きさに切り、にんじん（1/3）は千切り。塩を少し入れた熱湯で1分ゆでる。

2.水を切って、冷水に冷やしたらしぼる。

3.ボウルに野菜とあさり（水煮缶）30gを入れ、めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1であえたら完成！

亜鉛しっかり簡単レシピ

男性が摂りたい栄養「亜鉛」を含んだレシピです。

亜鉛は体内で作られないため、食べ物から摂る必要があります。パートナーと一緒に作るのもおすすめですよ。

鶏肉とカシューナッツ炒め（2人分／所要時間20分）

亜鉛を含むナッツ類を使ったレシピです。
中でも、カシューナッツは亜鉛を多く含み、男性の精子を増やす効果があります。

鶏肉のボリューム感で、メイン料理になります。ナッツの歯ごたえがたまりません。

■使う食材：鶏肉・パプリカ・しいたけ・カシューナッツ

■作り方

1.鶏肉200g、パプリカ各1/2、しいたけ2個を一口サイズに切り、ポリ袋に鶏肉・酒・しょうゆ各小さじ2を入れて10分ほど置く。

2.フライパンでオリーブ油を熱し、しいたけ、カシューナッツ、鶏肉、パプリカを順に加えて炒める。

3.酒、しょうゆ各小さじ2、砂糖、鶏ガラスープのもと各小さじ1/2も加え、水溶き片栗粉を回し入れて完成！

反対に妊活中に避けたい食べ物は？

ここまで妊活におすすめの食べ物を紹介しましたが、一方で、おすすめできない食べ物もあります。

妊活中に避けたいものをご紹介します。

生肉・生魚・生卵

食中毒やトキソプラズマ症のリスクがある
トキソプラズマ症になると、胎児が先天異常になることがある
なるべく加熱調理したものを選ぶとよい

ビタミンAが多すぎる食べ物（レバーやウナギなど）

摂りすぎると、胎児の奇形が起こることがある
サプリの多量摂取にも気を付けたい
推奨量650μg・上限2700μg／日

イソフラボンが含まれる食べ物の摂りすぎ（大豆や納豆など）

子宮内膜が薄くなったり、生理不順になったりする
着床率の低下や、生理不順で排卵時期がわかりにくくなるのが心配
上限70～75mg／日

カフェインの含まれる物（コーヒーや紅茶など）

摂りすぎると卵巣年齢を高齢化させ、体の冷えにもつながる
1～2杯かノンカフェインがおすすめ
上限200mg／日

アルコール

過剰摂取は妊娠率が低下するリスクがある
排卵前後のアルコール摂取は避けるとよい
1～2杯程度に収め、休肝日も作る

ただし、上記のものは絶対にとってはいけないという事ではありません。くれぐれも摂りすぎに注意しましょう。

妊活中のカフェインやアルコールに関する情報は、こちらの記事でもチェックできます。

妊活中カフェインをとってもOK？気になる疑問を解説【助産師解説】

妊活中におけるよくあるお悩みとしてカフェインを摂取してよいかという相談があります。結論、妊活中にカフェインを少し摂取するのは問題ないですが、摂りすぎない方がいいです。その理由と、代替となる飲み物についてもご紹介します。

［助産師がお答えします！］妊活中のアルコールは大丈夫？注意したい飲み物とおすすめの飲み物

お酒が好きな男性・女性にとって「妊活中のアルコールは飲んでも問題ないの？」など、出産に向けて気になるお悩みですよね。お酒に関する疑問を持つ人は多いのではないでしょうか？今回は、妊活とアルコールの関係と、注意したい飲み物やおすすめの飲み物について紹介します。

妊活中の食事改善は「妊娠力」に繋がる

ここまで、妊娠しやすい体づくりに関わる栄養と食べ物をお伝えしました。

なぜこんなにも、妊娠と食事が関係するのでしょう。実際に届いた体験談と一緒にご紹介します。

食べ物から摂る栄養で体質は変わる

人の体の細胞は、毎日の食事を材料にしてできているため、食が乱れると必要なエネルギーを生み出すことができません。

しかし異常があったり死んだりした細胞は、2週間ほどでリサイクルされるといわれます。

もし今まで細胞に良い材料を与えていなかったとしても、今日から食事を改善すれば、細胞は生まれ変わり、体質も変化するはずです。

これは精子や卵子も同じで、毎日の食事を「妊活モード」へ変えていくことで、妊娠体質へと近づけることができるでしょう。

以下は、不妊治療中の30歳女性が妊娠したときの体験談です。

『「子どもを生むのはむずかしい」と言われていましたが、やっぱり赤ちゃんが欲しいと思い、妊活をスタート。（中略）「妊娠前から葉酸をとることもたいせつ」という記事もあったので、葉酸をとり入れることも心がけ、どうしても野菜が足りないときはサプリで補いました。』

引用元：書籍「これが最新！ふたりで授かる体を作る妊活レシピ（2021年）」主婦の友社

また、葉酸サプリ「mitas」のユーザーレビューにも、嬉しいお声が届いています。

『飲み始めて3ヶ月、体外受精で無事に妊娠し心拍確認できました。ありがとうございます。体温も飲む前より上がった感じがしました（後略）』『基礎体温が安定して効果を実感できた！』『mitasを飲み始めてから、体がポカポカするようになり、温活の効果を感じました。今あるサプリがまたなくなったら、またお願いしたいと思っています！』

引用元：レビュー一覧 | mitas series 公式サイト

治療とともに食事改善を改善することで妊娠に至ったり、葉酸サプリで体質に変化を感じたり、食事と妊娠の関係にはさまざまなお声が聞かれます。