妊娠中に「ビタミン」が大切な理由

妊婦さんに必要なビタミンを調べてみると、「ビタミンAは摂りすぎてはいけない」「葉酸は必須」など、情報があふれていて「結局何をどれくらい摂ればいいの？」と迷ってしまうこともあるかもしれません。

そもそも、なぜ妊娠するとこれほどまでに「ビタミン」が重要視されるのでしょうか。

妊娠するとなぜ普段よりビタミンが必要なの？

妊娠中のママの体の中では、今この瞬間も、目に見えないところで驚くような「大仕事」が行われています。

◉赤ちゃんの細胞分裂と臓器の形成
たったひとつの細胞から、心臓や脳、手足などがつくられていく過程では、膨大なエネルギーと「栄養」という名の材料が必要です。

◉ママの体の大きな変化
赤ちゃんへ栄養を運ぶために、ママの血液量は妊娠前の約1.5倍まで増えると言われています。

いわば、ママの体は24時間フル稼働の「赤ちゃん育成工場」のような状態。普段と同じ食事量では、ビタミンなどの微量栄養素がどうしても追いつかなくなってしまうのです。

もしビタミンが不足したら？赤ちゃんとママへの影響

ビタミンが不足することは、工場でいえば「材料が足りなくて作業が止まってしまう」ようなもの。決して怖がらせたいわけではありませんが、不足が続くと以下のようなリスクが考えられます。

◉赤ちゃんへの影響
成長がゆっくりになったり（発育不全）、体づくりの基礎となる部分に影響が出たりする可能性があります。

◉ママへの影響
血液は増えても中身が薄まってしまい、「貧血」になりやすくなります。

また、肌荒れ、口内炎、ひどい疲れやすさといったトラブルも、実はビタミン不足のサインであることが多いのです。

◆妊娠中の貧血による影響や症状、受診の目安をこちらで解説しています。

「自分のためだけなら我慢できるけれど、赤ちゃんのためだと思うと…」という優しいママの気持ち。

その不安を安心に変えるために、まずは優先して摂りたいビタミンから整理していきましょう。

妊娠中にしっかり摂りたい【おなかの赤ちゃんを育てるビタミン】

数あるビタミンの中でも、妊娠期に「これだけは外せない！」という栄養素をご紹介します。

【葉酸】赤ちゃんの「体づくりの設計図」を守る

妊娠初期にもっとも必要といっても過言ではないのが「葉酸」です。

葉酸はビタミンB群の仲間で、赤ちゃんの神経系（脳や脊髄）がつくられる非常に早い時期に欠かせない栄養素。赤ちゃんの細胞分裂を助け、「神経管閉鎖障害」という先天的なリスクを減らす働きがあります。

しかし葉酸は熱に弱く、水に溶け出しやすいため、食事だけで必要量を摂るのは至難の業。

さらに、食材に含まれる葉酸は体に吸収されにくい性質があるため、厚生労働省も「食事に加えて、サプリメントなどの栄養補助食品から摂ること」を推奨しています。

＞＞厚労省推奨の葉酸量がしっかり摂れる葉酸サプリをチェック！

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）

◆妊婦さんに葉酸が必要な理由や、不足による赤ちゃんへの影響も参考にしてみてくださいね。

【ビタミンB群（B6・B12）】ママの元気をサポートする

「最近、体がだるいな」「つわりがつらくて…」そんなママを支えてくれるのが、ビタミンB6やB12。これらは、私たちが食べたものをエネルギーに変える「代謝」を助ける役割を持っています。

