子宮内フローラの改善に良い食べ物は？助産師おすすめの食品や避けたいことをチェック！

子宮内フローラを改善する食べ物

子宮内の環境を良い状態で保つためには、ラクトバチルス属という種類の乳酸菌（善玉菌）が90%以上を占める状態が理想と言われています。

また、膣内においても健康な女性では乳酸菌が優勢であり、泌尿器や生殖器の感染症を予防する働きを担っています。

この健康的なバランスを保つためには、体にとって良い働きをしてくれる善玉菌を取り入れ、さらに善玉菌のエサとなるものも同時に摂ることが大切です。

また、子宮内フローラは、腸内環境を左右する腸内フローラ由来です。そのため、子宮内フローラの改善のために良い食べ物は、腸内フローラにとって良い食べ物でもあります。

「腸活をする」という意識で食べ物を選ぶと良いですよ。

乳酸菌

子宮内の環境を良い状態に保つカギになるのが乳酸菌です。

菌は一度摂ったらずっと定着してくれるわけではありません。そのため、継続的に摂ることが大切です。

乳酸菌は以下のような発酵食品に含まれています。毎日の食事の中に上手に取り入れましょう。

【含まれる食品】

• 納豆　
• 味噌　
• キムチ　
• ヨーグルト　
• ナチュラルチーズ　など

ラクトフェリン

ラクトフェリンは、乳酸菌などの善玉菌と混同されやすいですが、アミノ酸からなるたんぱく質で、抗菌・抗ウイルス作用などを持っています。

そして、研究によると、ラクトフェリンを摂ることでラクトバチルス属の乳酸菌を増やし、子宮内フローラを改善させることが分かっています。

【含まれる食べ物】

• 生乳
• ナチュラルチーズ
• ラクトフェリン入りヨーグルト　など

食物繊維

善玉菌のエサのひとつが食物繊維です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えながら便通を良くする働きも担っています。

子宮内フローラと腸内フローラの関係性から、腸内環境が改善することで子宮内環境も改善することが期待できます。

【含まれる食品】

• 海藻類　
• きのこ類　
• こんにゃく　など

オリゴ糖

もうひとつの善玉菌のエサになるものは、オリゴ糖です。

オリゴ糖と聞くと甘味料として販売されているオリゴ糖をイメージする方も多いと思いますが、甘みを感じる野菜に多く含まれています。

【含まれる食品】

• きなこ　
• ごぼう　
• 玉ねぎ　
• はちみつ　
• アスパラガス　
• バナナ　など

このほか、子宮内フローラの改善にはサプリメントも役立ちますよ。子宮環境にアプローチする成分が入った妊活サプリはこちらからチェック！

子宮内フローラってなに？妊娠との関係は？

子宮内フローラとは、子宮に存在する細菌の集まりのことをいいます。たくさんの細菌がいる様子が花畑のように見えるところから、ラテン語で花を意味する「フローラ」と言われています。

私たちの体に存在する細菌は、大きく分けて以下の3種類があります。そして、体の場所によって存在する細菌の種類や良いバランスは異なります。

• 善玉菌：体にとって良い働きをする細菌
• 悪玉菌：体にとって悪い働きをする細菌
• 日和見（ひよりみ）菌：優勢な菌の味方になる細菌

子宮内フローラは、免疫の機能を調整し子宮内感染を防ぐという働きだけでなく、子宮内膜の細胞の発育にも関係しているということが報告されています。（※2）

そして、子宮内において望ましいとされるのは、善玉菌である乳酸菌・ラクトバチルスが9割以上を占める割合です。実際に子宮内フローラが整っていると、妊娠継続率が上がり、流産率が低下すると言われています

子宮内フローラの状態を知るための方法は？

子宮内フローラの状態は、「子宮内フローラ検査」で調べることができます。

子宮内フローラ検査は、月経を避けた時期に行うことができる検査です。特に月経周期の12〜13日目の排卵期に行うのが良いとされています。

検査を行っている医療機関とそうでないところがあり、自費の検査となるため事前にチェックしておくのが良いでしょう。

食事だけじゃない！子宮内フローラを改善するための生活習慣

子宮内フローラの改善のためには、善玉菌と善玉菌のエサとなる食べ物を摂ることが重要です。しかし、いくら食事内容に気を遣っていても、子宮内フローラが乱れる生活習慣を送っていたらバランスが崩れてしまいます。

ここでは子宮内フローラを改善するための生活習慣のポイントをまとめています。子宮内フローラは腸内フローラに由来しているため、腸内環境を整える生活を送ることがポイントです。

