バナナに含まれる葉酸量はどのくらい？手軽に摂取する方法と選びたいサプリメントを紹介

バナナ1本に葉酸はどのくらい含まれているの？

バナナに含まれている葉酸含有量は約25μg。妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に特におすすめの果物です。

また、バナナは手軽に葉酸を摂れるフルーツですが、実は葉酸以外にも次のような効果が見込めます。

バナナの摂取により期待できる効果

①セロトニン分泌でストレスを抑える

バナナに含まれる必須アミノ酸の「トリプトファン」が含まれています。

この成分は体内で「セロトニン」という幸福を感じるホルモンに変化するため、ストレス軽減の役に立つことが期待できます。妊活中は特にストレスを感じやすいこともあり、セロトニンの効果は嬉しい効果といえるでしょう。

②エネルギーチャージ

バナナにはブドウ糖が含まれており、これは即効性のあるエネルギー源として妊活中の体に素早く効果を発揮します。

また、バナナにはデンプンが含まれており、これがゆっくりと消化吸収されることで長時間持続的なエネルギーチャージに役立つため、活動的な一日を過ごすためのサポートもしてくれます。

さらに、妊娠中に起こりやすい浮腫や体の疲れに対しても良い影響をもたらします。妊活中から妊娠期間まで積極的に摂ると良いでしょう。

③食物繊維で便秘にアプローチ

女性にとって便秘は身近な問題ですが、これを軽くする方法としてもバナナが役に立ちます。

水溶性食物繊維は便の質を柔らかくしてスムーズな排出を助け、不溶性食物繊維は腸を刺激して排便を促進します。朝食にバナナを一本食べることで、一日の始まりから消化促進と便通をサポートすることが可能です。

バナナから葉酸を摂るときの注意点

葉酸は熱にとても弱いため、加熱せずに食べることが最も効果的です。できれば火を入れずに食べましょう。

バナナはそのまま食べるほか、スムージーにするのもおすすめです。朝食としても取り入れやすいですよ。

葉酸が含まれる食品

葉酸を豊富に含む食材にはさまざまなものがあります。

【野菜（含有量は100gあたり）】

• ブロッコリー（花の部分、生）：120μg
• ほうれん草（茹で）：110μg
• アボカド：83μg

【果物（含有量は100gあたり）】

• ドライマンゴー：260μg
• いちご：90μg

妊活中はこれらの食材を意識的に食事に取り入れたいですね。

葉酸を多く含む食品については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

葉酸が多い食品40選！妊活中におすすめの食べ方と注意点を詳しく紹介

葉酸が多く含まれる食品にはどのようなものがあるのでしょうか。野菜や果物が代表的ですが、それ以外にも葉酸が含まれている食品はたくさんあります。この記事では、妊活中に大切な栄養素である葉酸を食品から摂るときのおすすめの食べ方と、注意点について詳しく解説します。

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★食事よりも効率的に葉酸を補えるサプリメントはこちらからチェックできますよ！

妊娠期の女性と葉酸の関係

では、妊活時期に重要と言われている葉酸にはどのような効果があるのでしょうか？

葉酸の効果について理解を深めるためにも、以下から詳しく解説していきます。

葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らす

葉酸は胎児の健康な発育に不可欠です。特に注目すべきなのは、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを著しく減少させる効果です。

葉酸は細胞のDNAを作ることに関与しており、これが正常に行われないと問題が生じ、結果として神経管（脳やせき髄のもととなる器官）の異常が発生する可能性があります。

妊娠初期は、神経管が形成される極めて重要な時期であり、この時期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

葉酸不足による貧血のリスク

葉酸は酸素や栄養素を運ぶ赤血球を生産するため、これが不足すると正常な赤血球が十分に生成されず貧血になりやすくなります。

葉酸不足による貧血としては巨赤芽球性貧血があります。巨赤芽球は効率的に酸素を運ぶことができません。その結果、身体全体の酸素不足が生じ、めまい、息切れ、頭痛、倦怠感、耳鳴り、顔色の悪化などの症状が現れることがあります。

葉酸の効果は赤ちゃんの成長促進だけじゃない！

葉酸の効果は、妊娠中の女性と胎児の健康サポートだけに留まりません。葉酸には赤血球や女性ホルモンを作る役割があり、他にも肌や髪質をケアする効果もあります。

造血作用で赤ちゃんの成長を促進

葉酸は「造血ビタミン」としても知られており、赤血球をつくるためには不可欠です。これにより、胎児に必要な酸素と栄養素が効率的に運ばれ健康な成長を支えます。

女性ホルモンを生成

葉酸は女性ホルモンの一つであるエストロゲンの合成にも関与しています。

エストロゲンは妊娠の維持だけでなく女性の身体全体に影響を与えるため、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。これにより、妊娠への適応能力が高まります。

美肌効果

葉酸には細胞をつくるのを促進する効果があります。細胞の新陳代謝が活発になると古い皮膚細胞が新しいものに置き換わるほか、日焼けによるダメージの修復を助けます。

髪質ケア

葉酸は髪の細胞の成長と修復にも必要です。そのため髪のダメージを補い、抜け毛などのトラブルを予防してくれます。

過剰摂取に注意

葉酸にはさまざまな効果があるため、たくさん摂取したほうがいいのでは？と思うかもしれません。

しかし、推奨されるレベルを超えて摂るといくつかのトラブルが発生する可能性があります。ここでは、注意するポイントについて紹介していきます。

亜鉛が吸収されにくくなる

亜鉛は免疫機能の維持、傷の治癒、味覚の正常化など、多くの体の機能に不可欠なミネラルですが、亜鉛の吸収率が低下することで免疫力の低下や味覚障害などが起こる可能性があります。

