精液量を増やすサプリメントのおすすめは？成分と選び方、男性妊活を成功に導く習慣を紹介【医師監修】

サプリメントで精液量を増やすことはできる？

結論からいうと、精液量そのものをサプリだけで劇的に増やすことは難しいものの、精子の形成を支える栄養素を補うことで、精液量アップをサポートすることは十分に期待できます。

精液量は、食事・睡眠・体調など、体の内側の影響を受けやすいもの。そのため、精子の材料になる栄養素や、体調を整える成分をしっかり摂れているかどうかが大切です。

とはいえ、毎食の栄養バランスを整えるのはなかなか難しいですよね。そんなとき、不足しがちな栄養を手軽に補えるのがサプリメントの良いところ。薬のような即効性はありませんが、毎日目安量を飲むだけでOKと続けやすく、習慣にしやすいメリットがあります。

精液量を増やすための土台づくりをしていきたい方にとって、サプリメントは気軽に始められるサポート手段のひとつといえるでしょう。

「サプリはいつから飲めばいい？」「飲むタイミングはいつ？」といったサプリへの疑問やおすすめ商品を知りたい方は、こちらの記事もチェックしてくださいね。

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精液量を増やすサプリメントの選び方

サプリに精液量を増やすサポートを期待するなら、必要な成分が含まれ、負担なく続けやすいものを選ぶことが重要です。

ここでは、サプリメントの選び方で押さえておきたい4つのポイントをご紹介します。

1. 1精子の働きをサポートする栄養素が含まれている
2. 2酸化ストレスから精子を守る成分が含まれている
3. 3価格や飲みやすさなど、続けやすい工夫がされている
4. 4製造過程や品質が信頼できる

1．精子の働きをサポートする栄養素が含まれている

精液量を増やしたい場合、まずは「精子の働きをサポートする栄養素」を含むサプリを選ぶことがおすすめです。

亜鉛やセレンは食品にも含まれる栄養素です。普段の食事から補うことも意識して、どのような食品に多く含まれるかもチェックしてくださいね。

亜鉛

◆亜鉛の特徴や働き

• 精子の数、運動率、形態に関係するミネラル
• 男性ホルモン「テストステロン」の合成に必要
• 抗酸化作用があり、精巣内の酸化ストレスを軽減する

3か月の亜鉛摂取で、精子数や運動率（精液中の精子がどれくらい活発に動いているかを示す割合）が改善したという研究報告もあり（※1）、男性妊活で注目したい栄養素です。

◆亜鉛を多く含む食品

• 牡蠣
• 牛赤身肉
• 卵黄
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
• チーズ

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マカ

◆マカの特徴や働き

• 精子の量や運動率をサポートする栄養素を豊富に含む
• 心身のストレスや疲労感の軽減を助け、性機能の健康維持にも関わる

マカは南米ペルー原産の植物で、古くから滋養強壮や妊活素材として親しまれてきました。マカの摂取により、性欲や精子運動率の改善が見られたという報告もあります。（※2）

◆マカを多く含む食べ物
食品として摂ることはほぼできないため、サプリメントでの摂取が一般的です。

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セレン

◆セレンの特徴や働き

• 精子のDNAや細胞を酸化ダメージから守る
• 精子の形態や精巣の健康に関係する

セレンとビタミンEを3か月摂取したところ、精子運動率の改善や妊娠率の向上が見られたという研究データもあります。（※3）

◆セレンを多く含む食品

• ブラジルナッツ
• まぐろ（赤身）
• 牡蠣（生）
• いわし（生）
• 牛レバー

精子をつくる食べ物が気になる方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

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2．酸化ストレスから精子を守る成分が含まれている

精液の状態を整える上で、実は見逃せないのが「酸化ストレス」。酸化ストレスにより体内で活性酸素が増えすぎると、精子のDNAが傷ついてしまう可能性があり、妊娠の成立やその後の発育に影響することもあります。

そのため、体を酸化ストレスから守ることはとても大切。サプリメントを選ぶ際も、抗酸化*サポート成分が入っているかを目安にしましょう。
^{*抗酸化ビタミン（ビタミンE、C）や亜鉛などの健康維持を考慮した栄養素}

