いちごに含まれる葉酸はどのくらい？妊活中に必要な量と効率的な摂取方法を紹介

いちごにはどれくらいの葉酸が含まれているの？

この章では、いちごに含まれる葉酸の量について紹介します。

いちごに含まれる葉酸量

いちごには、100gあたり90μgの葉酸が含まれています。

いちご1個の重さはおよそ15gなので、1粒あたり約13μgの葉酸の摂取が可能です。

また、いちご1パックの重さは250g程度ですので、1パック食べると225μgの葉酸を取り込めます。

いちごは、身近に手に入る果物の中では比較的葉酸の含有量が多い食材といえるでしょう。

参考：文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

いちごだけで妊活中に必要な葉酸を摂取できる？

いちごは葉酸の量が比較的多いといわれていますが、いちごだけで妊活中に必要な葉酸を摂取できるのでしょうか？

結論としては、いちごだけで必要な量を摂取するのは困難です。

ここではその理由について、妊活中に摂るべき葉酸の量や効率の観点から解説します。

妊活中に必要な葉酸ってどのくらい？

厚生労働省によると、妊活中は、毎日「640μg」の葉酸の摂取が必要とされています。

ふだんの食事では約240μgの葉酸が摂取できるとされていますが、妊活中はさらに「＋400μg」の葉酸が必要です。

健康な赤ちゃんを産むためには、妊娠6週目までに十分な量の葉酸が体内に確保される必要があります。

しかし、水溶性ビタミンである葉酸は体外に排出されやすく、体に溜め込まれにくいのが特徴です。

普段の食事にプラスして、妊活中は毎日＋400μgの葉酸を摂取するように意識しましょう。

参考：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書

妊活中に必要な葉酸量について詳しく知りたい方は、こちらが参考になりますよ。

妊活中に必要な葉酸の量はどれくらい？不足・摂りすぎを防ぐ上手な摂り方を解説【産婦人科医監修】

妊活中の葉酸はどれくらいの量が必要？食事から240μg、サプリから400μgという妊活期に推奨される葉酸量の目安をもとに、不足や摂りすぎの注意点、葉酸を多く含む食品や、食事とサプリの上手な組み合わせ方をわかりやすく解説します。

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いちごだけで必要な葉酸を摂取することは難しい

いちごだけでは、妊活中に求められる葉酸量をカバーするのは困難です。

その理由はこちらの2つ。

1. 1日約30個食べる必要があり非効率
2. 栄養バランスが偏る
   

1. 1日約30個食べる必要があり非効率

いちごだけで妊活に必要なプラス400μgの葉酸を摂取するには、およそ「30個」ものいちごを食べる必要があります*。

また、葉酸は体外に排出されやすいので継続的に摂取しなければなりません。

妊活中に毎日30個のいちごを食べ続けるのは、身体的にも経済的にも負担が大きく非効率といえます。

そのため、いちごだけで葉酸を摂取することは現実的ではなく、妊活中はいつものデザートをいちごに変える程度の工夫に留めるのがいいでしょう。

*いちご1個あたり15gで計算

2. 栄養バランスが偏る

いちごだけでは、葉酸以外の栄養素が偏ってしまいます。

不妊の原因になることもあるので、妊活中の栄養バランスの偏りは禁物です。

妊活には、葉酸以外にも必要な栄養素がたくさんあります。

例えば、妊娠率に関係するビタミンDや、葉酸とともに血液を作る働きがあるビタミンB12は、いちごにはほとんど含まれていません。

そのため、葉酸の摂取はいちごだけに頼らず、ほかの食材からもバランスよく取り入れるのが大切なポイントです。

次の章では、いちご以外に葉酸を多く含む食品を紹介しているので、チェックしてみましょう。

いちごの他に葉酸を多く含む食べ物は？

この章では、いちご以外に葉酸を多く含む食べ物について紹介します。

下記3種類のカテゴリーごとに、身近で手に入りやすい食材を中心にピックアップしました。

• 野菜類
• 果物類
• 魚介類

野菜類

野菜類で葉酸を多く含む食品は次の通りです。

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。

葉酸の摂取を目的とする場合は、電子レンジ調理やスープにしてまるごと食べるのがおすすめです。

果物類

果物類で葉酸を多く含む食品は次の通りです。

果物は食後のデザートやヨーグルトのトッピングなど、普段の食事に取り入れやすいのが魅力です。

ただし、果物には糖分が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

表で紹介した魚介類は葉酸の含有量が多いですが、いずれも塩分が多い傾向があるため食べ過ぎには注意が必要です。

また、イクラやカズノコにも多くの葉酸が含まれているので積極的に活用するといいでしょう。

ここで紹介した食品以外にも葉酸を多く含む食品はたくさんあるので、もっと詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