呼吸障害

あまり起こり得ないですが、大量に摂ることで呼吸機能に問題を引き起こすことがあります。しかしこの症状は極めて大量に摂った場合のみとなります。

かゆみ

葉酸を過剰に摂取することは、皮膚のかゆみを引き起こすことがあります。これは、体が過剰なビタミンを処理しようとするときにアレルギー反応のような症状を引き起こすためです。

また、葉酸不足は母体だけでなく、お腹の中の赤ちゃんにもさまざまな影響を与える可能性があります。詳しくはこちらの記事をチェックしてみてくださいね。

葉酸不足が胎児に与える影響とは？効率的な摂取方法とおすすめサプリを紹介

葉酸不足が胎児に与える影響とはなにか？について解説しています。妊娠期に葉酸が不足すると先天性疾患のリスクが上がり、成長サポート効果が得られないほか、胎児だけでなくママの貧血予防の効果が受けられないことや、早産の可能性が出てきてしまうことも。葉酸不足にならないためにできることも、あわせてチェックしてみてくださいね。

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手軽に食べられるバナナだけでは必要な葉酸量は摂れない！？

バナナの葉酸含有量は100gあたり約25μgです。

これは、葉酸が豊富な他の食品と比較すると低めです。そのためバナナだけで推奨される葉酸摂取量を満たすことは難しいでしょう。

妊活中の葉酸は1日＋400μgが推奨されている

厚生労働省の葉酸推奨量では、妊活中の女性の場合、通常の1日摂取量に加えて+400μgの葉酸が必要とされています。

参考：厚生労働省

バナナをはじめとした食品に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」という成分で、体内での吸収率は約50％。ポリグルタミン酸型の葉酸が「モノグルタミン酸型」という成分に変換される過程で、バナナに含まれる葉酸の成分が変換されてしまいます。

そのことを考えても、+400μgの葉酸を食事だけで摂取するのは難しいですよね

そこで現在多くの女性から注目されている、妊活時期から妊娠初期にかけて必要な葉酸を含む栄養素を効率よく摂れるサプリメントについて、次で紹介していきます！

葉酸の種類である「ポリグルタミン酸型」「モノグルタミン酸型」について詳しく知りたい人は、こちらもぜひどうぞ。

【助産師執筆】モノグルタミン酸型葉酸はなぜ妊活におすすめなの？天然葉酸との違いを徹底解説！

妊活中の女性にとって大事な栄養素である葉酸ですが、実は葉酸には、天然葉酸である「ポリグルタミン酸型葉酸」と合成葉酸である「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類あるってご存知ですか？この記事では、合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」が妊活におすすめな理由を、天然葉酸との違いを交えて徹底解説していきます。

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妊活・妊娠期の時期ごとに必要な葉酸量を摂取できるおすすめのサプリは？

妊活時期から妊娠初期にかけて必要な葉酸と栄養素を摂るために、食事だけでなくサプリメントからも重要な栄養素が摂れたら気持ちも楽になりますよね。

そこでおすすめなのが、売上伸長率No1（※）の「mitas series（ミタスシリーズ）」です。

^{※売上実績（2020年4月～2020年6月期）前年同期比伸長率（2020/9 TPCマーケティングリサーチ調べ）}

妊活期向けの葉酸サプリ「mitas」と、妊娠期向けの葉酸サプリ「mamaru」について、くわしく紹介していきます！

mitas：妊活期におすすめのサプリ

mitas （ミタス） は発売して1年で200万個売れた、妊活中に不可欠な栄養素をオールインワンで配合した温活もできるサプリメントです。

mitasは不妊治療専門の産婦人科医の監修で作られており、厚生労働省が推奨している葉酸400μgにプラスして鉄分・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を20種類以上配合しています。

特に葉酸の吸収を高めるビタミンB群を豊富に含有しているほか、不妊の原因にもなる基礎体温の低下にアプローチする和漢素材配合（高麗人参・なつめ・陳皮・ショウガ）で温活をすることもできる多機能サプリです。

また、「着床率の向上」と「流産率の低下」への影響があるとして注目されているビタミンDも業界随一の配合量。

これから妊活を始める方も、なかなか結果が出ないという妊活中の方も、ぜひ今から始めてみてくださいね！

mamaru：妊娠がわかったらこのサプリ

妊娠がわかったら、妊娠期向けの葉酸サプリmamaru（ママル）に切り替えましょう。

mamaruは妊娠期に必要な葉酸400μgに、ヘム鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミン、ミネラルと栄養が豊富に含まれており、お母さんと赤ちゃんを多角的にサポートしてくれるサプリメントです。

また、業界初の「菌活」ができる妊娠特化サプリということも注目ポイント。

妊産婦・妊娠経験者へのインタビューの結果、妊娠中は市販薬を摂取できないことからお腹の調子に悩まされる方が多くいたことを受けて、乳酸菌3種類と食物繊維をたっぷりと配合。

お通じの悩みと免疫力をサポートする効果が得られます。

mitasを飲んで妊娠がわかったらmamaruへ。 妊娠期を通して、ぜひmitas series（ミタスシリーズ）をご活用くださいね。

バナナで手軽に葉酸を摂りながら不足分をサプリメントで補おう！

本記事ではバナナの葉酸量について紹介しました。

妊娠を計画しているすべての女性は、特に妊娠前から葉酸を意識的に摂取することが推奨されています。

バランスの取れた食事とともに「mitas series（ミタスシリーズ）」のサプリメントを取り入れて、妊活～妊娠中の健康と胎児の発育をサポートしませんか？