精子を作る食べ物とは？妊活男性が控えたい食べ物・見直したい生活習慣もあわせてチェック

精子を作る食べ物はある？

結論からいうと、特定の食品を食べるだけで精液の量が増えたり、精子の質が高められたりすることはありません。質のよい精子は、栄養バランスが整った食事と健康的な生活習慣によって作られます。

とはいえ、精子の生成や質の向上に役立つ栄養素が存在することも事実。いくつかの栄養素には、精子の数や運動率を改善する効果が期待できるとされています。

栄養バランスのよい食事を基本に、精子の生成や質の向上に役立つ栄養素を積極的に摂取すれば、妊活が効果的にすすめられる可能性が高まりますよ。

それでは男性妊活に効果的な栄養素と含まれる食べ物をご紹介しますので、ぜひ読み進めてくださいね。

精子の質を高める・精液の量を増やすことに役立つ食べ物

男性妊活に役立つとされている食べ物には、次のようなものがあります。

• n-3系脂肪酸を含む食べ物
• ビタミンB12を多く含む食べ物
• 亜鉛が豊富な食べ物
• 葉酸を多く含む食べ物

「質のよい脂質」としても知られる不飽和脂肪酸の一種である「n-3系脂肪酸」の働きと精子にあたえる影響、ビタミンB12や葉酸、亜鉛といった体に必須の栄養素についてご紹介します。

n-3系脂肪酸を含む食べ物

脂肪を構成する成分「脂肪酸」のうち、体内で合成できず食事から摂らなければいけない「必須脂肪酸」の一種であるn-3系脂肪酸。

n-3系脂肪酸にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やIPA（イコサペンタエン酸）、α-リノレン酸などがあり、精子の運動率の向上や正常な精子の数を増やすことに役立つといわれています。

DHAやEPAを豊富に含む食べ物は、まぐろやさば、いわしなどの青魚です。一方、α-リノレン酸はえごま油やしそ油、亜麻仁（あまに）油などの植物性油脂に多く含まれています。

ビタミンB12を多く含む食べ物

血液をつくったりDNAを合成したりすることに不可欠な栄養素であるビタミンB12。ビタミンB12が不足すると、精子の形成に支障をきたすといわれています。

逆にビタミンB12を十分に摂取することで、精子の数や運動率を改善させることも報告されています。

ビタミンB12は植物性の食品にはほとんど含まれていないため、動物性食品から摂取することが必要です。しじみやあさり、レバーなどに多く含まれています。

亜鉛が豊富な食べ物

不足すると味覚障害や食欲不振、皮膚炎を引き起こすことで知られる亜鉛。亜鉛は男性ホルモンや生殖機能、精子の形成に必要であり、男性妊活には欠かせないミネラルです。

妊活中の男性は、亜鉛を積極的に摂るように心がけましょう。牡蠣（かき）やレバー、うなぎなどに多く含まれています。

亜鉛と精子の関係についてはこちらの記事で解説しています。詳しく知りたい方は、ぜひ読んでみてくださいね。

亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説

亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

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葉酸を多く含む食べ物

妊活中の女性が意識して摂りたい栄養素として知られる葉酸は、男性にとっても大切です。葉酸はビタミンB12とともに血液をつくるほか、DNAの合成にも欠かせません。

細胞の分裂や成長にも必要であることから、正常な精子の形成に必要であり、運動率の改善などにも役立つとされています。

葉酸の摂取源としては、ブロッコリーやほうれん草などの野菜類、納豆、いちごなどが手軽でおすすめです。

効率的に栄養を摂るならサプリの活用もおすすめ

男性妊活に必要な栄養素や豊富に含む食べ物を知ったところで「どうやって摂ればいい？」「栄養バランスのよい食事に自信がない」と戸惑っている男性も多いかもしれません。

そんな方には、必要な栄養素が手軽に摂取できるサプリメントがおすすめです。

体に必要な栄養素は食事から摂取できるとはいえ、栄養バランスのよい食事を毎日コンスタントに続けることは難しいもの。そんなときは、男性妊活に特化したサプリメントの利用を検討しましょう。

