男性ができる妊活とは？妊娠しやすくなるコツや男性がやるべき検査を紹介【助産師監修】

男性ができる妊活にはどんなものがある？

男性が妊活で取り組むべきことは、以下の3つです。

1. 精子の質を下げるNG習慣を避ける
2. 妊娠に関わる検査を受ける
3. パートナーと足並みをそろえる

不妊症は女性だけに原因があると考えられがちですが、実際には不妊症カップルの約半数に男性側の原因があるとされています。

ただ、男性不妊は自覚症状がないことが多く、男性側に問題があることに長く気づけない場合もあります。そのため、女性だけが妊活に取り組むと結果的に、妊娠までに時間がかかることも少なくありません。

妊活をはじめたら、二人で協力し、男性も女性と同じタイミングで検査を受けたり、生活習慣を見直すことが大切です。

男性不妊に関連するコラムはこちらもご参考ください。

亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説

亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

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次に、まず男性が意識してほしい、精子の質を下げるNG習慣を紹介します。

精子の質を下げるNG習慣6選

男性不妊の最も多い原因は、精子を作る機能に問題がある「造精機能障害」です。

男性不妊の約8割はこの造精機能障害によるもので、精子の量が少ない、元気な精子の数が少ない、または運動率が低いなどの所見が見られます。

造精機能障害の多くは原因が不明ですが、生活習慣が影響しているとされています。そのため、精子の質に悪影響を与える生活習慣を見直すことが重要です。

以下の6つの習慣は精子の質を下げる可能性があるため、できるだけ避けるようにしましょう。

偏った食生活

偏った食生活は、男性のコンディションに関わるミネラルやビタミン、タンパク質などの栄養素の不足や肥満の原因となります。

肥満は精液の状態に影響を与える可能性があるため、注意が必要です。

精子の形成には約3ヶ月かかるため、毎日の食生活で適切な栄養を摂ることが重要です。

普段の食事では、同じ食品や料理を続けるなど偏った食べ方は避け、さまざまな栄養素を意識しながら1日3食を規則正しく摂ることを意識しましょう。

睡眠不足

睡眠不足は精子の質に悪影響を与える可能性があるため、少なくとも6時間以上の睡眠を心掛けましょう。

睡眠時間が男性の生殖能力にどの程度影響するか明確にはわかってはいませんが、男性ホルモンの低下や精子の数が減るという報告もあります。

また、過度な睡眠もよくないことが知られています。1日7〜7.5時間の睡眠が最も精液所見がよく、6.5時間未満または9時間以上の睡眠では、精液量と精子の数が減少したというデータもあるようです。

