鉄分も一緒に摂れる葉酸サプリのおすすめは？助産師が教える妊活中に飲むべき理由とその効果

妊活中に葉酸と鉄分が勧められるワケ

葉酸や鉄分は、プレコンセプションケアでも摂取が勧められている栄養素。そして、これらは意識しないと不足しがちな栄養素でもあります。

まずは、葉酸と鉄分が妊活においてどのような役割を担っているかについて解説していきます。

「プレコンセプションケアってなに？」と思った方はこちらの記事を読んでみてくださいね！▼

プレコンセプションケアってなに？助産師が教える必要性や妊活との関係

プレコンセプションケアとは、健やかに歳を重ねていくために自分の健康や生活に目を向け、行動すること。これは、将来的な妊娠や出産にも大きく影響します。妊活を考えている方や、現在妊活中の方はもちろん、多くの人に取り組んでいただきたい内容です。プレコンセプションケアの必要性や方法を知り、一緒に取り組んでいきましょう。

関連記事

妊活における葉酸の効果

葉酸は、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンです。血液の元となる赤血球や、DNAやRNAと呼ばれる核酸や細胞を合成するはたらきを担っています。

妊活においては、特に葉酸サプリの摂取が、排卵や女性ホルモンの分泌を改善させるはたらきがあることが報告されています。（※1）

また、妊娠前から葉酸を摂取することにより、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」と呼ばれる生まれつきの障害を予防する効果があることが分かっています。

成人女性は1日あたり240μg、そして妊活中の女性は＋400μgの葉酸をサプリメントなどから摂ることが推奨されています。

葉酸についてもっと知りたい！という方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

葉酸とは？効果や働き、摂取量まで妊活・妊娠中に欠かせない栄養素を完全ガイド！

葉酸とは、どんな栄養素なのでしょうか？妊活中や妊娠期の女性にとって重要といわれる葉酸ですが、本当の効果や働きは意外と知らない人も多いはず。この記事では、葉酸の効果や働き、摂取のポイントをどこよりも詳しく解説。この記事を読めば葉酸のすべてがわかります！妊活中・妊娠中の女性は必見ですよ。

関連記事

妊活における鉄分の効果

鉄分は、赤血球を造る上で欠かせないミネラル。赤血球の中のヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。

鉄分が不足すると、貧血になり全身にスムーズに酸素を送ることができなくなるため、息切れや動悸、ふらつきなどの症状が引き起こされます。

女性は定期的に月経があるため、男性に比べて鉄分が不足しやすい傾向があります。

妊活においても、鉄は卵子の質や受精に影響を与える可能性が考えられており、貧血の方は生殖医療（不妊治療）の成績が有意に悪くなることが分かっています。（※2）

中でも、貯蔵鉄と言われる鉄分のストック量を示す「フェリチン」の不足が不妊につながることが示唆されています。

また、着床に大きく関わるのが子宮内膜です。子宮内膜の原料は女性ホルモンと血液。鉄分は女性ホルモンを合成する上でも欠かせません。

そのため、鉄分が不足して女性ホルモンの分泌が減ってしまうと、着床に適したふかふかの子宮内膜が作られなくなってしまうことも考えられます。

月経のある女性は、1日あたり10.5mgの鉄分の摂取が推奨されています。

着床に適したふかふかの子宮内膜ってどんな状態？と思った方はこちらの記事も参考に！▼

子宮内膜をふかふかにするには？今からできるセルフケアと妊娠との関係を助産師が解説

「子宮内膜をふかふかにするにはどうしたらいい？」今回は、妊娠に適したからだの状態をつくるポイントについて解説します。子宮内膜は女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンにより育ちます。そのため、子宮内膜を良い状態にするためには、ホルモンバランスを整える生活することが大切です。今からできるケアについて、詳しく見ていきましょう。

関連記事

葉酸と鉄分が同時に摂れるおすすめの妊活サプリは「mitas」

妊娠と深い関わりがある葉酸と鉄分。妊活中は、サプリメントからの摂取が推奨されている葉酸と一緒に鉄分も摂れると嬉しいですよね。

それを叶えてくれるのが妊活サプリの「mitas（ミタス）」です。mitasは妊活期に特化して作られた葉酸サプリメント。

mitasのおすすめポイント5つをご紹介していきます。

厚労省推奨！400μgの葉酸が摂れる

妊活期は、成人女性の推奨量である240μgに加え、＋400μgの葉酸をサプリメントなどから摂ることが勧められています。

これは、赤ちゃんの先天異常「神経管閉鎖障害」を予防するために必要として厚生労働省が定めている量。mitasは、1日たった4粒で、400μgの葉酸を摂ることができます。

