子宮内膜をふかふかにするには？今からできるセルフケアと妊娠との関係を助産師が解説

子宮内膜をふかふかにするためにできること7つ

子宮内膜は、女性ホルモンと言われる卵胞ホルモン「エストロゲン」と黄体ホルモン「プロゲステロン」により作られます。つまり、ふかふかの子宮内膜を育ててくれるのは、この女性ホルモンが鍵です。ホルモンは、生活習慣やストレスなどによりバランスを崩してしまいます。

まずは、ホルモンバランスを保つためにできることを7つ紹介します。

自分にあった体重を目指そう

痩せすぎるとホルモンバランスが崩れ、生理が止まるということはよく知られていますよね。しかし、実は太り過ぎている場合も、痩せすぎている場合と同じようにホルモンバランスの乱れが起こってしまいます。

研究によると、痩せている場合も肥満の場合も、排卵障害による不妊のリスクが高くなるということが分かっています。

子宮内膜の変化にはこの排卵も大きく関わっており、排卵前は子宮内膜を厚くする時期であるのに対し、排卵後は子宮内膜を安定させる時期です。

排卵障害が起こるようなホルモンの乱れがある状態では、子宮内膜が厚くなっていくのに十分なホルモンが分泌されていないことが予測されます。そのため、良い状態の子宮内膜は作られていない可能性が高いと言えるでしょう。

排卵前後の子宮内膜の変化については、こちらで詳しく解説していきます。

まずは、今のあなたのBMIを計算して、どの体格に当てはまるか確認してみましょう！

【BMIの計算式】

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

【BMIと体格】

• BMI＜18.5▶︎やせ
• 18.5≦BMI＜25▶︎普通
• 25≦BMI＜30▶︎肥満1度
• BMI≧30▶︎肥満2度以上

ホルモンバランスを保ち、排卵障害のリスクを抑えるためにも、BMIをチェックして自分にあった体重を目指しましょう。

バランスの良い食事を摂ろう

食事はからだをつくる基本となるものです。食事を摂るときは、いろいろな食材からバランスよく栄養をとることがおすすめです。

こちらの食品を意識することがヒントになりますよ。

また、女性ホルモンはコレステロールによって作られます。コレステロールは、卵や魚介類、肉類などに多く含まれています。

摂りすぎはもちろん避けるべきですが、妊活中は意識して摂るようにしましょう。

意識して摂りたい栄養素

さまざまな食材から栄養素を摂取する中でも、妊活中に特に意識して摂りたいのがこの2つです。

タンパク質

女性ホルモンのもとになる栄養素。肉類、魚介類などの動物性タンパク質と、豆類などの植物性タンパク質があります。偏りのないように摂りましょう。

鉄分

血液の元となる栄養素。藻類や魚介類、レバーなどに多く含まれています。

鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収UP！ビタミンCは、藻類やケール、ピーマンなどに多く含まれています。

妊活中に摂りたい食事や栄養素については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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適度に運動しよう

適度な運動は、女性ホルモンのバランスを整える役割をしてくれます。反対に、運動不足は自律神経のバランスが乱れる原因となります。

運動や筋トレを行うと、筋肉量が増え代謝が高まります。また、体を動かすことで血流がUPし、全身に血液や酸素が送られるため臓器の働きの促進にも繋がります。

妊娠のための体づくりを目指すには、1週間に約150分の運動を取り入れることがおすすめですよ。

運動習慣のない方は、自宅で簡単に取り入れることができるストレッチやヨガをしたり、いつもより早く出発して長く歩くなどの工夫をしてみたりすると良いですね。

質の良い睡眠をとろう

睡眠不足は、自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こします。

それ以外にも、睡眠不足が続くと、メンタルヘルスが不安定になったり、腸内環境の乱れなどの不調が現れたりするほか、さまざまな生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

質の良い睡眠のためには、寝る前の食事や夜のカフェインを控える他、スマートフォンやパソコンなどからのブルーライトを浴びすぎないように注意しましょう。

また、朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びるということを習慣にしましょう。

冷えを予防する温活をしよう

「冷えは万病のもと」という言葉があるように、冷えは健康においても、妊活においても大敵です。

体温が下がり血流が悪くなってしまうと、もちろん子宮にも十分な栄養や酸素が行き渡りません。

さらに、体温が低いと体を守る常在菌が減少し、免疫力も低下してしまうということが分かっています。常在菌が減ってしまうと、子宮の環境を保つ良い常在菌も減ってしまうため、子宮内環境も良いとは言えない状態になってしまいます。

冷え予防のためには、適度な運動や質の良い睡眠、そして入浴や食事などで外からも内側からもケアすることが大切です。

冷えの自覚が強い人や平熱が低い人は、よもぎ蒸しや鍼灸、そして漢方の使用なども検討してみても良いかもしれませんね。

ストレスケアを取り入れよう

女性ホルモンは、ストレスが原因となって乱れることも少なくありません。ストレスを感じるポイントやストレスの解消方法には個人差があります。

まずは、自分自身がストレスを感じやすいことを観察し、自分に合ったストレスとの付き合い方を見つけましょう。

ストレスの原因になることから距離をおいてみたり、運動やマッサージ、映画やカラオケ、料理など、自分に合ったストレスの解消方法を取り入れましょう。女性は、人と話すことでストレスが解消される方も多いでしょう。

