妊活～妊娠中に葉酸と鉄が必要な理由

妊活中や妊娠期に特に意識したい栄養素が「葉酸」と「鉄」です。これらは母体の健康維持だけでなく、胎児の健やかな発育にも深く関わります。

必要量も通常より増えるため、食事で摂取しきれない分はサプリで補給することがおすすめです。

まずは、妊活～妊娠中における葉酸と鉄の役割について解説します。

葉酸の働きと効果

葉酸はビタミンB群の一種で、赤血球の形成やDNA合成など、細胞分裂に欠かせない栄養素です。新しい生命の成長に大きく関わるため、妊活中から妊娠中にかけての女性に特に重要とされています。

食事から摂るだけでなく、必要量を満たすために厚生労働省からもサプリメントの活用が推奨されています。

妊活における葉酸の重要性

妊活中は、将来の妊娠に備えて体の環境を整える大切な時期。厚生労働省では、妊娠を希望する女性は通常の食事から1日あたり240µg、加えてサプリから400µgを追加で摂取することを推奨しています（※1）。

これは、妊娠に気づく前からつくられている胎児の「神経管」の正常な形成のため。妊活〜妊娠初期にかけて葉酸が不足することで、胎児の先天異常の一つ「神経管閉鎖障害」のリスクが高まるといわれています。

詳しくは、こちらの記事をどうぞ。

また妊活中の葉酸サプリの摂取が、排卵や女性ホルモンの分泌を改善させる働きがあるといった報告も（※2）。

効果的な妊活に加え、授ったときの赤ちゃんの正常な発育のためには、十分な葉酸の摂取が重要といえます。

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妊娠期における葉酸の重要性

妊娠が成立すると、胎児は急速に成長し、神経系や臓器の形成が進みます。葉酸はその過程で細胞の増殖を助け、血液を作り出す働きにも関わります。

また、母体においても赤血球の生成をサポートすることで、疲れやすさの予防にも役立つ栄養素です。

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鉄の働きと効果

鉄は赤血球中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に運ぶ重要な役割を担っています。鉄が不足すると体内に酸素が行き渡りにくくなり、細胞でのエネルギー産生が滞ってしまうことも。

葉酸同様、健康維持のためには、必要不可欠な栄養素です。

妊活期における鉄の重要性

妊活中は、貧血を予防しつつ健康な体を整えておくことが大切です。特に生理による鉄の消耗が多い女性では、妊娠前から鉄不足に陥りやすいため、食事やサプリでの補給を意識することが推奨されます。

鉄は卵子の質や受精に影響を与える可能性が考えられており、貧血がある場合は妊娠しにくい傾向があるともいわれています。

そして、着床に大きく関わるのが子宮内膜です。子宮内膜の原料は女性ホルモンと血液です。鉄は女性ホルモンを合成するうえでも欠かせません。

鉄が不足して女性ホルモンの分泌が減ってしまうと、着床に適したふかふかの子宮内膜が作られなくなってしまう可能性もあるのです。

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着床に適したふかふかの子宮内膜ってどんな状態？と思った方は、こちらの記事も参考にしてくださいね。

妊娠期における鉄の重要性

妊娠中は母体の血液量が約1.4倍に増えるとされており（※4）、鉄の需要も大幅に増加します。妊娠中期〜後期は特に鉄欠乏性貧血が起こりやすくなるため、食事に加えてサプリでの補給が望ましいとされています。

鉄が不足すると、貧血傾向になりやすく、疲れやすさや動悸、めまいを感じる人も少なくありません。食事だけで補いきれない場合は、サプリを上手に活用して摂取しましょう。

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葉酸と鉄はなぜサプリから摂る必要があるの？

水溶性ビタミンの一種である葉酸は、調理や保存によって失われやすいため、食事から十分な量を摂取しにくい傾向があります。

また、食事から摂る「天然葉酸」と、サプリに使われる「合成葉酸（モノグルタミン酸型）」では体内での利用効率が異なり、合成葉酸のほうが吸収率が高いことが分かっています。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

このような理由により、厚生労働省でも妊活中〜妊娠初期にかけてはサプリメントからの葉酸摂取を推奨しています。

一方、鉄も普段の食事だけでは不足しやすい栄養素。そのため、普段の食事にプラスして、サプリから効率的に摂るのがおすすめです。

特に妊娠期には、通常時の摂取量に加えて摂るべき量が設定されており、つわりで食事量が低下したり偏食があったりするとより不足しやすいため、手軽に不足分をカバーできるサプリで補ったほうがよいといえます。