ビタミンC

◆ビタミンCの特徴や働き

• 皮膚や骨の健康を維持するために必要なビタミン
• 精子の細胞膜やDNAを傷つける活性酸素を中和し、ダメージを防ぐ

研究では、ビタミンCを補うことで奇形精子の割合が減った・運動率が改善したという報告もあります（※4）。

◆ビタミンCを多く含む食品

• カラーピーマン
• キウイフルーツ
• ブロッコリー
• いちご

ビタミンE

◆ビタミンEの特徴や働き

• 細胞膜の健康維持に欠かせない脂溶性のビタミン
• 酸化の影響を受けやすい精子の細胞膜の脂質を守る働きを担う

ビタミンCと一緒に摂ることで、より高い抗酸化作用を発揮するといわれています。

◆ビタミンEを多く含む食品

• アーモンド
• ひまわり油
• かぼちゃ油
• こめ油

コエンザイムQ10

◆コエンザイムQ10の特徴や働き

• ミトコンドリア（エネルギーを作る細胞小器官）の働きを助ける
• 精子が活発に運動するためのエネルギー源となる
• 活性酸素から精子のダメージを守る

6か月の摂取で精子の運動率と濃度が明確に改善したという研究報告もあります（※5）。

◆コエンザイムQ10を多く含む食品

• 牛肉（赤身）
• 豚肉（赤身）
• 鶏もも肉
• 鮭
• いわし

コエンザイムQ10と男性妊活の関係は、こちらの記事でも詳しく解説しています。

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これらの栄養素は日常の食事からもある程度補えますが、必要量を安定して摂るにはサプリが必要です。

＞＞「精子の働きをサポートする栄養素」と「酸化ストレスから守る成分」が同時に摂れるサプリはこちらでチェック！

3．価格や飲みやすさなど、続けやすい工夫がされている

精子がつくられるまでには、実は約70～80日ほどの期間が必要です。そのため、一時的にサプリを取り入れるだけでは、なかなか効果を実感しにくいもの。

一定期間をかけて体の土台を作り、パートナーの妊娠まで続けていくことが大切です。ストレスなく継続するために、以下の点も重視してサプリを選びましょう。

• 1日の摂取量が多すぎないか
• カプセルや錠剤は飲みやすい大きさか
• 価格が続けやすい範囲か

普段サプリを飲む習慣がない男性は特に、1日の目安量が多すぎたり、飲みにくさを感じたりすると継続しにくいもの。

無理なく習慣にできるものを選ぶことが、結果的にサプリメントの良さを引き出すことにつながりますよ。

4．製造過程や品質が信頼できる

毎日口にするサプリは将来の赤ちゃんにつながるものだからこそ、品質面もきちんと確認しておきたいもの。

サプリの品質を判断するには、次のようなポイントをチェックしましょう。

• GMP認証工場で製造されているか
• 原料の産地が明確か
• 不要な添加物が多く含まれていないか
• 国内生産であるか

GMP認定工場とは、厚生労働省の「健康食品GMPガイドライン」に基づいて審査や査察が行われ、衛生管理や品質管理が適切に行われていると認められた工場のこと。製造過程がきちんと管理されている証であるため、「安心して飲み続けられるか」を判断する目安の一つになります。

また、海外製サプリは、その国の基準でつくられているため、日本人の食生活や体質とは合いにくい場合もあります。特定成分の過剰摂取につながらないよう、成分量などをしっかり見極めることが大切です。

男性妊活には「mitas for men」がおすすめ

ここまでのポイントを踏まえた上で、おすすめのサプリは男性妊活のことを考えてつくられた「mitas for men」。

男性不妊を専門とする医師が監修しており、マカ・亜鉛・セレンなど、精活力をサポートする栄養素をしっかり配合。さらに、エゾウコギやノコギリヤシなど、活力アップを後押しする成分も取り入れられています。

また、ビタミンC・E、コエンザイムQ10のほか、アスタキサンチン、リコピン、ポリフェノールといった健やかなコンディションづくりを助ける抗酸化サポート成分も複数配合。日々のパフォーマンスを維持したい男性にとって、心強い組み合わせです！

小粒で飲みやすい形状や、ニオイを抑えたコーティングも好評。1日たった2粒を目安に飲むだけなので、サプリに慣れていない男性でも無理なく続けやすいですよ。

国内のGMP認定工場で製造されており、「安心安全マーク」も取得済み。不要な添加物を極力使わないなど、品質へのこだわりは、パートナーやこれから迎える赤ちゃんにも嬉しいポイントです。

