妊活に必要なビタミンB群は葉酸だけじゃない！摂取すべき理由とおすすめの摂り方を管理栄養士が解説

妊活に必要なビタミンB群の種類と働き

妊娠しやすい体づくりを目指す妊活中は、必要な栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

中でもビタミンB群は、細胞の分裂や成長、エネルギー産生などに関わる重要な栄養素。全部で8種類あるビタミンB群は、それぞれ異なる役割を担っています。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ナイアシン
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン

これらのビタミンB群の中から、特に妊活中にしっかり摂っておきたいものをピックアップ。体内での働きについて紹介します。

1日あたりに必要な摂取量の目安もお伝えしますので、チェックしてくださいね。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に重要な役割を果たす栄養素です。主に糖質をエネルギー源としている脳や神経の働きに関わるため、不足すると意識障害や末梢神経の障害を引き起こすことがあります。

妊娠するとエネルギーの必要量が高まります。妊活中からビタミンB1を積極的に摂取しておくことで、自身の体調維持はもちろん、お腹の赤ちゃんの健やかな成長に役立つでしょう。

ビタミンB1については、以下の記事でも紹介しています。

葉酸以外に必要な栄養素「ビタミンB1」| 助産師監修

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ビタミンB2

脂質や糖質、たんぱく質からのエネルギー産生に関わる栄養素がビタミンB2。

皮膚や粘膜の健康を支える役割を担うため、不足すると口角炎や舌炎、皮膚の湿疹・炎症のほか、目の充血やかゆみなどの症状が現れることがあります。

妊活への影響として、血液中のビタミンB2濃度が高いほど妊娠率が高くなることが報告されています※1。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝に深く関わるビタミンです。筋肉や皮膚、毛髪を構成するたんぱく質は、体の機能を調節するホルモンや抗体、酵素などの構成成分としても欠かせません。

そのため、ホルモンバランスを調えることで妊活をサポートしてくれるでしょう。

また、ビタミンB6は血液中のヘモグロビンの合成にも関わっています。不足すると貧血を引き起こす可能性があるため、妊活中の体調維持にも不可欠です。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の合成に不可欠な栄養素です。また、アミノ酸や脂質の代謝にも関わっているため、不足すると貧血（悪性貧血）を起こしたり神経機能に悪影響を及ぼしたりすることがわかっています。

さらにビタミンB12は、次に紹介する「葉酸」の代謝にも関与しています。葉酸は、妊活中から十分な摂取が推奨されている栄養素。つまり、ビタミンB12も妊活に欠かせない栄養素といえるでしょう。

ビタミンB12については、以下の記事でも紹介しています。

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葉酸

葉酸は核酸（DNA、RNA）の合成に関与し、細胞の分裂や増殖に欠かせない栄養素です。特に妊活中から十分に摂取することで、胎児の先天異常の一つ「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことに有効と考えられています。

また、正常な赤血球の形成に必要な栄養素であるため、ビタミンB12とあわせて「造血のビタミン」と呼ばれることもあります。

葉酸が不足した場合のママや赤ちゃんへの影響については、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

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ここで紹介したビタミンB群が一度に摂れる、妊活のために作られた葉酸サプリはこちらからチェックできますよ！

ビタミンB群を効率的に摂取する方法

妊活に必要な栄養素だと理解はしたものの「どうやって摂るのがいいの？」と感じている方もいるかもしれません。

ここではビタミンB群を効率よく摂取する方法について、詳しくみていきましょう。

食事から摂取する

栄養バランスの整った食事を意識すると、自然とビタミンB群も摂取できます。加えて、それぞれのビタミンB群を豊富に含む食品を積極的に取り入れることを意識してみましょう。

水に溶け出しやすい性質のあるビタミンB群を、食事から効率よく摂取する際のポイントは「調理方法」。

煮たり茹でたりすると、煮汁や茹で汁の中に栄養が溶け出しやすいため、汁ごと食べるメニューがおすすめですよ。味噌汁やシチューなどにすると摂りやすくなるでしょう。電子レンジの活用も、ビタミンB群の損失を抑えることに有効です。

ここでは、妊活中に積極的に摂取したいビタミンB群が豊富な食品を紹介します。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は、主に豚肉（赤身）や精製度の低い穀類などに多く含まれています。

【ビタミンB1の含有量が多い食品】

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2は、主に肉類や乳製品、卵などに豊富に含まれています。

【ビタミンB2の含有量が多い食品】

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6を多く含む主な食品は魚介類や肉類、にんにくなど。その他、バナナやさつまいもにも比較的多く含まれています。

【ビタミンB6の含有量が多い食品】

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12は、主に動物性食品に多く含まれています。野菜や果物といった植物性の食品にはほとんど含まれていませんが、海藻類では一部に含まれている食品があります。