ただし、葉酸と鉄はどちらも過剰摂取に注意すべき栄養素。サプリの1日あたりの目安量を守って摂取するようにしましょう。

葉酸の摂りすぎによる影響については、こちらの記事で詳しく解説しています。

妊活中～妊娠中に飲む葉酸サプリの選び方

妊活中や妊娠中は、体の変化に合わせて必要な栄養素の量やバランスも変わっていきます。サプリを選ぶときは、「どんな成分がどのくらい入っているか」「安心して続けられるか」をしっかり確認することが大切です。

ここでは、葉酸サプリを選ぶ際に注目したいポイントを3つ紹介します。

• 葉酸と鉄の配合量で選ぶ
• 葉酸と鉄以外の成分で選ぶ
• 安全性や品質が保証されている製品を選ぶ

葉酸と鉄の配合量で選ぶ

サプリを選ぶときは、まず葉酸と鉄の配合量をチェックしましょう。厚生労働省が推奨する葉酸と鉄の1日あたりの摂取量は次の通りです（※1・※3）。

◆葉酸の摂取目安

• 妊活中～妊娠初期：240μg（食事から）＋400µg（サプリメントから）
• 妊娠中期～後期：240µg＋240µg（食事から）

必要な葉酸を不足なく摂るには、1日あたり400μgが配合されたサプリを選ぶと良いでしょう。

◆鉄の摂取目安

厚生労働省の基準によると、妊娠初期には1日あたり8.5mg、中期以降は14.5mgの鉄を摂ることが必要となります。

食事から摂取することも踏まえつつ、推奨量を参考にしながらサプリを選ぶようにしましょう。

葉酸と鉄以外の成分で選ぶ

妊活〜妊娠中に必要な栄養素は、葉酸と鉄だけではありません。この時期にしっかりと摂っておきたい葉酸と鉄以外の栄養素を5つ紹介します。

• カルシウム：赤ちゃんの骨や歯の形成に関わる栄養素。妊娠後期には特に需要が増える
• ビタミンD：カルシウムの吸収を助ける働きがあり、骨の健康維持に欠かせない。妊娠のしやすさに影響を与えることも報告されている
• ビタミンB12：葉酸とともに血液を作るのを助ける。葉酸と相互に働くため、どちらも十分に摂取することが大切
• 亜鉛：細胞分裂やホルモン分泌に関わるミネラル。妊娠しやすい体づくりや、妊娠の維持にも重要な役割を果たす
• DHA：赤ちゃんの脳や神経の発達を支える。食事だけでは摂りにくいため、サプリでの補給が有効

サプリを選ぶときは、葉酸・鉄とこれらが一緒に摂れるものがおすすめです。

安全性や品質が保証されている製品を選ぶ

妊活・妊娠中に摂るサプリは、成分だけでなく安全性と品質も重要です。

◆信頼できる製品の基準

• 国内のGMP認定工場で製造されている（GMPマーク）
• 不要な添加物が使われていない
• 放射能検査済み（安心安全マークなど）
• 残留農薬検査済み

また、妊活・妊娠の専門家である産婦人科医の監修があると、より信頼できますね。

安心して続けられるサプリを選ぶことが、健やかな妊活・妊娠生活につながります。

【妊活期向け】葉酸と鉄が同時に摂れる妊活サプリ『mitas』

ここまで紹介してきた選び方を踏まえ、妊娠と深い関わりがある葉酸と鉄を一緒に摂るなら、妊活サプリの『mitas（ミタス）』がおすすめです。

mitasは産婦人科医監修のもと、妊活期に特化して作られた葉酸サプリ。

スギ薬局で一番売れている妊活サプリ「mitas」のおすすめポイントを3つご紹介していきます。

^{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

厚労省推奨！400μgの葉酸が摂れる

妊活期は、成人女性の推奨量である240μgに加え、＋400μgの葉酸をサプリメントなどから摂ることが勧められています。

これは、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防するために必要として厚生労働省が定めている量。mitasは1日たった4粒で、400μgの葉酸を過不足なく摂ることができます。

