妊活中はカフェインを摂っても大丈夫？摂取量の目安や飲み物選びのポイントを助産師が解説

カフェインの摂取は妊活に影響するの？

妊活中のカフェインの摂取についてはさまざまな報告がありますが、過剰摂取には注意すべき成分といえます。

妊活中にカフェインを摂りすぎると、妊活に差し支えるような体調不良を引き起こしたり、妊娠後の流産リスクを高めたりする可能性があるためです。

しかし、妊活中に全くカフェインを摂ってはいけないというわけではありません。適度な量、例えばコーヒーなら1日あたりマグカップ1〜2杯程度であれば大きな影響はないと考えられています。

カフェインの適正な摂取量について先に知りたい方は、こちらからどうぞ。

妊活中にカフェインを控えるべき理由

妊活中は、カフェインの過剰摂取を避けるべきであるとされています。その主な理由は以下のとおりです。

• 体調不良の原因となる
• 妊娠後の流産リスクが高まる

具体的にどのような影響があるのか、詳しく見ていきましょう。

体調不良の原因になる

カフェインには、神経を興奮させる作用があります。適度な摂取であれば眠気覚ましや集中力を高める効果が期待できますが、過剰に摂取するとめまいや心拍数の増加、不安、不眠、吐き気などの症状が現れることも。

このような症状に見舞われると、妊活どころではなくなってしまう可能性があります。心身ともに健やかな状態で妊活に取り組むためには、カフェインの過剰摂取は避けるべきであるといえますね。

妊娠後の流産リスクが高まる

妊活中のカフェインの摂りすぎは、妊娠後の流産リスクを高める可能性があることが示唆されています。

また、妊娠までの期間が長くなったり妊娠率が低下したりといった報告もあります。

カフェインの摂取が妊娠に及ぼす影響はまだ明らかになっていないのが現状です。しかし、妊活をスムーズに進めるためには、カフェインは過剰摂取を控えたほうがいい成分といえるでしょう。

カフェインが妊活男性に与える影響については、こちらの記事で詳しく解説しています。

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どれくらいなら大丈夫？妊活中のカフェインの摂取目安量

カフェインが健康に及ぼす影響は個人差が大きいため、習慣的に摂取し続けても健康を害さないと推定される1日あたりの摂取量（摂取許容量）は定められていません。

日本においては世界保健機関（WHO）や諸外国の見解を参考に、カフェインの安全な摂取量についての情報が提供されています。

このうちカナダ保健省による注意喚起を参考に考えると、妊活中の方は1日あたり300mgまでにしておいたほうが良いといえるでしょう※1。

妊活へのカフェインの影響は明らかでないとはいえ、諸外国の見解を参考にすると、摂りすぎには注意したい成分であることは間違いないようですね。

カフェインを多く含む食べ物・飲み物

カフェインを多く含む食べ物や飲み物には、さまざまなものがあります。

• コーヒー・紅茶
• お茶
• エナジードリンク・栄養ドリンク
• ココア・チョコレート

それぞれの食品の特徴や、カフェイン含有量について詳しく解説します。

コーヒー・紅茶

カフェインを多く含む飲み物の代表として、コーヒーと紅茶があります。

コーヒーには100mLあたりに60mgのカフェインが含まれています※2。

カナダ保健省の注意喚起に基づき、カフェインの摂取を1日300mgに留めようとする場合、飲んで良い量の上限はマグカップ2.5杯です（マグカップ1杯約200mL）。

一方、紅茶のカフェイン含有量は100mLあたり30mgと※2、コーヒーの半分。マグカップ5杯飲むと、カフェインの摂取量は300mgになります。

カフェインの過剰摂取が気になる場合は、コーヒーより紅茶を選ぶと良さそうですね。

紅茶に含まれるカフェイン量については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。

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お茶

一般的な緑茶（せん茶）やウーロン茶、ほうじ茶のカフェイン含有量は100mLあたり20mg※2。

高級なお茶として知られる玉露には100mLあたり160mgと※2、コーヒーの2倍以上のカフェインが含まれています。

茶葉を乾燥させて粉末にした抹茶に含まれるカフェインは、100gあたり3,200mgです※2。1杯の抹茶を飲むのに2gの抹茶を使用した場合、64mgのカフェインを含むことになります。

