更新日：2024/6/10

ブロッコリーに含まれる葉酸量は？食べる量の目安と妊娠中におすすめの食べ方を紹介

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ブロッコリー（花の部分、生の場合）100gには、120μgの葉酸が含まれています。

ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれることをご存じでしょうか。

胎児の発育やママの健康のために必要な葉酸は、普段の食事でしっかり摂りたい栄養素のひとつです。特に妊娠中は通常よりも多くの葉酸が必要になるので、より摂取量を意識したいものです。

この記事では、ブロッコリーに含まれる葉酸量や食べる量の目安、おすすめの食べ方をご紹介します。

ブロッコリーを食べて、日頃から葉酸を摂りたいと考えている人は参考にしてみてくださいね。

ブロッコリーを食べる以外にも、葉酸を効率的に摂る方法を知りたい人は、先にこちらをどうぞ。

ブロッコリーに含まれる葉酸の量葉酸が多く含まれるブロッコリー以外の食品ほうれん草とうもろこし玉露納豆レバー類加熱はOK？葉酸を逃がさないおすすめの食べ方加熱しすぎない食材は新鮮なうちに使い切る葉酸の吸収を助ける栄養素も合わせて摂るそもそも妊娠中はなぜ葉酸が必要なの？一日あたりの葉酸の推奨摂取量妊娠前後は多くの葉酸が必要妊娠前後はサプリでバランスよく葉酸を摂取することがおすすめ！妊活中の葉酸摂取におすすめのサプリ「mitas（ミタス）」妊娠中は「mamaru（ママル）」がおすすめ食品だけで補えない葉酸にはサプリを活用しよう！

この記事に登場する専門家

萩ゆう

現在子育て中のママライター。妊娠・出産、子育ての体験をもとに記事を執筆。また、マラソンを得意としフルマラソンサブ3の記録を持つことから、体づくりやスポーツ系メディア等でも活動中。

ブロッコリーに含まれる葉酸の量

葉酸は、妊娠を希望したタイミングから授乳期まで飲み続けることが推奨されています。

1日あたりの推奨摂取量は、妊娠前〜妊娠初期で＋400μg、妊娠中期〜妊娠後期で＋240μg、授乳期で＋100μgです。

一日あたりの葉酸の推奨摂取量については、こちらで詳しく説明しています。

ブロッコリー（花の部分、生の場合）100gには、120μgの葉酸が含まれています。食物繊維も多く含まれており、そのうち不溶性食物繊維が大半を占めています。

水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸って、排便を促す効果があります。その結果、便秘予防や腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。

その他にも、ブロッコリーはビタミンCやビタミンB2、β-カロテンなど豊富な栄養素が含まれている栄養満点の食品なのです。

葉酸が多く含まれるブロッコリー以外の食品

ブロッコリーに含まれる葉酸の量は食品の中でもトップクラスですが、その他にも葉酸が多く含まれる食品はたくさんあります。

普段から食べている身近な食品の中にも、葉酸が豊富な食品があるかもしれませんよ。

葉酸が多く含まれる食品を知り、積極的に食事に取り入れるように意識しましょう。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸が多く含まれる野菜です。

生のほうれん草100gあたりには210μgの葉酸が含まれます。茹でても100gあたり110μgの葉酸が摂れるので、食事の中にほうれん草を取り入れるだけでもかなり多くの葉酸が摂取できるでしょう。

ほうれん草には「鉄分」「βカロテン」「ビタミンC」「カロテン」などその他の栄養素も豊富です。

とうもろこし

世界三大穀物のひとつであるとうもろこしには、100gあたり約97μgの葉酸が含まれています。食物繊維やカリウム、マグネシウムやミネラルまで摂れる、まさにスーパーフード！

ただし、とうもろこしはカロリーが高いので、おいしいからと言って食べ過ぎには注意しましょう。

玉露

葉酸が多いのは食べ物だけではありません。日本茶の一種として親しまれている玉露（浸出液）には、150gあたり225μgの葉酸が含まれています。

玉露を1杯飲むことで、ほぼ1日分の推奨摂取目安量が摂れるのです！しかしカフェインも多く含まれるので、妊娠中の飲み過ぎには注意が必要です。

納豆

糸ひき納豆50gあたりに65μgの葉酸が含まれます。好き嫌いが分かれる納豆ですが、血栓を予防する「ナットウキナーゼ」や、更年期症状を和らげる「大豆イソフラボン」など、体や美容にうれしい栄養が豊富です。

豆類では、ひよこ豆や大豆にも葉酸が多く含まれ、サラダやスープに入れるなどアレンジして食べる方法もおすすめですよ。

レバー類

鉄分が多く貧血予防に注目されているレバーは、葉酸が多く含まれる食材です。鶏レバー100gに1300µg、牛レバー100gに1000µg、豚レバー100gに810µgの葉酸が含まれます。

レバーに多くの葉酸が含まれる理由は、葉酸は動物の肝臓に貯蔵されるから。

ただしレバーは、妊娠中に摂り過ぎると赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があるビタミンAも多く含まれています。摂り過ぎには注意しましょう。

