産後に疲れやすくなる原因5つ

産後は、出産による体への負担に加えて、慣れない育児や生活リズムの変化などが重なり、疲れやすさを感じることの多い時期です。まずは、産後に疲れやすくなる主な原因を5つみていきましょう。 

出産による体力の低下

出産は「交通事故レベル」とも例えられるほど体への負担が大きく、分娩時の出血や長時間のお産で体力を大きく消耗します。さらに産後は、子宮を元に戻したり、母乳を作ったりと、体が回復と育児のために多くのエネルギーを使っています。

また、妊娠中の運動不足などによって筋力が低下している状態での抱っこや授乳などの動作も、疲れやすくなる原因となることがあります。 

ホルモンバランスの変化

産後はホルモンバランスが大きく変化し、心や体にさまざまな不調が現れやすくなります。

妊娠中は、赤ちゃんを育てて妊娠を維持するために、通常よりも多くの女性ホルモンが分泌されています。しかし、出産と同時に胎盤が体の外へ排出されると、これらのホルモンは急激に減少。この急激な変化による自律神経の乱れがもととなって、疲れやすさを感じることも。

そのほかにも、イライラする、眠れないなど、更年期障害のような症状がみられることも少なくありません。ホルモンバランスの変化による心身のゆらぎが起こりやすいのは、産後の大きな特徴です。

疲れやすさ以外にも、産後のホルモンによって起こるさまざまな症状について紹介しているコラムも参考にしてください。

睡眠不足

産後は授乳やオムツ交換、夜泣きなどで数時間おきに起きる生活が続くため、まとまった睡眠をとることが難しくなります。

睡眠不足が続くと、疲れが取れにくくなるだけでなく、イライラしやすくなったり、気持ちが不安定になったりすることもあるため、注意が必要です。

育児によるストレスや気疲れ

赤ちゃんが生まれると、「自分が守らなきゃ」という責任感や緊張感が強くなり、常に気を張った状態が続きます。

また、お風呂に入れる、寝かしつけをする、抱っこをするなど、一つひとつが初めての経験というママも多いでしょう。慣れないことを続けるのは、思っている以上にエネルギーを使います。

「これで合っているのかな」と不安を感じたり、思うようにいかず落ち込んだりすることで、ストレスがたまりやすくなることも。

さらに、赤ちゃん中心の生活で自分の時間を取りにくくなるため、気づかないうちに心身の疲れが積み重なりやすくなります。

生活習慣の乱れ

赤ちゃんとの生活が始まると、これまで通りの生活リズムを保つことが難しくなります。

たとえば、夜泣きや授乳対応で夜に十分眠れず、朝や昼に睡眠をとる生活になることも珍しくありません。他にも、自分の食事や休憩を後回しにしてしまうことも少なくないでしょう。

睡眠・食事・生活リズムの乱れが重なると、疲れが取れにくくなり、だるさを感じやすくなることがあります。

「寝たいのにうまく眠れない…」というママは、こちらの記事も読んでみてくださいね。

産後の疲れやすさはいつまで続くの？

産後は疲れやすいとは聞くものの、なかなか疲れが取れずいつまで続くのかと不安になる方もいるでしょう。ここでは、産後の疲れが続く目安をお伝えします。 

産後3～6カ月頃まで疲れやすさを感じる人も

産後、疲れを感じやすい期間には個人差がありますが、産後3〜6カ月ほど続く方もいます。

一般的に、「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれる産後6〜8週間ほどで子宮は元の大きさに戻るとされています。しかし、体力や気力まで完全に回復するには、さらに時間がかかることも少なくありません。

「思ったより疲れが抜けない」と感じる方も多いため、焦らず回復を待つことが大切です。

少しずつ回復していくことが多い

産後の疲れは、赤ちゃんの成長とともに少しずつ落ち着いていくことが多いです。

例えば、授乳間隔が空いたり、夜にまとまって眠れる時間が増えたりすることで、ママ自身も休息をとりやすくなります。また、周囲のサポート状況によっても、疲れやすさは変わります。

さらに、育児に少しずつ慣れてくることで、「常に気を張っている状態」がやわらぎ、心の負担が軽くなる方もいるでしょう。

しかし、赤ちゃんの成長や環境には個人差もあるため、妊娠していた約10カ月と同じくらいの時間をかけて、少しずつ回復していく方もいることを覚えておいてくださいね。

なお、赤ちゃんの睡眠について悩んでいる方はこちらの記事も参考になりますよ。

疲れやすい産後を乗り切るための対処法4つ

産後は、体の回復に加えて育児も重なるため、どうしても疲れやすい時期。ここでは、産後を少しでもラクに過ごすための対処法を4つ紹介します。 

完璧を目指しすぎない

「部屋をきれいにしなきゃ」「赤ちゃんのためにも毎日しっかり栄養をとらなくちゃ」と、頑張りすぎてしまっていませんか？

産後は、本来であればゆっくり体を休めたい時期ですが、実際には、育児や家事をやらざるを得ない場面も多く、気づかないうちに無理をしてしまう方も少なくありません。

産後はまずママの体を回復させることが大切です。今は完璧にこなすことよりも、無理なく続けられることを優先しましょう。

例えば、

• 掃除は最低限でもOKと考える
• 洗濯物は畳めない日があっても気にしない
• 冷凍食品やお惣菜を活用する
• 「今日は赤ちゃんのお世話ができたら十分」と考える
• SNSの理想と比べすぎない