個人差はありますが、成人に適した睡眠時間は6〜8時間とされています。

健康な体づくりのためにも、妊活を機に睡眠時間の見直しをしてみるのはいかがでしょうか。

過度な飲酒

過度な飲酒は精子の質に悪影響を与える可能性があり、また生活習慣病のリスクを高めるなど健康にもよくありません。

アルコールがどの程度の量で精子に影響を与えるかは明確ではありません。

過度でなければ、影響はないという報告もあるようですが、健康のためにも飲酒は適量を心がけることが勧められます。

なお、個人差はありますが、日本人においての適量は1日平均純アルコールで20g程度とされています。お酒の量に換算すると、以下の通りです。

• ビール（5％）…500m
• 酎ハイ（7%）…350ml
• ワイン（12％）…200ml
• 日本酒（15%）…180ml（1合弱）

_{※（）内はアルコール度数を示します。}

顔が赤くなりやすいなど、お酒に弱い体質の方は、さらに控えめにしましょう

喫煙

喫煙している男性は、していない男性と比べて、精子の数や運動率が低いと言われています。また、たばこは精子のDNAの損傷にも関わっています。

喫煙は男性だけでなく、女性にも悪影響を及ぼし、卵子の質が低下し、妊娠しづらくなる可能性があります。

妊娠中の喫煙は、流産や早産のリスクが高まることや赤ちゃんが低体重で産まれることも知られています。

さらに、受動喫煙もパートナーに悪影響を与えるため、妊活中は男女共に禁煙を心掛けましょう。

ストレスをためる

男性がストレスをためることで、男性ホルモンの低下や精子の運動率が低下する可能性が報告されています。

妊活中は男女ともにストレスは大敵です。

しかし、妊娠できない焦りや性行為のタイミングをあわせるプレッシャーなど、ストレスがかかりやすい状況になることも少なくありません。

妊活中はストレスをためないように、適度に体を動かしたり、趣味を楽しんだりなど、ストレスが上手く発散できるとよいですね

精巣を長時間温める

精子を作る精巣は、体温よりも低い温度に保たれており、この環境が精子の生成に適しています。そのため、精巣が長時間温まると、精子の質が下がる可能性があります。

精巣を長時間温めるような、以下の習慣は避けるようにしましょう

• サウナや長時間の入浴
• ひざ上でのパソコンの使用
• 1時間以上自転車に乗る
• ブリーフなど、熱がこもりやすい下着の装着

精子の質を下げる習慣について、気になる方は以下の記事もチェックしてみてくださいね。

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本記事では、妊活で男性がやるべきことを10選にして紹介します。妊活前には夫婦でよく話し合い、風疹の抗体検査や精液検査を受けましょう。妊活中は、禁煙や禁酒などを徹底して生活習慣を見直すことが大切です。精子の質が落ちるNG行動や男性にとっても妊活が大切な理由も合わせて解説するので、これから赤ちゃんを迎えるためにも本記事を役立ててみてください。