妊活中から、これから迎える赤ちゃんのためにできることをしてあげたいですよね。

また、mitasの粒は、サプリメントが苦手な方でも飲みやすい業界最小レベルというところも嬉しいポイントですよ。

吸収率◎！5mgの鉄分が配合

mitasには、1日の推奨量の約半分の5mgの鉄分が含まれています。この配合量は、食事とあわせて十分な量が摂取できるように計算済み。

また、鉄分の種類は吸収率の高いヘム鉄を採用しているのも注目ポイントです。

鉄分には、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があります。吸収率が高いのは、動物性の鉄分であるヘム鉄。ヘム鉄は非ヘム鉄の5〜6倍吸収率が高いことが知られています。

着床に大きな関わりがある鉄分を効率的に摂取するなら、ぜひmitasを取り入れてみてくださいね。

妊活に特化した成分がオールインワン

mitasの一番のおすすめポイントは、妊活に特化した成分がギュッと凝縮されているところ。

mitasは、これらの成分をオールインワンで摂ることができます。

• 着床率に関係する「ビタミンD」
• 子宮内フローラを改善する「ラクトバチルスを含む乳酸菌」
• 温活をサポートする「和漢成分」

ビタミンDは、特に生殖補助医療（不妊治療）における着床率、妊娠率、出生率を高めるはたらきがあることが分かっています。

反対に、ビタミンDの欠乏は妊娠率の低下をもたらすという研究データも。（※3）そのため、ビタミンDは妊活女性に欠かせない栄養素のひとつといえます。

ラクトバチルスは、子宮内フローラと言われる子宮内の環境の改善に役立つ善玉菌。

実は、子宮内には、腸内と同様に子宮内環境を左右する細菌が存在しており、子宮内で起こる感染や炎症を防ぐという役割を担っています。

そして、子宮内のラクトバチルスが90%以上の方は有意に妊娠率が高いことが分かっています。

子宮内フローラについては、こちらの記事を参考にしてみてくださいね！▼

子宮内フローラの改善に良い食べ物は？助産師おすすめの食品や避けたいことをチェック！

子宮の環境を左右するカギとなる子宮内フローラの改善のためにおすすめの食べ物を紹介します。子宮内フローラは腸内フローラと関係しているため、腸活を意識した食事や生活習慣が有効です。また、腸活に良くないとされていることは、子宮内フローラにとっても良くありません。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

関連記事

また、妊活中に栄養素の他に大切なのが、巡りの良さ。

不妊に悩む女性の中には、冷え症を自覚している人が多くいます。冷え症による血行不良は、卵巣や子宮などのはたらきを低下させる可能性も。

mitasには、温活をサポートする高麗人参や生姜などの和漢成分が含まれ、これらが体の巡りにアプローチ。妊活の大敵・冷えを内側からケアします。

製造品質＆信頼感も◎

mitasは、不妊症専門の産婦人科医が監修・推奨する妊活期に特化したサプリメントです。

妊活の専門家のチェックのもと、妊活に必要な成分だけを厳選して配合。余計なものは一切入っていません。

不必要な添加物である香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤はすべて無添加。また、安全性試験やアレルギー物質検査も行っており、公式サイトに詳細に記載があるのも信頼できるポイントです。

さらに、mitasは製造過程においても、信頼できる「GMP認定」を受けた工場で製造していることを示す「GMPマーク」を取得。

同じく、日本サプリメント評議会の評価基準をクリアした安全性の高いサプリメントに付与される「安心安全マーク」も取得しています。

成分と信頼感に多くのこだわりがあるmitasは、スギ薬局の妊活サプリ部門で売上No. 1を獲得！多くの妊活女性に支持されています。_{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

mitasは全国のスギ薬局、マツモトキヨシで取り扱いのある他、オンラインでも購入可能です。

公式サイトから購入すると、どこよりもお得な価格でお試しができますよ！公式サイト限定の特別価格はこちらからどうぞ！

妊婦さん・産後向けサプリもラインナップ

mitasシリーズは、女性のライフステージの変化に寄り添う葉酸サプリ。

妊活女性のためのmitasのほか、妊娠期をサポートする「mamaru（ママル）」と、授乳期をサポートする「mamaco（ママコ）」もラインナップしています。

実は、葉酸と鉄分は、妊娠中や授乳中も付加して摂ることが推奨されている栄養素。mitasシリーズでは、それぞれの時期に必要な量と、その他の不足しがちな栄養素を配合した3つのシリーズを展開しています。