とくに今、つわりで苦しんでいる方に注目してほしいのが「ビタミンB6」。

実は、ビタミンB6には吐き気を和らげる効果があるとして、産婦人科診療ガイドラインでも紹介されています。

食事が思うように摂れない時期こそ、ビタミンB6を意識することで、少しでも毎日を楽に過ごせる可能性があります。

出典：産婦人科診療ガイドラインー産科編2023

◆知らないと損かも？！ビタミンB群のはたらきはこちらからどうぞ。

【ビタミンC】効率よく栄養を吸収するための「鉄分の相棒」

「ビタミンC＝お肌にいい」というイメージが強いかもしれませんが、妊娠中にはもっと重要な役割があります。それは「鉄分の吸収を助ける」こと。

妊娠中は血液が増えるため、どうしても「鉄分不足（貧血）」になりがちです。ところが、鉄分は単体では吸収されにくいという困った特徴があります。

ここでビタミンCを一緒に摂ることで、鉄分が体に吸収されやすい形に変わり、効率よく赤ちゃんへ届けられるようになるのです。

◆ビタミンCが吸収を高める鉄分も妊婦さんに欠かせない栄養。ちょっとプラスで効率よく摂れる組み合わせも参考にしてください。

「上限」を知っておきたい【摂りすぎに注意が必要なビタミン】

「ビタミンは体にいいもの」というイメージがありますが、実は「摂れば摂るほどいい」というわけではないのが難しいところ。

とくにおなかの赤ちゃんに影響が出やすいものについては、安全なラインを知っておくことが最大の安心材料になります。

【ビタミンA】赤ちゃんの視力の発達に不可欠

ビタミンAは、赤ちゃんの目や皮膚、粘膜をつくるために欠かせない栄養素です。

しかし、妊娠初期に「動物性」のビタミンAを大量に摂りすぎると、赤ちゃんの形に影響（催奇形性）が出る可能性があると報告されています。

◉注意が必要なもの
レバー、うなぎ、ホタルイカなど

これらは「レチノール」という形のビタミンAを非常に多く含みます。毎日たっぷり食べるのは控え、たまに楽しむ程度にするのが正解です。

◉安心なもの
にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に含まれる「β-カロテン」

これは体内で「必要な分だけ」ビタミンAに変わるため、野菜から摂る分には過剰摂取の心配はありません。

◆必要だけど控えめに！ビタミンAの上手な摂り方はこちらをどうぞ。

【ビタミンD】赤ちゃんの骨形成やママの免疫機能を支える

日本人の妊婦さんの多くが不足していると言われているのがビタミンD。赤ちゃんの丈夫な骨や歯をつくるために必要で、ママの心の安定や免疫にも関わっています。

◉摂取のコツ
お魚やきのこを食べたり、1日15分ほど日光に当たったりすることで補えます。

◉注意点
食事や適度な日光浴ならまず問題ありませんが、「複数のサプリメントを併用している場合」は注意が必要です。

「葉酸サプリにも、マルチビタミンにも、カルシウムサプリにもビタミンDが入っていた！」という重複による過剰摂取に気をつけましょう。

◆ビタミンD、あなたは足りてる？セルフチェックしてみましょう！

【ビタミンE】細胞の抗酸化作用や血流を促す

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは、血流を良くしておなかの環境を整えてくれる心強い味方です。

◉注意点
かなりの量を摂らない限り過剰症にはなりにくいですが、脂に溶ける性質があるため、サプリメントで上限を大きく超えて摂り続けると、出血した際に血が止まりにくくなるなどの影響が出る可能性があります。

そうは言っても、自分で「ビタミンAはこれくらい、Dはこの量で…」と計算するのは本当に大変。

だからこそサプリを活用するなら、妊婦さんに必要な分はしっかり、でも過剰摂取を避けたい成分は極力抑えるといった、「引き算の設計」がされている妊婦さん専用オールインワンサプリがおすすめです。

＞＞1日分のちょうどいいビタミン＋αをまんべんなく補えるmamaruをチェック！

知っておきたい「水溶性」と「脂溶性」の違い

ビタミンの「摂りすぎ」を理解するコツは、その性質が「水に溶けるか、脂に溶けるか」を知ることです。

◉水溶性ビタミン（ビタミンB群・Cなど）
「貯金できないタイプ」です。水に溶けるので、摂りすぎても尿と一緒に体の外へ出ていきます。だからこそ、毎日こまめに補う必要があります。

◉脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）
「体に貯まるタイプ」です。脂に溶けて肝臓などに蓄積され、体外に簡単に排出されません。

摂りすぎが蓄積されると体に負担がかかるため、「上限」を意識する必要があるのはこの「脂溶性ビタミン」のほうです。

【早見表】1日の摂取目安量と「摂りすぎ」の境界線

「いろいろ調べてもよくわからない、わたしはどれくらい摂ればいいの？」という基準を一覧表にしました。厚生労働省の最新データを参考に、とくに意識したい項目をピックアップしています。

【ひと目でわかる！妊娠期のビタミン摂取基準】

出典：厚生労働省｜日本人の食事摂取基準2025「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」

（※）ビタミンCやB12は、通常の食事やサプリの範囲では上限を気にする必要はほぼありません。

チェック項目に1つでも当てはまれば「不足」や「偏り」のサインかも！とくに「複数のサプリ」に該当した方は、知らないうちに脂溶性ビタミンを摂りすぎている可能性もあります。

◆妊婦さんといえば「葉酸」「ビタミン」が注目されがちですが、実はタンパク質もとても大切。体をつくる基本的な栄養素「タンパク質」のことも知っておきましょう。

妊娠中に必要なビタミンを賢く補う方法

「理想的な栄養バランス」を知ったとしても、それを毎日の食事で続けるのは至難の業。

ここでは、理想と現実のギャップをどう埋めるか、賢い戦略を考えていきましょう。

食事だけで「推奨量」を摂るのはどれくらい大変？

たとえば、妊娠中に推奨されるビタミンをすべて食事だけで補おうとすると、驚くような量が必要になります。

• ビタミンC：レモン約5〜6個、丸かじりは胃に負担がかかりますよね。
• ビタミンB群：コンビニのサラダやパンだけでは、圧倒的に足りません。
• 葉酸：ブロッコリーなら約2株、枝豆なら約300gを毎日欠かさず食べる計算に。