コーヒーや紅茶にもいえることですが、お茶類のカフェイン含有量は、淹れる際のお湯の温度や抽出時間にも左右されます。

緑茶に含まれるカフェインについて詳しくまとめた記事も、あわせて読んでみてくださいね。

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エナジードリンク・栄養ドリンク

エナジードリンクや栄養ドリンクにも、カフェインが含まれています。

エナジードリンクのカフェイン含有量は製品によって異なりますが、概ね100mLあたり32～300mg※3。疲労感や眠気を軽減する効果が期待できますが、カフェインの過剰摂取に注意が必要な飲み物であるといえるでしょう。

一方、医薬品に分類される栄養ドリンクは、1日の摂取量あたりに配合するカフェインの量を5〜50mgと定められています※4。パッケージに記載されている飲み方や量を守って飲めば、過剰摂取は避けられると考えて良いでしょう。

ココア・チョコレート

ココアやチョコレートには、原料のカカオ豆由来のカフェインが含まれています。

ココアパウダー5g（ココア1杯分）あたりには、10mgのカフェインが含まれています※2。マグカップ1杯150mLくらいだとすると、100mLあたりのカフェイン含有量は約7mg。コーヒーやお茶ほど、カフェインは多くない飲み物だといえますね。

チョコレートのカフェイン含有量は、カカオの含有量に比例します。板チョコ1/2枚あたりで見てみるとミルクチョコレートで7mg、ハイカカオチョコレート（70％）で28mg程度のカフェインが含まれています※5。

妊活中の飲み物選びのコツ

妊活中はカフェインの過剰摂取に注意しながら、ノンカフェインやカフェイン含有量の少ない飲み物での水分補給を心がけましょう。

妊活中のこまめな水分補給は、血流を促し体の機能を正常に保つことに役立ちます。結果的に、妊娠しやすい体づくりにもつながるでしょう。

ここでは妊活中の飲み物選びのコツを紹介します。

コーヒーや紅茶・緑茶は薄めに淹れる

コーヒーや紅茶、緑茶を飲むときは、抽出時間を短くしたりお湯の量を増やしたりして薄めに淹れれば、カフェインの抽出量を抑えられるでしょう。

緑茶については、低温の水で淹れることでもカフェインの抽出を抑えられるといわれています。

ただし、こういった方法で淹れたからといって飲む量が増えてしまえば同じことです。飲みすぎに注意するとともに、カフェインを含まない飲み物を適宜取り入れるようにしてみましょう。

ノンカフェインの飲み物を選ぶ

カフェインを含む緑茶の代わりには、カフェインを含まないお茶を選ぶこともおすすめです。

• 麦茶
• 黒豆茶
• コーン茶
• たんぽぽ茶
• ルイボスティー

ノンカフェインのお茶にはさまざまな種類があるので、自分の好みに合うものを探してみましょう。

ノンカフェインとまではいかなくても、カフェインを一定量以上カットしたカフェインレスタイプもあるので、用途に応じてチョイスしてみてくださいね。

コーヒーはカフェインレスが主流ですが、栄養ドリンクはノンカフェインタイプもありますよ。

ノンカフェインの飲み物をもっとたくさん知りたい人は、こちらの記事を参考にしてくださいね！

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糖質を多く含む清涼飲料水にも気をつける

妊活中はカフェインだけでなく、フルーツジュースや炭酸飲料といった、糖質を多く含む清涼飲料水の過剰摂取にも注意しましょう。

妊活中の水分補給は大切です。しかし、飲み物からの糖質の摂取は血糖値の急上昇を招きやすく、体に負担をかけたり肥満につながったりと、妊活に悪影響をもたらす可能性があります。

水分補給は水やカフェインレスのお茶などを中心に、ジュースなどは控えめにしましょう。

妊活中におすすめの飲み物については、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

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カフェイン以外にもある！妊活中に意識したい食生活のポイント

妊活中の食生活では、カフェインの摂取以外にも意識しておきたいことがいくつかあります。ポイントを押さえつつ日常生活を送れば、より健康的に妊活を進められるでしょう。

妊活中に心がけたい食生活のポイントを3つ紹介します。

バランスの良い食事を心がける

妊活中は、体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。手軽に食事の栄養バランスを整えるためには、主食・主菜・副菜をそろえることを心がけましょう。

• 主食…糖質
• 主菜…たんぱく質、脂質
• 副菜…ビタミン、ミネラル、食物繊維

これに加えて乳製品や果物も取り入れれば、不足しがちな栄養素の補給に役立つでしょう。

糖質や脂質といった摂りすぎに注意したい栄養素もありますが、いずれも体に不可欠な栄養素。妊娠しやすい体づくりの基本となるバランスの良い食事は、常に意識しておきましょう。

