妊活中は男女ともに睡眠が大切！妊娠率の上がる睡眠時間とは？

妊娠率と睡眠の関係

アメリカの研究では睡眠時間が8時間ほどで、睡眠障害のない女性が妊娠しやすいという結論がでています。

妊娠と睡眠時間の関係を調べる研究は2013年から2018年に6873名を対象として行われました。研究の結果について詳しく説明します。

参考：​​女性の睡眠パターン・交替勤務・生殖能力における北米の受胎前コホート研究

7 〜8時間の睡眠がやや妊娠しやすい

研究では、1日の睡眠時間が7〜8時間の方がやや妊娠しやすいという結果が得られました。

1日の睡眠時間が8時間の方が妊娠した確率を1とすると、睡眠時間ごとの妊娠率は以下の通りです。

8時間睡眠の女性と比べると他の時間はわずかに妊娠確率が下がることがわかります。なにかと忙しい妊活中ですが、7〜8時間の睡眠時間を確保できると良いと言えるでしょう。

葉酸サプリは飲まない方がいい？Q&Aでわかりやすく解説【看護師執筆】

妊娠中・妊活中によくきく葉酸サプリは飲まない方がいい？と思う方もいるやもしれませんが、それは間違いです。葉酸は厚労省からもサプリでの摂取を推奨しており、その他にもたくさんのメリットがあります。

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妊活中は睡眠時間のみならず、摂取する栄養素も非常に重要です。

上記の記事では、妊活中・妊娠中に必須の葉酸について詳説していますので、合わせてご覧ください！

睡 眠障害があると妊娠率は下がる

睡眠障害の頻度が高いと妊娠率が下がることもわかりました。

睡眠障害とは具体的には以下のようなサイン・症状があり、十分な睡眠を確保できない状態のことです。

• なかなか寝付けない

• 夜中に何度も目が覚める

• 朝早く目が覚め、寝付けない

睡眠障害がない女性の妊娠率を1とした場合の妊娠率は以下の通りです。

睡眠障害の発生頻度が高くなると、妊娠しにくいことがわかります。しっかりと眠れない日が多い方は、睡眠習慣を改善することで妊娠の確率を上げることができると言えるでしょう。

シフト勤務は妊娠率に影響なし

同研究では、交代制勤務は妊娠率に影響しないことが明らかになりました。

妊活中でも規則正しい勤務にしてもらうのは難しい女性も多いのではないでしょうか。勤務の都合で睡眠が不規則になってしまう方も、妊活中は7〜8時間の睡眠を確保するよう意識してみてください。

睡 眠はホルモンの分泌に重要

妊活中の睡眠時間が妊娠率に影響する理由として、ホルモンの分泌が考えられています。

睡眠はホルモンの分泌と関係があり、妊活に重要なホルモンも睡眠によって分泌されるためです。

妊活に大切だとされる主なホルモンは以下の通りです。

• メラトニン
• 黄体形成ホルモン（LH)
• 卵胞刺激ホルモン（FSH）

眠気を催すホルモンであるメラトニンは、卵子の質を低下させる酸化ストレスから守っていると言われています。実際に不妊症の方にメラトニンを投与することによって体外受精の治療成績が上がっているデータもあります。

黄体刺激ホルモンと卵胞刺激ホルモンは排卵で大切な役割を果たすホルモンです。睡眠不足によりホルモンが上手く分泌されないと、排卵に影響を及ぼす可能性もあります。

とくに妊活中は適切な睡眠時間を確保することによって、ホルモンの分泌を促すことが大切なのです。しっかり眠ることでストレスの軽減にもつながります。

男 性の睡眠時間も妊活に重要

男性の睡眠時間は6〜8時間だと妊娠の確率を高めることもわかっています。

8時間睡眠の男性の妊娠率を1とすると、それぞれの妊娠率は以下のようになります。

妊活中の男性必見！酸化ストレス対策が妊活中に必要な理由 | 助産師監修

妊活は女性のみならず男性も取り組むべき共同作業です。例えば妊活中の男性は、精子の断片化や精子の細胞を傷つける酸化ストレスをよく知り、対策する必要があります。具体的な対策は禁煙やダイエット・適切な運動や睡眠といった健康的な生活をすることです。

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上記のように男性の睡眠時間は長過ぎても短過ぎても妊娠率を下げるのです。妊活中の男性は、6〜8時間の適切な睡眠を意識しましょう。男性の場合は寝不足でも寝過ぎても妊娠率に影響がある点に注意が必要です。

男性の睡眠が妊娠率に影響を及ぼす理由としては、精液の量や精子の数が睡眠時間によって変化する可能性が指摘されています。男性の精子は毎日作られています。質の良い睡眠によって精子の質を上げることが可能になるのです。

参考：男性の睡眠時間と生殖能力における北米の受胎前コホート研究

男 性用の妊活サプリも

妊活が思うようにいかない原因が男性にあることも少なくありません。

葉酸のmitas（ミタス）シリーズには男性向けのmitas for men（ミタスフォーメン）があります。妊活中の男性に不足しがちなマカや亜鉛をはじめ、ビタミンやコエンザイムQ10などの栄養素がぎゅっとつまったサプリです。