多くても少なくてもいけない葉酸は、mitasで必要な分だけ補いましょう。

吸収率◎！5mgのヘム鉄を配合

mitasには、1日の推奨量の約半分の5mgの鉄が含まれています。この配合量は、食事とあわせて十分な量が摂取できるように計算済み。

鉄には動物性食品由来のヘム鉄と植物性食品由来の非ヘム鉄がありますが、mitasに配合されているのはより吸収率の高いヘム鉄です。

着床に大きな関わりがある鉄を効率的に摂取するなら、ぜひmitasを取り入れてみてくださいね。

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妊活に特化した成分がオールインワン

mitasの一番のおすすめポイントは、妊活に特化した成分がギュッと凝縮されているところ。

mitasは、これらの成分をオールインワンで摂ることができます。

• 着床率に関係する「ビタミンD」
• 子宮内フローラをサポートする「ラクトバチルスを含む乳酸菌」
• 温活をサポートする「和漢成分」

^{※4つの和漢素材による（高麗人参、なつめ、陳皮、生姜）}

ビタミンDは、特に生殖補助医療（不妊治療）における着床率、妊娠率、出生率を高める働きがあることが分かっています。

反対に、ビタミンDの欠乏は妊娠率の低下をもたらすという研究データも。（※5）そこでmitasは、不妊症専門クリニックの産婦人科医監修のもと、ビタミンDを業界最多レベルの25μg配合しています。

また、ラクトバチルスは、子宮内フローラと言われる子宮内環境のケアに役立つ善玉菌。

近年の研究では、子宮内のラクトバチルスが90%以上の方は妊娠率が高いというデータも報告されています。

詳しくは、こちらの記事もどうぞ。

さらに不妊に悩む女性の中には、冷え症を自覚している人が多くいます。冷え症による血行不良は、卵巣や子宮などの働きを低下させる可能性も。

mitasには、温活をサポートする高麗人参や生姜などの和漢成分が含まれ、これらが体の巡りにアプローチ。妊活の大敵・冷えを内側からケアします。

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そんなmitasは「未来の赤ちゃんのために信頼できるサプリを選びたい」という女性のために、保存料・着色料・香料など6つの添加物を不使用。余計なものは一切入っていません。

さらに、日本国内で「GMP認定」を受けた工場で製造していることを示す「GMPマーク」も取得しています。

信頼できる品質のもと、妊活に必須の成分をしっかり補給できるmitasは、全国4,400店舗以上のドラッグストアやアカチャンホンポで販売中。

中でも大手ドラッグストアのスギ薬局では、妊活サプリ売り上げナンバーワンにも輝きました！

_{※2024年7月スギ薬局の妊活サプリ売上実績}

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【妊娠期向け】妊婦さんに必要な葉酸＋鉄がたっぷり！『mamaru』

妊娠中に必要な分の葉酸と鉄をしっかり配合した妊婦さん専用のサプリが『mamaru（ママル）』。

妊娠中は、赤ちゃんの成長とともに母体における各栄養素の必要量もぐっと高まります。妊活期向けのmitasと同様に、信頼の品質と設計で、妊娠初期から後期までの栄養摂取をサポートします。

400μgの葉酸が妊娠期間をオールサポート

mamaruには、妊娠初期に必要とされる葉酸400μgが配合されています。これは、厚生労働省が妊娠初期に推奨している量であり、赤ちゃんの正常な神経管形成を支える重要な栄養量です。

また、妊娠中期以降は食欲の変化やつわりの影響で、食事からの葉酸摂取が不安定になりがちな時期。そんな妊娠中期～後期の妊婦さんでも、mamaruなら厚労省推奨の「通常の食事から摂取する240μg＋付加量240μg」を十分にカバーできますよ。

mamaruは、妊娠初期から後期までずっと飲み続けられる安心設計となっています。

吸収率の高いブレンドヘム鉄を10mg配合

mamaruは吸収率に優れたブレンドヘム鉄を10mg配合。妊娠中期〜後期には鉄の摂取推奨量が大幅に増加するため、食事だけで十分な量を摂るのは至難の業。

mamaruなら、1日4粒で手軽かつ効率よく必要な鉄を摂取できますよ。

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マイナートラブルのサポート成分も同時に摂れる

妊娠中はホルモンバランスの変化や運動不足などにより、体のリズムが乱れやすく、便秘などのお腹のマイナートラブルに悩まされる方も少なくありません。

そこでmamaruには、250億個以上の乳酸菌や食物繊維もプラス。腸内環境をサポートし、妊娠期のスッキリをやさしく後押しします。

さらにmamaruは、つわりの時期でも飲みやすいサプリを目指し、業界最小サイズの粒と匂いを抑えた特殊な加工を実現。

体調が不安定な妊娠初期から無理なく続けられるのも、多くの妊婦さんに選ばれる理由です。

もちろんmitas同様に、産婦人科医監修のもと開発されており、日本サプリメント評議会の評価基準をクリアした安全性の高いサプリメントに付与される「安心安全マーク」も取得済み。