葉酸が豊富な食べ物については、こちらの記事でも紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

【妊婦必見】葉酸が豊富な食べ物とは？葉酸を効率よく摂取する方法をご紹介

妊婦に必要な栄養素である葉酸は、普段の食べ物から十分な量が摂取できるのでしょうか？100gあたりで葉酸が最も多く含まれている食品でも、栄養素の過剰摂取が懸念される場合もあります。また、妊娠中はつわりの影響もあり、思うような食事が取れません。胎児の成長のために、安心のできる葉酸サプリメントを取り入れ、必要な栄養素を補いましょう。

加熱はOK？葉酸を逃がさないおすすめの食べ方

せっかく葉酸が豊富な食事を意識しても、葉酸を逃がしてしまう食べ方をしていてはもったいないですよね。葉酸を効率よく摂取するためには、調理法にも工夫が必要です。

ここでは、葉酸を逃がさないおすすめの食べ方をご紹介します。

加熱しすぎない

葉酸は水溶性のビタミンなので、加熱しすぎないように注意しましょう。水溶性のビタミンは、煮たり茹でたりすることで流出しやすい栄養素です。

ブロッコリーの場合、茹でることで葉酸量が「220μg→120μg」に、電子レンジ調理をすることで「220μg→160μg」にまで減少します。

葉酸が豊富な食品は、サラダなどにして生で食べる以外に蒸し物にするのも良いでしょう。また、スープや煮込み料理にすれば、葉酸が溶け出ただし汁をまるごと摂取できておすすめです。

食材は新鮮なうちに使い切る

鮮度の良い食材を使うこともポイント。

熱や光に弱い葉酸は、時間の経過とともに分解されやすい傾向があります。鮮度が落ちないうちに早めに使い切るように意識しましょう。

長く分けて使いきりたい場合は、鮮度の良いうちに冷蔵庫や冷暗所に置いて保管することが重要です。

葉酸の吸収を助ける栄養素も合わせて摂る

葉酸単体を摂ることだけを意識するのではなく、葉酸の吸収を助ける栄養素も一緒に摂ることを意識しましょう。

亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12は、葉酸の吸収を助ける効果があります。

バランスのよい食事を意識して、これらの栄養素も一緒に摂れるように心がけましょう。

そもそも妊娠中はなぜ葉酸が必要なの？

ビタミンB群の一種である葉酸は、妊娠中に特に摂取しておきたい栄養素のひとつです。

葉酸には細胞や神経の働きを助け、胎児の正常な発育をサポートする役割があります。

特に妊娠初期は胎児の各器官が形成される時期となり、タンパク質の合成に関わる葉酸は必要不可欠です。

葉酸がしっかりと摂れていることで、「無脳症」や「二分脊椎」などの神経管閉鎖障害を予防する効果が期待できるでしょう。

また、妊娠中は血液量が増えるので赤血球の生成を促す葉酸がより多く必要になります。

葉酸の働きについてもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もおすすめですよ。

医師監修｜葉酸とは？葉酸が必要な理由と葉酸の種類を解説！

医師監修のもと、葉酸の必要性と種類を徹底的に解説しています！また、葉酸が多く含まれている食べ物や、おすすめのサプリまで紹介しています！妊活・妊娠・産後に欠かせない栄養素、葉酸の理解と適切な摂取方法を学びましょう。

一日あたりの葉酸の推奨摂取量

葉酸は、一日当たりの推奨摂取量を意識して普段から摂るようにしましょう。
1日に必要な葉酸量は、通常時から妊活期、妊娠中、授乳期のそれぞれの期間で異なります。

厚生労働省は1日あたりの葉酸摂取目安量を以下のように定めています。

時期	1日あたりの推奨摂取量
一般成人	240μg（食事）
妊活中～妊娠初期	240μg（食事）＋400μg（サプリ）
妊娠中期～妊娠後期	240μg（食事）＋240μg（サプリ）
授乳期	240μg（食事）＋100μg（サプリ）

（参考：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省）

不足しやすい葉酸は食事からだけではなくサプリメントからも摂取することを推奨しています。

一方で、葉酸の摂り過ぎは発熱やじんましん、呼吸障害などの副作用がもたらされる危険性も。
1日の葉酸摂取量が1000μg以下になるように、摂り過ぎには注意しましょう。

妊娠前後は多くの葉酸が必要

葉酸は細胞分裂やDNAの合成に必要な物質で、胎児の細胞の成熟を大きく左右します。

胎児の神経管閉鎖障害などの器官形成異常は妊娠7週ごろまでに発症することから、妊娠初期だけでなく妊活中から葉酸が必要と言われています。

妊娠を希望するタイミングからしっかりと葉酸を摂り、葉酸が不足しない身体づくりを目指しましょう。

妊娠前の葉酸サプリの必要性については、こちらの記事でも紹介しています。

妊娠前に葉酸サプリはなぜ必要？おすすめ商品といつから飲むのかも解説

妊娠前からの葉酸サプリの摂取は非常に重要です。厚生労働省も妊娠前から妊娠3ヶ月までは食事以外からの葉酸摂取を推奨しているからです。葉酸サプリは胎児の神経管閉鎖障害のリスクを防いだり、口唇口蓋裂の予防にも期待されています。この記事では、妊娠前から葉酸サプリを摂る必要性とおすすめ商品について解説します。