産後のホルモンバランスを整えるサプリとは？

産後サプリは、産後に不足しやすい栄養を補い、体の回復や毎日の元気を支えるものです。まずはその役割や、取り入れるメリットを詳しくみていきましょう。

産後に不足しやすい栄養を補って体の土台を支える

産後は、出産による体のダメージから回復しながら、授乳や育児を続ける時期です。夜間授乳や赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすく、自分の食事まで気が回らない日もありますよね。

その中で不足しやすいのが、鉄分、葉酸、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウムなどの栄養素です。

授乳期には、通常時より多く摂りたい栄養素があり、厚生労働省の資料でも、授乳中は妊娠前とは異なる栄養面の配慮が必要とされています。（※1）

そんな中で産後サプリは、食事だけでは不足しやすい栄養を補う方法のひとつとして役立ちます。

「ホルモンバランスを整えるサプリ」と聞くと、飲むだけで気分や体調がすぐに安定するように感じるかもしれません。しかし、サプリの役割はホルモンを直接コントロールすることではありません。

産後の体に必要な栄養を補い、心身の土台を支えるものとして取り入れるとよいでしょう。

食事だけで足りない分を手軽に補えるのがメリット

産後は、赤ちゃんのお世話が中心の毎日になります。ゆっくり食事を作る時間がない、温かいうちに食べられない、気づいたらパンやおにぎりだけで済ませていた。そんな日もめずらしくありません。

本来は、主食・主菜・副菜をそろえた食事が理想です。とはいえ、産後に毎食きちんと整えるのは大変ですよね。

そんなときに、食事だけで足りない栄養を手軽に補えるのがサプリのメリットです。食事をおろそかにするためではなく、忙しい毎日の中で栄養を支える補助として上手に活用しましょう。

産後の体調管理を支えるためにサプリで摂りたい成分

次に、産後の体づくりや授乳期の栄養補給を考えるうえで意識したい8つの成分を紹介します。

• 鉄分
• 葉酸
• ビタミンD
• ビタミンB群
• DHA・EPA
• カルシウム・マグネシウム

鉄分

鉄分は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料になるミネラルです。

体に酸素を運ぶために欠かせない栄養素で、不足すると貧血やだるさ、疲れやすさ、めまいなどにつながることがあります。（※2）

産後は出産時の出血に加えて、授乳や育児の疲れが重なります。そのため「寝ても疲れが取れない」「少し動いただけでしんどい」と感じる方は、鉄分不足にも目を向けたいところです。

赤身の肉、魚、大豆製品、小松菜などに含まれますが、食事が不規則になりやすい産後は、サプリで補うのがおすすめです。

産後におすすめの鉄分サプリや、貧血の改善法を知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群の一種で、細胞の生成や再生に関わる栄養素です。妊娠前や妊娠初期に必要な栄養として知られていますが、産後や授乳期にも意識したい成分です。

授乳期は、赤ちゃんに母乳を通して栄養を届ける時期でもあります。厚生労働省では、授乳期の葉酸について、通常の1日240μgに加えて100μg多く摂ることが推奨されています。（※1,3）

葉酸は血液づくりにも関わるため、産後の体調管理を考えるうえでは、鉄分とあわせて意識したい栄養素です。

ほうれん草、ブロッコリー、納豆、枝豆などに含まれるため、食事の中で少しずつ取り入れていきましょう。

産後の葉酸の必要性について、さらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康維持に関わる脂溶性ビタミンです。（※4）

ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られますが、産後は赤ちゃんのお世話で外出が減り、日光を浴びる時間が少なくなる方も多いでしょう。

母乳育児では、赤ちゃんのビタミンDが不足しやすいというデータも。（※5）室内で過ごす時間が長いと不足しやすくなるので、食事から意識して摂ることが大切です。

魚、卵、きのこ類などに含まれるため、三食の中で少しずつ取り入れていきましょう。外に出られる日は、短時間の散歩やベランダで日光を浴びるなど、無理のない範囲で日差しに触れる時間を作るのもおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経の働きに関わる栄養素です。なかでも産後は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシンなどが体の回復や母乳栄養にも役立ちます。

産後は、寝不足や育児の緊張で疲れがたまりやすい時期。食事量が少なかったり、炭水化物に偏ったりすると、エネルギーをうまく作るための栄養が不足しやすくなります。

ビタミンB群は、豚肉、卵、魚、大豆製品、玄米などに含まれます。

疲れやすさや肌・髪の健康が気になる方は、鉄分や葉酸とあわせて意識したい栄養素です。（※6）

DHA・EPA

DHA・EPAは、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸です。体の中で作りにくいため、食事から摂る必要があります。

