【助産師監修】ビタミンB6でつわりが消える？効果や摂取量・おすすめの食品について解説

つわりにビタミンB6が効くって本当？

ビタミンB6はつわりの症状を緩和する効果があると言われており、米国産科婦人科学会では、つわりの症状に対してビタミンB6を摂取する治療法が取り入れられています。

その理由は、ビタミンB6は神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの合成に関わっており、脳内で吐き気をコントロールするはたらきを持っているためです。

また、ビタミンB6はタンパク質や脂質、炭水化物の代謝に重要な役割を果たしており、妊娠中のからだの変化に対応するのに役立つこともわかっています。

ビタミンB6の役割について、次の項目でさらに詳しく見ていきましょう。

参考：Vitamin B6 is effective therapy for nausea and vomiting of pregnancy: a randomized, double-blind placebo-controlled study

ビタミンB6のはたらき

ビタミンB6の主なはたらきは以下の2つです。

1. 神経伝達物質の合成を助ける
2. タンパク質の代謝を助ける

詳しくみていきましょう。

1.神経伝達物質の合成を助ける

ビタミンB6のはたらき1つ目は、神経伝達物質の合成を助けることです。

ビタミンB6は、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成に関わっています。

これにより、脳の機能や感情の調整をサポートし、気分の安定やストレス軽減の役割を担っています。

2.タンパク質の代謝を助ける

ビタミンB6のはたらき2つ目は、タンパク質の代謝を助けることです。

ビタミンB6は補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。

とくにタンパク質の分解を助け、体内で必要なタンパク質をつくります。

その他、赤血球の産生やホルモンの産生、免疫機能などをサポートするはたらきがあります。

つわりのメカニズム

つわりのはっきりとした原因はまだ解明されていませんが、以下の4つが関係しているのではないかと言われています。

◆ホルモンの変化

妊娠初期に急激に増加するホルモン、特に「ヒト絨毛性ゴナドトロピン（hCG）」がつわりの一番の原因とされています。

hCGは妊娠を維持するために重要ですが、その急激な増加が吐き気や嘔吐を引き起こすと考えられています。

同じく妊娠中に増加する、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンも影響している可能性があります。

◆胃腸の変化

妊娠に伴い、胃腸の動きが遅くなることがあります。これにより、胃の中の食べ物が長時間残ることで、消化不良や吐き気が増すことがあります。

◆嗅覚の敏感化

妊娠中、嗅覚が鋭くなる女性が多く、特定の臭いに対して敏感になり、吐き気を引き起こすことがあります。この嗅覚の変化もホルモンバランスが関係していると言われています。

◆ストレスや心理的要因

妊娠による体の変化や、出産への不安、生活の変化などがストレスとなり、つわりを悪化させることがあるとされています。

また、睡眠不足や不規則な生活習慣もつわりを悪化させる一因となることがあります。

以下がつわりの代表的な症状です。

• 吐き気と嘔吐
• 食欲不振
• 疲労感
• 味覚の変化
• 唾液の分泌が増える
• 頭痛やめまい

つわりの期間は妊娠5～6週ごろから始まり、12～16週ごろには落ち着いてくることが多いと言われています。

ビタミンB6はつわりに効果があると言われていますが、症状が重い場合は医師に相談し、適切な治療を受けましょう。

つわりの種類と対処法について詳しく知りたい方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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妊娠中のビタミンB6の摂取目安

以下の表がビタミンB6の推奨量です。

厚生労働省でも、妊娠中や授乳中の女性は通常時よりも多くのビタミンB6が必要だと定めています。

妊娠中はつわり軽減のためにも、なるべく多くのビタミンB6を摂りましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

★妊娠中に推奨されている1.3mgのビタミンB6がしっかり摂れるサプリメントを先に知りたい人はこちらから！

ビタミンB6が不足するとどうなる？

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や舌炎、口内炎、口角症、貧血、リンパ球減少症になる可能性があります。

以下が令和元年の国民栄養調査における日本人女性のビタミンB6摂取量の平均値（1人1日当たりの平均値）です。

日本人の女性は推奨量よりビタミンB6が不足していることがわかります。

バランスの取れた食事を心がけることが、ビタミンB6不足を防ぐために重要です。

参考：厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」

反対に摂取量の上限はある？

以下の表がビタミンB6の摂取上限量です。

妊娠中や授乳中の女性についても、45mg／日が上限とされています。

ビタミンB6を食品から摂る場合、摂りすぎることはほとんどありません。

ただし、サプリメントで過剰に摂取するとまれに神経障害を引き起こす可能性があります。
サプリメントは摂取量を守って飲みましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

つわり対策に！ビタミンB6のおすすめの摂り方

ビタミンB6のおすすめの摂り方は以下の2つです。

• ビタミンB6を多く含む食べ物や飲み物を摂る
• サプリメントから摂る

今日から実践できる方法なので、さっそく確認していきましょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物や飲み物を摂る

ビタミンB6のおすすめの摂り方1つ目は、ビタミンB6を多く含む食べ物や飲み物を摂る方法です。

以下の表はビタミンB6を多く含む食品です。

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれているため、肉や魚とともに豆類・ナッツ・全粒穀物を取り入れることで、より効率的に摂取することができます。

ただし、ビタミンB6は水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるため注意が必要です。

以下の調理方法で工夫して食べましょう。

• ゆでるのではなく電子レンジ調理する
• 少量の油で炒める
• スープにする
• ジュースにする

さらに、ビタミンB6は他のビタミンB群（特にビタミンB12や葉酸）と一緒にはたらくことが多いため、これらを含む食品を一緒に摂るとより効果的です。

ビタミンB6のほかに妊娠中に摂るべき栄養素・葉酸についてはこちらの記事をご覧ください。

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サプリメントから摂る

ビタミンB6のおすすめの摂り方2つ目は、サプリメントから摂る方法です。

サプリメントであれば、ビタミンB6を手軽かつ確実に摂れるだけでなく、その他の栄養素もバランスよく摂ることができます。

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妊娠中の葉酸サプリメントの選び方について気になる方はこちらの記事もチェックしてみてくださいね。

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つわり対策にビタミンB6を摂るなら手軽に始められるサプリメントで

ビタミンB6はつわりを軽減する効果があると言われており、主に以下のはたらきがあります。

• 神経伝達物質の合成を助ける
• タンパク質の代謝を助ける

その他、赤血球の産生やホルモンの産生、免疫機能などをサポートするはたらきがあります。

妊娠中の女性はビタミンB6を1.3mg／日摂取することを推奨されていますが、妊娠中の日本人女性は不足しがちです。

食品やサプリメントから積極的にビタミンB6を摂りましょう。

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