適度に運動しよう

運動は、腸内フローラの構成に影響を変化させるということが分かっています。

運動している人としていない人を比較した研究では、運動をしている人の方が腸内細菌の種類が多いということが分かっています。

また、研究結果によると、週に3回30〜60分程度の運動を取り入れることで腸内環境が改善するという報告が。しかし同時に、運動習慣をやめると、改善していた腸内環境が戻るということも明らかになっています。（※3）

質の良い睡眠をとろう

睡眠と腸内細菌には大きな関係があり、睡眠時間や睡眠の質が低下することで腸内環境も悪化してしまうことが分かっています。（※4）

そのため、睡眠を整えることが腸内環境を整え、引いては子宮内フローラを改善することにつながることが期待できます。

起きたら朝日を浴びることや、日中に適度に活動すること、寝る前のブルーライトを控えることが質の良い睡眠に繋がります。

ストレスとうまく付き合おう

「脳腸相関」という言葉があり、メンタルと腸内環境はお互いに影響しあっていることが分かっています。

脳がストレスを受けると、自律神経が乱れ腸内環境も乱れてしまいます。そのため、ストレスとうまく付き合うことも、腸内環境や子宮内環境を整えるうえで大切なことだと言えます。

自分なりのストレス発散の方法を見つけましょう。深い腹式呼吸や、涙を流すことはストレスの緩和に有効です。「ストレスを感じる」と思ったときは、まず意識して深い呼吸をするようにしてみましょう。

温活を取り入れよう

免疫能力と体温には大きな関係があります。実は低体温は、腸内細菌などの常在菌が減少する原因のひとつです。反対に、体温が0.5度上がると免疫力が30%上がると言われています。

低体温を予防するためには、規則正しい食事、体を温める飲み物や食べ物を選ぶこと、適度な運動、入浴などの生活習慣や、姿勢の改善などが有効です。

あまり知られていませんが、健康を意識してとっている人が多い生野菜のサラダやスムージーなどは体を冷やしてしまうことも。食べ物や飲み物を選ぶときは、蒸し野菜やお味噌汁などあたたかいものがおすすめです。

また、しっかり噛むだけで消化吸収が良くなることはもちろん、体が熱を作り出し温まるので、意識してよく噛むことも大切です。

温活の効果や方法については、こちらも参考に！▼

子宮温活の効果とやり方は？今からできる妊娠しやすいカラダづくり

女性の大切な器官である子宮を温める「子宮温活」は、身体全体の冷えを解消し血流を整える方法です。冷えや生理痛がひどい方、そして妊活している方は子宮温活を取り入れましょう。特に妊活中の場合は、子宮へ十分な血液を届けることが着床率にも関わります。今回は、子宮温活の効果ややり方を解説します。妊活における効果についても詳しくチェックしていきましょう。

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子宮内フローラの改善にはサプリメントの活用もおすすめ

子宮内フローラの改善のためには、腸活を意識した食事や生活習慣が大切です。

しかし、毎日食事内容やさまざまな生活習慣を意識するのは難しいかもしれません。そんな方におすすめなのがサプリメントの活用です。

子宮内フローラの改善のためには、ラクトバチルス属の乳酸菌が含まれたサプリメントがおすすめです。また、妊活のためには、妊活中に摂りたい栄養素や温活も一緒に摂れるとなお良いでしょう。

そんなわがままをオールインワンで叶えるのが、妊活サプリの「mitas（ミタス）」です。

mitasには、子宮内フローラの改善に有効なラクトバチルスを含む乳酸菌がなんと1億個も含まれています！

また、厚生労働省でも妊活中に摂取することを勧めている葉酸や、妊娠率を高めるとして近年注目されているビタミンDなど、妊活中の方に必要な栄養素もたっぷり！

さらに、からだの巡りにアプローチし、内側から温める和漢成分も配合されており、子宮内フローラの活性化に有効な温活も一緒にできるという優れもの。

子宮内フローラの環境を整える善玉菌は、一度摂っただけでは定着させることができません。そのため、意識して毎日コツコツ摂り続けることや、善玉菌の邪魔をしない生活をすることがとても大切です。

その点、毎日手軽に飲めるサプリメントは、子宮内フローラの改善にぴったり。

食事、運動、睡眠などの生活習慣を整えることを意識しながら、mitasも上手に活用することで子宮内フローラを良い状態に保つ助けになりますよ。

妊娠に向けたからだ作りのひとつとして、ぜひ今から始めてみてくださいね！

妊活のためのサプリメントの選び方については、こちらもぜひ参考に！▼

本当におすすめの妊活サプリはこれ！摂るべき成分や葉酸量、選び方まで助産師が完全解説

本当におすすめの妊活サプリが知りたい人必見！妊活中のサプリメントの必要性、選び方、葉酸量、成分について詳しく解説しています。摂るべき栄養素もたっぷりと紹介しているので、妊活を考えている全ての方におすすめです。この記事を読んで、妊活成功へ導くサプリメント選びを始めましょう！