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効率的な葉酸の摂取にはサプリメントがおすすめ

葉酸を多く含む食材にはさまざまなものがありますが、より効率的に葉酸を摂取するにはサプリメントを活用することがおすすめです。

では、なぜサプリメントだと効率がいいのでしょうか？

下記3つの理由について詳しく解説します。

• サプリメントに含まれる葉酸は吸収率がいい
• 葉酸以外の栄養素も摂取できてバランスがいい
• 手軽だから継続しやすい

サプリメントに含まれる葉酸は吸収率がいい

サプリメントをおすすめする一番の理由は、サプリメントに含まれる葉酸は吸収率が高いためです。

「モノグルタミン酸型（合成葉酸）」と呼ばれる人工的に合成された葉酸は、人間の消化酵素の影響を受けにくく、体内に取り込みやすいのが特徴です。

そのため、合成葉酸は体の中での利用率は85％であると言われており、天然の葉酸の吸収率が50％であることを考えると効率の良さがわかります。

妊活で能率的に葉酸を摂取するには、合成葉酸が含まれるサプリメントからの摂取がおすすめです。

モノグルタミン酸型の葉酸（合成葉酸）がおすすめの理由については、こちらの記事で詳しく解説しているのでぜひチェックしてみてください。

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葉酸以外の栄養素も摂取できてバランスがいい

葉酸以外の栄養素がバランスよく含まれているのが、サプリメントの魅力です。

サプリメントを活用することで、見落とされがちな葉酸以外の栄養素もきちんと摂取できます。

妊活中は、

• ビタミンB6
• ビタミンB12
• 亜鉛

など葉酸以外にも摂るべき栄養素はたくさんあり、普段の食事すべてで気にかけるのは大変です。

サプリメントであれば妊活に必要な栄養素がバランスよく配合されているので、毎食メニューを考えるストレスや料理の手間を抑えられます。

栄養バランスを意識した食事に加えて葉酸サプリメントを活用すると、効率よく妊活ができるのでおすすめですよ！

手軽だから継続しやすい

手軽で継続しやすい点も、サプリメントを活用するおすすめポイントです。

妊活中の葉酸摂取で、最も大切でありながら最も難しいことの1つは、毎日継続して必要量を摂取し続けることです。

妊活中は葉酸が大切だとわかっていても、毎日食事から摂取するのは簡単ではありません。

加えて、全体の栄養バランスを考慮したメニューを考えたり、実際に準備したりするのは大きな負担といえます。

サプリメントなら、

• 規定量を飲むだけで簡単に必要量をカバーできる
• 調理の手間や他の食材との兼ね合いがない

という特徴から、非常に効率良く葉酸を摂取できます。

葉酸サプリメントを扱う多くの企業が「継続して飲むこと」を意識して製品を開発しており、しっかりと飲み続けられるようさまざまな工夫がされているので、ぜひチェックしてみてください。