成分と品質にたくさんのこだわりがあるmamaruは、全国4,400店舗以上のドラッグストアやアカチャンホンポでも展開中です。

店頭でも手軽に購入できますが、よりお得に始めるなら公式サイトからがおすすめ！15日間の返金保証つきで、初回は特別価格でお試しできますよ。

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サプリと一緒に摂りたい葉酸と鉄を含むおすすめの食べ物

葉酸や鉄はサプリメントで補給することも大切ですが、まずは食事から積極的に摂ることが大前提です。

ここでは、葉酸や鉄分が多く含まれる食べ物や簡単なレシピを紹介します。

葉酸と鉄が多く含まれる食べ物

◆葉酸を多く含む食べ物

• レバー
• 焼きのり
• 大豆（大豆製品）
• 枝豆
• ブロッコリー
• ほうれん草
• いちご

葉酸を多く含む食材をもっと知りたい人は、こちらの記事をどうぞ。

◆鉄を多く含む食べ物

• レバー
• 牛肉（赤身）
• 青魚（かつお、いわしなど）
• あさり
• 青菜（ほうれん草、こまつななど）
• 枝豆

ヘム鉄（動物性食品）と比べ体内への吸収率が低い非ヘム鉄（植物性食品）は、吸収を高めてくれるビタミンCと一緒に摂ることがポイントですよ。

葉酸＋鉄が簡単に摂れるおすすめレシピ3選

葉酸と鉄分を一緒に摂ることができるレシピを3つご紹介します。

1. 1いわしと枝豆の炊き込みごはん
2. 2こまつなとさつまいもの味噌汁
3. 3豆乳クラムチャウダー

いわしと枝豆の炊き込みごはん

鉄やビタミンB12が豊富ないわし、葉酸が豊富な枝豆を使った炊き込みご飯。いわしは、手軽な水煮缶を使用しています。枝豆は炊き上がってから混ぜ込んで、彩りよく仕上げましょう。

【材料】（2合分）

• 米：2合分
• いわし水煮缶（食塩不使用）：1缶（150g）
• 水：炊飯器の目盛りに合わせる
• 醤油：小さじ2〜大さじ2
• みりん：小さじ2〜大さじ2
• 酒：小さじ2〜大さじ2
• 冷凍枝豆：100〜150g（好みの量）

_{※味付けの調味料は全て同量がおすすめ。素材の味を楽しみたい方は薄味で、しっかりとした味付けが好きな方は多めで作ってみてくださいね。}

【作り方】

1. 冷凍枝豆を解凍し、さやから出しておく
2. 油揚げは油抜きをして、千切りにする
3. 米、缶詰の汁、調味料を炊飯器に入れる
4. 2合の目盛りまで水を入れ、軽く混ぜ合わせる
5. いわしを入れ、炊飯する
6. 炊き上がったらざっくりと混ぜ、1を加える

きのこやにんじんなどを入れるのも◎。アレンジして楽しんでくださいね。

こまつなとさつまいもの味噌汁

こまつなには鉄と葉酸が、さつまいもには葉酸と鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富です。味噌汁なら、水に溶けやすい葉酸も効率よく摂取できます。

【材料】

• さつまいも
• こまつな
• だし汁（水＋顆粒だしでも）
• 味噌

【作り方】

1. さつまいもは皮ごと5mm程度の厚さにカット（輪切りもしくは半月切りなど）
2. 1を5分ほど水にさらし、アク抜きをする
3. こまつなは食べやすい大きさにカットする
4. だし汁を煮立て、2を入れ、柔らかくなるまで煮る
5. 4がやわらかくなったら、3を加えひと煮する
6. 5に味噌を溶き入れ、火を止める