魚を食べる機会が少ない方や、産後に料理の手間を減らしたい方は、不足しやすい成分のひとつです。

授乳中は母乳を通して赤ちゃんにも栄養が届き、神経系の発達をサポートするほか、ママ自身の健康を考えるうえでも意識したい栄養素といえます。（※7）

DHA・EPAは、サバ、イワシ、サンマ、鮭などに多く含まれます。焼き魚を用意するのが大変なときは、サバ缶や鮭フレーク、冷凍の魚などを活用すると、産後の食事にも取り入れやすいでしょう。

カルシウム・マグネシウム

カルシウムは、骨や歯の健康を保つために欠かせないミネラルです。乳製品、小魚、大豆製品、小松菜などに含まれます。（※8）

授乳中は母乳を通して栄養が使われるため、産後の体を長く支えるためにも、骨の健康に目を向けておきたい時期です。

またマグネシウムは、カルシウムの働きを助けるほか、筋肉や神経の調整にも関わるミネラルです。カルシウムだけでなく、マグネシウムもあわせて意識することで、産後の体調管理を支えやすくなります。

海藻類、ナッツ類、大豆製品などを積極的に食事に取り入れていきましょう。（※9）

産後サプリの選び方のポイント

産後サプリを選ぶ際には、成分だけでなく、次のようなポイントも意識しましょう。

1. 1産後に必要な栄養がまとめて入っている
2. 2毎日続けやすい形で飲みやすい
3. 3品質や安全性への配慮がされている

産後に必要な栄養がまとめて入っている

産後サプリを選ぶときは、ひとつの栄養だけでなく、産後に不足しやすい成分をまとめて補えるものを選ぶと便利です。

鉄分、葉酸、ビタミンD、ビタミンB群、DHA、カルシウムなどを別々のサプリでそろえると費用がかさむだけでなく、飲む種類が増えて管理が大変になります。また、飲み忘れや過剰摂取にもつながりやすくなります。

産後は、赤ちゃんのお世話だけで手いっぱいになりやすい時期です。できるだけシンプルに続けられるものを選ぶことで、自分のケアも生活に取り入れやすくなるでしょう。

毎日続けやすい形で飲みやすい

サプリは、続けてこそ意味があります。粒が大きい、においが強い、1日に飲む量が多いと、産後の忙しい毎日の中では負担になりやすいでしょう。

とくに授乳や寝不足で体調が不安定な時期は、少しの飲みにくさでも続けにくくなります。

小粒で飲みやすいか、においが気になりにくいか、1日の摂取目安量が負担にならないかを確認しておくと安心です。

「これなら続けられそう」と思えるものを選ぶことも、産後サプリ選びでは大切なポイントです。

品質や安全性への配慮がされている

授乳中にサプリを選ぶときは、品質や安全性にも目を向けましょう。製造環境や品質検査、原材料への配慮が説明されているかを確認すると、選びやすくなります。

また、授乳中はカフェインや一部のハーブなど、成分によって注意したいものもあります。

産後に避けたい成分

◆カフェイン

カフェインは、燃焼系サプリや眠気対策のサプリに含まれることがあります。

1日の目安は300mgまで。授乳中はとくに摂りすぎに注意が必要なため、コーヒーや紅茶を飲む習慣がある方は、サプリに含まれる量も確認・または避けるのが良いでしょう。（※10）

産後のカフェインの摂り方については、以下の記事もあわせてご覧ください。

◆ハーブ類

セントジョーンズワート、レモングラス、エキナセアなどのハーブは、授乳中に摂取することが禁忌とされています。

自然由来の成分でも、授乳中の安全性が十分にわかっていないものもあるため注意が必要です。

◆大豆イソフラボン

豆腐や納豆などの食品として食べる分には問題になりにくい成分です。ただし、イソフラボンを高配合したサプリは、母乳を介して赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性があるため、授乳中は控えましょう。

このような成分を避けるためにも、「産後向け」「授乳期向け」に作られたサプリを選ぶのがおすすめです。

また体質や持病がある方、薬を飲んでいる方、授乳中に不安がある方は、自己判断で始めず、医師や助産師、薬剤師に相談しましょう。

産後の栄養をバランスよくサポートするなら「mamaco」

「オールインワン」「続けやすい」「品質」3つの選び方をクリアし、産後のママに取り入れやすいのが、産婦人科医監修の産後サプリ「mamaco（ママコ）」。

^{※本製品に配合されている成分の選定および配合比率について、医師の監修・推奨を受けています。}

先輩ママの実際の声から選ばれる「ママリ口コミ大賞」で2年連続で受賞し、高い評価を得ている産後・授乳期向けサプリです。

mamacoには、母乳のもとになる血液づくりを支える鉄分・葉酸をはじめ、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群、DHA・EPA、マグネシウムなど、産後に摂りたい栄養素がまとめて配合されています。