葉酸を積極的に摂る

細胞の成長や分裂に不可欠なビタミンB群の一種が葉酸です。妊活中から妊娠初期にかけて、十分に摂取することで、胎児の先天異常のひとつである神経管閉鎖障害のリスク低減に役立つと考えられています。

葉酸は、厚生労働省も妊活中から摂ることを勧めている栄養素。日常的に食べている食品からも摂取可能ですが、加えてサプリメントなどを活用することが推奨されています。

サプリメントには、食品に含まれている葉酸よりも体内で利用されやすい「モノグルタミン酸型葉酸」が配合されているため、必要量の多い妊活期に、効率的に葉酸を摂取することが可能です。

モノグルタミン酸型葉酸が妊活におすすめな理由について、詳しく知りたい方は以下の記事も読んでみてくださいね。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

妊活中の女性にとって大事な栄養素である葉酸ですが、実は葉酸には、天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類あるってご存知ですか？この記事では、合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」が妊活におすすめな理由を、天然葉酸との違いを交えて徹底解説していきます。

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妊活中の葉酸摂取には『mitas』がおすすめ

葉酸の摂取を目的としたサプリメントは数多くありますが、妊活中は葉酸はもちろん、妊娠に向けた体づくりをサポートする成分をオールインワンで配合した「mitas（ミタス）」がおすすめです！

mitasは、厚生労働省が妊活中および妊娠初期の方に対して推奨している1日400μgの葉酸をしっかりと含有※6。そのほかにも、妊活に欠かせないさまざまな栄養素の摂取が可能です。

• 着床率に良い影響を与えるといわれるビタミンDを業界最多（25μg）配合
• 卵子の質や受精に関わりが深い鉄分は、吸収率の高いヘム鉄を採用
• 冷えをケアし、巡りをサポートする和漢素材を葉酸サプリで初めて配合

mitasなら、不妊症専門の産婦人科医が厳選・監修したこれらの成分がオールインワン！

もちろん、不要な添加物は使っていない無添加で、品質管理基準をクリアした証であるGMPマークも取得済みなので、多くの妊活女性に信頼して選ばれています。

カフェインを控えることと同じくらい大切な葉酸の摂取。せっかく葉酸サプリを飲むなら、大手ドラッグストアのスギ薬局で一番売れている妊活サプリ「mitas」を始めてみませんか？

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アルコールは控えめに

妊活中にアルコールを摂取すること自体に問題はありませんが、極力控えておいたほうが安心です。

慢性的なアルコールの過剰摂取は、睡眠の質を低下させます。良質な睡眠を得られなければ、ホルモンバランスの乱れにつながり、妊活にマイナスの影響を及ぼす可能性も否定できません。

最も避けたいのは、妊娠に気づかないまま飲酒してしまうこと。妊娠初期のアルコール摂取は、赤ちゃんに悪影響を及ぼす恐れがあるためです。

妊活中はいつ赤ちゃんを授かってもいいように、アルコールの摂取は控えめを心がけましょう。

妊活中のアルコールの摂取については、以下の記事も参考にしてみてくださいね。

［助産師がお答えします！］妊活中のアルコールは大丈夫？注意したい飲み物とおすすめの飲み物

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妊活中はカフェインを控えてバランスの良い食生活を

妊活中にカフェインを摂りすぎると、心身の不調に見舞われるだけでなく、妊娠のしやすさに悪影響を及ぼしたり、流産リスクを高めたりする可能性があるといわれています。

妊活中に摂取して良いとされるカフェインの量は明確にされていませんが、諸外国の見解を参考に、1日300mg程度に控える意識を持っておくと良いでしょう。

とはいえ、カフェインだけにこだわりすぎてはいけません。食事の栄養バランスや飲み物の選び方など、食生活全般に気を配ることを心がけてくださいね。

妊活中の食事の栄養バランスが気になったり、葉酸サプリの選択に迷ったりしたときには、ぜひmitasをご検討ください。産婦人科医が監修・推奨する妊活サプリmitasがあなたの妊活を後押しします。

参考文献：

※1　厚生労働省　食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

※2　文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

※3　農林水産省　カフェインの過剰摂取について

※4　厚生労働省　新指定医薬部外品の製造販売承認基準の一部改正について

※5　日本カカオ・チョコレート協会　チョコレート・ココアには「カフェイン」が含まれていると聞きますが、子供や妊婦が食べても大丈夫ですか？

※6　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）