飲むだけで手軽に男性が妊活に必要な栄養を摂取できますので、よろしければチェックしてみてくださいね。

妊活中に睡眠の質を高めるコツ

妊活中に睡眠の質を高めることは、妊活に重要なホルモンの分泌やストレスの軽減につながります。睡眠の質を高める方法を8つご紹介します。

① 軽い運動をする

ストレッチや軽い運動をすることで身体にほどよい疲労がたまり、寝つきがよくなることがあります。

とくにデスクワークや在宅勤務の方は身体を動かす機会が少ないのではないでしょうか。生活習慣を整えるためにも、ウォーキングなど軽い運動を行ってみるのがおすすめです。

② 入浴し身体を温める

お風呂にお湯をためて入浴することで、身体が温まり深い睡眠に繋がります。忙しくてシャワーで済ませる日が多い方も、時間のある時は湯船に入って身体を温めましょう。

③ カフェインを控える

カフェインは眠気を感じにくくさせ、過剰に摂取することで不眠にもつながります。日常的にカフェインが含まれているものを摂取している方は、夕方以降はカフェインを控えることを意識してみてはいかがでしょうか。

コーヒーであれば1日2、3杯ほどが目安です。カフェインはほかにもエナジードリンクや紅茶、チョコレートなどにも含まれています。

妊活中カフェインをとってもOK？気になる疑問を解説【助産師解説】

妊活中におけるよくあるお悩みとしてカフェインを摂取してよいかという相談があります。結論、妊活中にカフェインを少し摂取するのは問題ないですが、摂りすぎない方がいいです。その理由と、代替となる飲み物についてもご紹介します。

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④アルコールを控える

アルコールは中途覚醒を増やしたり、睡眠の質を低下させたりする原因となります。お酒を飲むと寝つきがよくなるように感じる方もいるかもしれません。しかし実際は眠りが浅くなったりトイレに起きたりすることで睡眠の質が下がってしまうのです。

妊活中は断酒している方も多いかと思いますが、寝るためにお酒の力を借りるのは控えたほうが良いでしょう。

⑤ PC・スマホは寝る1時間前まで

パソコンやスマートフォンから出るブルーライトは、眠りにつくのを妨げます。さらに、寝る寸前までSNSや情報収集をしているとついつい時間がたってしまい、結果的に睡眠時間が減ってしまった経験のある方もいるのではないでしょうか。

就寝前1時間はパソコンやスマートフォンを見ないようにして、ゆったりとした気持ちで眠りに入りましょう。

⑥ 寝室の環境を整える

ぐっすり眠るためには寝室の環境も大切です。具体的には、以下の環境を見直すことで睡眠の質の改善にも繋がります。

• 暗さ（遮光カーテン)

• 静かさ（窓を閉める、耳栓をする）

• 寝具（枕や布団が合っているか）

• 温度

特に夜勤やシフト勤務の方が睡眠をしっかりとるためには寝室の環境が重要です。妊活を機会に環境を見直してみてはいかがでしょうか。

⑦ 勤務について相談する

不規則な勤務や、仕事量が多く睡眠時間の確保が難しい場合は上司に相談するのも1つの方法です。妊活中であるとは伝えにくい場合も、仕事の関係で上手く寝られていないことを相談してみてはいかがでしょうか。

ストレスを軽減することも妊活には大切です。妊活と仕事の両立に悩む人は少なくありません。体調を整える意味でも勤務の悩み事があれば職場に相談してみましょう。

⑧ 睡眠障害について受診する

上手く眠れない日が多い方は医師に相談するという方法もあります。睡眠障害があると妊娠率は大幅に低下するため、睡眠のリズムを整えることは大切です。

睡眠障害について受診する場合は、妊活中であることを医師に伝えましょう。

妊 活中はパートナーと一緒に適切な睡眠を

妊活中に8時間程度の睡眠をとることで、妊娠率を上げることが可能です。適切な睡眠は、妊娠に重要なホルモンの分泌を促し、ストレスの解消にもつながります。

妊活中は仕事との両立もあり睡眠時間を確保するのが難しい場合も少なくないかと思います。無理せずにストレスにならない範囲でぜひ睡眠習慣の見直しも行ってみてください。

男性の睡眠時間も精子の質に関わり、とても大切です。パートナーと一緒に7〜8時間の適切な睡眠時間を確保しましょう。

妊 活中は葉酸サプリも忘れずに

睡眠に加え妊活中に忘れてはいけないのは葉酸の摂取です。mitas（ミタス）は葉酸だけではなく、高麗人参やショウガなどの和漢素材で身体をぽかぽか温める成分を配合したサプリになっています。

妊活中の大敵である冷えから守り、妊娠しやすい身体づくりをサポートします。もちろん着色料や香料などは不使用で、自然由来の成分で作られていますので安心です。

粒が小さく（直径9mm×厚さ4mm）、大きい錠剤を飲むのが苦手な方でもつるんと飲みやすい製品になっています。よろしければチェックしてみてくださいね。

妊活とは？妊娠のために知っておくべきこと・やるべきこと【助産師監修】

妊活を始めようと思っているものの、何をすれば良いのか分からない方は多いです。そんな方向けに、妊活をはじめたての人が絶対に知るべき3つのことと、妊活中にすべきこととそうでないことを徹底解説しています！

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