更新日:2023/10/27

妊活中は男女ともに睡眠が大切!妊娠率の上がる睡眠時間とは?

「妊娠のしやすさと睡眠時間は関係ある?」

「シフト勤務で睡眠時間がバラバラだと妊娠しにくいのかな…」

「パートナーが忙しくて眠れていないのが気になる…」

このように、妊娠と睡眠時間の関係を考えたことはないでしょうか。


アメリカの研究では、男女ともに7〜8時間の睡眠をとることで妊娠率が上がるという結果が得られています。


この記事では研究結果の解説をはじめ、以下の内容をわかりやすく説明しました。

・妊娠率と睡眠時間の関係

・睡眠が妊娠に関係する理由

・睡眠の質を高める8つのコツ

妊活中で睡眠時間について悩んでいる方はぜひ参考にしてください。



この記事に登場する専門家

藤川 あかり

大学卒業後、総合病院などで看護師として勤務。
出産と夫の転勤を機に退職、看護師の知識と子育て経験を活かしてWebライターとして活動中。

〈資格〉

  • 保健師
  • 看護師

妊娠率と睡眠の関係

アメリカの研究では睡眠時間が8時間ほどで、睡眠障害のない女性が妊娠しやすいという結論がでています。

娠と睡眠時間の関係を調べる研究は2013年から2018年に6873名を対象として行われました。研究の結果について詳しく説明します。

考:​​女性の睡眠パターン・交替勤務・生殖能力における北米の受胎前コホート研究


7 〜8時間の睡眠がやや妊娠しやすい

研究では、1日の睡眠時間が7〜8時間の方がやや妊娠しやすいという結果が得られました。

1日の睡眠時間が8時間の方が妊娠した確率を1とすると、睡眠時間ごとの妊娠率は以下の通りです。

睡眠時間 6時間未満 6時間 7時間 8時間 9時間以上
妊娠率 0.89 0.95 0.99 1 0.96

8時間睡眠の女性と比べると他の時間はわずかに妊娠確率が下がることがわかります。なにかと忙しい妊活中ですが、7〜8時間の睡眠時間を確保できると良いと言えるでしょう

睡 眠障害があると妊娠率は下がる

睡眠障害の頻度が高いと妊娠率が下がることもわかりました。

眠障害とは具体的には以下のようなサイン・症状があり、十分な睡眠を確保できない状態のことです。

  • なかなか寝付けない
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 朝早く目が覚め、寝付けない

眠障害がない女性の妊娠率を1とした場合の妊娠率は以下の通りです。


睡眠障害の頻度 なし 半分以上 半分以下
妊娠率 1 0.93 0.87

睡眠障害の発生頻度が高くなると、妊娠しにくいことがわかります。しっかりと眠れない日が多い方は、睡眠習慣を改善することで妊娠の確率を上げることができると言えるでしょう。

シフト勤務は妊娠率に影響なし

同研究では、交代制勤務は妊娠率に影響しないことが明らかになりました。

活中でも規則正しい勤務にしてもらうのは難しい女性も多いのではないでしょうか。勤務の都合で睡眠が不規則になってしまう方も、妊活中は7〜8時間の睡眠を確保するよう意識してみてください。

睡 眠はホルモンの分泌に重要

妊活中の睡眠時間が妊娠率に影響する理由として、ホルモンの分泌が考えられています。

眠はホルモンの分泌と関係があり、妊活に重要なホルモンも睡眠によって分泌されるためです。

活に大切だとされる主なホルモンは以下の通りです。

  • メラトニン
  • 黄体形成ホルモン(LH)
  • 卵胞刺激ホルモン(FSH)

気を催すホルモンであるメラトニンは、卵子の質を低下させる酸化ストレスから守っていると言われています。実際に不妊症の方にメラトニンを投与することによって体外受精の治療成績が上がっているデータもあります。

体刺激ホルモンと卵胞刺激ホルモンは排卵で大切な役割を果たすホルモンです。睡眠不足によりホルモンが上手く分泌されないと、排卵に影響を及ぼす可能性もあります。

くに妊活中は適切な睡眠時間を確保することによって、ホルモンの分泌を促すことが大切なのです。しっかり眠ることでストレスの軽減にもつながります。

男 性の睡眠時間も妊活に重要

男性の睡眠時間は6〜8時間だと妊娠の確率を高めることもわかっています。

8時間睡眠の男性の妊娠率を1とすると、それぞれの妊娠率は以下のようになります。


睡眠時間 6時間未満 6時間 7時間 8時間 9時間以上
妊娠率 0.62 1.06 0.97 1 0.73

上記のように男性の睡眠時間は長過ぎても短過ぎても妊娠率を下げるのです。妊活中の男性は、6〜8時間の適切な睡眠を意識しましょう。男性の場合は寝不足でも寝過ぎても妊娠率に影響がある点に注意が必要です。