いくつものサプリを飲み分ける必要がないため、忙しい産後でも続けやすいのが特徴です。

さらに、高麗人参やナツメ、ショウガ、チンピなど、昔から親しまれてきた和漢素材も同時配合。

昼夜問わない授乳や慣れない育児で疲れがたまりやすい時期の体調管理を、内側からやさしくサポートしてくれます。

また、飲みやすさに配慮されているのも、mamacoのうれしいポイントです。mamacoなら、するっと飲みやすい直径9mmの小粒サイズを1日4粒目安でOK。

ニオイを抑えた加工がされているので負担が少なく、赤ちゃんのお世話で忙しいときでも、毎日の習慣として取り入れやすいでしょう。

また、香料・着色料・保存料・酸味料・甘味料・増粘安定剤は不使用。GMP認定工場で製造されており、「授乳期専用」に作られているからこそ、母乳育児中のママにも配慮された設計です。

「食事だけで栄養を整えたいけれど、毎日は難しい」
「産後の不調・栄養不足を感じている」
「赤ちゃん優先で、自分のケアが後回しになっている」

そんな方には、mamacoがぴったりの選択肢です。

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赤ちゃんを大切にする毎日だからこそ、ママ自身の体も後回しにしすぎないことが大切です。まずは毎日の栄養補給から、無理なく自分をいたわる習慣を始めてみませんか？

産後におすすめのサプリについてもっと知りたい人は、こちらの記事もあわせてどうぞ。

そもそも産後はなぜホルモンバランスが乱れやすいの？

ここからは、産後に気分や体調が不安定になりやすい理由を整理します。

1. 1出産後は女性ホルモンが急激に変化する
2. 2睡眠不足や授乳で体への負担が重なりやすい
3. 3栄養不足やストレスも不調を長引かせやすい

出産後は女性ホルモンが急激に変化する

妊娠中は、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが多く分泌されます。これらは、妊娠の維持や赤ちゃんの成長を支えるために大切なホルモンです。

しかし出産後は、妊娠中にたくさん分泌されていた女性ホルモンが急激に減少します。この大きな変化が、気分の浮き沈みや涙もろさ、イライラなどにつながることがあります。

産後の不調は、気合いが足りないから起こるものではありません。体の中で大きな変化が起きている時期だからこそ、心も体も揺らぎやすくなります。（※11）

睡眠不足や授乳で体への負担が重なりやすい

産後は、まとまった睡眠をとりにくい時期です。夜間授乳やおむつ替え、寝かしつけ、赤ちゃんの泣き声への対応が続くと、深く眠れない日が増えやすくなります。

睡眠不足が続くと、疲れが回復しにくくなるだけでなく、気分の浮き沈みやイライラにもつながります。体も心も休まらない状態が続くため「少しのことでつらくなる」と感じる方もいるでしょう。

さらに授乳中は、母乳を作るためにエネルギーや栄養も使われます。食事や休息が足りないまま育児を続けると、だるさや疲れやすさが長引きやすくなります。

栄養不足やストレスも不調を長引かせやすい

産後は、生活リズムが大きく変わります。自分のタイミングで食べる、寝る、休むという当たり前のことが難しくなり、知らないうちにストレスがたまります。孤独感や不安が重なる方もいるでしょう。

さらに、食事が簡単なものに偏ると、鉄分やビタミン、ミネラルなどが不足。栄養不足が続くと、疲労感、肌荒れ、抜け毛、気分の落ち込みなどの不調につながることがあります。

産後の不調を「仕方ない」で片づけず、休息と栄養の両面から整えていくことが大切です。

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産後のホルモンバランスの乱れで起こりやすい不調

産後の不調は、気持ちの変化としてあらわれることもあれば、体の不調として出ることもあります。具体的な症状をみていきましょう。

1. 1気分の浮き沈みやイライラ
2. 2だるさや疲れやすさ
3. 3便秘や冷え

気分の浮き沈みやイライラ

産後は、些細なことで涙が出たり、急に不安になったり、イライラしやすくなったりすることがあります。出産後しばらくして悲しさや不安、涙もろさが出るマタニティブルーズは、多くの方にみられる一時的な変化です。

一方で、強い落ち込みや不安が長く続くときは、産後うつの可能性もあります。産後うつは決してめずらしいことではなく、出産後の女性の約10〜15％に発症するとされています。（※12）