ドラッグストアでも購入できますが、公式サイトなら初回限定の特別価格や15日間の返金保証も用意されています。回数の縛りがないため、「まずは試してみたい」という方も始めやすいですよ！

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精液量と妊娠の関係

精液量は「妊娠のしやすさ」にどの程度関係するのか、気になる方も多いはず。

ここからは、平均的な精液量や不妊との関係について見ていきましょう。

平均的な精液量ってどれくらい？

1回の射精での精液量の平均は約3mLです（※6）。ただし、年齢や体調などによって個人差があるため、これより少なくても必ずしも問題がある訳ではありません。

一方で、体のコンディションが整っているほど精液量が多くなる傾向があるともいわれています。日頃から健康管理を意識することが、精液量のサポートにつながりますよ。

少ない場合は不妊のリスクが上がる？

「精液量が多いほど妊娠しやすい」と思われがちですが、実は精液量そのものが妊娠のしやすさを左右する訳ではないという研究データもあります。

妊娠の成立に大きく関わるのは、精子の数や運動率などの精子の質。そのため、精液量が少なくても、次のような場合は妊娠が成立する可能性は十分にあります。

• 精子の数が十分にある
• 精子の運動率が良い

ただし、極端に精液量が少ない場合は注意が必要です。

精液中に含まれる精子の割合は1～5％ほど。精液量が少ないと、自ずと精子の数も少なくなるため、妊娠のしやすさに影響する可能性があります。自然妊娠が期待できる下限基準値は、1.4mLが目安とされています（※7）。

妊娠のために重要なのは精液量だけじゃない

不妊の原因の約半数は男性側にあるといわれており、そのうちの原因の8～9割は、精子の数や運動率、形態異常などの精子の質に問題がある「造精機能障害」だといわれています。

◆造精機能障害の症状

• 乏精子症：精子の数が著しく少ない状態
• 精子無力症：精子の運動率が悪い状態
• 奇形精子症：正常形態の精子が少ない状態

世界保健機関（WHO）は、自然妊娠が期待できる精液検査の基準値を次のように示しています（※7）。

これは、避妊中止後12か月以内にパートナーが自然妊娠した男性の精液検査データを参考にして作られたものです。この基準を満たしていても自然妊娠が確約される訳ではありませんが、パートナーが自然妊娠できる可能性があるという、一つの目安になります。

精液検査は不妊治療を行うクリニックや、男性不妊に対応した泌尿器科、ブライダルチェックを実施している病院などで受けられます。気になる方は、一度検査を受けることを検討してみてくださいね。

男性の不妊検査について気になる方は、こちらの記事をチェックしてください。

男性不妊検査はどこでできる？検査の種類や費用、男性不妊の原因まで助産師が徹底解説！

この記事では、男性不妊検査はどこでできるのかを詳しく解説。女性に比べると男性の不妊検査や不妊治療は認知度が低いですが、実は不妊の原因の半分は男性にあります。この記事で検査の種類や費用、男性不妊の原因を知って、精子の質を上げる妊活習慣を実践していきましょう！

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精液量が減る原因は？

精液量が少なくなる背景には、年齢や生活習慣、体調などさまざまな要因が関わっています。思い当たる部分がないか、一つずつ確認していきましょう。

• 加齢による男性ホルモンの低下
• 栄養不足
• ストレス
• 睡眠不足や生活リズムの乱れ
• 精巣への負荷
• 喫煙
  

加齢による男性ホルモンの低下

精液の生成には、男性ホルモンの一種である「テストステロン」が深く関わっています。しかし、テストステロンは20代をピークに徐々に減少するため、年齢とともに精液量は少なくなる傾向があります。

また、精子の運動率や正常形態率（正常な形の精子の割合）も年齢とともに低下し、40歳を過ぎるとその変化がより明確になるといわれています。

妊活を進める上では、こうした年齢による変化も考慮しておくことが大切です。

40代男性が自然妊娠できる確率について気になる方は、こちらを参考にしてくださいね。

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栄養不足

脂っこい食事や炭水化物に偏った食事が続くと、テストステロンが減少しやすくなります。その結果、精液量が減るだけでなく、以下のように精子のパフォーマンス低下につながる可能性があります。