公式サイト限定の定期購入なら、簡単な操作でステージに合わせた葉酸サプリに変更することが可能。mitasシリーズは、妊活から妊娠中、産後とステージが変わっても、変わらずに女性を応援し続けます。

長く飲み続ける葉酸サプリだからこそ、ぜひmitasシリーズを上手に活用してくださいね。

mitasシリーズの商品詳細はこちら>>

時期による葉酸量の変化や、その働きについてはこちらの記事が参考になりますよ。

葉酸サプリは途中で変えるべき？妊娠期別のサプリの選び方とおすすめ商品を紹介【助産師解説】

葉酸サプリは、妊娠の時期に合った栄養素が含まれたものに途中で変えるのがおすすめです。妊娠中は赤ちゃんの成長に伴いママの体は大きく変化し、時期によって必要な栄養素の種類や量も変わるためです。本記事では、葉酸サプリを途中で変えるべきか悩んでいる人に向けて、妊娠期別の選び方やおすすめの商品を紹介するので参考にしてください。

関連記事

葉酸と鉄分が摂れるおすすめの食べ物

葉酸や鉄分は、サプリメントで補給することも大切ですが、まずは食事から積極的に摂ることが大前提です。

ここでは、葉酸や鉄分が多く含まれる食べ物や簡単なレシピをご紹介します。

葉酸と鉄分が多く含まれる食べ物

葉酸は海藻類や動物のレバー、緑色の野菜、きのこ類の乾物などに多く含まれています。また、ビタミンCやビタミンB12を含む食材と一緒に摂ることで吸収が高まります。

「葉酸を多く含む食材」は、こちらの記事で詳しく紹介しています。▼

葉酸の多い食べ物ランキングTOP90！食材別の順位と効率よく摂るコツも紹介

葉酸を多く含む食べ物をランキング形式で紹介！葉酸は緑黄色野菜に多く含まれていますが、他にも葉酸が摂れる食材にはたくさんの種類があります。また、調理法によって体に取り込める量も変わります。本記事では、葉酸の多い食べ物を分類別に食材別で90個紹介します。効率よく摂るコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事

鉄分の中でも吸収率の高い動物性のヘム鉄は、動物のレバーや貝類、赤身の魚に多く含まれています。植物性の非ヘム鉄は、海藻類や乾燥きくらげ、切り干し大根、豆類に多く含まれています。

鉄分は、タンニンを含む飲み物と一緒に摂ると吸収を阻害してしまいます。そのため、緑茶や紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどは、食事中や食事の前後には控えるようにしましょう。

反対に、ビタミンCやクエン酸などの酸味のある食品と一緒に摂ることで吸収がアップしますよ。

簡単おすすめレシピ3選

葉酸と鉄分を一緒に摂ることができるレシピを3つご紹介します。

1. 1ひじきの炊き込みごはん
2. 2わかめのお味噌汁
3. 3豆乳クラムチャウダー

ひじきの炊き込みごはん

ひじきは、鉄分も葉酸も含む食材です。特に乾燥ひじきは栄養価が高いのでおすすめ。戻し汁も一緒に使うのがポイントです。

【材料】（2合分）

• 米　2合分（もち麦入りだとさらに◎）
• 乾燥ひじき　5gくらい
• 油揚げ　1枚
• 水　2合分
• 醤油　小2〜大2
• みりん　小2〜大2
• 酒　小2〜大2

_{※味付けの調味料は全て同量がおすすめ。素材の味を楽しみたい方は薄味で、しっかりとした味付けが好きな方は多めで作ってみて下さいね。}

【作り方】

1. 乾燥ひじきは水に戻しておく
2. 油揚げは油抜きをして、千切りにする
3. お米、水、調味料を炊飯器に入れ軽く混ぜておく
4. 残りの具材も入れて炊く

出来上がったごはんに刻んだ梅干しを入れて混ぜることで、鉄分の吸収がアップ！

具材は、きのこやにんじんなどを入れるのも◎。アレンジして楽しんでくださいね。

わかめのお味噌汁

わかめは、鉄分も葉酸も含む食材です。乾燥わかめの方が栄養価が高いので、乾燥したものを使うのがおすすめです。

【材料】

• 乾燥わかめ
• 豆腐
• 油揚げ
• その他好きな具材
• 水
• 出汁
• 味噌

【作り方】

1. 乾燥わかめを水に戻して、好みの大きさにカットする
2. 油揚げは、油抜きをして好みの大きさにカットする
3. その他の具材も好みの大きさにカットする
4. 出し汁が煮立ったら、わかめを入れる
5. 火が通ったら、豆腐を入れて火を止める
6. 味噌をといて、最後に油揚げを入れる