「みんな我慢しているから」と抱え込む必要はありません。つらさが続くときは、家族、自治体の産後ケア、医療機関に相談しましょう。

マタニティブルーズや産後うつについて詳しく知りたい人は、こちらの記事をチェックしてくださいね。

だるさや疲れやすさ

産後のだるさや疲れやすさには、睡眠不足、育児疲れ、ホルモンの変化、栄養不足など、いくつもの要因が重なっています。

とくに鉄分が不足すると、体に酸素が運ばれにくくなり、疲れやすさや息切れ、立ちくらみにつながることがあります。出産時の出血や授乳の影響もあるため、産後は貧血にも注意したい時期です。

「少し動いただけで疲れる」「休んでも回復しない」「めまいや息切れがある」といった症状が続くときは、我慢しすぎず医療機関で相談しましょう。

食事や休息を見直しながら、必要に応じて栄養面のサポートも取り入れていくことが大切です。

便秘や冷え

産後は、便秘や冷えに悩む方も少なくありません。

出産後はホルモンバランスの変化に加えて、睡眠不足やストレス、運動量の低下などが重なり、自律神経のバランスも乱れがちです。その影響で腸の動きが鈍くなり、便秘につながることがあります。

また、冷えには血流の悪さや自律神経の乱れ、鉄分不足などが関わることがあります。

便秘や冷えは「産後だから仕方ない」と見過ごされやすい不調ですが、毎日の過ごし方や栄養状態とも関係しています。

水分をこまめにとる、温かい食事を選ぶ、無理のない範囲で体を動かすなど、できるところから整えていきましょう。

産後の体調不良の対処法については、以下の記事もあわせてご覧ください。

サプリ以外にもある！産後の体を整えるためにできること

産後の体づくりでは、サプリだけに頼らず、生活全体を少しずつ整えることも大切です。（※13）

まずは、完璧な食事を目指さなくて大丈夫です。ごはんに具だくさんの味噌汁を足す、冷凍野菜を使う、ゆで卵や納豆を常備するなど、簡単に栄養を足すための工夫から始めましょう。

ネットスーパーや宅配サービスの利用、ミールキットの活用もおすすめです。

休めるときに横になることも大切です。家事を後回しにしてでも、体を休める時間を作ってください。

また、気持ちがつらいときは、ひとりで抱え込まないことも大切です。パートナー、家族、友人、自治体の保健師、産後ケア事業など、頼れる先を増やしておきましょう。

サプリは、産後の体を支える方法のひとつです。食事、休息、相談できる環境とあわせて取り入れることで、毎日の負担を少し軽くしやすくなります。

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また、体調不良が強いときや、気分の落ち込みが長く続くときは、セルフケアだけで解決しようとせず、早めに医療機関や産後ケアの窓口につながることも大切です。

産後の不調を我慢しすぎず、自分に合う方法で整えていこう

産後は、ホルモンの変化、睡眠不足、授乳、育児の疲れが重なり、心も体も不安定になりやすい時期です。気分の浮き沈み、だるさ、イライラ、疲れやすさを感じても「産後だから仕方ない」と我慢しすぎる必要はありません。

まずは周りの人のサポートを受けながら、少しずつ生活を整えていきましょう。

食事だけで栄養を整えるのが難しいときは、鉄分、葉酸、ビタミンDなどをまとめて補える産後サプリを上手に取り入れることもひとつの方法です。

産後・授乳期向けのオールインワンサプリであるmamacoなら、忙しい毎日でも続けやすく、自分のケアを後回しにしすぎないためのサポートになります。

赤ちゃんを大切にするためにも、まずはママ自身の体をいたわることが大切です。無理なく続けられる方法を選びながら、産後の心と体を少しずつ整えていきましょう。

参考文献

（※1）《参考資料1》対象特性 1 妊婦・授乳婦｜厚生労働省

（※2）鉄（てつ）｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～｜厚生労働省

（※3）葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果｜健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～｜厚生労働省

（※4）ビタミンD Vitamin D｜eJIM｜厚生労働省

（※5）乳児期のビタミン D 欠乏の予防に関する提言｜日本小児科学会雑誌　129巻 3 号　494～496（2025年）

（※6）「なんとなくだる～い」・・・に喝！「ビタミンB群」（令和5年7月）｜協会けんぽ

（※7）授乳中の母親は青魚・白身魚を積極的に摂取するべき～乳幼児の脳の発達に重要なドコサヘキサエン酸の血清レベルを上げられる～｜東京慈恵会医科大学

（※8）カルシウムの働きと1日の摂取量｜公益社団法人長寿科学振興財団

（※9）マグネシウム Magnesium｜eJIM｜厚生労働省

（※10）食品に含まれるカフェインの過剰摂取について｜消費者庁

（※11）産後のトラブル｜女性の健康推進室ヘルスケアラボ

（※12）出産前後の性ホルモン変化と「産後うつ」との関連を解明｜東北大学

（※13）妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針～妊娠前から、健康なからだづくりを～解説要領｜厚生労働省