また、泣いたり笑ったりすることや、深い腹式呼吸もストレスホルモンが下がると言われています。ストレスを感じた時にはぜひ試してみてくださいね！

女性ホルモンのバランスを整える方法のひとつとして、「生理不順の治し方」の記事も参考にしてみて下さいね！▼

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サプリメントを活用しよう

ふかふかの子宮内膜を育てるためには、必要な栄養素や温活ができるサプリメントを取り入れるのもおすすめです。

サプリメントを選ぶ際には、妊活を目的とした栄養素がしっかりと含まれており、着床率のアップに良いとされているビタミンDや、子宮内環境に関係するラクトバチルスを含む乳酸菌などが含まれているとGOODです！

これらがオールインワンで取れるのが葉酸サプリのmitas（ミタス）です。

mitasは、妊活している女性にぴったりのサプリメント。子宮内膜を育てるためには、まずはしっかりと栄養素を摂ることが大切です。

mitasには、厚生労働省が妊娠前・妊娠中の女性に摂取することを推奨している栄養素が漏れなく配合されています。

もちろん、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する400μgの葉酸や、受精卵の着床率をアップさせるビタミンDもたっぷりと配合。

それ以外にも、からだの巡りや免疫力のアップが期待できる和漢成分も入っているので、温活にも力を発揮してくれますよ。

さらに嬉しいことに、近年注目されている子宮内環境に関係する「子宮内フローラ」の改善に有効な乳酸菌（ラクトバチルスを含む）が1億個も含まれています。

子宮内フローラが良い状態だと、炎症を防ぎ妊娠継続率を上げ、流産率を低下することが分かっているんですよ。

子宮内フローラについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてみてくださいね！▼

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ふかふかの子宮内膜とは？

そもそもふかふかの子宮内膜とはどんな状態なの？と気になる方も多いはず。

実は、子宮内膜の厚さと子宮血流には関係があるということが分かっています。

子宮内膜が薄いと、子宮血流が悪くなる傾向があります。血流の良さは、着床や胎児への栄養や酸素の供給のため必要不可欠です。そのため、子宮内膜はある程度の厚みがある状態が望ましいのです。

研究結果によると、子宮内膜の厚みが8mm未満の場合は、妊娠率が有意に低くなるということが分かっています。そのため、妊娠のためには、子宮内膜が8mm以上の厚みがあることが理想とされています。

そもそも子宮内膜とは？

子宮内膜とは、子宮の内側を覆う粘膜のことをいい、実は4層の構造になっています。月経周期によって変化するのは、子宮内膜の「機能層」という部分で、子宮の一番内側の層です。

妊娠の成立は、受精卵が子宮内膜の機能層に着床することを指します。そのため、子宮内膜の状態は妊娠のために非常に重要な要素だと言えます。

子宮内膜のしくみ

子宮内膜は月経周期により変化します。そして、この子宮内膜の変化には女性ホルモンが大きく関わっています。

女性の月経周期には、「卵胞期」「排卵期」「黄体期」の3つの時期があります。そして、子宮内膜は排卵前後で状態が変化します。

月経周期と子宮内膜の変化

卵胞期

卵胞（らんぽう）という卵子が入った袋と卵子が成長する時期。

この時期に卵胞から出るホルモンが「エストロゲン」です。エストロゲンは、女性らしいからだを作るホルモンでもありますが、子宮内膜を厚くするという役割を持っています。

エストロゲンの分泌が少ないと排卵障害が起こったり、子宮内膜が十分に厚くならなかったりなどが起こります。

排卵期

18〜20mm程度まで大きくなった卵胞から卵子が飛び出す時期。卵巣には排卵が終わった後の黄体（おうたい）と言われる袋が残ります。

また、排卵しなかった残りの卵胞は成長が止まり、黄体に変化します。

黄体期

黄体から出るホルモンである「プロゲステロン」により、14日程度黄体期が続きます。プロゲステロンの働きにより、体温が上昇します。

さらに、子宮内膜が着床しやすい状態に変化します。

子宮内膜に影響する女性ホルモン

子宮内膜のコンディションを良くするためには、子宮内膜を厚くするエストロゲンと、子宮内膜を安定させるプロゲステロンの両方の働きが重要です。

これらの女性ホルモンは、生活習慣やストレスにより乱れがちです。そのため、ホルモンバランスが乱れないように、生活習慣を整えたり自分なりのストレスケアを行ったりすることがとても大切なのです。

ホルモンを整える生活習慣を意識してふかふかの子宮内膜を育てよう

着床を助けるふかふかの子宮内膜を育てるためには、女性ホルモンの乱れを防ぐことがとても大切です。女性ホルモンは、さまざまな原因によりバランスを崩してしまいます。

まずは、規則正しい生活習慣を意識するところから始めましょう。妊娠においても、健やかに生活するためにも、健康的な習慣は欠かせません。

また、マタニティライフを過ごす上でも、育児をしていく上でも、心身共に健康でなければ楽しむことはできませんよね。

しかし「急に全ての生活習慣を見直すことは難しい」と感じる方や、「確実なケアを早く取り入れたい」という方には、サプリメントの活用がおすすめです。

葉酸サプリのmitasは、妊活中の女性を応援するサプリメントです。

mitasには、妊活中の女性に摂って欲しい栄養素がしっかりと詰まっています。

赤ちゃんの生まれつきの病気を予防する葉酸、妊娠率を高めるビタミンD、子宮の環境を整えてくれる乳酸菌を始めとする栄養素がたっぷり！

また、からだの巡りと免疫力のアップが期待できる和漢成分によって、温活も同時にできるというのも嬉しいポイントです。

一日たったの4粒で簡単に取り入れることができるmitasを、新しい生活習慣のおともとしてぜひお役立てくださいね。

参考資料：

食品成分ランキング
2）薄い子宮内膜
胚移植時に子宮内膜が薄いと妊娠率にどの程度影響ある？ 2024.05.17