男性妊活に必要な栄養素がオールインワン！『mitas for men』

妊活中の男性におすすめのサプリメントが「mitas for men（ミタスフォーメン）」。mitas for menは、男性妊活に欠かせない栄養成分がまとめて摂取可能なオールインワンサプリです。

先ほど紹介した亜鉛や葉酸はもちろん、マカやトンカットアリといった精活力サポート成分、若々しい体を保つビタミンCやビタミンE、リコピンなどの抗酸化サポート成分も配合。

毎日の食事に2粒プラスするだけで、男性妊活に役立つ栄養をしっかりと補給できますよ！

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ふたりで取り組む妊活を応援する『カップルセット』

妊活は、パートナーとふたりで取り組むことが大切です。1人で悩まず支え合って妊活を進められるようラインアップされているのが、男性用妊活サプリmitas for menと女性向け葉酸サプリmitasをセットにした「カップルセット」。

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ぜひカップルセットを活用して、ふたり足並みをそろえて妊活に取り組んでみてください。

夫婦で飲める妊活サプリについては、こちらの記事で解説しています。ぜひ読んでみてくださいね。

夫婦で飲める妊活サプリはどれ？安心して飲めるサプリを選ぶコツも紹介【助産師監修】

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妊活中の男性が控えたい食べ物・飲み物

妊活中に摂取を控えたい食べ物や飲み物は、以下のものが挙げられます。

• トランス脂肪酸を多く含む食べ物
• カフェインを多く含む飲み物
• アルコール

これらの食べ物や飲み物は必ずしも完全に断つ必要はありませんが、過剰摂取は避けることが望ましい食べ物です。バランスの良い食生活を心がけ、適度な量を摂取するようにしましょう。

妊娠に向けて、体に悪影響を及ぼす可能性のあるものを控えるべきなのは女性だけではありません。精液量を増やし質のよい精子をつくるためには、男性も意識してみてくださいね。

トランス脂肪酸を多く含む食べ物

妊活中は、トランス脂肪酸を多く含む食品を控えることが推奨されています。トランス脂肪酸はおもにマーガリンやショートニングなどに含まれる脂質の一種。これらを使用したケーキや揚げもの類などの加工食品にも多く含まれています。

トランス脂肪酸の過剰摂取は心疾患のリスクを高めるとされているほか、精子の質や量を低下させる可能性も示唆されています。

カフェインを多く含む飲み物

妊活中は、カフェインを多く含む飲み物の摂りすぎにも注意が必要です。カフェインを摂りすぎると、正常な精子がつくられにくくなるといわれています。

カフェインを含む飲み物にはコーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどがあります。

妊活中は、適宜カフェイン含有量の少ない飲み物やノンカフェインの飲み物を選ぶようにして、カフェインを摂りすぎないようにしましょう。

アルコール

妊活中はアルコールの摂取量にも気を配ってみましょう。これは、アルコールの過剰摂取が精子の質や量に悪影響を与える可能性があるためです。

どの程度のアルコール摂取が精子に悪影響を与えるかについては明確にされていませんが、過剰な飲酒は避けたほうがよいといえるでしょう。

妊活中の男性が避けたい食べ物については、こちらもあわせて参考にしてください。

妊活中の男性が食べてはいけないものとは？精子に影響する3つの食べ物と摂るべき栄養素を紹介

妊活中の男性が食べてはいけないものをご存知でしょうか？もし、普段通りの食事を続けているなら妊娠を妨げている可能性があります。食事に含まれる栄養素は、ホルモンや精子の働きに大きく関係しています。今回は妊活中の男性が食べてはいけない食べ物や必要な栄養素、食べ物以外にやるべきことなどについて紹介します。妊娠を望むならぜひ最後までご覧ください！