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妊活をはじめたら受けるべき男性の検査は3つ

妊活中は、男性も不妊の原因はないかの確認や、パートナーが妊娠した時に赤ちゃんに影響を与えるリスクがある感染症を避けるための検査を受けることが大切です。

いざパパになったときに備えて、準備をしておきましょう。

ここでは、妊活に向けて男性が受けるべき検査3つを紹介します。

精液検査

精液検査は、男性不妊の検査で最も重要です。

この検査では、2〜7日の禁欲期間をおいた後に、採取した精液を顕微鏡で観察し、精液量や精子の濃度、運動率、運動の質、精子の形などを確認します。

また、精子は時間が経つと運動性が低下し、正しい結果が得られなくなるため、採取後すぐに検査を行わなければいけません。そのため、施設での採取が推奨されます。

ただ、施設によっては自宅で採取し、その後すぐに提出できる場合もあります。施設での採取が難しい方は相談してみましょう。

また、中には精液検査に抵抗がある方もいるかもしれませんが、最近では、自宅でできる精液検査キットも販売されています。

病院での検査に抵抗がある方は、まず自宅でキットを使ってみるのも一つの方法です。

ただし、検査キットだけでは診断はできないため、自分の状態を知るための一歩として利用し、必要に応じて病院の受診も検討しましょう。

感染症のチェック

男性も、女性と同じタイミングで風疹抗体検査や性感染症の検査を受けることが大切です。

妊娠初期に女性が風疹に感染すると、お腹の赤ちゃんに障害がでてしまう可能性があります。風疹ウイルスは感染力が強いため、自宅に持ち込ませないよう注意が必要です。

パートナーが妊娠した時に感染を防ぐために、男性も風疹にかからないような対策が必要です。

妊活中に風疹の抗体が低いとわかった場合は、パートナーとともに、風疹ワクチンの接種を検討することをお勧めします。

また、クラミジアや淋病などの性感染症は、女性の3大不妊原因にもなる、卵管のつまりを引き起こします。

さらに、梅毒などの性感染症は、早産や流産などのリスクを高める可能性があります。

性感染症は女性だけでなく男性も同時に検査し、治療しないと再感染してしまうことも。

感染症による赤ちゃんへの影響や不妊を防ぐためにも、感染症の検査はパートナーと同時に受けるようにしましょう。

風疹検査についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方は参考にしてください。

妊活中に風しんのワクチンって打った方がいい？〜赤ちゃんに影響する感染症【助産師執筆】

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健康診断やがん検診

妊活には、妊娠しやすい体作りだけでなく、パートナーと一緒に赤ちゃんを迎える準備も含まれています。

そのため、将来の子育てに備えて健康なパパでいるためには、健康診断で生活習慣病やがん検診を定期的に受けることが大切です。

また、生活習慣病は男性不妊のリスクを高める可能性があります。

たとえば、肥満は精液に影響を与える可能性があり、糖尿病や高血圧、高脂血症は血液循環が悪くなり勃起不全の原因になることがあります。

男性も自分の体と向き合い、健康診断やがん検診で体の状態を確認しておきましょう。

パートナーと一緒にできる妊活は？

妊活は女性だけではできず、男性の協力が欠かせません。二人でよく話し合い、前向きに取り組むことが大切です。

特に、一緒に同じことに取り組むことでパートナーとの絆がさらに強まり、妊活中だけでなく、今後の関係にもよい影響をあたえるはずです。

ここでは、パートナーと一緒にできる妊活を3つ紹介します。

妊活の進め方やライフプランを話し合う

妊活中の気持ちのすれ違いを避けるためには、今後の妊活の進め方やライフプランを二人でしっかり話し合うことが大切です。

妊活を進める中で、パートナーと足並みがそろわない理由に、治療の進め方や子供を持つタイミングなどの希望が異なることがあります。

たとえば、一方が「病院での検査や治療は積極的に進めたい」と考えているのに対し、もう一方は「病院での治療は不安で、自然妊娠で授かりたい」と思っていることもあります。

子供は何人希望するか、病院での治療は受けるのか、そのタイミングや不安に思っていることなどについて事前に話し合っておくと、妊活が長引いた際にもスムーズに進めやすくなるかもしれません。

お互いの思っていることを話し合うことが、妊活の第一歩になります。

体を動かす習慣をつける

妊活中の体を動かす習慣は、男女ともに以下の3つのメリットがあります。

1. 適正体重の維持
2. 生活習慣病の予防
3. ストレス解消

肥満や特定の生活習慣病は不妊の原因になることがあり、妊活中のストレスもよくありません。体を動かすことはストレス解消にもなり、妊娠に向けた体づくりによい影響をあたえます。

妊活中は1週間に150分程度の運動がおすすめです。

ただし、運動が苦手な方は運動自体が面倒で、かえってストレスを感じることもあるかもしれません。

その場合は、パートナーと一緒に楽しめる簡単なスポーツや、自宅でできる軽めなストレッチなどからはじめてみるのはいかがでしょうか。

パートナーと一緒に運動することで、運動が苦手な方でも楽しく続けることができるでしょう。無理がない程度に、週に数回程度、パートナーと楽しみながら取り組んでみてくださいね。

バランスのよい食事を心掛ける

男女ともにバランスの良い食事は、妊娠に備えた体づくりの基本です。また、体に気遣った食事を二人で一緒に食べることは心の栄養にもなります。

1日3食、さまざまな食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

しかし、バランスの良い食事を実際に毎食取り入れるのは難しいもの。現代人は、妊活でも欠かせないビタミンが豊富な野菜が不足していたり、肉食に偏りがちな人が多かったりと、必要な栄養素が不足してるというデータもあります。

例えば、野菜は1日350g以上食べることが推奨されていますが、令和元年の国民健康・栄養調査によると、野菜類摂取量の平均値は280.5gです。どの年代でも推奨量の350gには達していません。

さらに、妊活世代の20〜40代では260g以下と、全体の中でも少ない傾向です。

また、男女では食べる量や各栄養素の推奨摂取量も異なります。

例えば、男性のコンディションを整えるのに重要な亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性が11mg、成人女性が8mgとされています。男性は女性よりも、多くの亜鉛を摂取する必要があります。