など、頑張りすぎず、肩の力をぬいて過ごしてくださいね。

産後の家事を再開する目安については、こちらの記事も読んでみてくださいね。

一人で抱え込みすぎず周囲に頼る 

一人で育児も家事もやりきろうと抱え込んでしまうと、疲れやストレスが限界に達してしまうこともあります。「休むのも育児のひとつ」と考えて、頼れる人やサービスには積極的に頼りましょう。

例えば、パートナーや家族に具体的にお願いしたり、家事代行や宅配サービスを利用したりするのも一つの方法です。

また、自治体の産後ケアを活用したり、赤ちゃんを少し見てもらって短時間でも休んだりするだけでも、心と体の負担が軽くなることがあります。

不安なことを一人で抱え込まず、周囲や専門家へ相談することも大切です。産後は、“一人で頑張りすぎない環境”を作ることが、心身の回復につながります。

エネルギー代謝に関わる栄養を摂る

産後は、出産や授乳、睡眠不足などによって、普段以上にエネルギーを使いやすい時期です。そのため、食事面ではエネルギー代謝に関わる栄養素を意識して摂ることが大切です。

例えば、ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどは、毎日のコンディション維持に関わる栄養素として知られています。

しかし、産後は「栄養をしっかりとらなきゃ」と食事を頑張りすぎると、それ自体が負担になってしまうことも。そんなときは、普段の食事に加えて、不足しがちな栄養をサプリメントから摂るのも一つの方法です。

産後の栄養サポートには「mamaco」がおすすめ

産後は、赤ちゃんのお世話で毎日があっという間。次のように感じることはありませんか？ 

• 授乳期の栄養バランスが気になる
• 赤ちゃんとの生活をアクティブに過ごしたい
• 日々の活力のための栄養を補いたい 
• 毎日のやる気スイッチがほしい

一つでも当てはまる方は、オールインワン産後サプリ「mamaco」がおすすめです。

mamacoは、産婦人科医監修のもと、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムなど、毎日をアクティブに過ごしたい方にうれしい栄養素をバランスよく配合しています。

さらに、薬膳料理にもよく使われる、高麗人参やなつめ、陳皮（ちんぴ）など、活力や巡りをサポートする和漢素材も配合しているのもうれしいところ。

産後の疲れ対策では、「頑張りすぎないこと」が大切。一方で、授乳期の栄養バランスが気になる方もいるでしょう。そんなときは、食事だけで頑張ろうとしすぎず、心の負担を軽くするためにも、サプリメントを上手に活用するのも一つの方法ですよ。

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漢方薬や鍼灸を試してみる

病院で大きな異常が見つからない「なんとなく不調」「原因がはっきりしない疲れ」などに対しては、漢方薬や鍼灸などの東洋医学が得意とする分野です。

漢方薬は、さまざまな生薬を組み合わせた天然の配合剤のようなもの。長い歴史の中で使われており、産後の疲労感やイライラなどに用いられる漢方薬もありますよ。最近では、市販で購入できる漢方薬もあり、比較的取り入れやすくなっています。

また、鍼灸で体を整える方法を選ぶのもよいでしょう。産後は、体のゆがみや筋力の低下、抱っこによる肩こり・腰痛などを感じやすい時期です。

体のバランスを整えたい方は、選択肢の一つとして東洋医学を検討してみてもよいかもしれませんね。

病院に行くべき症状は？

産後は疲れやすい時期ですが、中には病気が隠れていることもあります。「産後だから仕方ない」と我慢せず、病気を見逃さないためにも、つらい症状が続く場合は放置しないことが大切です。

とくに、次のような症状があるときは無理をせず受診しましょう。

気分の落ち込みが強い

「涙が止まらない」「何もやる気が出ない」「不安が強い」など、気分の落ち込みが強い場合は、産後うつの可能性があります。

産後はホルモンバランスや生活環境が大きく変化するため、心の不調が起こることも珍しくありません。一人で抱え込まず、産婦人科や心療内科、自治体の相談窓口などへ早めに相談しましょう。

産後うつについては、こちらのコラムで詳しく解説しています。

強い疲労感やめまい・動悸がある

「少し動いただけで息切れする」「立ちくらみが続く」「動悸がある」などの場合は、貧血や甲状腺の病気が隠れている可能性があります。 

特に産後は、出産時の出血や授乳によって貧血をおこしやすい時期です。症状が強い場合や長引く場合は、自己判断せず医療機関を受診するようにしましょう。

産後の疲れやすさには無理をせず必要なケアを 

産後は、出産による体力の低下やホルモンバランスの変化、睡眠不足、慣れない育児などが重なり、心も体も疲れやすくなる時期です。

回復のスピードには個人差があり、妊娠していた期間と同じくらい時間をかけて、少しずつ戻っていく方もいます。

そのため、「以前のように動けない」と焦ったり、自分を責めたりする必要はありません。まずは、「頑張りすぎないこと」を意識しながら、休めるときに休み、周囲に頼ることも大切です。

また、食事だけで頑張ろうとせず、サプリメントなどを上手に取り入れるのも一つの方法です。mamacoは、赤ちゃんとの毎日をイキイキと過ごしたい、そんな頑張るママを応援しています。

参考1)母子ともに健やかに… 産後のすごし方.あすか製薬株式会社