• 精子の数が減る
• 運動率が下がる
• 正常形態率が落ちる

普段の食事内容を見直し、栄養バランスを整えることが大切です。サプリメントを活用するのもおすすめですよ。

＞＞ 男性妊活に必要な栄養を詰め込んだ「mitas for men」をチェック

妊活中の男性が食べすぎに注意したい食品について、こちらの記事で詳しく紹介しています。

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ストレス

強いストレスを抱えた状態が続くと、ホルモンバランスに影響が出やすくなります。テストステロンだけでなく、ストレスに関わるホルモンであるコルチゾールも変動し、結果的に精子をつくる力が弱まってしまうことがあります。

ストレスを完全に避けることは難しいですが、散歩や運動、趣味の時間を意識的につくるなど、気持ちをリセットする習慣を取り入れてくださいね。

ストレスと妊活の関係については、こちらの記事でも紹介しています。

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睡眠不足や生活リズムの乱れ

テストステロンの分泌が最も活発になるのは、深い眠りに入っている時間帯だといわれています。そのため、睡眠不足や眠りの質が悪い状態が続くと、テストステロンが十分に分泌されず、精液量の減少につながる場合も。

生活リズムを整え、しっかり休息を取ることは、男性妊活においてもとても大切です。

精巣への負荷

精子は熱に弱いため、精巣まわりの温度が上がりすぎると機能が低下しやすくなります。長時間の熱いお風呂やサウナの頻繁な利用は注意したい習慣です。

また、締め付けの強い下着や、長時間座りっぱなしの姿勢も血流を悪くし、精巣の働きに負担がかかることがあります。思い当たる習慣があれば、少しずつ見直してくださいね。

喫煙

タバコは精子の濃度や運動率、DNAの損傷など、精子の質にさまざまな悪影響を与えることが報告されています（※8）。

また、受動喫煙によってパートナー側の卵巣機能に影響が出る可能性もあります。妊活をはじめるタイミングで、禁煙を意識していきましょう。

タバコと妊娠の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

喫煙って妊活に影響するの？タバコと妊娠の関係を完全解説【産婦人科医監修】

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精液量を増やすために始めたい習慣4つ

精液量は、食事・睡眠・体重・ストレスなど、日々の生活習慣の影響を受けやすいもの。

最後に、精液量を増やすために今日から始めたい習慣について見ていきましょう。

バランスの良い食事を心がける

基本は1日3食、栄養バランスを意識した食事を心がけることが大切です。ビタミンやミネラル、たんぱく質など、精子づくりに必要な栄養素をしっかり補いましょう。

しかし仕事柄、会食や飲み会が多いと、どうしても味の濃いメニューや高カロリーな料理に偏りがち。外食が続く日は、野菜料理を選んだり、揚げ物を避けたりと、メニューに気を遣う意識を持ちましょう。

＞＞ 男性妊活の栄養バランスをサポートするサプリはここからチェック

体重管理をする

適正な体重を保つことも精液量を増やすために大切です。BMI18.5未満（低体重）やBMI25以上（過体重）では、精液量や総精子数が減少しやすいという研究データがあります（※9）。

食生活の見直しに加えて、ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を習慣化するのもおすすめ。血流の改善やストレス軽減にもつながりますよ。

妊娠前の健康づくり（プレコンセプションケア）の観点では、中強度の有酸素運動（早歩きや軽いジョギングなど）を1日30分以上、週150分以上（週5日程度）行うことが推奨されています。さらに、筋力トレーニングを週2回ほど組み合わせることで、より健康的な体づくりができますよ。

「プレコンセプションケアってなに？」と思った方は、こちらの記事もぜひチェック！

プレコンセプションケアってなに？助産師が教える必要性や妊活との関係

プレコンセプションケアとは、健やかに歳を重ねていくために自分の健康や生活に目を向け、行動すること。これは、将来的な妊娠や出産にも大きく影響します。妊活を考えている方や、現在妊活中の方はもちろん、多くの人に取り組んでいただきたい内容です。プレコンセプションケアの必要性や方法を知り、一緒に取り組んでいきましょう。

