葉酸800μgは摂りすぎなの？

結論から言うと、葉酸800μgは一般的に「摂りすぎ」とされる量ではありません。

葉酸を800μg摂っているからといって、ただちに体や赤ちゃんに悪影響が出るわけではなく、必要以上に不安にならなくても大丈夫です。

そもそも「葉酸800μgは摂りすぎ？」という不安は、摂取の推奨量や耐容上限量、サプリメントの表記といった数字だけが切り取られて伝わることから生まれがちです。

葉酸には

• 妊活期・妊娠初期の赤ちゃんの正常な発達にとくに重要
• 体内に長くとどめておけない水溶性ビタミンである

という特徴があり、「少し多めに摂っている＝すぐに過剰」という単純な話にはなりにくいのです。

そのため、葉酸800μgという数字だけを見て、摂りすぎかどうかを判断するのではなく、食事とサプリの違いや、妊活中・妊娠中といった摂取するタイミングなどの前提を踏まえて整理することが大切です。

◆効果や働きなど、妊活〜妊娠中の必須栄養素「葉酸」完全ガイドもあわせてご覧ください。

厚生労働省の推奨量から考える葉酸の正しい摂り方

厚生労働省では、健康の維持・増進や過剰摂取による健康障害を予防するため、「日本人の食事摂取基準」を示しています。

ここでは、葉酸についての数値に注目して、正しい摂り方を解説していきます。

葉酸摂取の基本的な考え方

まず最初に、葉酸の摂取に関する厚生労働省の「推奨量」と「耐容上限量」を確認しましょう。

⬛︎ 推奨量（必要な量の目安）

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で、葉酸の推奨量が示されています。

この基準は、健康を保つために毎日必要とする量を意図した数値で、2025年版では、成人の葉酸推奨量はおよそ240μg／日とされています。

◆どんなものを食べれば摂取できる？葉酸が多く含まれる食べ物ランキングをご紹介しています。

さらに妊活中・妊娠初期には、食事だけでは必要な葉酸をじゅうぶんに摂りにくいため、サプリメントなどで1日400μgの葉酸を追加で摂取することが望ましいとされています。

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg／日摂取することが望まれる。

※日本人の食事摂取基準 各論「2 対象特性 妊婦・授乳婦」

⬛︎ 耐容上限量（過剰にならない最大値）

一方で、葉酸の耐容上限量（UL：Tolerable Upper Intake Level）では、サプリメントなどからの葉酸（葉酸塩）の1日あたりの摂取量が健康に悪影響を与えない上限として、1,000mgと示されています。

この上限値は、葉酸そのものが毒性を持つということではなく、過剰な摂取が体内での別の栄養素不足や疾患リスクを見逃す可能性があるために設けられています。

※厚生労働省e-JIM「葉酸・葉酸塩」

ただし、この上限はサプリメントや栄養強化食品由来の葉酸に対するもので、通常の食事由来の葉酸は基準に含まれません。

この位置付けを理解しておくと、「葉酸800μgは摂りすぎ？」という疑問も解消できますね。

◆妊活期に必要な葉酸を食事とサプリで上手に摂る方法、不足と摂りすぎの注意点をこちらのコラムで解説しています。

それでも「摂りすぎ」が心配されるのはなぜ？

「上限が1,000μgだから800μgはまだまだ大丈夫」と納得できるものの、それでも不安が生まれてしまう背景には、情報の伝わり方の問題があります。

①上限値だけが独立して伝わる

「耐容上限量1,000μg」という言葉だけが切り取られて、「葉酸は1,000μg以上摂ると危険」と解釈されやすいことがあります。

実際に上限量は「健康障害が出ない目安」であって、体に危険を及ぼす量とは意味が異なります。

②副作用や赤ちゃんへの影響のセンセーショナルな表現

ネット上では

• 葉酸の摂りすぎで問題が起きるかも
• 赤ちゃんに影響が出るの？

などのタイトルだけが先に出てくることがあり、それがそのまま不安につながってしまうことも。

通常の生活での食事由来の葉酸過剰はほとんどなく、サプリでも上限を超えない限り、即座に健康に害が出るとは考えられていません。

食事・サプリからの摂り方の違いは？

葉酸の摂取量は、「食事由来」と「サプリ由来」は違うルールで考える必要があります。

◉食事由来の葉酸

食品中の葉酸は、ビタミンとして自然な形で含まれているもので、体への影響を考えるうえではまず心配は不要です。

ほうれん草や春菊といった葉物野菜や豆類、レバーなどに含まれていて、調理によって失われる量が多く、通常の食事をしている分には過剰摂取になることはほとんどありません。