パートナーと同じ食事をとっている場合、好みや食べる量も異なり、男女それぞれに合う食事をつくるのは難しく、理想的な栄養摂取が難しい現状もありますよね。

さらに、家事や仕事に追われて、バランスのよい食事を続けるのが難しいと感じる方も多いでしょう。

健やかな気持ちで赤ちゃんを迎えるためには、ストレスも避けることも大切です。そんなときは、食事に気をつけつつも、無理しすぎずに男女それぞれに合ったサプリメントの活用もおすすめです。

【男性向け】妊活に必要な栄養バランスをサポートするmitas for men

mitas for men（ミタス フォーメン）は、男性の活力をサポートするための栄養補給ができる男性用妊活サプリです。

妊活中にこんなお悩みはありませんか？

• 妊活で必要な栄養が不足してないか心配
• イキイキが足りない
• 外食が多く野菜不足
• ストレスと戦っている

そんな悩みを抱える男性には、妊活に必要な栄養を一度に摂取できるオールインワンサプリのmitas for menがおすすめです。

mitas for menには、妊活に必要かつ不足しがちな亜鉛、マカそしてセレンなどの栄養素が含まれています。

亜鉛は男性の前立腺や性腺に高濃度に含まれているミネラルです。mitas for menには、12mg配合されているため、これだけで成人男性の亜鉛推奨量11mgを十分にカバーすることができます。



さらに、男性のコンディションをサポートするビタミンC・E、リコピンなどもバランスよく配合しています。スッキリさせて、前向きに妊活に取り組みたい男性におすすめです。

また、普段の食事からは摂取が難しい、マカやエゾウゴキなど、男性の活力をサポートする成分も含まれているのも嬉しいポイントです。

mitas for menは、妊活中に不足しがちな成分をオールインワンで凝縮。妊活に向けて体調を整えるなら、ぜひ今からチェックしてみてくださいね。

【女性向け】葉酸摂取と温活が同時に叶うmitas

mitas（ミタス）は、厚生労働省の定める葉酸400μg、和漢素材4種類、さらに20種類以上の豊富な栄養素が含まれた妊活女性のためのサプリメントです。

厚生労働省は、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを下げるために、サプリからの葉酸摂取量として1日400μgを推奨しています。

また、葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏の診断を難しくさせるため、1日に1mg以上の葉酸を摂取しないようにともいわれています（医師の指導がある場合はこの限りではありません）。

mitasは過不足なく葉酸が摂取できるよう、厚生労働省が推奨する量を基準とした葉酸をしっかりと配合しています。



また、妊活中の女性は、体の巡りを悪くさせないように、温めることも大切です。

mitasは心と体をほっとさせてくれる高麗人参、陳皮、なつめ、生姜などの馴染みのある和漢素材を配合し、体を巡らせ、寒さに負けない体づくりをサポートします。

mitasは葉酸摂取と温活が同時に叶う、妊活女性にうれしい栄養を一度に摂取できるオールインワンサプリです。

ぜひパートナーとともにチェックしてみてくださいね。

※神経管閉鎖障害の発症原因は葉酸不足だけではないため、確実に予防できるものではありません。

妊活は男女の足並みをそろえることが第一歩！二人でできることからはじめよう

この記事では、何から始めればよいか分からない妊活中の男性に向けて、妊活で男性が取り組むべきことをお伝えしました。

まずは、パートナーと妊活の方向性をしっかりと話し合い、男性も女性と同じタイミングで検査を受けたり、生活習慣を整えたりするなど、できることから少しずつ始めてみましょう。

妊活は二人のことだから、一人だけが悩むのではなく、手を取り合って支え合うもの。「もっといっしょに考えたいな …」そんな女性の想いに寄り添う想いから、mitas for menは誕生しました。

mitas for menは単品での購入も可能ですが、一緒に妊活を始めたい二人をサポートするために、女性の妊活サプリmitasと一緒に購入できるCOUPLE SET（カップルセット）もご用意しています。単品よりもお得に購入することができるので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

妊娠と出産はゴールではなく、新たな家族のかたちのスタートです。この記事が、妊活に取り組む二人にとって新しいスタートの参考となれば嬉しく思います。