豆類や卵にも葉酸が含まれているため、お味噌汁にお豆腐や卵を入れて食べると、より多く摂ることができてGOODですよ！

豆乳クラムチャウダー

貝類には吸収の良いヘム鉄が含まれています。また、豆乳を使ったり使う具材を工夫することで葉酸も一緒に摂ることができますよ。

【材料】（2人前）

• 貝（水煮でも◎）　150gくらい
• 玉ねぎ　半分
• きのこ（しめじやエリンギ）　お好み
• ドライパセリ　少々
• オリーブオイル　大1
• すりおろしにんにく　小1　
• 薄力粉　大1
• 豆乳　400ml
• コンソメ　1つ

【作り方】

1. 貝は砂抜きをしておく（水煮の場合は不要）
2. 玉ねぎは薄切り、きのこはお好みの大きさにカットにする
3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ炒め、香りがたってきたら玉ねぎ、きのこなど具材を入れる
4. 玉ねぎがしんなりしたら、薄力粉を入れて混ぜる
5. 豆乳、コンソメ、貝を入れて沸騰しない程度の火にかけて煮込む
6. 出来上がったらドライパセリをトッピングする

豆乳は沸騰すると分離してしまうため、沸騰しないように注意してくださいね。

葉酸と鉄分以外にもある！妊活中に必要な栄養素

妊活中は、必要な栄養素としてよく知られている葉酸や鉄分以外にも、摂るべき栄養素がたくさんあります。

妊活のために、大切なのは健康な体作りです。特に女性は、栄養が不足してしまうとホルモンバランスが乱れ、月経不順や排卵などに影響が出てしまうことも少なくありません。

まずは、普段の食生活を見直しバランスの良い食事を意識することが大切です。最後に、葉酸と鉄分以外の妊活中に必要な栄養素をチェックしてみましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、血や肉、そしてホルモンとなる大切な栄養素です。

不足すると、ホルモンバランスが崩れたり、低体温の原因となったりと、妊娠に向けた体づくりに悪い影響を与えてしまう可能性があります。

たんぱく質には、肉や魚に含まれる動物性のものと、豆類に含まれる植物性のものがあり、動物性たんぱく質の方が吸収率が良い傾向があります。

【含まれる食品】

• 魚介類（さけ、かつお、たら）
• 鶏肉（胸、ささみ）
• 豚肉（赤身）
• 卵白
• 大豆　など

カルシウム

カルシウムは骨や歯を作るミネラルです。その他、筋肉の収縮や心拍のリズムを維持する働きも担っています。

妊活中においては、精子や卵子の活動性を高める重要な役割をしています。

【含まれる食材】

• 魚介類（甲殻類、イワシ、しらす）
• 大豆、大豆製品
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト）
• 青汁　など

ビタミンD

ビタミンDは、紫外線を浴びることで唯一体内で合成することのできる栄養素です。カルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くする働きがあります。

また、妊活においては受精卵の着床を助ける働きもあるとされています。しかし近年では、肌トラブルの予防のために日焼け対策を念入りに行う習慣があることから、多くの女性がビタミンD不足という現状があります。

【含まれる食材】

• 魚介類（イワシ、さけ、ます）
• きのこ類（きくらげ、エリンギ、しめじ）

妊活中は、葉酸や鉄分の他、これらの栄養素も意識して摂るようにしましょう。

オールインワン妊活サプリのmitasには、カルシウムやビタミンDなどの栄養素もたっぷりと配合。

葉酸や鉄分だけでなく、必要な栄養素をオールインワンで摂取して、これから赤ちゃんを迎える身体を整えましょう！

葉酸も鉄分もしっかり摂れるmitasを活用して妊活を進めよう

妊活習慣のひとつとして葉酸サプリを飲むなら、妊活に欠かせない葉酸とともに、鉄分も効果的に補給できるものを選びましょう。

mitasなら、妊活中に推奨されている量の葉酸や鉄分はもちろん、その他の栄養素や妊活を応援してくれる成分もしっかりと配合されています。

オールインワンで摂ることができるので、たくさんのサプリメントを購入する必要もありませんよ。

妊活中の方、これから妊活をしていこうと思っている方は、始めやすい・続けやすい工夫がたっぷりのmitasをぜひチェックしてみてくださいね。mitasは、あなたの健やかな妊活ライフを応援しています。

参考文献：

（※1）The impact of dietary folate intake on reproductive function in premenopausal women: a prospective cohort study - PubMed

（※2）https://www.takasakiartclinic.jp/bloom/pdf/bloom_vol5.pdf

（※3）Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study

参考記事：

食品成分ランキング