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子宮内フローラを整えるために避けたい生活習慣

子宮内フローラを整えるためには、以下のことが大切です。

1. 1善玉菌を取り入れる
2. 2善玉菌のエサとなるものを取り入れる
3. 3善玉菌のジャマをしない

ここでは、3つめの「善玉菌のジャマをしない」ための生活習慣について解説します。

喫煙・飲酒

喫煙や飲酒は健康を害するものとしてよく知られていますが、腸内細菌にもさまざまな悪影響を及ぼします。

喫煙は、腸内細菌の多様性を低下させ、バランスを崩してしまいます。そして、腸管のバリア機能の低下や、いろいろな病気を発症させる引き金になることも。

飲酒は、アルコールが分解されるときに作られる「アセトアルデヒド」や「活性酸素」により善玉菌が減り、腸内環境の悪化を招くと言われています。

結果として、喫煙や飲酒の習慣による腸内フローラの乱れが子宮内フローラの乱れを引き起こしてしまいます。

喫煙習慣のある人は禁煙するのが良いでしょう。飲酒習慣のある人は、飲みすぎないように意識し、ノンアルコールや炭酸水などを取り入れるのがおすすめです。

不規則な生活

暴飲暴食、偏った食生活、寝不足などの不規則な生活は、腸内環境を悪化させてしまいます。

外食が続くときなどは、和食や野菜のメニューを選んだり、揚げ物ではなく煮物や焼き物を選んだりなどの工夫をするようにしましょう。

また、睡眠と腸内環境には特に大きな関係があります。仕事などが忙しく帰宅が遅くなったときでも、できるだけ早く寝ることができるよう意識するようにしましょう。

過度なストレス

生活の中である程度のストレスがあるのは仕方のないことです。しかし、ストレスが過度になってしまうのは避けたいところ。

休憩時間や帰宅後の時間の使い方、休日の過ごし方を自分なりに工夫しましょう。まずは、自分が何をしているときにリラックスできるか意識してみると良いですよ。

食品添加物の摂取

保存料を始めとする食品添加物の中には、腸内細菌の構成を変化させ腸内環境を悪化させてしまうものがあることが分かっています。

食品を購入する際には、成分表を自分でチェックすることが大切です。特に賞味期限が長いものには、多くの添加物が使用されている傾向があります。

忙しいときや余裕のないときは、加工食品やレトルト食品を利用すると便利ですが、日常的な使用は避けるのが良いでしょう。

子宮内フローラ改善のためには毎日コツコツがカギ！

子宮内フローラを改善し、良い状態を保つためには、毎日の食習慣や生活習慣がカギとなります。

「子宮内フローラに良い生活」と聞いてもイメージしにくいと思いますが、「腸に良い腸活」を意識すると取り組みやすいでしょう。

体にとって良い働きをしてくれる善玉菌は長く定着することはできません。そのため、子宮内フローラを意識した食事や生活習慣は短期で取り組めば良いわけではなく、毎日コツコツ続けていくことがとても大切です。

忙しくても、めんどくさがり屋でも簡単に続けやすいのが、妊活サプリの「mitas（ミタス）」の活用です。

もちろん日常生活も意識しながら活用するのがおすすめですが、サプリメントを取り入れることで、子宮内フローラに良い成分が摂れるだけでなく、妊活のために必要な栄養素もオールインワンで摂取可能。

1日4粒の新習慣で、妊活中のわがままを叶えるmitasをぜひサポート役としてご活用くださいね！mitasは妊活中のあなたを全力で応援しています。

参考文献：

（※1）ラクトフェリン | CiNii Research
（※2）https://publish.m-review.co.jp/files/tachiyomi_J0015_2903_0043-0049.pdf
（※3）運動と腸内細菌叢
（※4）睡眠と腸内細菌叢

参考資料：

子宮内フローラと不妊症
「子宮内フローラ」で不妊治療の成功率を高める
腸内細菌脂質代謝産物に見いだされた 腸管バリア保護機能
食品添加物と肥満・腸疾患が初めて結び付いた | Nature ダイジェスト
加工食品の添加物が腸内細菌に悪い影響をもたらす？ 食品保存料の使い方によって腸内フローラを乱すおそれが | ニュース