◉サプリなどの葉酸

サプリメントや栄養強化食品に含まれる葉酸（葉酸塩）は、体内での吸収率が高く、意図的に追加して摂るものです。

このため厚生労働省は、推奨量＋追加分400μgを目安としつつ、上限量の1,000μgに近づいたり超えたりしないよう注意喚起しています。

食事に加え、サプリメントなどによって付加的に1日あたり400μgの葉酸の摂取が望まれます。ただし、サプリメントのとりすぎには注意が必要です。

※厚生労働省「妊娠前から始めよう 健やかな体づくりと食生活Book

◉合算の考え方

• 食事：推奨量ベースで約240μg／日
• サプリ：妊活・妊娠初期は＋400μg／日

→合計：約640μg／日（一般的にバランスの良い範囲）

この合計が、上限1,000μgを超えない範囲であるため、妊活中には安心して取り入れていい量であるという見方ができますよね。

葉酸は摂りすぎより「不足」に注意が必要な栄養素

葉酸について調べていると、「摂りすぎていないか」ということに目が向きがちですが、実は過剰よりも不足することによる影響に注意するべき栄養素です。

その理由は、葉酸の働きや体内での性質、そして妊活・妊娠初期という時期の特性にあります。

妊活期の葉酸は「過不足なく摂る」ことが大切

葉酸は、体内に長く蓄えておくことができない水溶性ビタミンです。そのため、必要な時期に、必要な量を継続して摂ることが大切になります。

とくに妊活期から妊娠初期にかけては、体の中で細胞分裂が活発に行われるタイミング。この時期に葉酸が不足すると、これから迎える赤ちゃんの先天性疾患のリスクが高まってしまうことがあります。

実際に、日本人の食事摂取基準でも、葉酸摂取の必要性について次のように示されています。

多くの場合、妊娠を知るのは神経管の形成に重要な時期（受胎後およそ28日間）よりも遅い。したがって、妊娠初期だけでなく、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性は、上記の値を摂取することが神経管閉鎖障害発症の予防に重要である。

※日本人の食事摂取基準（2025年版）⑥葉酸 5神経管閉鎖障害発症の予防

◆葉酸不足が赤ちゃんに与える影響について解説した記事もあわせてご覧ください。

また、葉酸には種類があり、食事から取れる葉酸（天然型葉酸）と、サプリメントに含まれる葉酸（合成型葉酸）では体内での吸収率に違いがあります。

食事由来の天然型葉酸は加熱や調理の影響を受けやすく、実際に体内で利用される量にはばらつきが出やすい一方、サプリメントに含まれる合成型葉酸は吸収率が高く、一定量を安定して補いやすいという特長があります。

そのため、妊活期や妊娠初期には食事を基本としながら、必要な葉酸量を合成型葉酸としてサプリメントで補うよう推奨されているのです。

◆天然葉酸と合成葉酸の違いは、こちらの記事でわかりやすくご紹介しています。

このように国の基準として、妊活を意識したときから「食事から240μg、サプリから400μgの葉酸」を摂ることが、厚生労働省から示されています。

多すぎず少なすぎず、推奨量である400μgの葉酸が含まれたサプリを選ぶことは、摂りすぎへの不安を解消することにもつながります。

厚労省推奨の葉酸400μgをぴったり摂るなら「mitas」がおすすめ

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調理で失われやすい天然型だけでは不足してしまいがちな葉酸を、厚生労働省が推奨する目安量どおりに、体に吸収しやすい形で毎日安定して摂れるのが特長です。

また、妊活期に意識して摂取したい栄養素は葉酸だけではありません。妊娠に向けた体づくりを支えるためには、葉酸と一緒に働くほかの栄養素とのバランスも大切です。

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• 鉄分：貧血を予防して全身や赤ちゃんへの酸素を供給、卵子の質にも関与
• ビタミンD：妊活ビタミンとも呼ばれ、流産リスクの軽減や妊娠率・出生率を高める期待も
• ビタミンB群：葉酸の働きを助けて代謝をサポート、ホルモン生成にも関わる
• 亜鉛：細胞分裂や免疫機能にかかわり、受精卵の成長をサポート
• カルシウム：骨の健康を保ち、赤ちゃんの歯や骨の形成を助ける

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葉酸は多いよりも「足りない」ことに気をつけて毎日摂ることが大切

葉酸は妊活期〜妊娠中も大切な栄養素ですが、「摂りすぎ」という文字が目に入りやすく、不安になることがあるかもしれません。

「800μgは多いのでは？」と迷ったら、「食事から240μg、サプリメントから400μg」という厚生労働省の基準を思い出しましょう。

葉酸をちょうどよく摂るためのひとつの選択肢として、厚生労働省の推奨量ぴったりの400μgの葉酸を毎日安定して摂れるmitasを食事＋αに加えてみませんか？

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妊活期や妊娠初期は、がんばって葉酸を摂取するのではなく、生活や体調に合った形で無理なく続けることがいちばん大切。

「ちゃんと足りている状態を、今日も続けられた」と思えるmitasを習慣のひとつとして取り入れてみてくださいね。