更新日：2026/9/15

ブロッコリーに含まれる葉酸量は？食べる量の目安と妊娠中におすすめの食べ方を紹介

#葉酸 #葉酸サプリ

ブロッコリー（花の部分、生の場合）100gには、120μgの葉酸が含まれています。

ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれることをご存じでしょうか。

胎児の発育やママの健康のために必要な葉酸は、普段の食事でしっかり摂りたい栄養素のひとつです。特に妊娠中は通常よりも多くの葉酸が必要になるので、より摂取量を意識したいものです。

この記事では、ブロッコリーに含まれる葉酸量や食べる量の目安、おすすめの食べ方をご紹介します。

ブロッコリーを食べて、日頃から葉酸を摂りたいと考えている人は参考にしてみてくださいね。

ブロッコリーに含まれる葉酸の量葉酸が多く含まれるブロッコリー以外の食品ほうれん草とうもろこし玉露納豆レバー類加熱はOK？葉酸を逃がさないおすすめの食べ方加熱しすぎない食材は新鮮なうちに使い切る葉酸の吸収を助ける栄養素も合わせて摂る食事から十分に摂取するのは難しい！不足しがちな葉酸を補うには？妊活中の葉酸摂取におすすめのサプリ「mitas（ミタス）」妊娠中は「mamaru（ママル）」がおすすめ産後も葉酸は必要！おすすめは「mamaco（ママコ）」食品だけで補えない葉酸にはサプリを活用しよう！

この記事に登場する専門家

【葉酸サプリmitas監修・妊活専門産婦人科医】美加レディースクリニック院長金谷美加先生

生殖医療専門医、産婦人科医、母体保護法指定医、医学博士

実は妊活期と妊娠期では必要な栄養素は違います。市販の葉酸サプリは「妊活期」と「妊娠期」を分けていないものもありますが、時期ごとに必要な栄養素を摂ることが大切です。
栄養だけでなく、冷えにも気をつけたいもの。子宮の血流が悪いと卵子着床が難しくなり不妊の一因にも繋がるため、しっかりと体を温めることが大事です。

美加レディースクリニックホームページ

ブロッコリーに含まれる葉酸の量

葉酸が豊富なブロッコリーはビタミンCやビタミンB2、β-カロテンなど豊富な栄養素が含まれている栄養満点の食品なのです。

葉酸は、妊娠を希望したタイミングから授乳期まで飲み続けることが推奨されている栄養素。

1日あたりの推奨摂取量は、妊娠前の摂取量に加えて妊娠前～妊娠初期で＋400μg、妊娠中期～妊娠後期で＋240μg、授乳期で＋100μgです。

時期	1日あたりの推奨摂取量
一般成人	240μg（食事）
妊活中～妊娠初期	240μg（食事）＋400μg（サプリ）
妊娠中期～妊娠後期	240μg（食事）＋240μg（サプリ）
授乳期	240μg（食事）＋100μg（サプリ）

（参考：日本人の食事摂取基準｜厚生労働省）

ブロッコリー（花の部分、生の場合）100gには、120μgの葉酸が含まれています。妊活中～産後まで必要な葉酸量を摂るために、重宝する食材といえるでしょう。

また、ブロッコリーには食物繊維も多く含まれており、そのうち不溶性食物繊維が大半を占めています。水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸って、排便を促す効果があります。便秘予防や腸内環境を整えることにも役立ちますよ。

その他にも、ビタミンCやビタミンB2、β-カロテンなど豊富な栄養素を同時に摂取可能です。

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葉酸が多く含まれるブロッコリー以外の食品

ブロッコリーに含まれる葉酸の量は食品の中でもトップクラスですが、その他にも葉酸が多く含まれる食品はたくさんあります。

普段から食べている身近な食品の中にも、葉酸が豊富な食品があるかもしれませんよ。

葉酸が多く含まれる食品を知り、積極的に食事に取り入れるように意識しましょう。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸が多く含まれる野菜です。

生のほうれん草100gあたりには210μgの葉酸が含まれます。茹でても100gあたり110μgの葉酸が摂れるので、食事の中にほうれん草を取り入れるだけでもかなり多くの葉酸が摂取できるでしょう。

ほうれん草には「鉄分」「βカロテン」「ビタミンC」「カロテン」などその他の栄養素も豊富です。

詳しくはこちらの記事も参考にしてください。

ほうれん草に含まれる葉酸量は？おすすめの食べ方と葉酸が多く摂れる食品を紹介

ほうれん草には多くの葉酸が含まれることをご存じでしょうか？この記事では、ほうれん草に含まれる葉酸量やおすすめの食べ方を紹介します。また、ほうれん草以外にも葉酸が多く含まれる食品はたくさんあります。葉酸を多く含む食品や、葉酸を効率よく摂取する方法を知り、健康な毎日を目指しましょう。

とうもろこし

世界三大穀物のひとつであるとうもろこしには、100gあたり約97μgの葉酸が含まれています。食物繊維やカリウム、マグネシウムやミネラルまで摂れる、まさにスーパーフード！

ただし、とうもろこしはカロリーが高いので、おいしいからと言って食べ過ぎには注意しましょう。

玉露

葉酸が多いのは食べ物だけではありません。日本茶の一種として親しまれている玉露（浸出液）には、150gあたり225μgの葉酸が含まれています。

玉露を1杯飲むことで、ほぼ1日分の推奨摂取目安量が摂れるのです！しかしカフェインも多く含まれるので、妊娠中の飲み過ぎには注意が必要です。

納豆

糸ひき納豆50gあたりに65μgの葉酸が含まれます。好き嫌いが分かれる納豆ですが、血栓を予防する「ナットウキナーゼ」や、更年期症状を和らげる「大豆イソフラボン」など、体や美容にうれしい栄養が豊富です。