さらに、つわりで食事が喉を通らなかったり、仕事が忙しくて自炊ができなかったり…。現代のママにとって「完璧な食事」を毎日続けることは、それ自体が大きなストレスになってしまいます。

栄養価が下がっているといわれる現代の野菜だけで、栄養パズルのピースをすべて埋めるのは、実はとても大変なことなのです。

◆とはいえ妊婦さんだからこそ、栄養たっぷりな食事を摂りたいもの。妊娠中の食事の基本を管理栄養士が解説しています。

サプリメントを活用するメリットと注意点

そこで頼りになるのがサプリメントです。「薬に頼るみたいで抵抗がある」という方もいるかもしれませんが、サプリはあくまで栄養を補助する食品。「足りない栄養のパズルをピンポイントで埋めるピース」です。

◉サプリのメリット
調理の手間がなく、つわり中でも手軽に、決まった量を確実に摂れること。

◉注意点
「たくさん飲めばいい」わけではありません。先ほどお伝えした「脂溶性ビタミン」の摂りすぎを防ぐため、「ひとつで必要な成分がバランスよく摂れるもの」を選ぶのがもっとも安心です。

必要なビタミンを必要なだけ！妊婦さん向け葉酸サプリ『mamaru』

そんなビタミンの「不足」と「過剰」の不安をまるごと解消するために生まれたのが、妊婦さん向けオールインワン葉酸サプリ『mamaru』です。

不足も過剰も防ぐ「黄金バランス」の設計

mamaruは、厚生労働省が妊婦さんに推奨する量に近い葉酸400μgをしっかり配合。つわりに嬉しいビタミンB6も1.3mg摂ることができます。

一方で、摂りすぎが心配なビタミンAはあえて配合していません。そのぶん、毎日の食事で野菜のβ-カロテンを安心して取り入れられる「引き算の設計」。

「足りないのは怖いけど、どれかを摂りすぎるのも心配」というママの気持ちに寄り添った黄金バランスなのです。

デリケートな時期も続けやすい！「信頼」へのこだわり

おなかの赤ちゃんに届くものだから、安全性は譲れません。

mamaruは厳しい品質管理基準をクリアした国内のGMP認定工場で製造され、香料や保存料などの不要な添加物をカット。

つわり中でも飲みやすいよう、業界最小サイズの小粒でにおいを抑える加工にもこだわっています。

乳酸菌配合で、栄養吸収の「土台」からサポート

mamaruの大きな特徴は、3種類の乳酸菌（約250億個）やラクトフェリン・食物繊維といった「菌活サポート成分」が配合されていること。

実は、どんなに良いビタミンを摂っても、受け皿となるママの腸内環境が整っていないと、「消化・吸収・合成・輸送」のすべてに悪影響がおよび、取り込む効率が悪くなってしまいます。

腸内環境をケアしながら栄養を補給する、両方をサポートするのがmamaruならではのやさしさです。

しっかり摂りたい葉酸も、一緒に働くビタミンも。そして摂りすぎを避けたい成分にも配慮したmamaruを、あなたの栄養習慣に取り入れてみませんか？

＼WEBだけのお試し価格はここから／

【注意】知らずに「摂りすぎ」を防ぐためのチェックポイント

良かれと思ってやっていることが、実は「過剰」を招いているケースもあります。

◉「サプリの重ね飲み」に注意
葉酸サプリ＋マルチビタミン＋鉄分サプリ…と何種類も飲んでいると、ビタミンDやEなどが重複して上限を超えてしまうことがあります。

◉「栄養強化食品」との組み合わせ
ビタミン入りのシリアルバーやゼリー飲料、エナジードリンクなどは、意外と高用量のビタミンが含まれています。サプリを飲んでいるときは、これらを習慣的に摂取するのは控えましょう。

ビタミンを味方につけて元気なマタニティライフを

「完璧な食生活をしなきゃ」と自分を追い込む必要はありません。大切なのは、おなかの赤ちゃんの成長を信じて、ママ自身が笑顔で過ごすこと。

まずは優先度の高い葉酸やビタミンB群を意識しつつ、どうしても足りない部分は信頼できるサプリメントに「バトンタッチ」してしまいましょう。

偏りのないバランスで栄養補給をサプリに頼ることは、自分と赤ちゃんのための賢い選択。過不足のない栄養素を迷わず補える『mamaru』を、ぜひ習慣に取り入れてみてください。

肩の力を抜いて、ビタミンを味方につけながら、今しかないマタニティライフをもっと元気に楽しんでくださいね。