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睡眠をしっかりとる

睡眠不足や慢性的な疲労は、ホルモンバランスに影響し、精子の状態にも悪影響を与える可能性があります。規則正しい睡眠を意識し、しっかりと体を休めましょう。

質の良い睡眠のためには、次のような工夫が大切です。

• 就寝前の激しい運動や満腹は避ける
• 寝る前のアルコールは控える
• スマートフォンやパソコンのブルーライトを浴びすぎない

朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びると、体内時計が整い、夜の入眠もスムーズになりますよ。

睡眠と妊活の関係については、こちらの記事も参考にしてくださいね。

【最新版】妊活中に最適な睡眠時間は？妊娠率への影響と2人で始める快眠習慣

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パートナーと一緒に楽しく妊活に取り組む

妊活中は、期待やプレッシャーから心が疲れてしまうこともあります。そんなときは無理に頑張りすぎず、意識してリラックスできる時間をつくることが大切です。

パートナーと話し合いながら、食事・運動・睡眠など、日々の習慣を一緒に整えていくのもおすすめ。

お互いに協力しながら取り組むことで、前向きな気持ちを保ちやすくなりますよ。

そのほかにも、男性ができる妊活についてはこちらの記事にまとめているので、参考にしてくださいね。

男性ができる妊活とは？妊娠しやすくなるコツや男性がやるべき検査を紹介【助産師監修】

妊活とは、男性もパートナーと足並みを揃えて、検査を受けたり、生活習慣を整えたり、妊活の方向性を話し合うなど、少しずつ始めるもの。本記事では、男性が妊活でやるべきことをまとめています。精子の質を下げるNG習慣や男性が受けるべき検査も解説しているので、何から始めればよいか分からない妊活中の男性の方は参考にしてください。

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妊娠に向けて、サプリメントを活用しながら生活習慣を整えていこう

精液量や精子の状態は、年齢や生活習慣、ストレスなど、さまざまな影響を受けやすいもの。精液量が妊娠のしやすさを決定する訳ではありませんが、極端に少ない場合は影響が出ることもあります。

だからこそ、毎日の食事・睡眠・ストレスケアなど、できるところから習慣を整えていくことが大切です。

とくに栄養面が気になるという方には「mitas for men」を栄養サポートとして取り入れるのがおすすめ。男性妊活に必要な栄養がぎゅっと詰め込まれているため、「まずは無理なくできることから始めたい」という方にぴったりですよ。

妊娠を目指す道のりは、パートナーと一緒に少しずつ整えていくもの。サプリメントを上手に取り入れながら、気持ちも体も前向きに整えていきましょう。

参考文献：

（※1）Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. "Zinc is an essential element for male fertility: a review of Zn roles in men's health, germination, sperm quality, and fertility." J Reprod Infertil. 2018;19(2):69–81.

（※2）Gonzales GF, et al. "Effect of Lepidium meyenii (Maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men." Andrologia. 2002;34(6):367–372.

（※3）Moslemi MK, Tavanbakhsh S. "Selenium-vitamin E supplementation in infertile men: effects on semen parameters and pregnancy rate." Int J Gen Med. 2011;4:99–104.

（※4）Dawson EB et al. “Effect of ascorbic acid on male fertility.” Fertility and Sterility. 1992;58(5):1034–1039.

（※5）Balercia G et al. “Coenzyme Q10 treatment in infertile men with idiopathic asthenozoospermia: a placebo-controlled, double-blind randomized trial.” Fertility and Sterility. 2009;91(5):1785–1792.

（※6）Rehan N, Sobrero AJ, Fertig JW. The semen of fertile men: statistical analysis of 1300 men. Fertil Steril. 1975;26(6):492-502.

（※7）WHO laboratory manual for the examination and processing of human semen, 6th ed

（※8）Reecha Sharma 1, Avi Harlev 2, Ashok Agarwal 3, Sandro C Esteves. Cigarette Smoking and Semen Quality: A New Meta-analysis Examining the Effect of the 2010 World Health Organization Laboratory Methods for the Examination of Human Semen. Eur Urol. 2016 Oct;70(4):635-645.

（※9）Jixuan Ma 1, Li Wu 2, Yun Zhou 1, Hai Zhang 3, Chengliang Xiong 4, Zhe Peng 3, Wei Bao 5, Tianqing Meng 4, Yuewei Liu 3. Association between BMI and semen quality: an observational study of 3966 sperm donors. Hum Reprod. 2019 Jan 1;34(1):155-162.