味噌汁の具材の定番、豆類や油揚げなどにも葉酸が含まれています。お好みで加えると、より多くの葉酸を摂ることができてGOODですよ！

豆乳クラムチャウダー

あさりには吸収のよいヘム鉄が含まれています。また、豆乳を使うことで葉酸も一緒に摂れますよ。

【材料】（2人前）

• あさり（殻付き）：200gくらい（水煮・むきあさりなら100gくらい）
• 玉ねぎ：1/2個
• きのこ（しめじやエリンギ）：お好みの量
• ドライパセリ：少々
• オリーブオイル：大1
• すりおろしにんにく：小1　
• 薄力粉：大1
• 豆乳：400ml
• コンソメ：1つ

【作り方】

1. あさりは砂抜きをしておく（水煮の場合は不要）
2. 玉ねぎは薄切り、きのこはお好みの大きさにカットにする
3. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ炒め、香りがたってきたら玉ねぎ、きのこなど具材を入れる
4. 玉ねぎがしんなりしたら、薄力粉を入れて混ぜる
5. 豆乳、コンソメ、貝を入れて沸騰しない程度の火にかけて煮込む
6. できあがったらドライパセリをトッピングする

豆乳は沸騰させると分離してしまうため、沸騰しないように注意しましょう。分離させたくない場合は、調製豆乳の使用がおすすめ。その場合、やや風味が異なる場合があるため、調味料は好みで調整してくださいね。

妊活・妊娠中の葉酸サプリに関するよくある質問

最後は、葉酸サプリに関するよくある質問に答えていきます。

いつ飲むのが効果的？

葉酸サプリは1日のうちいつ飲んでも構いません。飲み忘れを防ぐためにも、毎日同じタイミングを習慣にするとよいでしょう。

詳しくは、こちらの記事で紹介しています。

葉酸サプリはいつまで飲む？産後も必要？

妊活・妊娠初期は葉酸サプリからの葉酸摂取が、妊娠中期・後期・授乳中は、食事で摂取する葉酸に付加量が設定されています。

そのため、葉酸サプリは妊娠初期だけでなく中期〜後期、そして産後も継続して摂取するのがおすすめです。

時期別の葉酸サプリの選び方については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

なお授乳中は、成人女性1日あたりの葉酸の摂取推奨量240μgに加え、100μgの付加量が設定されています（※1）。

出産後は授乳によって鉄やビタミンが失われやすく、葉酸も母乳を通じて赤ちゃんに届けられます。体の回復と栄養バランスのためにも、産後しばらくは葉酸サプリを続けるとよいでしょう。

葉酸サプリは男性も必要？

実は妊活中の男性にとっても、葉酸は重要な役割を担っています。葉酸はDNAの合成と細胞分裂をサポートする働きがあるため、健康的な精子づくりにも不可欠。パートナーとともに葉酸の摂取を意識することで、より効果的な妊活につながる可能性があります。

男性妊活におすすめの葉酸サプリは『mitas for men（ミタスフォーメン）』です。男性不妊を専門とする医師が監修し、妊活中の男性に必要な栄養をバランスよく配合しています。

1日2粒で200μgの葉酸をしっかり補えるほか、精子の働きを支える亜鉛やマカ、酸化ストレスにアプローチするビタミンE・C・コエンザイムQ10などもまとめて摂取できます。

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さらに、女性用の「mitas」と一緒に始められる「カップルセット」なら、1つずつ買うよりも1000円もお得に購入することができますよ。

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男性も葉酸サプリを飲んだほうがいい理由については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。

葉酸と鉄をしっかり摂って元気な赤ちゃんを迎えよう

妊活中から妊娠期にかけて、葉酸と鉄は欠かせない栄養素です。とはいえ、毎日の食事だけで必要量をまかなうのは難しいもの。サプリメントを上手に取り入れることで、安定した摂取がしやすくなります。

ママと赤ちゃんの健康を支えるためには、食事に加えて、ライフステージに合ったサプリを選ぶことが大切です。

mitasシリーズなら、妊活期から妊娠中まで、それぞれの時期に合わせた栄養補給をサポートします。

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【参考文献】

（※1）（2）水溶性ビタミン｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

（※2）Audrey J Gaskins et.al.The impact of dietary folate intake on reproductive function in premenopausal women: a prospective cohort study.PLoS One . 2012;7(9):e46276.

（※3）（2）微量ミネラル｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省

（※4）田中 宏和 「妊婦の生理学」日本臨床麻酔学会誌 2018年 38 巻4号 p. 533-537

（※5）Justin Chu, Ioannis Gallos et.al.Vitamin D and assisted reproductive treatment outcome: a prospective cohort study.Reproductive Health volume 16, Article number: 106 (2019)