豆類では、ひよこ豆や大豆にも葉酸が多く含まれ、サラダやスープに入れるなどアレンジして食べる方法もおすすめですよ。

レバー類

鉄分が多く貧血予防に注目されているレバーは、葉酸が多く含まれる食材です。鶏レバー100gに1300µg、牛レバー100gに1000µg、豚レバー100gに810µgの葉酸が含まれます。

レバーに多くの葉酸が含まれる理由は、葉酸は動物の肝臓に貯蔵されるから。

ただしレバーは、妊娠中に摂り過ぎると赤ちゃんに先天異常が起こる可能性があるビタミンAも多く含まれています。摂り過ぎには注意しましょう。

葉酸が豊富な食べ物については、こちらの記事でも紹介しているのでぜひチェックしてみてください。

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加熱はOK？葉酸を逃がさないおすすめの食べ方

ブロッコリーは茹でると葉酸量が「220μg→120μg」にまで減少してしまう

せっかく葉酸が豊富な食事を意識しても、葉酸を逃がしてしまう食べ方をしていてはもったいないですよね。葉酸を効率よく摂取するためには、調理法にも工夫が必要です。

ここでは、葉酸を逃がさないおすすめの食べ方をご紹介します。

加熱しすぎない

葉酸は水溶性のビタミンなので、加熱しすぎないように注意しましょう。水溶性のビタミンは、煮たり茹でたりすることで流出しやすい栄養素です。

ブロッコリーの場合、茹でることで葉酸量が「220μg→120μg」に、電子レンジ調理をすることで「220μg→160μg」にまで減少します。

葉酸が豊富な食品は、サラダなどにして生で食べる以外に蒸し物にするのも良いでしょう。また、スープや煮込み料理にすれば、葉酸が溶け出ただし汁をまるごと摂取できておすすめです。

食材は新鮮なうちに使い切る

鮮度の良い食材を使うこともポイント。

熱や光に弱い葉酸は、時間の経過とともに分解されやすい傾向があります。鮮度が落ちないうちに早めに使い切るように意識しましょう。

長く分けて使いきりたい場合は、鮮度の良いうちに冷蔵庫や冷暗所に置いて保管することが重要です。

葉酸の吸収を助ける栄養素も合わせて摂る

葉酸単体を摂ることだけを意識するのではなく、葉酸の吸収を助ける栄養素も一緒に摂ることを意識しましょう。

亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12は、葉酸の吸収を助ける効果があります。

バランスのよい食事を意識して、これらの栄養素も一緒に摂れるように心がけましょう。

★「そもそも妊娠中はなぜ葉酸が必要なの？」というギモンはこちらで解決！

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食事から十分に摂取するのは難しい！不足しがちな葉酸を補うには？

妊娠前後は特に意識して葉酸を摂りたいものの、毎回の食事で葉酸量を気にするのはストレスですよね。さらに、葉酸は光や熱に弱く、食べ方に気をつけなければならないのも負担です。

そこでおすすめなのが、サプリメントで葉酸を摂取する方法です。

妊活中の葉酸摂取におすすめのサプリ「mitas（ミタス）」

mitas (ミタス) 葉酸サプリは妊活中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合されている温活もできる葉酸サプリメントです。厚生労働省の定める葉酸400㎍、鉄分、ビタミンやミネラル20種類以上、更に和漢素材配合なので温活力で妊活の大敵である冷えもケアします。

妊活中の葉酸摂取には「mitas（ミタス）」がおすすめです。

mitasには、400μgの葉酸が含まれています。その他にも、ヘム鉄やビタミン、マグネシウムやカルシウムなどバランスの良い栄養素を網羅的に配合。複数のサプリメントを同時に飲む必要がなく効率的です。 mitas (ミタス) 葉酸サプリは妊活中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合されている温活もできる葉酸サプリメントです。厚生労働省の定める葉酸400㎍、鉄分、ビタミンやミネラル20種類以上、更に和漢素材配合なので温活力で妊活の大敵である冷えもケアします。

さらに、妊活期に摂りたい「基礎体温を高める温活成分」と「着床率を高めるビタミンD」の配合量も豊富。妊活期に最も摂りたい2大栄養素が、mitasでしっかり摂れます。

不妊治療専門医が監修しているサプリなので、信頼して選べる点もポイントですよ。

mitasの購入は、公式オンラインストアからの定期購入をチェック！

毎日飲みたいサプリだからこそ、毎月届く定期購入がおすすめです。

定期購入をご利用の場合、初回購入時は27%オフの3,980円（税込4,298円）とお得な価格で購入でき、送料もずっと無料。

定期購入の縛りを一切設けていないので、もし合わなくてもいつでも解約が可能です。

妊活中の葉酸摂取には、食事にプラスしてぜひmitasを取り入れてみてくださいね。

妊娠中は「mamaru（ママル）」がおすすめ

妊活期～妊娠中～産後・授乳期の各時期で必要な葉酸量が異なるからこそ、それぞれの時期に合わせたサプリ選びが重要です。

妊娠中は「mamaru（ママル）」がおすすめです。mamaruには葉酸400μgと、吸収率の高いブレンドヘム鉄に加え、乳酸菌が配合されています。 mamaru (ママル) 葉酸サプリは妊娠中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合されている菌活もできる葉酸サプリメントです。厚生労働省の定める葉酸400㎍、鉄分、ビタミンやミネラル20種類以上、更に乳酸菌250億個以上と食物繊維配合で妊娠中の体調管理をサポートします。