「mitas」が妊活中の葉酸サプリメントに選ばれる理由

この章では、数ある葉酸サプリメントの中でも妊活中の方に「mitas」が選ばれている理由を3つ紹介します。

1. 妊活中に必要な栄養素をカバーできる
2. 小粒だから無理なく飲み続けられる
   
3. 妊娠率に関係する栄養素も配合している
   

1つずつ見ていきましょう。

1. 妊活中に必要な栄養素をカバーできる

妊活で必要な栄養素を漏らさずしっかり摂取できるのが、mitasが選ばれている大きな理由の1つです。

mitasは妊活中に必要とされている葉酸量400μgはもちろん、厚生労働省が推奨しているさまざまな栄養素を網羅しています。

mitasなら、

• 女性が不足しがちな鉄分
• 葉酸と一緒にはたらくビタミンB群
• 亜鉛
• 乳酸菌

なども配合されており、葉酸以外の栄養素も過不足なく補えます。

特に、鉄分は吸収されやすいヘム鉄を採用し、後述するビタミンDは業界の平均以上の量が含まれているから驚きです。

ママと赤ちゃんの健康を栄養面でしっかりと支えてくれる「mitas」は、妊活サプリメントに最適といえます。

2. 小粒だから無理なく飲み続けられる

小粒で飲みやすい点もうれしいポイントです。

妊活中に必要とされる葉酸は体内に貯蔵されにくく、継続的に摂取することが求められるのでサプリメントの「飲みやすさ」はとても大切。

mitasは、葉酸サプリメント業界の中でも粒が小さいのが特徴です。

また、においも抑えているので毎日無理なく続けられます。

加えて、旅行などで食事のコントロールが難しい場合でも小粒のmitasなら携帯しやすいため、妊活中でも我慢せずに旅行が楽しめるのも魅力です。

業界最小サイズのサプリメントだから、ストレスなく毎日飲み続けられます。

3. 妊娠率に関係する栄養素も配合

mitasが選ばれる理由には、妊娠率に関係する栄養素が配合されている点も挙げられます。

葉酸以外の機能として注目したいのは、「豊富なビタミンD」と「温活成分」が含まれている点です。

ビタミンDは、受精卵の着床率や出生率アップに関わっているとされ、さらに流産率の低下にも関係するという報告もあります。

mitasは業界最多のビタミンDを配合し、妊活の成功を内側からサポートします。

さらに、女性にうれしい温活成分も含まれているのもポイントです。

妊活に冷えは大敵。全身の血流が悪いと卵巣や子宮がうまく機能しなくなる可能性があるので、基礎体温を上昇させることが妊活の成功のために重要です。

業界最多のビタミンDと温活成分が含まれている「mitas」が、妊活をがんばる女性をしっかりとサポートします。

気になる方は、ぜひチェックしてみてください！

そもそも葉酸って妊活にどんな効果・効能があるの？

葉酸を効率的に摂るためにはサプリの活用がおすすめですが、そもそも妊活における葉酸の効果について、正しい知識を持っていますか？

ここでは葉酸の効果・効能について解説するので、おさらいしておきましょう。

妊活中に葉酸を摂取することの大きな目的は、下記の2点です。

• 神経管閉鎖障害の発生リスクの低減
• 早産リスクの低減
  

神経管閉鎖障害の発生リスクの低減

葉酸を摂取することの最大のメリットは、胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクが低減できることです。

神経管閉鎖障害とは妊娠初期に発生する先天性異常の一種で、脳や脊椎、脊髄がうまく発達できず神経が損傷してしまう病気です。

場合によっては死亡するケースもあります。

妊娠中の葉酸不足が大きな原因とされていますが、世界中で利用されているMSDマニュアルによると、妊娠3ヶ月目まで十分な葉酸を摂取し続けることで、発生リスクを75％も低下できます。

神経管閉鎖障害が発生するのはまだ妊娠に気づけない妊娠初期のタイミングなので、妊娠してから葉酸を摂取するのではなく、妊活中からきちんと継続的に摂取することが大切です。

妊活中の葉酸摂取は、健康な赤ちゃんを産むために大きな役割があることがわかりますね。

参考：MSDマニュアル家庭版｜神経管閉鎖不全と二分脊

早産リスクの低減

妊活で葉酸を摂る目的の1つは、早産リスクの低減です。

早産とは妊娠22週～36週の間に出産することで、早くに生まれた赤ちゃんは後に重度の障がいが発生しやすいといわれています。

早産の原因として最も多いのが、妊娠高血圧腎症や胎盤早期剥離などの「胎盤関連産科合併症」によるものです。

胎盤関連産科合併症が進行し妊娠の継続が危険と判断された場合、やむなく早産するという処置がとられます。一度発症すると改善されにくいため、合併症をおこさないことが最も大切なのです。

必要な量の葉酸を毎日こつこつ継続摂取すると、合併症を回避でき早産リスクの低減に役立ちます。

妊活中から妊娠中までしっかりと葉酸を摂取して、ママも赤ちゃんも健康に過ごしましょう。

葉酸の効果についてもっと詳しく知りたい方は、こちらもぜひどうぞ。

葉酸にはどんな効能があるの？妊活中に摂るべき理由と嬉しい効果を解説！【助産師執筆】

妊活中に摂るとよいとされている「葉酸」には、美肌効果や生活習慣病の予防など、カラダにとってうれしい効能がたくさんあります。今回の記事では、葉酸の効能に注目し、妊活中に葉酸を摂るべき理由と期待できる効果について詳しく解説しています。

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葉酸はサプリメントを活用して手軽に補給しよう！

この記事では、いちごに含まれる葉酸の量や、葉酸サプリメントの活用について紹介しました。

いちごは果物の中では比較的多くの葉酸が含まれていますが、いちごだけで妊活に必要な葉酸量を賄うことは困難です。

栄養バランスも偏り葉酸以外の栄養素が不足してしまう可能性があります。

生まれてくる赤ちゃんやママの健康のためにも、しっかりとした葉酸摂取を心がけたいですよね。

効率よく葉酸を摂取するには、葉酸サプリメントがおすすめです。

サプリメントであれば、妊活に必要な栄養素がバランスよく含まれているうえ、手軽で飲みやすいというメリットがあります。

中でも葉酸サプリのmitasは、

1. 1妊活に必須の栄養素を網羅
2. 2業界最小サイズで飲みやすい
3. 3妊娠率に関する成分や温活成分も配合

という特徴から、女性の妊活を多角的にサポートしてくれるのが魅力です。

元気な赤ちゃんを迎えるために、ぜひ今から試してみてくださいね。