【ビタミンB12の含有量が多い食品】

葉酸を多く含む食品

その名のとおり野菜に多いイメージの葉酸ですが、肉類や魚介類、卵などの動物性食品にも含まれています。

【葉酸の含有量が多い食品】

葉酸が摂れる食べ物については、以下の記事で詳しく解説しています。

葉酸の多い食べ物ランキングTOP90！食材別の順位と効率よく摂るコツも紹介

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サプリメントを活用する

栄養素は食事から摂取するのが基本とはいえ、思うようなバランスのよい食事が摂れないこともあるでしょう。それを考えると、積極的に摂りたい栄養素は、サプリメントから摂取することがおすすめです。

特に妊活中の葉酸は、通常の食品以外からの摂取、つまりサプリメントから摂ることが厚生労働省からも推奨されています。

これは、一般的な食品に含まれる葉酸よりも、サプリメントなどに使用される合成型の葉酸「プテロイルモノグルタミン酸」のほうが、体内で効率よく利用されるためです。

葉酸を含めたビタミンB群は、バランスのよい食事を基本としつつ、サプリメントを上手に活用して効率的に摂ることがおすすめですよ。

モノグルタミン酸型葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）については、以下の記事で詳しく解説しています。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

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妊活に必要なビタミンB群をオールインワンで摂るなら『mitas』

妊活中に十分摂りたいビタミンB群をしっかりと配合しているのが、妊活用葉酸サプリの「mitas（ミタス）」です。

mitasは、5つのビタミンB群をたっぷりと配合。

• 葉酸
• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12

中でも、お腹の赤ちゃんの正常な発育のため、妊活の段階から十分な摂取が推奨されている葉酸は、厚生労働省が推奨する1日あたり400μgを配合※3。その他のビタミンB群が、葉酸の吸収を効果的にサポートします。

また、体を温めて巡りを促すことで注目されている和漢素材も含まれており、冷え対策や温活にも心強い味方となってくれる点も魅力ですね。

mitasは妊活専門クリニックの院長監修のもと、妊活期に本当に必要とされる栄養素を厳選して配合したサプリメント。もちろん国産・無添加で、製造品質の高さを示すGMPマークも取得しています。

妊活中の体を内側から整えるサポートとして、日々の食事とともにぜひ取り入れたいサプリメントです。

mitasは、スギ薬局やマツモトキヨシといった全国4,400店舗以上のドラッグストアのほか、アカチャンホンポでも取り扱われており、スギ薬局で一番売れている妊活サプリとしてすでに多くの先輩ママたちにも選ばれています。

身近な場所で手軽に購入できるmitasですが、初めての方やお得に試したい方には、公式サイトでの購入がおすすめです。

「妊活期に必要なビタミンB群をしっかり補いたい！」「赤ちゃんのために今からできることを始めたい」と考える方は、ぜひ公式サイトで限定価格をチェックしてみてくださいね。

妊活中に積極的に摂りたいビタミンB群以外の栄養素

妊活中に、意識して取っておきたい栄養素はビタミンB群だけではありません。次の4つも、妊活によい影響をもたらしてくれる栄養素です。

• ビタミンD
• ビタミンC
• 亜鉛
• 鉄

これらの栄養素について、詳しくみていきましょう。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を促進し、骨や歯の形成を助ける重要な栄養素です。免疫機能の調節のほか、妊娠率や着床率の向上、流産率の低下に関与するなど、妊活中の方にとって嬉しい作用が多数報告されています※4。

日光を浴びることで体内でも合成されますが、十分な摂取のためには食事からの補給が大切です。魚類やきのこ類に多く含まれています。

妊活に期待できるビタミンDの効果については、以下の記事で詳しく解説しています。

妊活におけるビタミンDの効果とは｜必要な摂取量と効率的に摂る方法を解説

この記事では、ビタミンDが妊活にどのような効果をもたらすのかを詳しく解説しています。実は、日本人はビタミンDが不足しがちというデータも。妊活中のビタミンD摂取によって着床率や出生率を上げ、流産のリスクを下げましょう。効率よくビタミンDを摂取する方法と正しい知識を身につけて、妊娠力を高めましょう。

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ビタミンC

ビタミンCは皮膚や血管、軟骨を構成するコラーゲンの合成に不可欠な栄養素です。強い抗酸化作用により、体の酸化（サビつき）が進むことを防ぐ働きも担います。

妊活中の方にとっては卵子や精子を酸化から守り、質を維持するためにも、十分摂取しておきたい栄養素といえるでしょう。

また、ビタミンCは鉄の吸収を助ける作用もあります。妊活中は、体調を調えるために意識して摂取するとよいですね。ビタミンCは、野菜類や果実類、芋類などに多く含まれています。