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妊活中の男性が見直したい生活習慣

効果的な妊活のためには、生活習慣の見直しも必要です。妊活中の男性が特に気を付けたい5つの生活習慣についてみていきましょう。

運動不足

運動不足は男性妊活にマイナスの影響を与える要素です。肥満や生活習慣病のリスクが高まることはもちろん、血行不良や新陳代謝の低下につながり、精子の質や数に悪影響を与える可能性があります。

適度な有酸素運動や筋トレを行うことで、ストレス軽減や精液量に関与する男性ホルモン「テストステロン」の分泌を促すことにも役立つでしょう。

体や精神的に負担のない範囲で、日常生活に取り入れるのがおすすめです。

睡眠不足

テストステロンの分泌を低下させることで精子の数や質に悪影響を与える「睡眠不足」。睡眠不足は、体の老化につながる「活性酸素」を増やす原因にもなります。

精子は活性酸素の影響を受けやすいとされているため、睡眠不足があると精子の質が低下する可能性もあるのです。

妊活中は十分な睡眠時間と良質な睡眠のため、以下の点を意識してみましょう。

• おおむね6〜8時間程度の睡眠時間を意識する※1
• 寝室の環境や寝具に気を配る
• 就寝2～3時間前にぬるめのお湯に浸かる※2
• 寝室にデジタル機器（スマートフォンやタブレットなど）を持ち込まない

睡眠時間に加え良質な睡眠を心がけることで、質のよい精子の生成に役立ちます。

喫煙

たばこに含まれる有害物質ニコチンは精子の数や質、形、運動率に悪影響を及ぼすといわれているため、妊活中は禁煙が望ましいでしょう。

禁煙が難しい場合は、専門外来を受診することもおすすめです。確実に禁煙したいなら、健康保険が適用される禁煙外来の受診を検討してみましょう。

食べすぎ

食べすぎは肥満の原因の一つ。肥満があると精子の質や数が低下することがわかっています。

加えて肥満は生活習慣病のリスクを高めるため、結果として男性の生殖機能の低下につながる可能性も否定できません。

食べる量をコントロールすると同時に、活動量を増やすことで肥満の予防・改善を意識しましょう。

下半身を締め付ける服装

下半身を締め付ける服装は、精子の生成や運動率を低下させる可能性があります。これは、睾丸（精巣）付近の温度が上昇することで精子がつくられにくくなるためです。

フィット感の高い下着やズボンはできるだけ控え、通気性のよいゆったりとした服装を心がけましょう。

男性が妊活中にすべきこと、注意したいことについてはこちらの記事も読んでみてくださいね。

妊活で男性がやるべきこと10選！精子の質を下げるNG行動もあわせて解説

本記事では、妊活で男性がやるべきことを10選にして紹介します。妊活前には夫婦でよく話し合い、風疹の抗体検査や精液検査を受けましょう。妊活中は、禁煙や禁酒などを徹底して生活習慣を見直すことが大切です。精子の質が落ちるNG行動や男性にとっても妊活が大切な理由も合わせて解説するので、これから赤ちゃんを迎えるためにも本記事を役立ててみてください。

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男性も食事や生活習慣を見直して妊活に役立てよう

妊活は女性だけのものではなく、男性も一緒に取り組むことが必要です。精子の状態は妊娠に大きく関わっており、男性の健康状態が精子の質や量に影響を与えます。

まずは、日頃の食生活や生活習慣を振り返ることからはじめてみましょう。

食事や生活習慣の見直しが必要とわかっていても、何から始めればいいのかよくわからないという方は、サプリメントの摂取からはじめてみるのもおすすめです。

mitas for menなら、妊活中の男性に必要な精活力と抗酸化をサポートする成分を配合し、男性妊活を栄養面から応援します。

女性向けの葉酸サプリmitasとのセットなら、それぞれ単品購入するよりもお得に購入することが可能。ふたりで取り組むことで、妊活を効果的に進めてくださいね。

参考文献：

※1　厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド 2023

※2　厚生労働省　e-ヘルスネット　快眠と生活習慣