性の睡眠が妊娠率に影響を及ぼす理由としては、精液の量や精子の数が睡眠時間によって変化する可能性が指摘されています。男性の精子は毎日作られています。質の良い睡眠によって精子の質を上げることが可能になるのです。

考:男性の睡眠時間と生殖能力における北米の受胎前コホート研究

男 性用の妊活サプリも

妊活が思うようにいかない原因が男性にあることも少なくありません。

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むだけで手軽に男性が妊活に必要な栄養を摂取できますので、よろしければチェックしてみてくださいね。

妊活中に睡眠の質を高めるコツ

妊活中に睡眠の質を高めることは、妊活に重要なホルモンの分泌やストレスの軽減につながります。睡眠の質を高める方法を8つご紹介します。

① 軽い運動をする

ストレッチや軽い運動をすることで身体にほどよい疲労がたまり、寝つきがよくなることがあります。

くにデスクワークや在宅勤務の方は身体を動かす機会が少ないのではないでしょうか。生活習慣を整えるためにも、ウォーキングなど軽い運動を行ってみるのがおすすめです。

② 入浴し身体を温める

お風呂にお湯をためて入浴することで、身体が温まり深い睡眠に繋がります。忙しくてシャワーで済ませる日が多い方も、時間のある時は湯船に入って身体を温めましょう。

③ カフェインを控える

カフェインは眠気を感じにくくさせ、過剰に摂取することで不眠にもつながります。日常的にカフェインが含まれているものを摂取している方は、夕方以降はカフェインを控えることを意識してみてはいかがでしょうか

ーヒーであれば1日2、3杯ほどが目安です。カフェインはほかにもエナジードリンクや紅茶、チョコレートなどにも含まれています。

妊活中カフェインをとってもOK?気になる疑問を解説【助産師解説】

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④アルコールを控える

アルコールは中途覚醒を増やしたり、睡眠の質を低下させたりする原因となります。お酒を飲むと寝つきがよくなるように感じる方もいるかもしれません。しかし実際は眠りが浅くなったりトイレに起きたりすることで睡眠の質が下がってしまうのです。

活中は断酒している方も多いかと思いますが、寝るためにお酒の力を借りるのは控えたほうが良いでしょう。

⑤ PC・スマホは寝る1時間前まで

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトは、眠りにつくのを妨げます。さらに、寝る寸前までSNSや情報収集をしているとついつい時間がたってしまい、結果的に睡眠時間が減ってしまった経験のある方もいるのではないでしょうか。

寝前1時間はパソコンやスマートフォンを見ないようにして、ゆったりとした気持ちで眠りに入りましょう。

⑥ 寝室の環境を整える

ぐっすり眠るためには寝室の環境も大切です。具体的には、以下の環境を見直すことで睡眠の質の改善にも繋がります。

  • さ(遮光カーテン)
  • 静かさ(窓を閉める、耳栓をする)
  • 寝具(枕や布団が合っているか)
  • 温度

に夜勤やシフト勤務の方が睡眠をしっかりとるためには寝室の環境が重要です。妊活を機会に環境を見直してみてはいかがでしょうか。

⑦ 勤務について相談する

不規則な勤務や、仕事量が多く睡眠時間の確保が難しい場合は上司に相談するのも1つの方法です。妊活中であるとは伝えにくい場合も、仕事の関係で上手く寝られていないことを相談してみてはいかがでしょうか。

トレスを軽減することも妊活には大切です。妊活と仕事の両立に悩む人は少なくありません。体調を整える意味でも勤務の悩み事があれば職場に相談してみましょう。

⑧ 睡眠障害について受診する

上手く眠れない日が多い方は医師に相談するという方法もあります。睡眠障害があると妊娠率は大幅に低下するため、睡眠のリズムを整えることは大切です。

眠障害について受診する場合は、妊活中であることを医師に伝えましょう。

妊 活中はパートナーと一緒に適切な睡眠を

妊活中に8時間程度の睡眠をとることで、妊娠率を上げることが可能です。適切な睡眠は、妊娠に重要なホルモンの分泌を促し、ストレスの解消にもつながります。

活中は仕事との両立もあり睡眠時間を確保するのが難しい場合も少なくないかと思います。無理せずにストレスにならない範囲でぜひ睡眠習慣の見直しも行ってみてください。

性の睡眠時間も精子の質に関わり、とても大切です。パートナーと一緒に7〜8時間の適切な睡眠時間を確保しましょう。

妊 活中は葉酸サプリも忘れずに

睡眠に加え妊活中に忘れてはいけないのは葉酸の摂取です。mitas(ミタス)は葉酸だけではなく、高麗人参やショウガなどの和漢素材で身体をぽかぽか温める成分を配合したサプリになっています。

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妊活とは?妊娠のために知っておくべきこと・やるべきこと【助産師監修】

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