亜鉛

亜鉛はDNAやたんぱく質の合成に欠かせないミネラルです。肉や魚などの動物性食品に多く含まれており、細胞分裂に深く関わるほか、免疫機能や味覚を正常に保つ働きがあります。

妊活中の女性にとって亜鉛は、女性ホルモンの働きを高めたり、子宮内環境を整えたりすることで排卵や着床に良い影響を与える可能性がある重要な栄養素。

また、男性が十分摂取することで、精子の量や質を改善する効果が期待できるといわれています。

亜鉛が妊活に与える影響について、詳しくは以下の記事で解説しています。ぜひ読んでみてください。

亜鉛が女性に与える嬉しい効果とは？妊活・妊娠中に摂るべき理由とおすすめの摂り方を助産師が詳しく解説

亜鉛はすべての人に大切な栄養素ですが、妊活中や妊娠中の女性にはさらに効果的です。本記事では、妊活中や妊娠中に亜鉛を摂るべき理由や効果的な摂取方法について詳しく解説します。亜鉛の効果について理解を深め、妊娠のための体づくりを始めましょう。

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亜鉛の役割と精子の関係とは？男性不妊症への効果と手軽に摂取する方法を解説

亜鉛は精子の質向上や生殖機能に関わる重要な栄養素です。亜鉛不足は不妊に繋がるだけでなく、味覚障害や貧血、免疫機能の低下等を引き起こします。日本人は亜鉛不足が慢性化している人が多いため、生活習慣の見直しやサプリメントを活用するなど対策が必要です。この記事で詳しくチェックしていきましょう。

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鉄

鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分であり、酸素を体中に運ぶ重要な役割を担っています。妊娠や授乳、生理による損失など、女性は特に多くの鉄が必要です。

妊活中の方でなかなか妊娠につながらないという方の中には、体内に貯蔵されている鉄が不足しているケースが多いともいわれています。妊娠に向けた体づくりの一環として、鉄が不足しないようにすることも意識してみてくださいね。

鉄はさまざまな食品に含まれています。日本人は、野菜類や大豆製品といった植物性食品に含まれる鉄（非ヘム鉄）を多く摂取していますが、動物性食品に由来する鉄（ヘム鉄）のほうが吸収率が高い傾向です。

非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、バランスのよい食事を心がけ、鉄を効率よく摂取しましょう。

妊活中の鉄の摂取について、詳しくは以下の記事も読んでみてくださいね。

ヘム鉄が妊活にいいって本当？非ヘム鉄との違いや効果、効率的な摂り方まで解説

妊活中や妊娠中に大切な栄養素のひとつ「ヘム鉄」。妊活世代の女性は鉄分が不足しやすいため、妊活中から食生活を見直し、効率的な摂取方法を知ること大切です。本記事では、妊活とヘム鉄の関係について解説します。非ヘム鉄との違いや効果、効率的に摂るコツも紹介しているので、ぜひ妊娠前の体づくりの参考にしてくださいね。

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ビタミンB群とともに、これらの栄養素をオールインワンで摂るなら、妊活を支えるサプリ「mitas」がおすすめ。

中でも、着床率に関わるビタミンDは業界最多レベルの25μgを配合、鉄は吸収率の高いヘム鉄を配合しているのが注目したいポイントです。

ぜひ妊娠に向けた体づくりの一環として、日々の栄養補給に役立ててくださいね。

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妊活中にサプリで摂りたい栄養素が気になったら、ぜひ以下の記事もチェックしてみてください。

妊活中にサプリで摂るべき栄養素は葉酸以外に何がある？産婦人科医おすすめのサプリも紹介

妊活中はサプリから葉酸を摂ることが必要と言われていますが、葉酸以外に摂りたい栄養素には何があるのでしょうか。この記事では、妊活中にサプリでとるべき栄養素とおすすめの商品をご紹介します。妊活中にサプリから栄養をとりたいと考えている方はぜひ参考にしてください。

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ビタミンB群を摂って妊娠に向けた体づくりをサポートしよう

ビタミンB群は、妊娠しやすい体づくりをサポートするために欠かせない栄養素です。バランスのよい食事を基本に、サプリメントを併用しながら、積極的な摂取を意識してみてくださいね。

妊活中のサプリ選びに悩んだら、葉酸サプリの「mitas」がおすすめ。mitasには、妊活に欠かせないビタミンB群をはじめ、これから迎える赤ちゃんとママの体調を調える成分がオールインワンで配合されています。

妊娠に向けて体の準備を整えるなら、バランスのよい食事とmitasで必要な栄養をしっかりと補いましょう！

参考文献：

※1　Frontiers in Nutrition　Status of maternal serum B vitamins and pregnancy outcomes: New insights from in vitro fertilization and embryo transfer (IVF-ET) treatment

※2　文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年

※3　厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

※4　公益社団法人日本産婦人科医会 （1）不妊治療前に気をつけておくこと